Aufwärmen Normalspannung Aktivierung des Systems Sportartspezifische Aktivierung
Techniken beim Aufwärmen „leicht Aufwärmen „reinhorchen“ – 7-10 sec „kurz andehnen“ – 5-10 mal „Funktion abrufen“
Verlängern Entspannung Aktuelle maximale Länge der Muskel-Sehnen-Einheit erreichen Verlängerung der Muskel-Sehnen-Einheit Asymmetrien ausgleichen
Techniken beim Verlängern „sanft“ 30 – 120 sec an der Grenze bleiben „Spannen-Halten-Erholen-Dehnen“ 2-3 x d/ 3 x Wo/ 300 – 500 d
Abwärmen Spannungsregulierung Regeneration Durchblutungsförderung Komplette Entspannung
Techniken beim Abwärmen „aktiv unterstützen“ „passiv unterstützen“ „sanfte“ Dehnstellung – 1-3 x 10-30 sec „anspannen-entspannen-sanft dehnen
Kurzer Wadenmuskel
Langer Wadenmuskel
Vordere Oberschenkelmuskel
Vordere Oberschenkelmuskel
Seitlicher Oberschenkelmuskel
Hintere Oberschenkelmuskel 1
Hintere Oberschenkelmuskel 2
Hintere Oberschenkelmuskel 3 oder Rückenlage!
Hintere Oberschenkelmuskel 4
Lange/kurze Adduktoren
Lange Adduktoren
Kurze Adduktoren
Gesäßmuskulatur
Hüftbeuger
Großer Rückenmuskel
Ellbogenstrecker
Ellbogenbeuger
Brustmuskel
Brustmuskel
Handgelenksstrecker
Handgelenksbeuger
Drehdehnlagerung
Dehnung Schultergürtel
Dehnung Schulteraußenrotatoren