Drei Unterrichtseinheiten zur Vermeidung von Rückenschmerzen Fit für die Lehre Drei Unterrichtseinheiten zur Vermeidung von Rückenschmerzen Diese Werkstatt ist eines der Produkte meines KLP-Projektes «Fit für die Lehre», das ich 2011 gestartet und ständig erweitert habe. Giuseppe Franchini Gewerbliche Berufsschule 8620 Wetzikon 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon Ziele Sie sollten nach der Werkstatt … über grundlegende Kenntnisse bezüglich Aufbau und Funktion der Wirbelsäule (WS), Bandscheiben (BS) und der Rumpfmuskulatur verfügen. fähig sein, Lasten Rücken schonend zu heben und zu tragen. Rumpf-Kräftigungsübungen kennen und diese korrekt ausführen können. Wissen und Können der Lernenden werden mit Tests geprüft 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon Themen der Einheiten Aufbau und Funktion der Wirbelsäule (WS), der Bandscheiben (BS) und der Rumpfmuskulatur (RM) Richtig heben und tragen Rumpfkräftigungsübungen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon Vorgehen Lesen die Zielvorgaben auf den Stufen Lernende/r - Fachmann/frau – Meister/in Studieren Sie die Informationsblätter. Überlegen Sie, ob Sie die Zielvorgaben auf den 3 Stufen (Lernende, Fachmann, Meister) ohne Hilfe der Informationsseiten erfüllen. 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 1: Ziele für Lernende Die Form der WS nennen können Die 3 Hauptabschnitte der WS nennen können Eine Funktion (Aufgabe) der WS erklären können Den groben Aufbau der BS nennen können Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären können Die zwei Muskelsysteme der RM nennen und je deren Hauptaufgabe erklären können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 1: Ziele für Fachmänner/frauen Alle 5 Abschnitte der WS nennen können Die Form der WS und die Anordnung der Wirbel von vorne gesehen nennen können Zwei Funktionen (Aufgaben) der WS erklären können Den Aufbau und die Materialeigenschaften der BS nennen können Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären können Die Schwamm-Eigenschaften der BS erklären können Die zwei Muskelsysteme und die 5 Bereiche der RM nennen und deren Hauptaufgaben erklären können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 1: Ziele für Meister/innen Alle 5 Abschnitte der WS und die Anzahl Wirbel der 3 Hauptabschnitte nennen können Die Form der WS, die Anordnung der Wirbel von vorne gesehen nennen und einen sich daraus ergebende Vorteil erklären können Drei Funktionen (Aufgaben) der WS erklären können Den Aufbau und die Materialeigenschaften der BS nennen können Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären können Die Schwamm-Eigenschaften der BS erklären können Eine Ursache und Folge eines Bandscheibenvorfalls erklären können Die zwei Muskelsysteme, die 5 Bereiche der RM nennen und deren Hauptaufgaben erklären können Eine Wahrnehmungsübung für die tiefe Bauchmuskulatur erklären können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

1a) Wirbelsäule (WS): Aufbau und Funktion 7 Halswirbel   Die WS trägt und stützt Oberkörper und Kopf und erlaubt dadurch dem Menschen einen aufrechten Gang. Ihre Doppel-S-Form wirkt wie eine Schläge dämpfende Feder (insbesondere fürs Hirn). Der Wirbelkanal schützt das Rückenmark (Nervenleitung). 12 Brustwirbel   5 Lendenwirbel   Kreuzbein   Steissbeinbein   8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

1b) Bandscheiben (BS): Aufbau und Funktion Die Bandscheibe wirkt wie ein Polster zwischen zwei Wirbeln. Sie enthält, ähnlich einem Schwamm, viel Flüssigkeit, die am Tag ausgepresst und beim Liegen im Schlaf aufgesogen wird. Der flüssig-weiche Gallertkern gleicht bei Belastung den Druck aus. Der Faserring bildet einen strapazierfähigen elastischen Mantel. Bei einseitiger Belastung (krummer Rücken) oder bei Überlastung (zu grosse Gewichte) kann der Faserring aufreissen, Gallertmasse austreten und auf die Nerven drücken (Bandscheibenvorfall). Bandscheibenvorfall Rückenmark Faserring Gallertkern Was ist ein Bandscheibenvorfall? Mit Bandscheibenvorfall ist das Vortreten des Kerns der Bandscheibe durch den Bandscheibenfaserring gemeint. Wegen der anatomischen Nähe zum Wirbelkanal und zu den Nervenwurzeln kann es leicht zu einer Beeinträchtigung der Funktion einer Bandscheibe und zu starken Schmerzen kommen. Ein Bandscheibenvorfall kann an jeder Stelle der Wirbelsäule auftreten, jedoch am häufigsten finden sich ein Bandscheibenvorfall im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule. Infolge altersbedingter oder sonstiger degenerativer Veränderungen und/oder Überlastungen bilden sich beim Bandscheibenvorfall Risse im Faserring. http://www.neurochirurgie-innenstadt.de/html/bandscheibenvorfall.html 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

1c) Aufbau und Funktion der Rumpfmuskulatur Globales System (bewegt den Rumpf) Oberflächliche Bauchmuskulatur Oberflächliche Rückenmuskulatur Lokales System (stabilisiert die WS) Beckenboden-Muskulatur Tiefe Bauchmuskulatur Tiefe Rückenmuskulatur 5 4 3 2 1 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

1c) Übungen und Aufgaben zur Rumpfmuskulatur Stehen Sie hüftbreit und gerade hin. Legen Sie die Fingerkuppen von der vorderen Kannte des Beckens ca. 2 cm nach innen an. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht gegen die WS nach hinten oben. (nicht verkrampfen) Spüren Sie das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur? Erspüren Sie die Muskeln des Beckenbodens indem Sie sich vorstellen, auf der Toilette beim Wasserlösen den Vorgang zu unterbrechen. Die Spannung 10 Sekunden halten - Weicher, langsamer Spannungsaufbau Es sollte normal weitergeatmet werden, so dass sprechen möglich ist. Es darf kein Schmerz und keine muskuläre Ermüdung auftreten, denn dies ist ein Zeichen zu hoher Anspannung und Kompensation. Die gerade und obere schräge Bauchmuskulatur ist entspannt. Das Becken und die Lendenwirbelsäule bewegen sich nicht. Unter den Fingerkuppen sollte das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur gespürt werden. Frauen spüren und aktivieren ihren Beckenboden besser als Männer. Hohlkreuzhaltung vermeiden Das lokale System stabilisiert die WS. Das globale System ist für die Bewegung des Rumpfes zuständig. Aktivieren Sie die tiefe Rückenmuskulatur indem Sie sich vorstellen, Sie seien eine Katze und würden Ihren Schwanz leicht anheben. 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 2: Ziele für Lernende Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte Erklären können, was man bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte Ein Symptom bei Rückenschmerzen nennen können, bei dem ein Arztbesuch empfehlenswert ist 3 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und vorzeigen können Zwei Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 2: Ziele für Fachmänner/frauen Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte Belastungsverhältnis beim richtigen-falschen Heben einer Last nennen können Erklären können, was man warum bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte Zwei Symptome bei Rückenschmerzen nennen können, bei denen ein Arztbesuch empfehlenswert ist 3 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und begründen sowie vorzeigen können Drei Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 2: Ziele für Meister/innen Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte Belastungsverhältnis beim richtigen zum falschen Heben einer Last und beim geraden zum vorgebeugten Stehen und Sitzen nennen können Erklären können, was man warum bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte Drei Symptome bei Rückenschmerzen nennen können, bei denen ein Arztbesuch empfehlenswert ist 5 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und begründen sowie vorzeigen können Vier Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

2a) Grundwissen zum richtigen Heben und Tragen Bandscheiben-Belastung Wirbelkörper runder Rücken Überlastung! Bandscheibe Sehr grosse (Scher-)Belastung der WS => Schädigung der Bandscheibe 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

2a) Grundwissen zum richtigen heben und tragen Bandscheiben-Belastung gestreckter Rücken gleichmässige Belastung der BS 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

2a) Was tun bei Rückenschmerzen? Vorgesetzten informieren Weiterarbeiten so gut wie möglich, viel kontrollierte Bewegung (Schonen bringt in der Regel kaum Linderung) Arzt aufsuchen bei: Rückenschmerzen mit Ausstrahlung ins Bein Schwierigkeiten beim Wasserlösen Verlust der Gefühlsempfindung im Gesässbereich Kribbeln oder Schwäche in den Beinen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon

2b) Richtiges heben und tragen 1. Auf sicheren Stand achten (Füsse flach auf dem Boden) 2. In die Knie gehen (bis 90º, darüber wird das Knie überlastet) 3. Last sicher greifen 4. Bauchmuskulatur anspannen 5. Langsam und mit geradem Rücken heben 6. Last nahe am Körper halten und Körper nicht verdrehen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon 2b) Mach’s richtig! Zwischenschritte machen… 90° Winkel im Kniegelenk… …statt Oberkörper verdrehen. …statt bis zum „Anschlag“ in die Hocke gehen. 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon 2b) Mach’s richtig! Beidseitiges Tragen… Sicht freilassen… …statt einseitige Belastung. …statt Blindflug. 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon 2b) Mach’s richtig! Unhandliche und schwere Lasten werden sinnvollerweise zu zweit angehoben und getragen. 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Richtiges heben und tragen stärkt deine Muskeln! 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon Dänk dra ... 90o 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 3: Ziele für Lernende Zwei Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können Die 3 Basic-Übungen richtig erklären und vorzeigen können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 3: Ziele für Fachmänner/frauen Drei Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können Die 5 Core-Übungen richtig erklären und vorzeigen können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Teil 3: Ziele für Meister/innen Vier Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können Die 7 Totalfit-Übungen richtig erklären und vorzeigen können 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

3a) Trainingsprinzipien für die Rumpfkräftigung Darauf achte ich bei der Ausführung : Ich führe die Übungen bewusst, langsam und kontrolliert aus. Ich atme natürlich und ruhig - bei Entlastung ein - bei Belastung aus. Ich halte den Körper gerade, drücke das Kinn nicht auf die Brust und strecke die Füsse nicht durch. Ich halte eine Übung ca. 20-40 Sekunden (statisch) oder wiederhole sie 7-15 mal (dynamisch). Ideal wären je 3 Serien, 2-4x pro Woche Sich in die trainierte Muskelgruppe «hineinfühlen» Nur bei einer kontrollierten Ausführung werden auch die gewünschten Muskeln trainiert (keine Ausweichbewegungen) Die Atmung sollte möglichst natürlich sein (auch bei statischen Übungen) – keine Pressatmung – kein Luft anhalten (muss auch bewusst trainiert werden) Trotz Muskelanspannung soll eine verkrampfte Haltung vermieden werden (ist meist erst nach einigen Trainings möglich, siehe Atmung) Bei den statischen Übungen besonders auf eine «natürliche» Atmung achten - bei den dynamischen nicht mit Schwung arbeiten und nicht von der «Arbeitsebene» abweichen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

3b) Programme: Basic –> Core –> Totalfit Führen Sie die nachfolgenden Programme, gemäss den Anweisungen korrekt aus. + + Anweisungen für die Übenden: Sich in die trainierte Muskelgruppe «hineinfühlen» Nur bei einer kontrollierten Ausführung werden auch die gewünschten Muskeln trainiert (keine Ausweichbewegungen) Die Atmung sollte möglichst natürlich sein (auch bei statischen Übungen) – keine Pressatmung – kein Luft anhalten (muss auch bewusst trainiert werden) Trotz Muskelanspannung soll eine verkrampfte Haltung vermieden werden (ist meist erst nach einigen Trainings möglich, siehe Atmung) Bei den statischen Übungen besonders auf eine «natürliche» Atmung achten - bei den dynamischen nicht mit Schwung arbeiten und nicht von der «Arbeitsebene» abweichen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon 3b) Programm Basic Mit diesen 3 Übungen trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen des Rumpfes. Führen Sie die Übungen gemäss den Anweisungen aus. Anweisungen für die Übenden: Sich in die trainierte Muskelgruppe «hineinfühlen» Nur bei einer kontrollierten Ausführung werden auch die gewünschten Muskeln trainiert (keine Ausweichbewegungen) Die Atmung sollte möglichst natürlich sein (auch bei statischen Übungen) – keine Pressatmung – kein Luft anhalten (muss auch bewusst trainiert werden) Trotz Muskelanspannung soll eine verkrampfte Haltung vermieden werden (ist meist erst nach einigen Trainings möglich, siehe Atmung) Bei den statischen Übungen besonders auf eine «natürliche» Atmung achten - bei den dynamischen nicht mit Schwung arbeiten und nicht von der «Arbeitsebene» abweichen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Basic 1: Bauchmuskelübung Trainieren Sie insbesondere die gerade Bauchmuskulatur Langsam Bauchmuskulatur anspannen und hochkommen Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken Blick schräg nach oben Pressatmung vermeiden Trainiert insbesondere die gerade (obere) Bauchmuskulatur Langsam Bauchmuskulatur anspannen und hochkommen Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken Blick schräg nach oben Pressatmung vermeiden Variante: Beine strecken und im rechten Winkel zum Boden in Richtung Decke stossen, so dass sich das Gesäss leicht vom Boden abhebt (beansprucht stärker die untere gerade Bauchmuskulatur) 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Basic 2: Unterarmstütz mit Beinheben Trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die Rücken-, die Schulter- und Gesässmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf in einer Geraden halten, Blick gerade zum Boden richten Zwischen den Schulterblättern nicht einknicken Beine abwechselnd jeweils nur um eine Fusslänge anheben Trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, sowie die Schulter- und Gesässmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf in einer Geraden halten, Blick gerade zum Boden richten Zwischen den Schulterblättern nicht einknicken Beine abwechselnd jeweils nur um eine Fusslänge anheben Zehen gegen das Schienbein ziehen Leichtere Variante: Beine nicht anheben Schwere Variante: Gegenarm diagonal gleichzeitig mit Bein anheben 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon Basic 3: Seitstützen Trainiert besonders die seitliche und schräge Bauchmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf in einer Ebene halten, Blick nach vorne richten Mit den Hüften den Boden nicht berühren Trainiert besonders die seitliche und schräge Bauchmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf in einer Ebene halten, Blick nach vorne richten Mit den Hüften den Boden nicht berühren Schwerere Variante: Beim Hochkommen Bein anheben und/oder Arm über den Kopf führen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon 3c) Programm Core Führen Sie die nachfolgenden Übungen, gemäss den Anweisungen, korrekt aus. Anweisungen für die Übenden: Sich in die trainierte Muskelgruppe «hineinfühlen» Nur bei einer kontrollierten Ausführung werden auch die gewünschten Muskeln trainiert (keine Ausweichbewegungen) Die Atmung sollte möglichst natürlich sein (auch bei statischen Übungen) – keine Pressatmung – kein Luft anhalten (muss auch bewusst trainiert werden) Trotz Muskelanspannung soll eine verkrampfte Haltung vermieden werden (ist meist erst nach einigen Trainings möglich, siehe Atmung) Bei den statischen Übungen besonders auf eine «natürliche» Atmung achten - bei den dynamischen nicht mit Schwung arbeiten und nicht von der «Arbeitsebene» abweichen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Core 4: Bauchmuskelübung diagonal Trainiert besonders die diagonale Bauchmuskulatur Langsam Bauchmuskulatur anspannen und hochkommen Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken Blick schräg nach oben Pressatmung vermeiden Trainiert besonders die diagonale Bauchmuskulatur Langsam Bauchmuskulatur anspannen und hochkommen Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken Blick schräg nach oben Pressatmung vermeiden Schwierig auszuführende Übung 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon Core 5: Schulterbrücke Trainiert besonders die Schulter-, Rücken- und Gesässmuskulatur Nicht ins Hohlkreuz überstrecken Den Kopf gerade halten, nach oben sehen Schultern von den Ohren wegdrücken Gesäss anspannen Trainiert besonders die Schulter-, Rücken- und Gesässmuskulatur Nicht ins Hohlkreuz überstrecken Den Kopf gerade halten, nach oben sehen Schultern von den Ohren wegdrücken Gesäss anspannen Leichtere Variante: Beide Füsse am Boden, nur Gesäss hochdrücken Anstrengende Übung: kann zur Verkrampfung der Oberschenkelmuskulatur führen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon 3c) Programm Totalfit Führen Sie die nachfolgenden Übungen, abwechselnd eine nach der anderen, in der Reihenfolge 1 – 4 – 5 – 2 – 3 – 6 – 7 gemäss den Anweisungen korrekt aus. Der/Die Kollege/in beobachtet und korrigiert Sie dabei. Anweisungen für die Übenden: Sich in die trainierte Muskelgruppe «hineinfühlen» Nur bei einer kontrollierten Ausführung werden auch die gewünschten Muskeln trainiert (keine Ausweichbewegungen) Die Atmung sollte möglichst natürlich sein (auch bei statischen Übungen) – keine Pressatmung – kein Luft anhalten (muss auch bewusst trainiert werden) Trotz Muskelanspannung soll eine verkrampfte Haltung vermieden werden (ist meist erst nach einigen Trainings möglich, siehe Atmung) Bei den statischen Übungen besonders auf eine «natürliche» Atmung achten - bei den dynamischen nicht mit Schwung arbeiten und nicht von der «Arbeitsebene» abweichen 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Totalfit 6: Liegestützen Trainiert besonders die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur aber auch die gesamte Rumpf- und die Gesässmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade, Blick zum Boden, Schultergürtel stabil Arme langsam beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind Leichtere Variante: Knieliegestützen Eine der besten Ganzkörperübungen, man muss aber auf eine gute Ausführung achten Trainiert besonders die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur aber auch die gesamte Rumpf- und die Gesässmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade, Blick zum Boden Arme langsam beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind Leichtere Variante: Knieliegestützen Schwerere Varianten: Beine und/oder Hände näher zusammenführen Beim Absenken abwechselnd ein Bein anheben 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

G. Franchini GBWetzikon Totalfit 7: Kniebeugen Trainiert besonders die Oberschenkel und Gesässmuskulatur Dadurch, dass man das Gleichgewicht halten muss, wird auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert Beine soweit spreizen, dass beim Kniebeugen der Oberschenkel, der Rumpf und der Kopf auf einer Senkrechten liegen Blick auf einen entfernten Punkt richten (hilft Gleichgewicht zu halten) Schwerere Variante: Ein Gewicht auf der Schulter festhalten Trainiert besonders die Oberschenkel und Gesässmuskulatur Dadurch, dass man das Gleichgewicht halten muss, wird auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert Beine soweit spreizen, dass beim Kniebeugen der Oberschenkel, der Rumpf und der Kopf auf einer Senkrechten liegen Blick auf einen entfernten Punkt richten (hilft Gleichgewicht zu halten) Schwerere Variante: Ein Gewicht auf der Schulter festhalten 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg

Viel Erfolg beim regelmässigen Training! Ein Training muss nicht zwingend immer alle Übungen umfassen: Sinnvoll sind Kombinationen, bei denen sowohl vordere als auch hintere Muskelgruppen trainiert werden. Z.B. Übungen ... 1 – 5 – 7 2 – 3 – 5 1 - 2 - 6 8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon Fit für die Lehre/frg