Dr. Bernhard „Billy“ Franzke Workshop Active Aging Wien, 12.5.2017 Dr. Bernhard „Billy“ Franzke

Inhalte Theorien des Alterns Konsequenzen des Alterns Trainingsgrundlagen (für Ältere) Trainingsprogramm “Active Aging” Training mit alternden Menschen Ernährung und Training bei Älteren Q & A

Wir werden älter Young Children and Older People as a Percentage of Global Population: 1950-2050 United Nations, World Population Prospects: The 2010 Revision.

...sehr alt Percentage Change in the World’s Population by Age: 2010-2050 United Nations, World Population Prospects: The 2010 Revision.

Der Alterungsprozess Das Altern selbst ist der größte Risikofaktor für Krankheiten, wie Krebs, Diabetes, KHK, Alzheimer,...

Der Alterungsprozess Der Alterungsprozess ist begleitet von physiologischen, psychologischen und morphologischen Veränderungen.

Wieso altern wir?

Der Alterungsprozess ist die Anhäufung von degenerativen Veränderungen im gesamten Organismus, Organen, Gewebe und Zellen führt zu einer Herabsetzung der funktionellen Kapazität des Körpers.

Theorie des Alterns Zglinicki et al., 2001

Mitochondriale Produktion freier Radikale Aon, et al., 2010

Mitochondrien in Ruhe und Aktivität Barja et al., 2013

Zelluläre Trainingsanpassung Radak et al., 2013

Konsequenzen des Alterns

Muskelkraft und Altern

Leistungsfähigkeit und Altern

Die Negativspirale des Alterns

Älter werden… Muskelmasse – Intramuskuläres Bindegewebe – Kraft – Körpergröße – Fettmasse ++ Beweglichkeit – Knochendichte – Sehkraft – Gehirnleistung – Intramuskuläres Bindegewebe – Geschmacksinn – Verdauungsleistung – Zellschaden ++ Zellmutationen ++ Diabetesrisiko ++ Gleichgewicht –

Aktives & „erfolgreiches“ Altern Wie alt wir werden können, ist von unserer genetischen Ausstattung abhängig. Wir bestimmen, was wir daraus machen! Franzke et al., 2015

Trainingsgrundlagen Master the Basics!

Bewegungsmangel vs. Belastungsmangel

Was bewirkt Bewegungsmangel? USE IT OR LOSE IT!

...ähnliche Effekte, wie Altern?! Bewegungsmangel Muskelmasse – Kraft – Fettmasse ++ Beweglichkeit – Knochendichte – Gehirnleistung – Verdauungsleistung – Zellschaden ++ Zellmutationen ++ Diabetesrisiko ++ Gleichgewicht – Sturzgefahr ++ ...ähnliche Effekte, wie Altern?!

Trainingsschwerpunkte für Senioren

Kraft vs. Ausdauer Krafttraining Ausdauertraining + Muskelkraft Herz-Kreislauf-Training + Muskelmasse + Herzpumpleistung + Knochendichte + Herzgröße + Sturzprofilaxe + Flexibilität der Blutgefäße + Beweglichkeit + Energieverbrauch beim Training + Ruheenergieverbrauch + Fettstoffwechsel + Insulinsensibilität  

Krafttraining für Senioren 2-4 mal pro Woche 6-10 Übungen 8-15 Wiederholungen 2-3 Sätze Mittlere bis hohe Intensität

Ausdauertraining für Senioren 2-3 mal pro Woche 10-30 Minuten Mittlere bis hohe Intensität

Beweglichkeit & Koordination Mindestens 2 mal pro Woche!

Die Basis-Bewegungsmuster Drücken – Ziehen – Beugen – Strecken – Tragen – Rotieren Liegestütz Varianten/ Druckübungen Zugübungen Beugen und Strecken der unteren Extremitäten Beugen und Strecken des Rumpfs Tragen von Gegenständen

Drücken

Ziehen

Beugen & Strecken

(Nicht) Rotieren

Tragen

Richtlinien beim Krafttraining Kontrollierte, große Bewegungen, ohne Schwung und Reißen neutrale & gestreckte Haltung der Wirbelsäule & Gelenke funktionelles Bewegen und Belasten der Gelenke

Richtlinien beim Krafttraining den ganzen Bewegungsumfang eines Gelenks ausnutzen bei Übungen im Stehen immer Ferse & Fußaußenkante & Fußballen belasten wenn die Arme bewegt werden und bei Stützpositionen -> Schultern und Schultergürtel in neutrale & tiefe Position

Der „neue“ Trainingsparameter... Langsam nachgeben & dynamisch überwinden!

PRAXIS 1

Der Liegestütz Schultern tief Körper angespannt & gestreckt => Kopf, Schulter, Hüfte, Knie und Ferse bilden eine Linie

Forschungsplattform Active Ageing

Studiendesign

Interventionen Resistance Training (RT) RT and Supplementation (RTS) Cognitive Training (CT)

ProbandInnen

Ergebnisse

Ergebnisse

Ergebnisse

Implikationen für die Praxis Krafttraining verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit Eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert die Zell- und DNA-Stabilität Ein gesteigerter Vitamin B12 Spiegel reduziert DNA-Schäden Die relative Trainingsintensität ist entscheidend für mögliche Anpassungen Antioxidantien reduzieren den Trainingseffekt

PRAXIS 2

Training mit alternden Menschen

High Intensity Intervall- & Zirkel-Training

High Intensity Intervall Training vs. klassische Methoden Zeit sparend Bessere Ausdauer Mehr Kraft Besserer Zuckerstoffwechsel

Verbesserung der aeroben Fitness

Steigerung der Kraft und Muskelmasse + Muskelkraft + Muskelmasse + Knochendichte + Sturzprofilaxe + Beweglichkeit + Ruheenergieverbrauch + Insulinsensibilität

Optimierung des Nachverbrennungseffekts

Ökonomisierung des Zuckerstoffwechsels - Regulierung des Blutzuckerspiegels - gesteigerte Insulinsensibilität der Muskelzelle - verbesserter Zuckerstoffwechsel

Körperformung & Körperzusammensetzung

Steigerung des Durchhaltevermögens

Planung einer Trainingseinheit Warm-Up: Dauer: ca. 10 Minuten Inhalte Effekte Gelenke mobilisieren Steigerung der Beweglichkeit Schwunggymnastik Steigerung der Reizleit-geschwindigkeit Technikinputs Bewegungsmuster aktivieren Erste Ganzkörperübungen Erhöhung der Körperkern-temperatur

Planung einer Trainingseinheit Workout: Dauer: ca. 30-40 Minuten Inhalte Effekte 40-60 Sekunden pro Station/ Übung Steigerung der Kraft 2-3 Runden Steigerung Ausdauer 10-15 Übungen Verbesserung der Koordination Aktive Pause ca 1 Min. Spaß und Motivation!

Planung einer Trainingseinheit Cooldown: Dauer: ca. 10-15 Minuten Inhalte Effekte Stretching Erhöhung der Beweglichkeit Entspannungsübungen Entspannung, Aufmerksamkeit Abschließen der Einheit Feedback und Ausblick

Ernährung und Training bei Älteren

Erhöhter Nährstoffbedarf Risikonährstoffe: Vitamin D, beta-Carotin, Zink, Selen, Folsäure, Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Eisen -> Vollwertige Nahrungsmittel, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Nüsse ...und, wenn notwendig, Supplemente.

Erhöhter Nährstoffbedarf 1,5-2g Protein pro kg Fettfreier Körpermasse Viel Trinken! Minimum 2 Liter pro Tag! Vorsicht bei (Multi-)Vitaminpräparaten! Messen! Vitaminpräparate NICHT nach & vor dem Training -> reduzierter Trainingseffekt!!

Q & A