TV-Triathlonabteilung Theorie ist, … wenn man trotzdem lacht! Die biologisch- / wissenschaftlichen Grundlagen der Trainingslehre. Hans-Jürgen Badior, Hans Zimmermann

TV-Triathlonabteilung Was ist Training und wie wirkt es?  Als Training bezeichnet man alle systematischen Übungen zum Erzielen einer sportlichen Leistung.  Jede Übung / Belastung schwächt zunächst das zu trainierende Organ.  Die beabsichtigte Verbesserung erfolgt ausschließlich in der Erholungsphase.  Trainingserfolg ist die positive Reaktion des Körpers auf Belastungsreize.

TV-Triathlonabteilung Mechanisches- kontra biologisches System  Technische Systeme –verschleißen unter Belastung –verlangen optimale Bedingungen Schmierung, Umgebungsbedingungen, …  Lebendige Systeme –passen sich an to fit = anpassen! –verkümmern bei zu geringer Anforderung –verstärken sich bei erhöhter Anforderung –erkranken bei zu hoher Anforderung!  Jedes Organ ist so leistungsfähig wie Qualität und Quantität seiner Beanspruchung bewirken.

TV-Triathlonabteilung Was kann man trainieren?  Ausdauer –Widerstand gegen Ermüdung  Kraft –Schnellkraft –Maximalkraft –Kraftausdauer  Geschicklichkeit (Koordination) –Energieeffizienz –Verletzungsprophylaxe Belastungsdauer Leistung 200 W 30 sek1 Std W

TV-Triathlonabteilung Trainingszyklus: Wechsel von Belastung und Erholung Zeit Leistungsfähigkeit BelastungErholung Ermüdung (katabol) anabol Superkompensation

TV-Triathlonabteilung Wie lange dauert die Erholung?  Abhängig von der Belastung  Nach einem Marathon beispielsweise bis zu 6 Wochen!  Sehnen, Bänder und Gelenke regenerieren am langsamsten. Herz-Kreislaufsystem Muskulatur Sehnen und Bänder Gelenke Zeit

TV-Triathlonabteilung Trainingsfortschritt Zeit Leistungsfähigkeit Trainingseinheiten Trainingsfortschritt

TV-Triathlonabteilung Trainingssteuerung  Steuerungsparameter sind:  Belastungs-Intensität –Wie schnell?  Belastungsdauer –Wie weit, wie lang?  Häufigkeit des Trainings –Wie oft?

TV-Triathlonabteilung Belastungs- / Erholungsverhältnis Zeit Leistungsfähigkeit Zu geringer Trainingsreiz  geringer Leistungszuwachs Zeit Leistungsfähigkeit Zu hoher Trainingsreiz  verzögerte / unvollständige Erholung!

TV-Triathlonabteilung Trainingshäufigkeit Zeit Leistungsfähigkeit Leistungsabfall Pausen zu lang  Anpassung zum geringeren Niveau Zeit Leistungsfähigkeit Leistungsabfall Pausen zu kurz  unvollständige Erholung!

TV-Triathlonabteilung Periodisierung oder der segensreiche Ruhetag *) Kannbestimmung Zeit Leistungsfähigkeit Leistungszuwachs Zum Ausgleich der unvermeidlichen Trainingsfehler, und zum Stabilisieren der Form!

TV-Triathlonabteilung Grundprinzip: 3er-Blöcke Aufsteigende Belastung Entlastung Mikrozyklus

TV-Triathlonabteilung Aufbaubeispiel: Marathon Mesozyklus

TV-Triathlonabteilung Aerober Stoffwechsel Anaerober Stoffwechsel Aerob-/anaerober Übergangsbereich Belastungskriterien / Messgrößen Herzfrequenz 1/min Belastung Laktat mmol/l 2 4 Ruhepuls

TV-Triathlonabteilung Trainingsbereiche  Regeneration und Kompensation (REKOM) –bis ca. 60% der maximalen Herzfrequenz –Laktat < 2 mmol/l, Dauer bis 45 Minuten –aerober Stoffwechsel, Fettverbrennung  Grundlagenausdauer 1 (GA1) –bis ca. 80% der maximalen HF –Laktat < 2 mmol/l, Dauer mindestens 45 Minuten –aerober Stoffwechsel, gemischter Verbrauch von Fett und Glykogen  Grundlagenausdauer 2 (GA2) –bis ca. 90 % der maximalen HF –Laktat bis ca. 4 … 6 mmol/l, 20 … max. 40 Minuten –aerob-anaerober Mischstoffwechsel  Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA) –bis zur maximalen HF –Laktat über 6 mmol/l, 10 bis max. 30 Minuten –stark anaerober Stoffwechsel –Missverständliche Bezeichnung, da bei Ableitung von der HFmax bestenfalls für Sprint-Triathlon geeignet!

TV-Triathlonabteilung Aufteilung der Trainingsbereiche Wettkämpfe Mehr Regeneration

TV-Triathlonabteilung Aufteilung der Trainingsbereiche (2)  Dauermethode mit Tempowechsel –15 Minuten einlaufen –10 Minuten GA2 im Wechsel mit 20 Minuten GA1 –In jedem Fall vollständige Erholung zwischen den Tempoeinheiten! –15 Minuten auslaufen  Fahrtspiel –Tempowechsel nach örtlichen Gegebenheiten –z.B. kurzer Sprint bergauf, langsam bergab traben –Vollständige Erholung kann mit unvollständiger abwechseln Sehr wirksames Training  Freiburger Intervallmethode –15 Minuten einlaufen –6 bis 10 mal 1000 m mit sehr hoher Geschwindigkeit –dazwischen 2 bis 5 Minuten traben –Unvollständige Erholung zwischen den Tempoeinheiten Spiel mit dem Feuer!

TV-Triathlonabteilung Jahres-Periodisierung

TV-Triathlonabteilung Stoffwechsel: Energie aus Nahrung  Kaltstart –Nur ca. 19 Schritte  Anaerobe Glykolyse –Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate (Zucker) –Energiegewinnung durch eine Art Gärung ohne Sauerstoff –Extrem hoher Verbrauch von Glykogen (20 mal mehr als aerob)  Aerober Glykogenstoffwechsel –Sehr effiziente Energiebereitstellung mit Hilfe von Sauerstoff –Begrenzt durch die Glykogenvorräte in Muskel und Leber  Fettstoffwechsel –Praktisch unbegrenzte Energievorräte –Ca. 10% höherer Verbrauch von Sauerstoff als beim aeroben Glykogenstoffwechsel  Anaerober Glykogenstoffwechsel –Für sehr hohe Intensität –Extrem hoher Verbrauch an Glykogen –Nur kurzzeitig möglich  Sauerstoffschuld!

TV-Triathlonabteilung Trainingszustand und Herzfrequenz Herzfrequenz 1/min Belastung HFmax Anfänger Profi Deflektionspunkt (Conconi-Schwelle)

TV-Triathlonabteilung Unterschiedliche Trainingsausprägung Herzfrequenz 1/min Belastung AusdauerathletSprinter*HFmax Defektion Deflektion Beispiel: 85% HFmax * oder: immer zu schnell trainiert!

TV-Triathlonabteilung Messung der Dauerleistungsgrenze  Klassische Methode nach Prof. Conconi –200-m-Laufrunden, jede um 0,5 km/h schneller als die vorhergehende –Alternative: Wendepunkt-Radstrecke –Pulsmessung am Ende jeder Runde –Grafische oder rechnerische Auswertung (Deflektionspunkt)  Vereinfachte TV-Methode –Erschöpfender Lauf von mindestens 90 Minuten ohne Nahrungsaufnahme außer ggf. Wasser –Anschließend Lauf mit Maximalgeschwindigkeit ca. 1 km –Messung der Pulsfrequenz am Ende des Kilometers  Prinzip: Schnelllauf ohne Kohlenhydrate –Nachdem die Glykogenvorräte entleert wurden kann der anaerobe Stoffwechsel nicht mehr eingreifen. Die Pulsfrequenz entspricht somit der am Ende des aeroben Bereiches (AT = anaerobic Threshold).

TV-Triathlonabteilung Steuerung durch Pulsmessung  Ableitung von der maximalen Herzfrequenz (HFmax): –REKOM: 60 … 70% der HFmax  110 … 130/min –GA1: 70 … 85% der HFmax  120 … 140/min –GA2: 80 … 90% der HFmax  bis 160/min –WSA: über 90 % der HFmax  ca. 180 … 190/min  Karvonen-Gleichung: –Trainingsbereich R = HFmax - HFmin –GA1 = R * 60% + HFmin  bis ca. 130/min –GA2 = R * 75% + HFmin  bis ca. 150/min –WSA = R * 95% + HFmin  bis ca. 175/min HFmin HFmax R 0

TV-Triathlonabteilung Steuerung durch Pulsmessung (2)  Ableitung von der Dauerleistungsgrenze (AT)  Trainingsempfehlungen –GA1: 65 … 80% von AT –GA2: 80 … 90% von AT –Intensitätsbereich: 90 … 100% von AT  Wettkampf, aerob –Marathon: 90% AT (ca. 80% beim Ironman) –Halbmarathon: 95% AT(ca. 85% beim 70.3) –10 km: 100% AT  Wettkampf, anaerob –5000 m: AT + (HFmax - AT) * 50% –1000 m: AT + (HFmax - AT) * 90% 10 km 5 km M 1 km AT HFmin HFmax IM GA1 GA2

TV-Triathlonabteilung Wir wünschen Euch eine erfolgreiche Saison!