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Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.01 Rehabilitationszentrum Borkum Klinik Borkum Riff VORTRAG Ernährungsberatung GESUNDE ERNÄHRUNG.

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1 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.01 Rehabilitationszentrum Borkum Klinik Borkum Riff VORTRAG Ernährungsberatung GESUNDE ERNÄHRUNG

2 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.02 Mord mit dem Essbesteck Adipositas Hyperurikämie/ Gicht Diabetes mellitus Typ 2 Fettstoffwechselstörungen Gastritis Obstipation (Verstopfung) Anorexia nervosa (Magersucht)

3 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.03 Ernährungsfehlverhalten zu schnelles Essen unregelmäßige Mahlzeiten Mahlzeiten werden ausgelassen z.B. das Frühstück mangelnde Flüssigkeitszufuhr Speisen werden vor dem PC, am Fernseher oder beim Laufen eingenommen viele süße Getränke unkontrolliertes Naschen maßloses Essverhalten

4 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.04 Gesundes Essverhalten langsames essen, gut kauen regelmäßige Mahlzeiten (mindestens 3 oder 5-6 kleine Mahlzeiten) genügend Flüssigkeit über den Tag zu sich nehmen Speisen am Tisch einnehmen Portionsgrößen beachten

5 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.05 Gesundes Essverhalten Genuss braucht Zeit Genuss muss erlaubt sein Genuss geht nicht nebenbei Wissen was einem gut tut Weniger ist mehr Genuss ist alltäglich

6 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.06 Berechnung vom Wohlfühlgewicht Körpergröße in cm – 100 = Normalgewicht/kg + / - 10 % 170 cm – 100 = 70 kg + 10 % = 77 kg - 10 % = 63 kg

7 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.07 Berechnung des Body-Mass- Index Köpergewicht kg : Körpergröße m²= Index kg/m² Beispiel: Körpergewicht: 70 kg Körpergröße: 1.70 m (1.70x1.70=2,89) 70 kg : 2,89 = 24,22 kg/m² Index: < 20 = Untergewicht 20-25= Normalgewicht 25,1-29,9 = leichtes Übergewicht > 30 = Übergewicht

8 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.08 THV = Taille-Hüft-Verhältnis Taillienumfang geteilt durch Hüftumfang Taille = 83 cm Hüfte = 110 cm 83 cm : 110 cm = 0,75 bei Männern sollte der Wert < 1,00 liegen bei Frauen sollte der Wert < 0,85 liegen

9 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version 1.09 Berechnung der Energiezufuhr Grundumsatz = Normalgewicht in kg x 24 Std. Leistungsumsatz = je nach Tätigkeit,z.B.1/3 Energiebedarf = Grundumsatz+ Leistungsumsatz Beispiel: 70 kg x 24 Std. = kcal (7.056 kJ) : 3 = 560 kcal (2.352 kJ) kcal (9.408 kJ) Leistungsumsatz: 1/3: leichte Tätigkeit 2/3: mittlere Tätigkeit 3/3: schwere Tätigkeit

10 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Der Ernährungskreis Getreide u. Getreideprodukte Naturreis Vollkornnudeln Kartoffeln Hülsenfrüchte Gemüse Salate Obst Getränke Milch u. Milchprodukte Fleisch Fisch Eier Fette + Öle

11 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Die Ernährungspyramide Obst Gemüse Kartoffeln Milch und Milchprodukte Fisch Fleisch Eier Fett Zucker Alkohol Getreide- und Getreideprodukte Täglich 2 Liter Flüssigkeit,z.B. Tee und Wasser

12 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Trinkflüssigkeitsbedarf Pro Tag 2 – 3 Liter Für die Lunge ½ L Für die Haut ½ L Für die Nieren 1 ½ L Für den Darm ½ L Für die Ballaststoffe ½ L

13 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Die Nährstoffe 55 – 60 % Kohlenhydrate 15 – 20 % Eiweiß 25 – 30 % Fett Betriebsstoffe liefern dem Körper Energie Ballaststoffe sättigen und sorgen für eine gute Verdauung Betriebsstoffe liefern dem Körper Energie Baustoffe bauen die Körper- substanz auf und erhalten sie Wirkstoffe Vitamine und Mineralstoffe regulieren und steuern den Stoffwechsel

14 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Kalorienverbrauch beim Sport Verbrauch bei 30 Minuten Sportart60 kg70 kg80 kg90 kg100 kg langsames Schwimmen 230 kcal268 kcal308 kcal346kcal384 kcal zügiges schwimmen 280 kcal328 kcal374 kcal422kcal468 kcal langsames Radfahren 180 kcal210 kcal240 kcal270kcal300 kcal schnelles Radfahren 306 kcal358 kcal408 kcal460kcal510 kcal leichtes Dauerlaufen 244 kcal286 kcal326 kcal368kcal408 kcal

15 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Vorteile durch Sport durch regelmäßigen Sport wird die Muskelmasse aufgebaut und dadurch steigt der Grundumsatz Sport hat einen günstigen Einfluss auf unser natürliches Hunger-Appetit-Sättigungsverhalten Sport hilft beim Abbau von Stress

16 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 1. Was ist der wichtigste Grundsatz der vollwertigen Ernährung? a.mehr Vitamine b.mehr Mineralstoffe c.mehr Ballaststoffe d.mehr Ausgewogenheit

17 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort d. mehr Ausgewogenheit Durch die Ausgewogenheit werden genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe dem Körper zugeführt.

18 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 2. Was hat die meisten Kalorien? a Alkohol b Eiweiß c Fett d Kohlenhydrate

19 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort C. Fett 1g Fett liefert 9,3 kcal 1g Alkohol liefert 7,1 kcal 1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal 1g Eiweiß liefert 4,1 kcal

20 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 3.Wer hat den höchsten Energiebedarf? a.Kinder b.Jugendliche c.Erwachsene d.ältere Menschen

21 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort b. Jugendliche haben die körperlich größte Veränderung durch die Pubertät Der Kaloriengehalt richtet sich nach der Körpergröße und der körperlichen Tätigkeit

22 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 4. Wie viel Zucker enthält 1 Liter Cola? ein Zuckerwürfel wiegt 3 g a.30 g (10 Stücke Würfelzucker) b.60 g (20 Stücke Würfelzucker) c.110 g (37 Stücke Würfelzucker) d.150 g (50 Stücke Würfelzucker)

23 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort c. 110 g Zucker oder 37 Stück Würfelzucker

24 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 5. Welches Getränk hat den höchsten Fruchtgehalt? a.Fruchtsaft b.Fruchtsaftgetränk c.Fruchtlimonade d.Fruchtnektar

25 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort a.Fruchtsaft wird aus 100% Fruchtmark oder Fruchtkonzentrat hergestellt. Fruchtnektar hat einen Fruchtsaftgehalt zwischen 25 – 50 %, je nach Obstart Fruchtlimonade und Fruchtsaftgetränke weisen einen Fruchtgehalt von 6 – 30 % auf, je nach Obstsorte

26 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs- Quiz 6. Wie viel Kalorien enthält ½ Liter Bier? a. 95 kcal b.155 kcal c. 235 kcal d. 285 kcal

27 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort c. 235 kcal sind in einem halben Liter Bier das entspricht auch 2 Riegeln Schokolade

28 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 7. Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, in welchen Lebensmitteln kommt er vor? a. Fleisch, Milch, Alkohol b. Putensalami, Avocado, Sahne c. Eiernudeln, Butter, Aal d. Milch, Leberwurst, Sanddornbeeren

29 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort c. Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor

30 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 8.Welches Mehl hat den größten Ballaststoffgehalt und Mineralstoffgehalt? a. Weizenmehl Typ 405 b. Weizenmehl Typ 550 c. Weizenmehl Typ 1050 d. Roggenmehl Typ 997

31 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort c. je höher die Typenbezeichnung ist, desto mehr wird vom vollen Korn mit vermahlen Mehltype 100g Aschegehalt Weizenmehl 405 0,38 bis 0,47 %* Weizenmehl ,00 bis 1,15 %* Roggenmehl 610 0,58 bis 0,65 %* * = zulässiger Aschegehalt in % der Trockenmasse

32 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 9. Wann ist der Vitaminverslust am geringsten? a.Konservenobst b.Trockenobst c.Tiefkühlobst d.Kompott

33 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort c. im tiefgefrorenen Obst sind die meisten Vitamine erhalten geblieben. Bei Konservenobst und eingewecktem Obst werden die Vitamine verkocht und bei Trockenobst werden die Vitamine mit dem Wasser entzogen.

34 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 10.Womit wird der Kalziumbedarf gedeckt? a. Bier b. Grapefruitsaft c. Milch d. Tomatensaft

35 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort c. In Milchprodukten ist reichlich Kalzium enthalten. Ebenfalls reiche Kalziumquellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse und Mineralwasser (mind. 150mg pro L) Beispiel: 1 Glas Milch, 2 Scheiben Schnittkäse, Pudding (150g) und 1 Becher Joghurt Insgesamt ca mg Calcium

36 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel auf 100 g Milch 3,5 % Fett120 mg Milch 1,5 % Fett125 mg Buttermilch109 mg Magerjoghurt125 mg Vollmilchjoghurt120 mg Schnittkäse im Durchschnitt550 mg Frischkäse im Durchschnitt 90 mg Magerquark 95 mg Sojagetränk 15 mg Der Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter zwischen mg

37 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 11. Wie viel Fett ist in den beiden Lebensmittel- Listen enthalten? Liste 1Liste ml Vollmilch 3,5 % F.500 ml Milch 1,5 % F. 50 g Käse 50%F.i.Tr.50 g Käse 30% F.i.Tr. 30 g Cervelatwurst 30 g Bierschinken 150 g Kasseler 150 g Schweinekotelette 150 g Pommes frites150 g Salzkartoffeln a.Liste 1: 80 g FettListe 2: 30 g Fett b.Liste 1: 100 g FettListe 2: 30 g Fett c.Liste 1: 120 g FettListe 2: 40 g Fett

38 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort a.Ist die richtige Antwort Liste g Fett Liste g Fett

39 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 12. Was enthält am meisten Kalorien? a. Teewurst b. grobe Leberwurst c. gekochter Schinken d. roher Schinken

40 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort a.Teewurst enthält 36 g Fett auf 100 g gekochter Schinken 3 g Fett auf 100 g roher Schinken enthält 7 g Fett auf 100 g grobe Leberwurst 30 g Fett auf 100 g

41 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 13. Was enthält am wenigsten Kalorien? a. ein Müsli- Riegel b. ein mittelgroßer Apfel c. eine Banane d. ein Vollmilchfruchtjoghurt

42 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort b. Ist die richtige Antwort ein mittelgroßer Apfel hat ca. 50 kcal ein Frucht-Vollmilchjoghurt hat ca. 64 kcal eine Banane hat ca. 96 kcal ein Müsli-Riegel hat ca. 125 kcal

43 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Ernährungs-Quiz 14.Was kann als Süßungsmittel am ehesten akzeptiert werden? a. brauner Zucker/Rohrzucker b. weißer Zucker c. Honig kalt geschleudert d. Süßstoff e. alle gleichwertig

44 Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD /Version Antwort e. ist die richtige Antwort brauner Zucker/Rohrzucker enthält etwas mehr Mineralstoffe als weißer Zucker. Diese Mengen sind jedoch so gering, das sie nicht zur Nährstoffversorgung beitragen können. Beim erhitzen gehen die positiven Eigenschaften verloren. Weißer Zucker ist soweit gereinigt, das er keine Allergien auslösen kann. Besonders als Süßungsmittel für Pollen-Allergiker geeignet. Honig beinhaltet gewisse Enzyme, aber beim Erhitzen gehen diese gesunden Vorteile verloren.


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