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ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 1 Energiebedarf Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper in völliger Ruhe und Entspannung braucht, um die.

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1 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 1 Energiebedarf Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper in völliger Ruhe und Entspannung braucht, um die automatischen Lebensfunktionen wie Herztätigkeit, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Leistungsumsatz gibt den Energiebedarf an, der sich durch die jeweiligen körperlichen Betätigungen und Bewegungen eines Menschen ergibt. Umrechnungsformel Berechnung der Energie die entsteht, wenn Nahrungsmittel im Körper verbrannt werden. Wurde nach dem englischen Physiker J. P. Joule benannt. 1 kcal (Kilokalorien)= 4,184 kJ 1 kJ (Kilojoule)= 0,239 kcal Quelle: Silbernagel, S.,Despopoulos, A., Taschenatlas der Physiologie, Würzburg, 1988, S. 195 Bild: abda.de

2 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 2 Körpergewicht Body-Mass-Index (BMI): Körpergewicht kg [Körperlänge (m)] 2 BMI = 80 kg (1,75 (m)) 2 = 26,12 Bild: abda.de

3 Fette Proteine Kohlenhydrate Quelle: Silbernagel, S.,Despopoulos, A., Taschenatlas der Physiologie, Würzburg, 1988, S. 197 Bild: abda.de ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 3 Zusammensetzung % % %

4 36 % Vollei + 64 % Kartoffeln 81 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 4 Eiweiß Wertigkeit Quelle: Leitzmann/Elmadfa, Ernährung des Menschen, Stuttgart, 1996, S.117 Bild: pixelio.de EiweissquelleWertigkeit % Milch + 25 % Weizenmehl Schweinefleisch Rindfleisch 100 Mais, Bohnen Sojaprotein Reis Hühnerei Geflügel 52 % Bohnen + 48 % Mais 99

5 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 5 Esstipp Eiweiße bis zu 1/2 Liter fettarme Milch pro Tag oder bis zu 500 Gramm eines fettarmen Milchproduktes täglich (Quark, Joghurt, Kefir, Dickmilch) 2 Scheiben Käse 2-3 mal in der Woche Fleisch und Geflügel (1 Portion = Gramm) 2-3 mal in der Woche Wurst (1 Portion = 50 Gramm = etwa 2 Scheiben Magere Sorten bevorzugen) Abwechselnd Fleisch, Fisch und Gemüsegerichte essen. Fisch 2-3 mal in der Woche, magere Sorten Quelle: Elmadfa, I., Aign, W., Fritzsche, D., GU Kompaß: Nährwerte, München 1997/1998, S Bild: pixelio.de

6 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 6 Einteilung Fette Quelle: Bean, A. et al., Richtig essen, gesund leben, Stuttgart, 1998, S. 50 Bild.: pixelio.de Gesättigte Fettsäuren Tierische Produkte FleischMilcherzeugnisse Tropische Öle Palmöl Kokosöl Kakaobutter Einfach ungesättigte Fettsäuren Olivenöl Erdnussöl Sesamöl Rapsöl Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Sojaöl Weizenkeimöl Distelöl Sonnenblumenöl

7 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 7 Esstipp Fette Quelle: Tust, Dorothea, in: aid, Nahrung und Verdauung, Heft 3086/1999, Bonn, S. 11 Elmadfa, I., Aign, W., Fritzsche, D., GU Kompaß: Nährwerte, München 1997/1998, S Bild: pixelio.de 1 Ei 6 Gramm Fett 1 1/2 Scheiben Emmentaler 13 Gramm Fett 1/2 Liter Milch 8 Gramm Fett 1 Becher Naturjoghurt 5 Gramm Fett 1 Riegel Schokolade 5 Gramm Fett 1 Portion Kabeljau (150g) 1 Gramm Fett Insgesamt kann man 38 Gramm Fett zusätzlich zu Streich- und Kochfett aufnehmen. 3 1/2 bis 4 Eßlöffel Streich- und Kochfett

8 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 8 Fettgehalt reduzieren Quelle: Tust, Dorothea, in: aid, Nahrung und Verdauung, Heft 3086/1999, Bonn, S. 11 Bild: pixelio.de Fettarme Milch trinken Käse mit 45 % Fett i. Tr. Sahne, Crème fraiche und andere fette Milchprodukte nur gelegentlich essen.

9 Polysaccharide ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 9 Einteilung Kohlenhydrate Monosaccharide Disaccharide Glucose (Trauben- zucker) Galaktose (Schleim- zucker) Fruktose (Frucht- zucker) Saccharose (Rohr- und Rübenzucker) Stärke Maltose (Malzzucker) Zellulose Lactose (Milchzucker) Quelle: Silbernagel/Despopoulos, Taschenatlas der Physiologie, 1988, S. 246 Bild: pixelio.de

10 Esstipp Kohlenhydrate Die besten Kohlenhydrate finden sich in: Vollkornprodukten Obst Gemüse Salat Kartoffeln Naturreis ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 10 Bild: pixelio.de

11 Ballaststoffgehalt von Lebensmittelgruppen Kleie, Schalen Brot Obst Gemüse tierische Lebensmittel getrocknete Leguminosen Beerenobst Vollkornbrote Gurken, Blattgemüse Kohlarten frische Leguminosen Obstsäfte Äpfel, Birnen, Orangen Weißbrot Mischbrote Grieß, Zucker, Stärke Weizenkleie Sojaschalen, Biertreiber Ballaststoff- frei Ballaststoff- arm Ballaststoff- reich Ballaststoff- Konzentrat Steigender Ballaststoffgehalt Quelle: aid (3), Ballaststoffe in der Ernährung, Bonn, 3085/1996, S. 10 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 11

12 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 12 Esstipp Ballaststoffe 3-5 Scheiben Brot, (Vollkornbrot) 1 Portion Müsli 1 Portion Reis oder Nudeln (60-90 Gramm Trockenprodukte) Reis und Nudeln sollten sich mit Kartoffeln abwechseln Bild: pixelio.de

13 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 13 Wasser Empfehlenswert Wasser Mineralwasser Früchte- und Kräutertees Verdünnte Fruchtsäfte Meiden Sie Cola Limonade Fruchtsaftgetränke Quelle: De Groot-Böhohoff, Hilde et al., Ernährungswissenschaft, Haan-Gruiten, 1990, S , Bild: pixelio.de In Maßen trinken Schwarzen Tee Kaffee Unser Körper gibt pro Tag etwa 2 ½ Liter Wasser ab und zwar über Lunge, Haut, Niere und Darm. 1,5 - 2 Liter sollten Sie über Getränke wieder aufnehmen.

14 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 14 Aufbewahren von Obst und Gemüse Bild: pixelio.de Lebensmittel kühl, kurz und dunkel aufbewahren. Licht zerstört vor allem die Vitamine A, B2 und D. Gerichte erst kurz vor dem Essen zubereiten. Lebensmittel vor dem Zerkleinern unter fließendem Wasser waschen, nicht einweichen, da sonst die Vitamine ausgewaschen werden. Garzeit so kurz wie möglich. Gemüse mit wenig Wasser dünsten, sonst gehen die Vitamine verloren. Dämpfen und Dünsten bevorzugen.

15 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 15 Esstipp Obst und Gemüse 2 große Portionen gegartes Gemüse 1 große Portion frischer Salat 4-5 mittelgroße Kartoffeln oder Reis oder Nudeln 3 Stück frisches Obst Bild: pixelio.de


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