Gesunde Ernährung im Schichtdienst

Präsentation zum Thema: "Gesunde Ernährung im Schichtdienst"—  Präsentation transkript:

1 Gesunde Ernährung im Schichtdienst

2 Lebens- und Arbeitszeit
Wir verbringen täglich um die acht Stunden am Arbeitsplatz! 50 % der Erwerbstätigen arbeiten im Schichtdienst! Gesundheitsdienst Pflegepersonal Krankenhauspersonal Rettungsdienste

3 Schichtdienst Frühschicht Spätschicht Nachtschicht

4 „Nachtabsenkung“ Nachts sind verringert!
Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur Magensäureproduktion, Verdauungsenzymproduktion verringert! Das Wärmebedürfnis ist erhöht. Während des Schichtdienstes wird gegen die innere Uhr gearbeitet!

5 Die innere Uhr rächt sich!
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems Hypertonie, Hypercholesterinämie, Herzprobleme Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes Verdauungsstörungen, Magenprobleme, Sodbrennen Gewichtsprobleme Müdigkeit Kopfschmerzen

6 Die innere Uhr rächt sich!
Depressionen Konzentrationsmangel Schlafstörungen Nervosität Innere Unruhe Appetitlosigkeit

7 Fehler vermeiden! Aus Bequemlichkeit resultieren Ernährungssünden!
Fast Food: Schnelles Essen  Keine Zeit! Ein Hamburger ist schneller gekauft und gegessen als eine Portion Gemüse gekocht (und gegessen) ist.

8 Nein, keine Sorge!  Was tun? Nur noch Haferbrei und Möhrchen? 
Nie wieder Schokolade??   Steaks nur zu Weihnachten???    Nein, keine Sorge!  Ich gebe nun Ihnen ein paar Tipps, wie Sie mit leckerem Essen gesünder leben

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10 Obst und Gemüse täglich
3 Portionen am Tag, 400 g (gern mehr ) Obst 2 Portionen am Tag, 250 g

11 Getreide und Getreideprodukte
4 – 6 Scheiben Brot ca. 200 – 300 g zur warmen Mahlzeit ca. 150 – 250 g Kartoffeln, Nudeln, Reis Möglichst Vollkorn-Produkte sättigen besser geben dem Darm zu tun!

12 Milch und Milchprodukte
Milchprodukte sind reich an Mineral- und Nährstoffen Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Vitamine, Jod, Eiweiße, Spurenelemente 1 Glas (200 ml) fettarme Milch oder Milchprodukte höchstens 50 – 60 g Käse

13 Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
höchstens 2 – 3 mal pro Woche Fisch enthält Jod und Omega-3-Fettsäure „weißes“ Fleisch ist besser als „rotes“ Fleisch Fleisch derzeit in Deutschland nicht unproblematisch Antibiotica etc.

14 Fette und Öle maximal 60 – 80 g am Tag aktuell sind‘s 110 – 140 g
40 g sichtbares Fett können Sie bewusst verwenden 40 g unsichtbares Fett bekommen Sie sowieso…

15 Fett muss gar nicht immer sein
Auf den beiden Bildern links ist jeweils eine ordentliche Portion Butter versteckt. Können Sie sie sehen? Können Sie sie schmecken?? Muss sie wirklich sein? P.S.: auf den Bildern ist gar keine Butter!

16 Süßigkeiten, Backwaren, Knabberkram
Genehmigt! Aber: es gibt Bessere und Schlechtere! Sahnetorte, Obstkuchen Vollmilchschokolade, Zartbitterschokolade

17 Trinken nicht vergessen
1,5 – 2 l am Tag trinken! Mindestens! Ungesüßte Früchte- und Kräutertees Obst- und Gemüseschorlen In Maßen Kaffee Schmeckt und ist gesund! Alkohol auch mal (nicht im Dienst ) als Genussmittel, nicht zum Durstlöschen!

18 Tipps zum Ausprobieren
Erste Mahlzeit mittags sollte als kalte Mahlzeit verzehrt werden wie z.B. Vollkornbrot mit Käse, Schinken, Putenbrust etc. belegt und dazu Gurken, Paprika, Salat 1. Zwischenmahlzeit hierfür eigenen sich Milchprodukte/ -Erzeugnisse, Obst oder Obstsalat, Gemüsesalat dazu ungesüßten Tee oder eine Tasse Kaffee Abendbrot vor Arbeitsbeginn leichtes warmes Abendessen wie z.B. Fisch oder Hähnchen mit Gemüse dazu Reis, Kartoffeln, Nudeln, Hirse oder Bulgur 1. Nachtmahlzeit warm Suppe, Eierspeisen, warme Milchprodukte wie Milchreis, Grießpudding und ähnliches um die Körperwärme aufrecht zu erhalten 2. Nachtmahlzeit kalt Rohkost, Obst Kleines Frühstück nach der Schicht leicht belegtes Brot oder Müsli/ Haferflocken etc. mit Milch oder Joghurt.

19 Mahlzeitenverteilung Nachtschicht
Mittagessen 12 – 13 Uhr 25 % Zwischenmahlzeit 16 – 17 Uhr 10 % Abendessen 19 – 20 Uhr 20 % 1. Nachtmahlzeit 24 – 01 Uhr 2. Nachtmahlzeit 04 – 05 Uhr 8 % Frühstück nach Dienst ca. 07 Uhr 12 % Martin Zobel, deutscher Ernährungsforscher, Leipzig, 1960

20 Mahlzeitenverteilung Frühschicht
Kalte Mahlzeit 05 – 06 Uhr 1. Zwischenmahlzeit 08:30 – 09:30 Uhr Warme Mahlzeit 12 – 13 Uhr 2. Zwischenmahlzeit 16 – 17 Uhr 19 – 20 Uhr Martin Zobel, deutscher Ernährungsforscher, Leipzig, 1960

21 Jetzt wird’s nochmal wichtig
Ein Haufen Tipps zur gesunden Ernährung

22 Feste Essens- und Pausenzeiten
auch über Nacht- und Wechselschichten einhalten

23 Gemeinsame Mahlzeit mit Familie oder Partner

24 Nach der Arbeit nicht sofort ins Bett,
sondern noch 1 Stunde „herunterfahren“

25 Regelmäßige, vorausgeplante Mahlzeiten
An persönlich festgelegte Essenszeiten halten, auch in der Nacht! Das ist nicht immer einfach (Rettungsdienste!)

26 Obst und Rohkost zuhause vor- und zubereiten
Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

27 Vorkochen! Portionsweise einfrieren!
Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

28 Gemeinsamer Obstkorb am Arbeitsplatz
Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

29 Vollkornbrot! Vollkornbrötchen!
Ballaststoffe sind gesund, machen satt, aber nicht dick, und geben dem Darm alle Hände voll zu tun.

30 Brot mit fettarmem Aufschnitt
Schinken, Putenbrust, Käse, und dazu Tomaten, Gurken, Paprika, Ei, Salat

31 Fettarme Hauptmahlzeit

32 Obstkompott, Müsli, Joghurt, Trockenobst, Studentenfutter
schnell zur Hand

33 Täglich 1,5 – 2 l trinken! Wasser, verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser), ungesüßte Tees Kaffee, schwarzer Tee nur zu Beginn der Nachtschicht

34 Fettarme Milchprodukte, Obst oder Gemüserohkost als Zwischen- oder Nachtmahlzeit

35 Gutes Essen macht gute Laune!