Die Präsentation wird geladen. Bitte warten

Die Präsentation wird geladen. Bitte warten

SEMINAR 2013 THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg & &

Ähnliche Präsentationen


Präsentation zum Thema: "SEMINAR 2013 THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg & &"—  Präsentation transkript:

1 SEMINAR 2013 THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg & &

2 NÄHRSTOFF-TIMING UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE MAKRO-NÄHRSTOFFE MIKRO-NÄHRSTOFFE

3 NÄHRSTOFF-TIMING MAKRO-NÄHRSTOFFE PROTEIN KOHLENHYDRATE FETTE

4 NÄHRSTOFF-TIMING PROTEIN Steckbrief Proteine bestehen aus Aminosäuren Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind 12 semi- oder nicht-essentiell Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in ausreichender Menge herstellen 8 essentiell Wir können Sie selbst nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen

5 NÄHRSTOFF-TIMING PROTEIN Unterscheidung Tierische Proteine Milch, Ei, Fleisch Pflanzliche Proteine Soja, Reis, Erbsen, Weizen Schnelle Proteine Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat Langsame Proteine Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil), pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

6 Zell-Kollagen- und Gewebsbildung Aktive Strukturelemente der Muskeln Bestandteil von Antikörpern Transportsubstanz Bildung von Hormonen und Enzymen Energiesubstrat NÄHRSTOFF-TIMING PROTEIN Funktionen

7 Ausnahme: POST-Workout Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden. Weitere Tipps zum Protein-Timing NÄHRSTOFF-TIMING PROTEIN Kernaussage Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist, dass die Aufnahme überhaupt stattfindet! Timing 1 Portion Protein langsam verfügbares Protein vor dem zu Bett gehen –gewährleistet eine anhaltende Versorgung mit Aminosäuren im Laufe der Nacht 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens –hemmt die Ghrelin-Sekretion –schützt vor Proteinkatabolismus (ausgelöst von Cortisol)

8 NÄHRSTOFF-TIMING KOHLENHYDRATE Steckbrief Reines Energiesubstrat Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g) Erhöhen den Blutzucker Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

9 NÄHRSTOFF-TIMING KOHLENHYDRATE Unterscheidung Nach Kettenlänge – kurzkettig (Mono- und Disaccharide) – langkettig (Oligo- und Polysaccharide) Nach glykämischem Index / Glykämischer Last – hoch-glykämisch – niedrig-glykämisch

10 Energiesubstrat für anaerobe Belastungen Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich NÄHRSTOFF-TIMING KOHLENHYDRATE Funktionen

11 Grund Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing NÄHRSTOFF-TIMING KOHLENHYDRATE Kernaussage Der einzig wichtige Zeitpunkt für hoch- glykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout Timing Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden Ausnahme: Hypercortisolismus untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

12 NÄHRSTOFF-TIMING FETTE Steckbrief Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich) Transport über das Lymphsystem Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen) Weitere Funktionen im menschlichen Körper (nicht nur ein Energieträger)

13 NÄHRSTOFF-TIMING FETTE Unterscheidung Gesättigte Fettsäuren –Vorrangig für Energiedepots Einfach ungesättigte Fettsäuren –Vorrangig für direkte Energiebereitstellung Mehrfach ungesättigtes Fett –Essentiell –Wenig Einfluss auf Energiehaushalt –Besondere Bedeutung der Omega- Fettsäuren Langkettige Fettsäuren –Die meisten Fettsäurearten –Transport über Lymphbahn –Einschleusung in Mitochondrien über L-Carnitin-Transporter Mittelkettige Fettsäuren –Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl –Transport direkt über das Blut –Einschleusung in Mitochondrien ohne L-Carnitin-Transporter

14 NÄHRSTOFF-TIMING FETTE Funktionen Energiesubstrat Isolationsfunktion Organschutz Einfluss auf Entzündungen im Körper Einfluss auf Immunsystem Einfluss auf Depressionsneigung Bestandteil der Zellmembran Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren) Beteiligung an Hormonbiosynthese Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

15 NÄHRSTOFF-TIMING Grund Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt Weitere Tipps zum Fett-Timing FETTE Kernaussage Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten und größeren Mengen vor allem hochglykämischer Kohlenhydrate sollte vermieden werden Timing Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

16 NÄHRSTOFF-TIMING MIKRO-NÄHRSTOFFE VITAMINE MINERALSTOFFE

17 NÄHRSTOFF-TIMING VITAMINE Steckbrief Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig) Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert) Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit Mehrbedarf bei Sportlern Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

18 NÄHRSTOFF-TIMING VITAMINE Unterscheidung Fettlösliche Vitamine* – E (Tocopherole Tocotrienole) – D (nur bedingt ein Vitamin) – K – A *(Eselsbrücke EDEKA) Wasserlösliche Vitamine – B-Vitamine – C

19 NÄHRSTOFF-TIMING VITAMINE Funktionen Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C) Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12) Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C) Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C) Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K) Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E) Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C) Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A) uvm. Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige Vorgänge eingreift

20 NÄHRSTOFF-TIMING Sonderstellung VITAMIN D Steckbrief Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne) Funktionen Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich – Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel! Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt Verstärkter Verlust von viszeralem Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

21 NÄHRSTOFF-TIMING Grund Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing VITAMINE Kernaussage Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser Timing B-Vitamine immer als Komplex einnehmen Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel) Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren – Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

22 NÄHRSTOFF-TIMING MINERALSTOFFE Steckbrief Anorganische Nährstoffe Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell) Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale Leistungsfähigkeit Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten Kaum hitzeempfindlich

23 NÄHRSTOFF-TIMING MINERALSTOFFE Unterscheidung Mengenelemente – Calcium (Ca) – Chlor (Cl) – Kalium (K) – Magnesium (Mg) – Phosphor (P) – Schwefel (S) – Natrium (Na) Spurenelemente – Chrom (Cr) – Cobalt (Co) – Eisen (Fe) – Fluor (F) – Iod / Jod (I) – Kupfer (Cu) – Mangan (Mn) – Molybdän (Mo) – Selen (Se) – Silicium (Si) – Vanadium (V) – Zink (Zn)

24 NÄHRSTOFF-TIMING MINERALSTOFFE Funktionen Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium) Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium) Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink) Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom) Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen) Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium) Fungieren als Radikalkiller (Selen) Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts (Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium) Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

25 NÄHRSTOFF-TIMING MINERALSTOFFE Kernaussage Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über Flüssigkeit auf darum Immer auf eine ausreichende Hydration achten! So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe Timing Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos! Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

26 NÄHRSTOFF-TIMING Beispielsupplementierung Mikronährstoffe Morgens – Vitamin C (mit viel Flüssigkeit) – Vitamin B (mit viel Flüssigkeit) – Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig) Pre-Workout (Nachmittag) – Vitamin C (mit viel Flüssigkeit) Pre-Workout (Vorabend) – Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit) Abends oder Bed-Time – Ultra A-Z (mit einer Fettquelle) – ZMA

27 SEMINAR 2013 ENDE Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit ENDE Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit & &


Herunterladen ppt "SEMINAR 2013 THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg & &"

Ähnliche Präsentationen


Google-Anzeigen