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Sport und Ernährung Referent: Dr. Wolfgang Friedrich Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft Diplom –Sportlehrer DTTB-A-Lizenztrainer Studienleiter.

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Präsentation zum Thema: "Sport und Ernährung Referent: Dr. Wolfgang Friedrich Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft Diplom –Sportlehrer DTTB-A-Lizenztrainer Studienleiter."—  Präsentation transkript:

1 Sport und Ernährung Referent: Dr. Wolfgang Friedrich Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft Diplom –Sportlehrer DTTB-A-Lizenztrainer Studienleiter des WLSB/Landessportschule Albstadt

2 Gliederung des Vortrages 1. Flüssigkeitshaushalt 2. Getränkekunde 3. Mineralstoffe 4. Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine

3 Ernährung im Sport Grundsätze 1. Die 1. Die Qualität der täglichen Ernährung bestimmt auch die Qualität des Gewebes sowie die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus, z.B. der Muskulatur, Bänder, Sehnen, des Knorpels und des Gehirns stellt einen bestimmenden Faktor der körperlichen Leistungs- fähigkeit dar. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung am Wettkampftag! Sie sichert die Anpassungs- erscheinungen durch körperliche Belastung ab. 2. Die tägliche Basisernährung stellt einen bestimmenden Faktor der körperlichen Leistungs- fähigkeit dar. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung am Wettkampftag! Sie sichert die Anpassungs- erscheinungen durch körperliche Belastung ab.

4 Basisernährung - die Grundlage der sportgerechten Ernährung vollwertige Ernährung: frische, unbehandelte Nahrungsmittel sowie Vollkornprodukte kohlenhydratbetont fettbewusst hochwertiges Eiweiß mineralreich Obst und Gemüse(vitaminreich) abwechslungsreich bewusste Auswahl saisonal © Dr. W. Friedrich Nährstoffrelation der Grundnährstoffe für Sportler

5 Ernährungsanalyse – Radsport Straße mit DGE-7 Tagesprogramm (m, 20 Jahre, Radbundesliga, kcal. Belastungsumsatz, 20 Std. Belastung) TagTrainingsbelastung Dienstag30 min Hallentraining, 1,5 h Krafttraining Mittwoch2:50 h Langlaufen, 0:20 Schwimmen Donnerstag0:52 min Rad Freitag0:30 min Halle, 1:30 Kraft Samstag5 h Rad (ca. 3000kcal) Sonntag5 h Rad (ca kcal) Montag0:20 Halle, 1: 30 h Rad Ergebnis: keinerlei Defizite bei Mineralstoffen, Spurenelementen, Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß; lediglich minimale Defizite im Vit. B- Bereich

6 Anpassungsprozesse durch Training Sportliche Form Training Anpassung Training Z e i t

7 Flüssigkeitsersatz und Leistung © Dr. Wolfgang Friedrich Bei ausreichender KH-Verfügbarkeit können gut trainierte Radfahrer während 2 Stunden mit 70% ihrer VO 2 max fahren. Bei unzureichender KH-Zufuhr erleiden die Fahrer einen starken Leistungsabfall.

8 Muskelglykogengehalt und Training Blaue Kurve: 70% KH, schwarze Kurve: 40%; bei 2 Std. intensivem Training pro Tag (Hollmann/Strüder, 2009)

9 Sport und Ernährung die Ernährung beeinflusst die sportliche Leistung im Training und Wettkampf sie muss auf die jeweilige konditionelle Fähigkeit abgestimmt sein (d.h. Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) sie kann Leistung stabilisieren oder verbessern die Ernährung muss sportartspezifisch sein Ernährung ist ein entscheidender Faktor der Regeneration – dies wird häufig unterschätzt!...und sie beeinflusst die Gesundheit! Dr. Wolfgang Friedrich )

10 Aufgaben von Getränken im Sport Flüssigkeitsverlust ausgleichen Körperkühlung über Schwitzen Mineralstoffverluste ausgleichen u.U.Energie (in Zucker- form) liefern Geschmack Verträglichkeit Dr. Wolfgang Friedrich,

11 Flüssigkeitshaushalt © Dr. W. Friedrich

12 Flüssigkeitshaushalt © Dr. W. Friedrich

13 Flüssigkeit wichtig für mentale Leistungsfähigkeit Das Gehirn ist auf Flüssigkeit angewiesen Das Gehirn ist auf Flüssigkeit angewiesen RTS 1: optimal waren über den Tag verteilt ca. 2,5 Liter Flüssigkeit, hauptsächlich Mineralwasser RTS 2: Dehydrierungszustände hatten zur Folgen kognitive Minderung, herabgesetztes Wohlbefinden kognitive Minderung, herabgesetztes Wohlbefinden Minderung der Kapazität zur aktuellen Informationsverarbeitung Minderung der Kapazität zur aktuellen Informationsverarbeitung Informationsaufnahme und Informationsverarbeitung sinken Informationsaufnahme und Informationsverarbeitung sinken Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken bei Dehydratisierung Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken bei Dehydratisierung

14 Flüssigkeitshaushalt - Apfelschorle Magen-Darm-Beschwerden möglich Ursache: Wassersekretion in den Darm Mischungsverhältnis wichtig: 1 : 3 unverdünnter Apfelsaft ist völlig ungeeignet enthält Vitamine und Mineralstoffe Beurteilung: ein optimales Getränk nach dem Sporttreiben Vorsicht bei Fertig- getränken Zuckergehalt bei ca. 60g /l im Schulsport unnötig Dr. Wolfgang Friedrich

15 Flüssigkeitshaushalt - Mineralwasser Mineralstoffe liegen in den Wässern in gelöster Form vor als mineralstoffreich gelten Wässer ab 1500mg/l Ausgewogene Mischung: Ca, K, Mg, Na, Cl billige Wässer sind i.d.R. mineralstoffarm Beurteilung optimal fürs Training / Schule Aber: im Sportunterricht muss nicht zwingend getrunken werden © Dr.W. Friedrich

16 Mineralstoffe & Spurenelemente „ Eine wesentliche Voraussetzung zur Erzielung der individuell möglichen Höchstleistung ist eine genügende Versorgung des Organismus mit Mineralien“ (Hollmann/Strüder, 2009) „ Eine wesentliche Voraussetzung zur Erzielung der individuell möglichen Höchstleistung ist eine genügende Versorgung des Organismus mit Mineralien“ (Hollmann/Strüder, 2009) ein Mineralstoffmangel kann die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur erhöhen ein Mineralstoffmangel kann die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur erhöhen Mineralstoffe sind in der Energiebereitstellung wichtig Mineralstoffe sind in der Energiebereitstellung wichtig gewährleisten die Reizleitung gewährleisten die Reizleitung Mineralstoffe, die besonders im Sport große Bedeutung haben: Magnesium, Calcium, Natrium, Chlorid, Kalium, Eisen, Zink

17 Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen... Was da so alles verloren geht pro Liter: Natrium 1200mg Chlorid 1000mg Kalium300mg Calcium160mg Magnesium36mg Sulfat25mg Phosphat15mg Laktat1500mg Harnstoff700mg Vit. C50 mg Dr. Wolfgang Friedrich, Studienleiter WLSB

18 Wirkung von Kalzium in der Muskelkontraktion Quelle: de Marées/ Heck, 2003 © Dr. Wolfgang Friedrich

19 Kalzium ist nicht nur an der Muskelkontraktion beteiligt es begünstigt die Energie- bereitstellung unter Belastung verringert signifikant die HF unter Belastung hilft bei der Umwandlung von schnellen zu oxidativen Muskelfasern Calcineurin hilft bei der Umwandlung von schnellen zu oxidativen Muskelfasern es wird durch Kalzium aktiviert und sendet dann Signale in das genetische Material der Zelle es wird durch Kalzium aktiviert und sendet dann Signale in das genetische Material der Zelle kalziumreiches Mineralwasser: > 250mg/l kalziumreiches Mineralwasser: > 250mg/l Für die Muskelentwicklung wichtig - Kalzium kalziumreiche Lebensmittel: Magerjoghurt, Magermilch, Kefir, Buttermilch, Magerquark, Grünkohl, Fenchel, Broccholi, Kichererbsen, Vollkornbrot, Haferflocken, Orangen, Magerjoghurt, Magermilch, Kefir, Buttermilch, Magerquark, Grünkohl, Fenchel, Broccholi, Kichererbsen, Vollkornbrot, Haferflocken, Orangen, Emmentaler, Parmesankäse, Schnittkäse (20% Fett), Emmentaler, Parmesankäse, Schnittkäse (20% Fett), resorptionsmindernd: reichlicher Fleischkonsum, regelmäßiges Trinken von Coca-Cola, Alkoholabusus, > 75 g Eiweiß pro Tag, oder > 4 Tassen Kaffee am Tag

20 Kalzium und Sport in der Muskelkontraktion und Energiebereitstellung ist Kalzium unersetzlich in der Muskelkontraktion und Energiebereitstellung ist Kalzium unersetzlich die Koppelung von Erregung und Kontraktion des Muskels erfolgt durch Kalzium die Koppelung von Erregung und Kontraktion des Muskels erfolgt durch Kalzium wichtig in der Energiebereitstellung wichtig in der Energiebereitstellung Kalzium aktiviert das Enzym Calzineurin, welches für die Umwandlung von Muskelfaser zu Ausdauermuskelfasern verantwortlich ist Kalzium aktiviert das Enzym Calzineurin, welches für die Umwandlung von Muskelfaser zu Ausdauermuskelfasern verantwortlich ist weiterhin aktiviert Kalzium das Enzym Muskelphosphorylase, welches den Abbau von Muskelglykogen zu Glucose beschleunigt, kurbelt also die Energienachlieferung an = wichtig für die Energiebereitstellung weiterhin aktiviert Kalzium das Enzym Muskelphosphorylase, welches den Abbau von Muskelglykogen zu Glucose beschleunigt, kurbelt also die Energienachlieferung an = wichtig für die Energiebereitstellung zum Bewegungslernen im Gehirn ist Kalzium notwendig zum Bewegungslernen im Gehirn ist Kalzium notwendig Kalzium ist für das Dickenwachstum der Muskeln mitverantwortlich- Krafttraining! (Sanders Williams, William Kraus, in: PLos Medicine, 2005,2,S ) Kalzium ist für das Dickenwachstum der Muskeln mitverantwortlich- Krafttraining! (Sanders Williams, William Kraus, in: PLos Medicine, 2005,2,S ) © Dr. Wolfgang Friedrich

21 Elektrolyte: Beispiel Magnesium und Ausdauertraining Untersuchung von Fußballprofis bei einem fünfwöchigen Vorbereitungstraining zu niedrige Magnesiumspiegel verhindern eine Trainingsanpassung im Ausdauerbereich zu niedrige Magnesiumspiegel verhindern eine Trainingsanpassung im Ausdauerbereich nur bei den Spielern mit ausreichender Magnesium- versorgung war eine Leistungsverbesserung zu messen nur bei den Spielern mit ausreichender Magnesium- versorgung war eine Leistungsverbesserung zu messen Sesam, Mohn, Leinsamen, Cashew, Erdnüsse, Pistazien, Haferflocken, Walnuss, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Broccoli, Spinat, Kakaopulver, Haselnuss, Pfifferlinge, Banane Sesam, Mohn, Leinsamen, Cashew, Erdnüsse, Pistazien, Haferflocken, Walnuss, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Broccoli, Spinat, Kakaopulver, Haselnuss, Pfifferlinge, Banane magnesiumreiche Mineralwässer: > mg/l magnesiumreiche Mineralwässer: > mg/l

22 Mineralwässer ?NaCaMgKCl Evian5,679,925,71,03,6 Naturis Valon Lidl2,44,71,50,51,5 Volvic8,010,46,05,47,5 Saskia Quelle Lidl24,146,26,810,1 Leitungs- wasser TÜ 20,33,218,375,433 © Dr. W. Friedrich Angaben in mg/l

23 Deutsche MineralwässerNaKMgCaCl EnsingerSPORT28,86, ,9 GerolsteinerSprudel RosbachQuelle39,9131,4261,650,0 Rotten- burger 26,487,5625,041,0 Staatlich Fachinger * 602,528,153, Leitungs- wasser20,33,218,375,433 © Dr.W. Friedrich Angaben in mg/l; * = Heilwasser

24 Mineralstoffreiche Mineralwässer InhaltsstoffeMengeMineralwässer Natriumreiche Mineralwässer> 200mg/l Kaiser Friedrich Quelle, Heppinger, Selters, Überkinger, Rhenser, Apollinaris,... Kaliumreiche Mineralwässer> 15 mg/l Heppinger, Apollinaris, Rhönsprudel Original, Selters/Lahn, Gerolsteiner Medium,… Magnesiumreiche Mineralwässer> 50 mg/l Franken Brunnen spritzig, Contrex, Alwa Medium, Ensinger SPORT, Gerolsteiner, Römerquelle prickelnd, Apollinaris Kalziumreiche Mineralwässer >150 mg/lAlwa Medium, Franken Brunnen, Gerolsteiner Sprudel, Ensinger SPORT, Contrex,… © Dr. W. Friedrich

25 Vergleich: Leitungswasser / Mineralwasser Leitungswasser Mineral-wasser Angaben in mg / l TübingenBerlinHamburgKölnMünchen Discounter Produkt 1 Discounter Produkt 2 Kalzium 12, ,7 Kalium 2,12,9-8,20,9-5,62,7-4,80,5-1,52,30,5 Magnesium 13,38,4-15, ,2-23,711,5 Natrium 8, ,612,4 Chlorid 16, ,8-14,431,5 Hydrogen- karbonat 7, ,0 Gesamt 60,2363, ,9 – 674,6346,7 – 544,8 319, ,2 29,331,6 1= Lidl Saskia (Kirkel) 2 = Lidl Naturis Vallon still © Dr.W. Friedrich

26 Coca Cola - “Mischen possible?!“ enthält Gramm Zucker/l ist quasi mineralstofffrei ist stark hyperton pH-Wert: ca. 3,0 lange Magenverweildauer wirkt entwässernd wirkt stimulierend spült über den Urin extrem viel Magnesium, Calcium, NaCl aus ist extrem schädlich für die Knochen Beurteilung: hat im Schulsport nichts zu suchen! problematisch: Eistee ungeeignet: Fanta, Mezzo- Mix, Sprite (Zuckergehalt) © Dr.W. Friedrich

27 Coca Cola: Ein No Go im Kinder- und Jugendbereich 460 Mädchen zwischen 13 und 15 Jahren übermäßiges Colatrinken schadet den Knochen Phosphatgehalt verhindert Calciumaufnahme und reduziert Knochendichte Risiko von Knochenbrüchen steigt parallel zum Colakonsum es ist dreifach erhöht im Vergleich zur Kontrollgruppe Studie USA (2001) Beurteilung: keine Cola-Kästen im Haushalt © Dr.W. Friedrich

28 Energy – Drinks Flugshow oder Bauchlandung?! enthalten ca. 20 Stücke Würfelzucker / halber Liter > sind hypertonisch! fördern Übergewicht hoher Zuckergehalt blockiert Wasseraufnahme, Folge: Krampfneigung steigt! enthalten sehr viel Koffein (bis zu 150mg) Nervosität wirken diuretisch, dadurch Mineralstoffverluste, Folge: Krampfneigung steigt problematisch, wenn es literweise getrunken wird > Kopfschmerz viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.B. Benzol, Farbstoffe, künstliche Süßungsmittel,…) Taurin: erlaubt sind 300mg/l, 14 Testgetränke enthielten > 4000mg/l Beurteilung Diese Getränke sind für Schüler im Sport völlig ungeeignet! Werden von der DT. Gesellschaft für Risikobewertung überwacht (Ökotest 7/2007) © Dr.W. Friedrich

29 Flüssigkeitshaushalt - Sportgetränke können Leistung stabilisieren / verbessern möglichst ohne Kohlensäure Isotonie ist wichtig Gramm KH /l Na: mg /l Cl: mg/l Ca: 250 mg/l Mg: 50 mg/l K: 40 mg/l (Vitamine B1 und B2) Trend: verdünnen Beurteilung: im Leistungssport empfehlenswert im Schulsport unnötig © Dr.W. Friedrich

30 Flüssigkeitshaushalt - Malzbier sehr mineralstoffarm enthält eine günstige Mischung verschiedener Zuckerformen Maltose, Glukose, Fruktose Beurteilung: Regenerationsgetränk Problem: viel zu hoher Zuckergehalt

31 Open-window Dr. Wolfgang Friedrich,

32 Zur optimalen Regeneration: Recovery Drink Kohlenhydrat-Aminosäuren- Getränk im Mischungsverhältnis 70% KH : 30% EW beschleunigt entscheidend die Regeneration nach Ivy /Portman(2004): innerhalb der ersten 45 Minuten nach Belastungsende Dr. Wolfgang Friedrich

33 Take Home Messages Über den Tag verteilt immer genug trinken ca. 1- 1,5 Liter/Tag ohne Training auch für geistige Leistungsfähigkeit wichtig primär: Mineralwasser / Leitungswasser Schulsport: Trinken im Sportunterricht nicht notwendig Softdrinks generell meiden / Schule: verbieten Designerdrinks in der Schule: verbieten Sportgetränke: unnötig


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