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Sporternährung „Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen.

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Präsentation zum Thema: "Sporternährung „Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen."—  Präsentation transkript:

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2 Sporternährung „Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen werden.“ Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004 „Nach einem Wettkampf und regelmäßig nach einem Training geht es darum, sich möglichst schnell zu erholen, um für die nächste Belastung wieder fit zu sein.“ Mettler/Mannhart, 2006

3 Anforderungen (Sport)ernährung  Erhaltung der Gesundheit  Versorgung mit Energie Schul- und Trainingsalltag Wettkampf  Makronährstoffe (KH/F/EW)  Mikronährstoffe (Spurenelemente/Vitamine)  Flüssigkeitsbedarf  Entwicklung eines sportartangepassten Körperbildes

4 Leistungslimitierende Faktoren  Erschöpfte Glykogenspeicher in der Muskulatur  Unterzuckerung  Große Flüssigkeitsverluste  Vitamin- oder Mineralstoffmangel  Magen-Darm-Probleme Mannhart C./Colombani P. 2001, 125

5 Anforderungen (Sport)ernährung Supplemente = Ergänzung Sportartspezifische Anpassungen Abwechslungsreich, einfach und praktikabel, nicht zu teuer, gute Verträglichkeit, Geschmack. LANGFRISTIG, IM ALLTAG

6 Ernährungsberatung im SSLK  langfristiger, begleitender Prozess  Analyse Ist-Zustand, Zielformulierungen  Gewohnheiten entwickeln  Sportkunde-Unterricht  vertiefende Workshops Spowi, sportartbezogen  Rezepte  Gemeinsames Kochen  Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten

7 Sporternährung in der Praxis Leistungslimitierende Faktoren in d. Sportart  Individuelle Faktoren: Körpergewicht, Trainingszustand, Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit, Tagesablauf, äußere Gegebenheiten z.B. Trainingslager, Auslandsaufenthalte, Turniere, Vorlieben…

8 Sporternährung in der Praxis Welches Training steht bevor ?  Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen?  Welche Nährstoffkombinationen wirken sich günstig aus?  Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen

9 Sporternährung in der Praxis Was wurde durch das Training verbraucht?  was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben?  Hohe Qualität, Art der Zubereitung!  Organisation der Mahlzeiten

10 Lebensmittelgruppen DGE-Ernährungskreis

11 Flüssigkeit  Gut versorgt in Training/Wettkampf  Kühlsystem-Wärmeregulator  Transportmittel  Versorgung mit Energie Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!

12 Basisgetränke:  Leitungswasser/Mineralwasser  Früchte/Kräutertee + frisch gepresster Orangen/Zitronensaft  Fruchtsäfte mit Wasser/Mineralwasser verdünnt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser)  Molkegetränke (verdünnt)  Verträglichkeit/Geschmack!

13 Flüssigkeit & Belastung:  Durstgefühl durch Beanspruchung verzögert ab 2% (60kg= ca. 1,2 l) Durst, Konzentration ↓, Müdigkeit, Leistung ↓  Hitzeakklimatisation!  Maximale Flüssigkeitsaufnahme bei optimalen Bedingungen: ca.1l pro Std. (Magen-Dünndarm- Blut)  Große Verluste- lange Regenerationszeiten ! Scheck 2002, 34

14 Was bedeutet das für die Praxis?  Trinken bereits vor der Belastung: 30 min vorher: ml (bis zu 8 ml/kg KG) Wasser, KH, NaCl  Während Belastung/Pausen: kleine Portionen, ml alle min. Wasser, KH (30-70g/Std.), NaCl 8-15°C  Nach Belastung:  je nach Verbrauch (Gewichtskontrolle)  Wasser, KH, Spurenenlemente/Vitamine  Keine Experimente im Wettkampf!

15 Inhaltsstoffe Sportgetränke:  Je heißer Umgebungstemperaturen, umso “dünner” Mischung (hypoton)  KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose)  Natrium mg/l  Chlorid mg/l  Mg < mg/l  K < mg/l  Calcium mg/l  Vitamin C mg/l  Vitamin E mg/l  Eisen 6 mg/l  Spuren von Kupfer, Chrom, Zink

16 Selbstgemachte Sportgetränke Variante12345 Wasser/Tee1l 700ml Himbeersirup30g Orangensaft300ml Haushaltszucker30g Fruchtzucker30g Maltodextrin50g 70g20g Kochsalz1,5g Kohlenhydrate80g 75g95g68g Osmolarität (mmol/kg- 1 ) Verfasser Samuel Mettler, Mai 2008

17 Kohlenhydrate im Sport Funktion:  Brennstoff  Muskel  Gehirn  Immunsystem Speicher:  2/3 in Muskeln 1/3 in Leber Untrainiert g Muskel 10-80g Leber Trainiert: g Muskel g Leber Glykogen Glykogen

18 Glykämische Last

19 Kohlenhydrate

20 Wieviel KH braucht ein Sportler? Längerfristig, auf Alltag ausgerichtetEmpfohlene KH- Menge Moderates Training, Techniktraining, keine hohen Umfänge 3-7g/kg Körperm./Tag größere Umfänge + hohe Intensitäten, 1-3h Belastung/Tag, Ausdauersport 7-10g/kg Körperm./Tag Höchstleistungen, 4-5 h10-12g/kg Körperm./Tag Burke L. 2007, 12

21 Kohlenhydrate vor Wettkampf  Carbo-Loading: Ausdauersportarten, mehr als 90 min kontinuierliche Belastung  Vergrößerung KH-Speicher im Muskel Reduktion Training + mehrere KH-betonte Mahlzeiten + wenig Ballaststoffe, viel Flüssigkeit, Kalium  Achtung: Gewichtszunahme bis 2kg (KH + Wasser)!  Letzte Mahlzeit 3-4h vor WK: KH + EW, leicht verdaulich  Kleine Snacks 1-2h vor WK (Riegel/Banane..)

22 KH während Wettkampf  Zufuhr wenn Belastung > 60 min  Spielsportarten: Pausen nutzen!  Maximal 60-70g KH pro Std., versch. Zuckerarten!  konstante Versorgung!  Sportgetränk (~ 200ml, alle min)  Gel + Wasser  reife Banane (kl. Stücke)  Riegel im Training erprobt

23 Kohlenhydrate nach Wettkampf Speicherentleerung innerhalb 1 h nach Belastung 50 g KH mit hoher glyk. Last, pro Std., Flüssigkeit! Evt. Eiweiß (10-20g) 2-3 h nach Belastung Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich

24 Eiweiß  Kein Speicher- „AS-Pool“  9 (10) essenzielle AS  Sport: Proteinabbau  Erholungsphasen: Proteinaufbau  Muskelaufbau, Bindegewebe, Immunsystem, Hormone  Konzentration

25 Wieviel Eiweiß braucht man?

26 10g EW: Tierische LMPflanzliche LM 2 kleine Eier 30g fettarmer Käse 70g Hüttenkäse 150g fettarmer Frischkäse 250 ml Milch (halbfett) 200 g Joghurt (halbfett) 35g gekochtes Rind-, Lamm-, Schweinefleisch 50g Putenschnitzel 50g Fisch gegrillt 50g Thunfisch (Dose) 55 g Schinken mager 2 Scheiben (120g) Vollkornbrot 90g Vollkorncerealien 330g Pasta (gekocht) 400g Reis (gekocht) 150g Bohnen/Linsen 120g Tofu 60g Nüsse 250 ml Sojamilch 80g Haferflocken 100 g Hirse (ungekocht)

27 Eiweißqualität erhöhen Pflanzliches und tierisches EW kombinieren! Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken) Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse, Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + Reis Hirselaibchen + Mais

28 Beispiel KH + EW Bedarf Samuel Mettler, April 2005

29 Fette  Energiequelle- Depot  Wärmeisolierung  Polster- und Stützfunktionen Organe  Nervengewebe  Hormone  Lieferant und Transport von Vitaminen (A, E, D, K)  Geschmacksträger

30 Optimale Fettversorgung:  Reduktion aber Qualität  2x/Woche Fisch  5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet, ungesalzen)  hochwertige Salatöle: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl  zum Kochen/Braten: Butter, Rapsöl, Olivenöl

31 Optimale Fettversorgung:  wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten  keine Transfette: Zusammenhang Herz-Kreislauferkranken, Zusammenhang Krebserkrankungen, ab Juni Kennzeichnungspflicht + Grenzwert (2% des Gesamtfettgehalts) auch in Österreich

32 Vitamine & Mineralstoffe  Erhöhter Bedarf!  Stress für das Immunsystem: hohe Belastungen im Training/Wettkampf lange An-und Abreise zu Wettkampfstätten psychische Belastungen- Umfeld wenig Schlaf Kohlenhydrat-Mangel

33 Vorbeugung Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel  VK-Produkte  Täglich frisches Obst, Gemüse, Salat „5 a Day“  Planung der Mahlzeiten  Sinnvolle Zwischenmahlzeiten  So frisch und vielfältig wie möglich

34 Erfolgsfaktoren Sport  Training  Umfeld  Karriereplanung  Gesundheit, medizinische Betreuung  Erholung-Schlaf  Psychologische Faktoren  Ernährung „Die Kette ist so stark, wie ihr schwächstes Glied.“

35 Interessante Links:  Österreichische Gesellschaft für Ernährung:  Deutsche Gesellschaft für Ernährung:  Schweizerische Gesellschaft für Ern.:     

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37 Beispiele für den Alltag

38 Beispiele Frühstück:  KH, EW, Vitamine/Mineralstoffe, Flüssigkeit!  Müsli mit Milch/Joghurt (2-3 EL Getreideflocken- über Nacht eingeweicht, Obst, Rosinen, 1 EL Nüsse, Honig)  Vollkornbrot mit Butter/Erdnussbutter Marmelade/ Honig/, 1 Stück Obst, Kakao oder Joghurt, evt. 1 weiches Ei  Vollkornbrot mit magerem Schinken/Cottage Cheese, Kresse/Radieschen/Paprika/Tomate… Früchtetee

39 Nach dem Training (Jause):  Flüssigkeit, KH + EW  Innerhalb 1 h nach Training eine kleine Mahlzeit!  Weckerl mit magerem Käse/Ei/Paprika...  Brot mit magerem Schinken, Käse, 1 Apfel  Trinkjoghurt, Banane

40 Mittagessen:  nach Anforderung Training am Nachmittag: KH- oder EW-betont!  KH-betont: Nudel mit Sauce, Reisgerichte, Aufläufe (Nudel/Kartoffel/Reis) Käsnudel, Polenta, Kartoffelgerichte …  EW-betont: Rind-/Schwein-/Putenschnitzel natur + Reis/Kartoffel, Fisch + Erbsenreis/ Kartoffel, Hühnchen + Reis,…

41 Evt. Jause am Nachmittag  siehe Vormittag  Flüssigkeit/EW/KH/Vitamine/Mineralstoffe

42 Abendessen  Was wurde verbraucht/was steht morgen Früh bevor?  KH oder EW-betont  z.B. Lasagne, Ofenkartoffel + Joghurt- Kräutersauce Lachsfilet + Gemüse/Reis,…  Leicht verdaulich, nicht zu fettreich, nicht zu viele Ballaststoffe

43 Empfehlungen Lebensmittel

44 Empfehlungen-Wochenplan:  abwechslungsreich, saisonale (frische) LM  Qualität vor Quantität  Hauptgerichte: 1-2x Fisch + Beilage 2-3x Fleisch + Beilage 3-4x Nudel-, Kartoffel-, Reisgerichte Polenta/Getreidegerichte (Hirse, Quinoa, Cous Cous, Amaranth…)

45 Magenverweildauer:  1-2h: Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Suppe, weiche Eier, Reis,  2-3h: Milch, Kakao, Kartoffeln, Püree, zartes Gemüse gekocht, Obst (Banane, Beeren, Melone), mageres Kalbfleisch, Seefisch, helles Brot  3-4h: Schwarzbrot/Vollkornbrot, Bratkartoffel, Karotten roh, Äpfel, Schinken, Huhn gekocht, Schweinsfilet, Radieschen, Palatschinken

46 Magenverweildauer:  4-5h: Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel, gebratenes Rindfleisch, Gurkensalat, frittierte oder sehr fettreiche Speisen (Wienerschnitzel mit Pommes, Pizza mit Käse und Salami…)  6-7h: Speck, Thunfisch in Öl, Heringsalat Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002

47 Magenverweildauer steigt, wenn:  wenig gekaut wird  fettreiche Zubereitung/fettreiche NM  viele Ballaststoffe/faserreiche LM (Gurken, Vollkorn, Kraut, Bohnen, Pilze)  sehr kalte / sehr heiße Getränke/Gerichte  sehr süße (+ fettreiche) LM (Cremetorte…)  viel Säure (Essig, Zitrone, Apfel)  Beschleunigung: nach Nahrungsaufnahme auf rechter Körperseite liegen


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