Dr. Bernhard „Billy“ Franzke

Präsentation zum Thema: "Dr. Bernhard „Billy“ Franzke"—  Präsentation transkript:

1 Dr. Bernhard „Billy“ Franzke
Workshop Active Aging Wien, Dr. Bernhard „Billy“ Franzke

2 Inhalte Theorien des Alterns Konsequenzen des Alterns Trainingsgrundlagen (für Ältere) Trainingsprogramm “Active Aging” Training mit alternden Menschen Ernährung und Training bei Älteren Q & A

3 Wir werden älter Young Children and Older People as a Percentage of Global Population: United Nations, World Population Prospects: The 2010 Revision.

4 ...sehr alt Percentage Change in the World’s Population by Age: United Nations, World Population Prospects: The 2010 Revision.

5 Der Alterungsprozess Das Altern selbst ist der größte Risikofaktor für Krankheiten, wie Krebs, Diabetes, KHK, Alzheimer,...

6 Der Alterungsprozess Der Alterungsprozess ist begleitet von physiologischen, psychologischen und morphologischen Veränderungen.

7 Wieso altern wir?

8 Der Alterungsprozess ist die Anhäufung von degenerativen Veränderungen im gesamten Organismus, Organen, Gewebe und Zellen führt zu einer Herabsetzung der funktionellen Kapazität des Körpers.

9 Theorie des Alterns Zglinicki et al., 2001

10 Mitochondriale Produktion
freier Radikale Aon, et al., 2010

11 Mitochondrien in Ruhe und Aktivität
Barja et al., 2013

12 Zelluläre Trainingsanpassung
Radak et al., 2013

13 Konsequenzen des Alterns

14 Muskelkraft und Altern

15 Leistungsfähigkeit und Altern

16 Die Negativspirale des Alterns

17 Älter werden… Muskelmasse – Intramuskuläres Bindegewebe – Kraft –
Körpergröße – Fettmasse ++ Beweglichkeit – Knochendichte – Sehkraft – Gehirnleistung – Intramuskuläres Bindegewebe – Geschmacksinn – Verdauungsleistung – Zellschaden ++ Zellmutationen ++ Diabetesrisiko ++ Gleichgewicht –

18 Aktives & „erfolgreiches“ Altern
Wie alt wir werden können, ist von unserer genetischen Ausstattung abhängig. Wir bestimmen, was wir daraus machen! Franzke et al., 2015

19 Trainingsgrundlagen Master the Basics!

20 Bewegungsmangel vs. Belastungsmangel

21 Was bewirkt Bewegungsmangel? USE IT OR LOSE IT!

22 ...ähnliche Effekte, wie Altern?!
Bewegungsmangel Muskelmasse – Kraft – Fettmasse ++ Beweglichkeit – Knochendichte – Gehirnleistung – Verdauungsleistung – Zellschaden ++ Zellmutationen ++ Diabetesrisiko ++ Gleichgewicht – Sturzgefahr ++ ...ähnliche Effekte, wie Altern?!

23 Trainingsschwerpunkte
für Senioren

24 Kraft vs. Ausdauer Krafttraining Ausdauertraining + Muskelkraft
Herz-Kreislauf-Training + Muskelmasse + Herzpumpleistung + Knochendichte + Herzgröße + Sturzprofilaxe + Flexibilität der Blutgefäße + Beweglichkeit + Energieverbrauch beim Training + Ruheenergieverbrauch + Fettstoffwechsel + Insulinsensibilität

25 Krafttraining für Senioren
2-4 mal pro Woche 6-10 Übungen 8-15 Wiederholungen 2-3 Sätze Mittlere bis hohe Intensität

26 Ausdauertraining für Senioren
2-3 mal pro Woche 10-30 Minuten Mittlere bis hohe Intensität

27 Beweglichkeit & Koordination
Mindestens 2 mal pro Woche!

28 Die Basis-Bewegungsmuster
Drücken – Ziehen – Beugen – Strecken – Tragen – Rotieren Liegestütz Varianten/ Druckübungen Zugübungen Beugen und Strecken der unteren Extremitäten Beugen und Strecken des Rumpfs Tragen von Gegenständen

29 Drücken

30 Ziehen

31 Beugen & Strecken

32 (Nicht) Rotieren

33 Tragen

34 Richtlinien beim Krafttraining
Kontrollierte, große Bewegungen, ohne Schwung und Reißen neutrale & gestreckte Haltung der Wirbelsäule & Gelenke funktionelles Bewegen und Belasten der Gelenke

35 Richtlinien beim Krafttraining
den ganzen Bewegungsumfang eines Gelenks ausnutzen bei Übungen im Stehen immer Ferse & Fußaußenkante & Fußballen belasten wenn die Arme bewegt werden und bei Stützpositionen -> Schultern und Schultergürtel in neutrale & tiefe Position

36 Der „neue“ Trainingsparameter...
Langsam nachgeben & dynamisch überwinden!

37 PRAXIS 1

38

39 Der Liegestütz Schultern tief
Körper angespannt & gestreckt => Kopf, Schulter, Hüfte, Knie und Ferse bilden eine Linie

40 Forschungsplattform Active Ageing

41 Studiendesign

42 Interventionen Resistance Training (RT) RT and Supplementation (RTS)
Cognitive Training (CT)

43 ProbandInnen

44 Ergebnisse

45 Ergebnisse

46 Ergebnisse

47 Implikationen für die Praxis
Krafttraining verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit Eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert die Zell- und DNA-Stabilität Ein gesteigerter Vitamin B12 Spiegel reduziert DNA-Schäden Die relative Trainingsintensität ist entscheidend für mögliche Anpassungen Antioxidantien reduzieren den Trainingseffekt

48 PRAXIS 2

49 Training mit alternden Menschen

50 High Intensity Intervall- & Zirkel-Training

51 High Intensity Intervall Training vs. klassische Methoden
Zeit sparend Bessere Ausdauer Mehr Kraft Besserer Zuckerstoffwechsel

52 Verbesserung der aeroben Fitness

53 Steigerung der Kraft und Muskelmasse
+ Muskelkraft + Muskelmasse + Knochendichte + Sturzprofilaxe + Beweglichkeit + Ruheenergieverbrauch + Insulinsensibilität

54 Optimierung des Nachverbrennungseffekts

55 Ökonomisierung des Zuckerstoffwechsels
- Regulierung des Blutzuckerspiegels - gesteigerte Insulinsensibilität der Muskelzelle - verbesserter Zuckerstoffwechsel

56 Körperformung & Körperzusammensetzung

57 Steigerung des Durchhaltevermögens

58 Planung einer Trainingseinheit
Warm-Up: Dauer: ca. 10 Minuten Inhalte Effekte Gelenke mobilisieren Steigerung der Beweglichkeit Schwunggymnastik Steigerung der Reizleit-geschwindigkeit Technikinputs Bewegungsmuster aktivieren Erste Ganzkörperübungen Erhöhung der Körperkern-temperatur

59 Planung einer Trainingseinheit
Workout: Dauer: ca Minuten Inhalte Effekte 40-60 Sekunden pro Station/ Übung Steigerung der Kraft 2-3 Runden Steigerung Ausdauer 10-15 Übungen Verbesserung der Koordination Aktive Pause ca 1 Min. Spaß und Motivation!

60 Planung einer Trainingseinheit
Cooldown: Dauer: ca Minuten Inhalte Effekte Stretching Erhöhung der Beweglichkeit Entspannungsübungen Entspannung, Aufmerksamkeit Abschließen der Einheit Feedback und Ausblick

61 Ernährung und Training bei Älteren

62 Erhöhter Nährstoffbedarf
Risikonährstoffe: Vitamin D, beta-Carotin, Zink, Selen, Folsäure, Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Eisen -> Vollwertige Nahrungsmittel, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Nüsse ...und, wenn notwendig, Supplemente.

63 Erhöhter Nährstoffbedarf
1,5-2g Protein pro kg Fettfreier Körpermasse Viel Trinken! Minimum 2 Liter pro Tag! Vorsicht bei (Multi-)Vitaminpräparaten! Messen! Vitaminpräparate NICHT nach & vor dem Training -> reduzierter Trainingseffekt!!

64 Q & A

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