Sommerferienprogramm 2016 Achte bei allen Übungen auf das neutrale Becken, Beckenbodenbauchspannung und die Rippenatmung. Das Kinn ist immer leicht zum.

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1 Sommerferienprogramm 2016 Achte bei allen Übungen auf das neutrale Becken, Beckenbodenbauchspannung und die Rippenatmung. Das Kinn ist immer leicht zum Brustkorb gerichtet, die Schulter ziehen immer leicht nach unten und locker nach außen!!! BLOCK I Spine Stretch- Rückenextension und Flexion, Diamantsitz Aufrechtsitzen, EIN langziehen nach oben, AUS nach vorne den Rücken rund rollen, Wirbel für Wirbel Kopf fängt an, EIN langziehen nach vorn, AUS Wirbel für Wirbel hochrollen LWS fängt an

2 Frosch – Bein- und Bauchtraining Rückenlage, Kopf liegt auf Kissen, Neutrales Becken, Füße nacheinander in die Stufe, EIN Knie nach außen öffnen – Fersen bleiben immer zusammen (Froschstellung), AUS Beine nach oben strecken, NEUTRALES Becken halten, EIN Beine wieder in die Froschstellung, AUS Knie schließen

3 Roll up and down Rückenlage, Beine aufgestellt und weit nach vorne geschoben – ganze Fußsohle ist auf dem Boden, EIN Rücken lang ziehen – neutrales Becken, AUS Kinn zum Brustkorb, Kopf anheben und Wirbel für Wirbel nach oben rollen – Becken Richtung Norden kippen – lang runden Rücken nach vorne ziehen, EIN Rücken aufrichten – neutrales Becken, AUS Becken nach Norden kippen und Wirbel für Wirbel abrollen

4 BLOCK II Pfeil- Rückenarbeit in der Bauchlage Bauchlage – Stirn auf Kissen – Hände zu den Oberschenkeln, EIN BeBoBa-Spannung und Ameisenstraße unter Bauchnabel – Brustkorb anheben, Hals und Kopf folgen, Hände zur Hosennaht, Füße anheben und zusammen pressen, alles ganz lang ziehen, Blick auf die Matte und die Spannung für 2-3 Atemzüge halten, AUS Füße ablegen, Brustkorb, Hals, Kopf, Arme

5 Douple leg stretch Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkopf und Kopf anheben, Beine nacheinander in die Stufe, AUS Rippen zu den Hüftknochen ziehen und Blick durch die Beine, beide Hände auf das jeweilige Knie außen auflegen, EIN beide Beine schräg nach oben und beide Arme schräg nach hinten ausstrecken, AUS Arme und Beine wieder in die Mitte zurück holen Achte während der ganzen Übung auf das NEUTRALE Becken!

6 Side kick Adduktor- innerer Oberschenkel Seitlage, Arme locker nach vorne, Hände in einander legen, Kopf erhöht, Taillendreieck, oberes Bein nach vorne aufgestellt oder im rechten Winkel auf Rolle/Ball/o.ä. abgelegt, EIN unteres gestrecktes Bein mit Point anheben, AUS absenken….nicht ablegen! Diese Übung kann auch als Kreis/Circles oder als Vor- und Zurückbewegung ausgeführt werden.