Sporternährung „Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen.

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2 Sporternährung „Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen werden.“ Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004 „Nach einem Wettkampf und regelmäßig nach einem Training geht es darum, sich möglichst schnell zu erholen, um für die nächste Belastung wieder fit zu sein.“ Mettler/Mannhart, 2006 2 Statements…

3 Anforderungen (Sport)ernährung
Erhaltung der Gesundheit Versorgung mit Energie Schul- und Trainingsalltag Wettkampf Makronährstoffe (KH/F/EW) Mikronährstoffe (Spurenelemente/Vitamine) Flüssigkeitsbedarf Entwicklung eines sportartangepassten Körperbildes Qualitativ kein großer Unterschied der Empfehlungen für Sportern bei sportl aktiven oder inaktiven Personen. Aber: Sportler haben meist größeren Verbrauch, daher mehr Quantität notwendig + in Extremsituationen kann sich auch Bedarf an Makro/Mikronährstoffen verschieben. Sportartangepasstes Körperbild: Masse/Fettgehalt/Muskelmasse, durch anthropometrische Messungen kontrollieren, nicht übertreiben- Gefahr Provokation von Essstörungen. Immunsystem: es ist nicht förderlich für Immunabwehr, wenn Bedarf an Makronährst nicht gedeckt wird-S Erholung/Anpassung: adäquate Nährstoffe müssen vorhanden sein. Sporternährung wird oft mit Pulverchen/Supplementen assoziiert, allerdings ist die Grundlage der Sporternährung eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung im ALLTAG und nicht erst vor dem WK. Ausgewählte Zusatzpräparate können „den letzten Schliff geben“, die Basisversorgung sollte jedoch über die „normale Ernährung“ abgedeckt sein. Ernährung ist einer von vielen Faktoren, die sportliche Leistung beeinflussen. Nicht über- aber auch nicht unterbewerten.

4 Leistungslimitierende Faktoren
Erschöpfte Glykogenspeicher in der Muskulatur Unterzuckerung Große Flüssigkeitsverluste Vitamin- oder Mineralstoffmangel Magen-Darm-Probleme Mannhart C./Colombani P. 2001, 125 Hyponaträmie bezeichnet einen Natriummangel im Blut,welcher zu gesundheitlichen Störungen führen kann. Die Störungen treten meist auf, wenn dem Körper zu viel Wasser und zu wenig Salz zugeführt wird, oder wenn der Körper überschüssiges Wasser nicht ausscheidet. Beides führt zu einem Ungleichgewicht. Risikopatienten Besonders anfällig für eine Hyponaträmie sind Personen, die ihren Durst nicht angemessen stillen können, also ältere oder sehr junge Menschen und psychisch Kranke sowie Menschen, die unter Nierenkrankheitenleiden. Natriummangel kann zudem für Sportler, vor allem für Langstrecken- und Marathonläufer, zum Probelm werden, wenn sie zuviel Wasser trinken, ohne gleichzeitig den durch Schwitzen entstandene Salzverlust auszugleichen. Für Abhilfe sorgen Fitnessgetränke, die Elektrolyteenthalten. Sie sollten anstelle von Wasser getrunken werden. Symptome Die Symptome der Hypnoaträmie reichen von Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelkrämpfen, Schwäche und Müdigkeit bis hin zu Bewusstlosigkeit bei schweren Mangelerscheinungen. In Extremfällen kann die Störung tödlich sein. Zentrale Ermüdung: Transmitter im Gehirn, die nicht mehr funktionieren

5 Anforderungen (Sport)ernährung
Die richtige Ernährung, viel eher aber noch eine falsche Ernährung kann über Sieg oder Niederlage entscheiden. Magische Zaubertränke, wie es bei der Geschichte von Asterix und Obelix gab, gibt es aber nicht. Hauptaugenmerk sollte in der Basisernährung liegen. Vor dem WK gibt’s dann den letzten Schliff, den auch die Supplemente darstellen können. Eine ungünstige Ernährung auf Dauer über Supplemente auszugleichen wird teuer sein, es fehlt jeglicher Genuss am Essen und der Erfolg wird mit großer Wahrscheinlichkeit auch ausbleiben. kann Sporternährung wird oft mit Pulverchen/Supplementen assoziiert, allerdings ist die Grundlage der Sporternährung eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung im ALLTAG und nicht erst vor dem WK. Ausgewählte Zusatzpräparate können „den letzten Schliff geben“, die Basisversorgung sollte jedoch über die „Basis- Ernährung“ abgedeckt sein.

6 Ernährungsberatung im SSLK
langfristiger, begleitender Prozess Analyse Ist-Zustand, Zielformulierungen Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht vertiefende Workshops Spowi, sportartbezogen Rezepte Gemeinsames Kochen Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten

7 Sporternährung in der Praxis
Leistungslimitierende Faktoren in d. Sportart Individuelle Faktoren: Körpergewicht, Trainingszustand, Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit, Tagesablauf, äußere Gegebenheiten z.B. Trainingslager, Auslandsaufenthalte, Turniere, Vorlieben… Bedarfsorientierung je nach Sportart bzw. Trainingsphase: was sind die leistungslimitierenden Faktoren? Welche Stoffwechselsysteme werden beansprucht? Unterschied Kugelstoßer/Triathletin.

8 Sporternährung in der Praxis
Welches Training steht bevor ? Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken sich günstig aus? Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen

9 Sporternährung in der Praxis
Was wurde durch das Training verbraucht? was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben? Hohe Qualität, Art der Zubereitung! Organisation der Mahlzeiten Organisation, dass gleich nach Tr/WK adäquate NM zur Verfügung stehen. Sinnvolle NM sollen zur Verfügung stehen. Nicht tagsüber wenig essen, am Abend große Mengen! So lange der Körper verdaut, regeneriert er nicht.

10 Lebensmittelgruppen Die ÖGE empfiehlt mit diesem Ernährungskreis, die dargestellten Lebensmittelgruppen, symbolisiert durch ausgewählte Vertreter, in den angegebenen Mengenverhältnissen zu verzehren, um eine vollwertige Ernährung sich zu stellen. Aus jeder Gruppe sollten täglich NM im angegebenen Verhältnis verzehrt werden. KH, Fette, EW, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente Neu ist die zentrale Position der Getränke, wobei kalorienarme und kalorienfreie Getränke zu bevorzugen sind. Ernährungsempfehlungen die einzige bildhafte Darstellung, in der die Segmentgröße zugleich ein Maß für die Lebensmittelmenge ist. Die Größe der Segmente verdeutlicht das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander und ist auf der Grundlage der D-A-CH - Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr berechnet. Somit wird die nährstoffbezogene Ebene der Referenzwerte auf die Ebene der Lebensmittel bezogen. Der DGE-Ernährungskreis verdeutlicht, dass bei einer vollwertigen Ernährung pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte, vorzugsweise aus Vollkorn, Gemüse und Obst, im Mittelpunkt der Ernährung stehen. Ergänzt wird diese Basis idealerweise durch fettarme Milchprodukte, Fleisch, Fisch, pflanzliche Fette und Öle. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, durch kalorienarme, bzw. kalorienfreie Getränke, vorzugsweise durch Wasser soll die Nahrungsaufnahme begleiten. Die bedarfsgerechte und ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen kann somit sichergestellt werden - ein wesentlicher Beitrag zur Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Der Ernährungskreis ist eine effektive Darstellungsform für die Vermittlung von Ernährungsempfehlungen. Die Möglichkeit der Wahl aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen unter Berücksichtigung des dargestellten Mengenverhältnisses und der Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen, stellt gemeinsam mit ausreichender Bewegung eine wichtige Komponente zur Erhaltung der Gesundheit dar. DGE-Ernährungskreis

11 Flüssigkeit Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!
Gut versorgt in Training/Wettkampf Kühlsystem-Wärmeregulator Transportmittel Versorgung mit Energie Transportmittel Nährstoffe zu Muskelzellen, Sauerstoff, Mineralstoffe, Aminosäuren Chemische Reaktionen: beim oxidativen Abbau von KH: wird auch Wasser frei, Einlagern von KH in Muskel zieht auch Wassereinlagerungen mit sich. Fettoxidation: weniger H2o wird freigesetzt. Große Höhen, sehr trockene Höhen: Wasserverluste oft nicht bemerkt, aber durch Atemluft geht viel Wasser verloren. Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!

12 Basisgetränke: Leitungswasser/Mineralwasser
Früchte/Kräutertee + frisch gepresster Orangen/Zitronensaft Fruchtsäfte mit Wasser/Mineralwasser verdünnt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) Molkegetränke (verdünnt) Verträglichkeit/Geschmack! Limonaden vermeiden, Wellnessgetränke- Achtung, oft hoher Zuckergehalt. Koffeinhaltiges (Kaffee/Tee schwarz/grün) in Maßen. Koffein fördert Fettstoffwechsel, aber: wirkt nur, wenn man es nicht gewohnt ist! Körper 3-4 Tage vorher entwöhnen. Rennen: Energydrinks evt. einsetzbar, aber unbedingt verdünnen und im Training austesten- Verträglichkeit, v.a. wenn Körper schon sehr ausgepowert ist… Bei WK über 1 Std. Belastung wirken KH sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Reine Wasserzufuhr: Körper kann Wasser nicht binden, wird wieder ausgeschieden. Sportler schwitzen mehr, aber im Schweiß sind weniger Mineralstoffe enthalten. Mineralstoffgehalt sinkt mit Dauer der Belastung. Außer: Natrium-Verlust ändert sich nicht so viel. Verluste durch Ernährung nach Sport ausgleichen, Konzentration Mikronährstoffe verändert, Kö. kann dann von bestimmten Stoffen mehr aufnehmen). DEFIZITE SIND FOLGE EINER INADÄQUATEN ERNÄHRUNG;

13 Flüssigkeit & Belastung:
Durstgefühl durch Beanspruchung verzögert ab 2% (60kg= ca. 1,2 l) Durst, Konzentration ↓, Müdigkeit, Leistung ↓ Hitzeakklimatisation! Maximale Flüssigkeitsaufnahme bei optimalen Bedingungen: ca.1l pro Std. (Magen-Dünndarm-Blut) Große Verluste- lange Regenerationszeiten! Scheck 2002, 34 Wasserabsortionsrate Dünndarm: ca. 1l/Std. Oft mehr Schweißverlust, vollständiger Ersatz während Belastung oft nicht möglich. Fruktose unter Belastung oft schlecht vertragen Fette/EW verlangsamen Flüssigkeitsaufnahme

14 Was bedeutet das für die Praxis?
Trinken bereits vor der Belastung: 30 min vorher: ml (bis zu 8 ml/kg KG) Wasser, KH, NaCl Während Belastung/Pausen: kleine Portionen, ml alle min. Wasser, KH (30-70g/Std.), NaCl 8-15°C Nach Belastung: je nach Verbrauch (Gewichtskontrolle) Wasser, KH, Spurenenlemente/Vitamine Keine Experimente im Wettkampf! Magenentleerung bei gefülltem Magen schneller, daher schon vor WK/Training trinken. Wenn während WK keine Versorgung möglich, dann Pausen nutzen/ beim Training Trinkpausen einlegen Hypoton/Isoton/Hyperton beschreiben die Konzentration der aufgenommenen Flüssigkeit. Dabei geht es um die Anzahl der gelösten Teilchen- Energiedichte. Hypertone Lösungen verlangsamen die Magenentleerung -Gewichtskontrolle: nach WK schwerer: sicherlich nicht leistungsförderlich. 1-2kg nach Train. Weniger ist gut verkraftbar, aber nachfüllen!

15 Inhaltsstoffe Sportgetränke:
Je heißer Umgebungstemperaturen, umso “dünner” Mischung (hypoton) KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose) Natrium mg/l Chlorid mg/l Mg < mg/l K < mg/l Calcium mg/l Vitamin C mg/l Vitamin E mg/l Eisen 6 mg/l Spuren von Kupfer, Chrom, Zink Na. beschleunigt Flüssigkeitsaufnahme, Fl. wird nicht so schnell ausgeschieden, gegen Krämpfe mg/l gut trinkbar, sonst als zu salzig empfunden. Zu viel Mg.(mehr als 300mg/l): greift Darm an, kann Durchfall induzieren, eher zur Regeneration, Vermeidung von Krämpfen nach WK/Training. KALIUM: mehr bringt nichts, K ist ja bereits im Muskel vorhanden. Mehr als 700mg/l kann Leistung negativ beeinflussen. Aber vorher/nachher kaliumreich ernähren- natürliches Vorkommen reicht (KH-Einlagerung Kalium notwendig). ACE- Antioxidantien, Steigerung d Leistung konnte in aktuellen Studien nicht nachgewiesen werden, auch negative Auswirkungen von erhöhter Vitamin E und Beta-Carotin-Gabe (Infektanfälligkeit 20% erhöht).

16 Selbstgemachte Sportgetränke
Variante 1 2 3 4 5 Wasser/Tee 1l 700ml Himbeersirup 30g Orangensaft 300ml Haushaltszucker Fruchtzucker Maltodextrin 50g 70g 20g Kochsalz 1,5g Kohlenhydrate 80g 75g 95g 68g Osmolarität (mmol/kg-1) 184 264 157 172 320 Fruktose: maximal 30-50% der KH, nicht zu viel sonst evt. Magenbeschwerden! Verfasser Samuel Mettler, Mai 2008

17 Kohlenhydrate im Sport
Funktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem Speicher: 2/3 in Muskeln 1/3 in Leber Glykogen Glykogen 6-12g KH pro kg Körpergewicht = bei 60 kg, (8g/kg) 1920 kcal an KH. KH Speicher auffüllen: 1 g Glykogen bindet ca 3 ml Wasser (Gewichtszunahme bei Carbo-Loading). KH-Speicherung benötigt Kalium- Kaliumreiche Ernährung vor WK. Erst wenn Muskeln voll sind, wird Leber aufgefüllt. Bei Entleerung: wenn KH Speicher zu 2/3 verbraucht sind, beginnt d Körper bereits mit EW-Verbrennung (Schutzfunktion, da Gehirn KH braucht). Untrainiert g Muskel 10-80g Leber Trainiert: g Muskel 80-120g Leber

18 Glykämische Last Stoffwechselspezifische Aspekte der KH- wie wirkt sich ein LM auf Blutzuckerspiegel aus Hoher GL: starke Veränderung des Blutzuckerspiegels Niedrige GL: geringe Veränderung. Zur GL muss noch gesagt werden, dass man dies nur bei isolierter Aufnahme von LM sagen kann, was in der Praxis selten vorkommt. So kann z.B. eine gleichzeitige Zufuhr von EW oder vielen Ballaststoffen den Blutzuckeranstieg verlangsamen. In d Basisernährung bzw. in Phasen mit geringer Belastung sollten LM mit hoher GL nicht isoliert eingenommen werden. Nach Belastungen, zur schnellen Reg. Hingengen sollten diese bevorzugt aufgenommen werden.

19 Kohlenhydrate In d Basisernährung bzw. in Phasen mit geringer Belastung sollten LM mit hoher GL nicht isoliert eingenommen werden. Nach Belastungen, zur schnellen Reg. hingegen sollten diese bevorzugt aufgenommen werden. KH mit mittl./niedr. Glyk. Last sind im Alltag wichtig- liefern auch Vitamine, Mineralstoffe. 5 Portionen täglich. Unmittelbar vor hoher körperlicher Belastung: keine Ballaststoffe, wird meist schlecht vertragen!!

20 Wieviel KH braucht ein Sportler?
Längerfristig, auf Alltag ausgerichtet Empfohlene KH-Menge Moderates Training, Techniktraining, keine hohen Umfänge 3-7g/kg Körperm./Tag größere Umfänge + hohe Intensitäten, 1-3h Belastung/Tag, Ausdauersport 7-10g/kg Körperm./Tag Höchstleistungen, 4-5 h 10-12g/kg Körperm./Tag KH- Aufnahme stark von der jeweiligen Situation abhängig bzw. welches Ziel die Athletin/der Athlet gerade hat. Man nennt dies eine ziel- und situationsorientierte KH-Aufnahme. Burke L. 2007, 12

21 Kohlenhydrate vor Wettkampf
Carbo-Loading: Ausdauersportarten, mehr als 90 min kontinuierliche Belastung Vergrößerung KH-Speicher im Muskel Reduktion Training + mehrere KH-betonte Mahlzeiten + wenig Ballaststoffe, viel Flüssigkeit, Kalium Achtung: Gewichtszunahme bis 2kg (KH + Wasser)! Letzte Mahlzeit 3-4h vor WK: KH + EW, leicht verdaulich Kleine Snacks 1-2h vor WK (Riegel/Banane..) KH-Loading: mehr als 90‘ Belastung,Verbesserung um 2-3% möglich. Viele WK-Spielsportarten: nicht möglich bzw. sinnvoll. Wichtig: gleich nach Belastung KH Speicher auffüllen. KH-reich, aber fettarm, sonst Fettzunahme! Kalium: Tomaten, Fruchtsäfte, Trockenfrüchte.

22 KH während Wettkampf Zufuhr wenn Belastung > 60 min
Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std., versch. Zuckerarten! konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel im Training erprobt Voraussetzung: WK länger als 1h, ansonsten braucht Körper keine KH von außen. Speicher vorher auffüllen. Spülung mit KH-Getränk hat positive Effekte erwiesen- Tipp für Athleten, die sich bei Nahrungsaufnahme schwer tun. Training: generell weniger KH notwendig

23 Kohlenhydrate nach Wettkampf
Speicherentleerung 50 g KH mit hoher glyk. Last, pro Std., Flüssigkeit! Evt. Eiweiß (10-20g) innerhalb 1 h nach Belastung unmittlebar vor/nach intensivem Training 50g KH, hohe glyk. Last z.B. 2 mittlere, reife Bananen, 250g Kartoffel (gekocht), 60g Cornflakes, 70g Reis, 2,5 Semmel Open Window innerhalb erster Std., nicht aufholbar. Enzym Glykogensynthetase unmittlbar nach Belastung am stärksten aktiviert. Je schneller, umso effektiver Einlagerung Glyk. Protein (Pulver) verbessert die Glykogensynthese (Verträglichkeit!) Wenig Ballaststoffe, hoher bis mittlerer glyk. Index. „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“Kurzfristig: Energie, Flüssigkeit erste min KH, Flüssigkeit Langfristig: Mineralstoffe/Vitamine/Eiweiß Eiweiß: wenn vertragen, sonst später bzw. vorher schaun, dass genug EW aufgenommen wurde. Nach 2-3h „normale Mahlzeit, KH + EW, nicht zu viel Fett, da dies die Verdauung verlangsamt und die KH-Aufnahme verzögert. 70% KH, z.B. Nudel, Reis, Kartoffel + EW (Fleisch/Milchprodukte/Eier)- fettarme EW-Quelle + KH mittlerere glyk. Last Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich 2-3 h nach Belastung

24 Eiweiß Kein Speicher- „AS-Pool“ 9 (10) essenzielle AS
Sport: Proteinabbau Erholungsphasen: Proteinaufbau Muskelaufbau, Bindegewebe, Immunsystem, Hormone Konzentration kein EW-Speicher- ständiger Auf-Ab-Umbau. Wenn essenzielle AS nicht zugeführt werden: Körper baut Strukturen ab, um diese AS herstellen zu können.Energiegewinnung kaum, bei länger dauernden Belastungen nur wenn KH-Speicher leer

25 Wieviel Eiweiß braucht man?

26 10g EW: Tierische LM Pflanzliche LM 2 kleine Eier 30g fettarmer Käse
70g Hüttenkäse 150g fettarmer Frischkäse 250 ml Milch (halbfett) 200 g Joghurt (halbfett) 35g gekochtes Rind-, Lamm-, Schweinefleisch 50g Putenschnitzel 50g Fisch gegrillt 50g Thunfisch (Dose) 55 g Schinken mager 2 Scheiben (120g) Vollkornbrot 90g Vollkorncerealien 330g Pasta (gekocht) 400g Reis (gekocht) 150g Bohnen/Linsen 120g Tofu 60g Nüsse 250 ml Sojamilch 80g Haferflocken 100 g Hirse (ungekocht) 10g Ew und niedriger bis mittlerer Fettgehalt EW= notwendig für Regeneration-Wiederaufbau zerstörter Strukturen! Bsp: jede Portion beinhaltet 15g EW. Berechnung: 1,4g/kg Krafttraining (30-45 min davor + danach) Verträglichkeit (Milch) seriöse Produkte, getestet Alternativen

27 Eiweißqualität erhöhen
Pflanzliches und tierisches EW kombinieren! Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken) Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse, Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + Reis Hirselaibchen + Mais Höchste Wertigkeit: Kartoffel + Ei Ew immer kombinieren, Wertigkeit steigt. Getreideerzeugnisse kombiniert mit Milch/Joghurt (Müsli) oder Vollkornbrot mit Käse, Vollkornnudeln mit Käse… Ergänzung kann auch innerhalb von 4-6 Std. erfolgen. Günstig: Getreide mit Hülsenfrüchten: z.B. Hirse mit Gemüse (Mais/Bohnen), Quinoah mit Gemüse Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, gibt Eiweiß aus dem können wir besonders rasch Ersatzteile herstellen, bei anderem fehlen einige Teile damit das gut klappt. Man spricht dabei von der Wertigkeit von Eiweiß. Die Bausteine von Eiweiß sind 20 (22) Aminosäuren aus deren Kombination jedes Eiweiß besteht. Je näher die Zusammesetzung der Aminosäuren in einem Nahrungsmittel der Zusammensetzung von menschlichem Eiweiß entspricht, desto höher ist die Wertigkeit. Dem Hühnerei, das dem menschlichen Eiweiß relativ nahe kommt haben die Wissenschaftler 100 Pkt. Gegeben (Rindfleisch 80, Hühnerfleisch 70, Soja 85 ..)

28 Beispiel KH + EW Bedarf Was? Wann? Wieviel?
bei Ernährungsberatungen mit unseren Sportlern konnten wir feststellen, dass selten zu wenig KH konsumert werden, die Defizite sind einerseits im Timing (oft lange Nahrungsabstinenz nach Training, obwohl mehrmals pro Tag trainiert wird) und die Defizite sind eher im Bereich der Eiweißversorgung zu finden. Was? Wann? Wieviel? Gleich nach Training Protein + KH Krafttraining/sehr hohe Belastungen: auch 1-2h vor Training Protein + KH Eiweißgehalt: 12-15g g KH Samuel Mettler, April 2005

29 Fette Energiequelle- Depot Wärmeisolierung
Polster- und Stützfunktionen Organe Nervengewebe Hormone Lieferant und Transport von Vitaminen (A, E, D, K) Geschmacksträger Frauen etwas mehr Kö. fett, Sportler: ca. 12%. Weniger als 5% ist nicht erstrebenswert, ansonsten Depotfett/immunsystem beeinträchtigt. Hormone Nebenniere: Sexualhormone-Androgene + Glukokortikoide- Stresshormone, wichtig für Energiegewinnung aus KH: fördert Abbau, verhindert Speicherung . Außerdem: entzündungshemmend

30 Optimale Fettversorgung:
Reduktion aber Qualität 2x/Woche Fisch 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet, ungesalzen) hochwertige Salatöle: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl zum Kochen/Braten: Butter, Rapsöl, Olivenöl Bio-Produkte, Giftstoffe sammeln sich in Fett 10g essenzielle Fs/Tag Öle möglichst bio kaufen, begrenzet Haltbarkeit- kleine Flaschen! Omega 3 FS Leinöl! Viele MUF: nicht stark erhitzen! Olivenöl: erhitzen, soll aber nicht rauchen

31 Optimale Fettversorgung:
wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten keine Transfette: Zusammenhang Herz-Kreislauferkranken, Zusammenhang Krebserkrankungen, ab Juni Kennzeichnungspflicht + Grenzwert (2% des Gesamtfettgehalts) auch in Österreich Künstl. gehärtete Fette, zur Haltbarmachung von LM, industriell hergestellt, billig. in Dänemark Grenzwert von 2% seit ab Juni auch in Ö Grenzwerte.Achtung: 2% bei fettreichen LM ist nicht wenig- meiden!

32 Vitamine & Mineralstoffe
Erhöhter Bedarf! Stress für das Immunsystem: hohe Belastungen im Training/Wettkampf lange An-und Abreise zu Wettkampfstätten psychische Belastungen- Umfeld wenig Schlaf Kohlenhydrat-Mangel KH-Mangel: Stresshormone ↑ Stresshormone beeinträchtigen Immunsystem

33 Vorbeugung Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel
VK-Produkte Täglich frisches Obst, Gemüse, Salat „5 a Day“ Planung der Mahlzeiten Sinnvolle Zwischenmahlzeiten So frisch und vielfältig wie möglich 1 Einheit durch Saft ersetzen, saisonales Obst/Gemüse. Basis muss stimmen, Vitaminpillen können nicht gesunde Ern. Ersttzen. Sensibilisieren durch praktische Beispiele. Müdigkeit: oft Vitamin C Mangel, viele intensive TE: Radikalfänger Vit ACE ausreichend, Sommer-Tennis: Beta-Carotin schützt Haut, z.B. in roten Früchten. Ausreichend Vit A, C, E, B6 und B12, Eisen, Zink, Kupfer, Selen sind wichtig für Aufrechterhaltung Immunabwehr. Ausreichend KH vor anstrengender Belastung haben dem Körper weniger Stress gemacht- weniger Stresshormone und geringere Suppression Immusyst.

34 Erfolgsfaktoren Sport
Training Umfeld Karriereplanung Gesundheit, medizinische Betreuung Erholung-Schlaf Psychologische Faktoren Ernährung „Die Kette ist so stark, wie ihr schwächstes Glied.“ Ernährung und Erholung hängt eng zusammen. Ernährung liefert Baustoffe für durch Training induzierte Umbauprozesse. Ernährung kann über Sieg/Niederlage entscheiden, nur wegen der Ernährung wird man aber auch nicht gewinnen. Faktoren, die Leistung beeinflussen. Adaptation läuft in der Erholung ab. Basisernährung im Großen und Ganzen, langfristig gesund, aber nicht auf Details versteifen. Ernährung darf nicht zum Problem werden. Das Gefühl, gut versorgt in WK zu gehen, bringt aber Sicherheit/Selbstvertrauen. Basis muss stimmen, dann erst Feinheiten abstimmen. Energie nicht nur auf einen dieser Faktoren wenden, oft kann in anderen Punkten weit mehr erreicht werden. Gesamtbild betrachten!

35 Interessante Links: Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Schweizerische Gesellschaft für Ern.: KH/EW/Fett: Bedarf abdecken, allerdings Sportler: wenn wenig Training/Verletzungen: auch weniger essen… Gesunde Ernährung und genussvolles Essen müssen sich nicht ausschließen aber benötigen einiges an Planung. An Hunger- und Sättigungsgefühl orientieren!!

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37 Beispiele für den Alltag

38 Beispiele Frühstück: KH, EW, Vitamine/Mineralstoffe, Flüssigkeit!
Müsli mit Milch/Joghurt (2-3 EL Getreideflocken- über Nacht eingeweicht, Obst, Rosinen, 1 EL Nüsse, Honig) Vollkornbrot mit Butter/Erdnussbutter Marmelade/ Honig/, 1 Stück Obst, Kakao oder Joghurt, evt. 1 weiches Ei Vollkornbrot mit magerem Schinken/Cottage Cheese, Kresse/Radieschen/Paprika/Tomate… Früchtetee

39 Nach dem Training (Jause):
Flüssigkeit, KH + EW Innerhalb 1 h nach Training eine kleine Mahlzeit! Weckerl mit magerem Käse/Ei/Paprika... Brot mit magerem Schinken, Käse, 1 Apfel Trinkjoghurt, Banane

40 Mittagessen: nach Anforderung Training am Nachmittag: KH- oder EW-betont! KH-betont: Nudel mit Sauce, Reisgerichte, Aufläufe (Nudel/Kartoffel/Reis) Käsnudel, Polenta, Kartoffelgerichte … EW-betont: Rind-/Schwein-/Putenschnitzel natur + Reis/Kartoffel, Fisch + Erbsenreis/ Kartoffel, Hühnchen + Reis,…

41 Evt. Jause am Nachmittag
siehe Vormittag Flüssigkeit/EW/KH/Vitamine/Mineralstoffe

42 Abendessen Was wurde verbraucht/was steht morgen Früh bevor?
KH oder EW-betont z.B. Lasagne, Ofenkartoffel + Joghurt-Kräutersauce Lachsfilet + Gemüse/Reis,… Leicht verdaulich, nicht zu fettreich, nicht zu viele Ballaststoffe

43 Empfehlungen Lebensmittel

44 Empfehlungen-Wochenplan:
abwechslungsreich, saisonale (frische) LM Qualität vor Quantität Hauptgerichte: 1-2x Fisch + Beilage 2-3x Fleisch + Beilage 3-4x Nudel- , Kartoffel-, Reisgerichte Polenta/Getreidegerichte (Hirse, Quinoa, Cous Cous, Amaranth…)

45 Magenverweildauer: 1-2h:
Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Suppe, weiche Eier, Reis, 2-3h: Milch, Kakao, Kartoffeln, Püree, zartes Gemüse gekocht, Obst (Banane, Beeren, Melone), mageres Kalbfleisch, Seefisch, helles Brot 3-4h: Schwarzbrot/Vollkornbrot, Bratkartoffel, Karotten roh, Äpfel, Schinken, Huhn gekocht, Schweinsfilet, Radieschen, Palatschinken

46 Magenverweildauer: 4-5h:
Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel, gebratenes Rindfleisch, Gurkensalat, frittierte oder sehr fettreiche Speisen (Wienerschnitzel mit Pommes, Pizza mit Käse und Salami…) 6-7h: Speck, Thunfisch in Öl, Heringsalat Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002

47 Magenverweildauer steigt, wenn:
wenig gekaut wird fettreiche Zubereitung/fettreiche NM viele Ballaststoffe/faserreiche LM (Gurken, Vollkorn, Kraut, Bohnen, Pilze) sehr kalte / sehr heiße Getränke/Gerichte sehr süße (+ fettreiche) LM (Cremetorte…) viel Säure (Essig, Zitrone, Apfel) Beschleunigung: nach Nahrungsaufnahme auf rechter Körperseite liegen