Rehabilitationszentrum Borkum Klinik Borkum Riff VORTRAG Ernährungsberatung GESUNDE ERNÄHRUNG Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Mord mit dem Essbesteck Adipositas Hyperurikämie/ Gicht Diabetes mellitus Typ 2 Fettstoffwechselstörungen Gastritis Obstipation (Verstopfung) Anorexia nervosa (Magersucht) Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungsfehlverhalten zu schnelles Essen unregelmäßige Mahlzeiten Mahlzeiten werden ausgelassen z.B. das Frühstück mangelnde Flüssigkeitszufuhr Speisen werden vor dem PC, am Fernseher oder beim Laufen eingenommen viele süße Getränke unkontrolliertes Naschen maßloses Essverhalten Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Gesundes Essverhalten langsames essen, gut kauen regelmäßige Mahlzeiten (mindestens 3 oder 5-6 kleine Mahlzeiten) genügend Flüssigkeit über den Tag zu sich nehmen Speisen am Tisch einnehmen Portionsgrößen beachten Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Gesundes Essverhalten Genuss braucht Zeit Genuss muss erlaubt sein Genuss geht nicht nebenbei Wissen was einem gut tut Weniger ist mehr Genuss ist alltäglich Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Berechnung vom Wohlfühlgewicht Körpergröße in cm – 100 = Normalgewicht/kg + / - 10 % 170 cm – 100 = 70 kg + 10 % = 77 kg - 10 % = 63 kg Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Berechnung des Body-Mass-Index Köpergewicht kg : Körpergröße m²= Index kg/m² Beispiel: Körpergewicht: 70 kg Körpergröße: 1.70 m (1.70x1.70=2,89) 70 kg : 2,89 = 24,22 kg/m² Index: < 20 = Untergewicht 20-25= Normalgewicht 25,1-29,9 = leichtes Übergewicht > 30 = Übergewicht Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

THV = Taille-Hüft-Verhältnis Taillienumfang geteilt durch Hüftumfang Taille = 83 cm Hüfte = 110 cm 83 cm : 110 cm = 0,75 bei Männern sollte der Wert < 1,00 liegen bei Frauen sollte der Wert < 0,85 liegen Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Berechnung der Energiezufuhr Grundumsatz = Normalgewicht in kg x 24 Std. Leistungsumsatz = je nach Tätigkeit,z.B.1/3 Energiebedarf = Grundumsatz+ Leistungsumsatz Beispiel: 70 kg x 24 Std. = 1.680 kcal (7.056 kJ) 1.680 : 3 = 560 kcal (2.352 kJ) 2.240 kcal (9.408 kJ) Leistungsumsatz: 1/3: leichte Tätigkeit 2/3: mittlere Tätigkeit 3/3: schwere Tätigkeit Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Der Ernährungskreis Fette + Öle Fleisch Fisch Eier Getreide u. Getreideprodukte Naturreis Vollkornnudeln Milch u. Milchprodukte Kartoffeln Hülsenfrüchte Gemüse Salate Getränke Obst Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Die Ernährungspyramide Täglich 2 Liter Flüssigkeit ,z.B. Tee und Wasser Fett Zucker Alkohol Fisch Fleisch Eier Milch und Milchprodukte Gemüse Kartoffeln Obst Getreide- und Getreideprodukte Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Trinkflüssigkeitsbedarf Pro Tag 2 – 3 Liter Für die Lunge ½ L Für die Haut ½ L Für die Nieren 1 ½ L Für den Darm ½ L Für die Ballaststoffe ½ L Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Vitamine und Mineralstoffe regulieren und steuern den Stoffwechsel Die Nährstoffe Baustoffe bauen die Körper- substanz auf und erhalten sie Betriebsstoffe liefern dem Körper Energie 15 – 20 % Eiweiß 55 – 60 % Kohlenhydrate Ballaststoffe sättigen und sorgen für eine gute Verdauung 25 – 30 % Fett Betriebsstoffe liefern dem Körper Energie Wirkstoffe Vitamine und Mineralstoffe regulieren und steuern den Stoffwechsel Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Kalorienverbrauch beim Sport Verbrauch bei 30 Minuten Sportart 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg langsames Schwimmen 230 kcal 268 kcal 308 kcal 346kcal 384 kcal zügiges schwimmen 280 kcal 328 kcal 374 kcal 422kcal 468 kcal Radfahren 180 kcal 210 kcal 240 kcal 270kcal 300 kcal schnelles Radfahren 306 kcal 358 kcal 408 kcal 460kcal 510 kcal leichtes Dauerlaufen 244 kcal 286 kcal 326 kcal 368kcal Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Vorteile durch Sport durch regelmäßigen Sport wird die Muskelmasse aufgebaut und dadurch steigt der Grundumsatz Sport hat einen günstigen Einfluss auf unser natürliches Hunger-Appetit-Sättigungsverhalten Sport hilft beim Abbau von Stress Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 1. Was ist der wichtigste Grundsatz der vollwertigen Ernährung? mehr Vitamine mehr Mineralstoffe mehr Ballaststoffe mehr Ausgewogenheit Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort d. mehr Ausgewogenheit Durch die Ausgewogenheit werden genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe dem Körper zugeführt. Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 2. Was hat die meisten Kalorien? a Alkohol b Eiweiß c Fett d Kohlenhydrate Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort C. Fett 1g Fett liefert 9,3 kcal 1g Alkohol liefert 7,1 kcal 1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal 1g Eiweiß liefert 4,1 kcal Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz Kinder Jugendliche Erwachsene ältere Menschen 3.Wer hat den höchsten Energiebedarf? Kinder Jugendliche Erwachsene ältere Menschen Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort b. Jugendliche haben die körperlich größte Veränderung durch die Pubertät Der Kaloriengehalt richtet sich nach der Körpergröße und der körperlichen Tätigkeit Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 4. Wie viel Zucker enthält 1 Liter Cola? ein Zuckerwürfel wiegt 3 g a.30 g (10 Stücke Würfelzucker) b.60 g (20 Stücke Würfelzucker) c.110 g (37 Stücke Würfelzucker) d.150 g (50 Stücke Würfelzucker) Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort c. 110 g Zucker oder 37 Stück Würfelzucker Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

5. Welches Getränk hat den höchsten Fruchtgehalt? Ernährungs-Quiz 5. Welches Getränk hat den höchsten Fruchtgehalt? Fruchtsaft Fruchtsaftgetränk Fruchtlimonade Fruchtnektar Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort Fruchtsaft wird aus 100% Fruchtmark oder Fruchtkonzentrat hergestellt. Fruchtnektar hat einen Fruchtsaftgehalt zwischen 25 – 50 %, je nach Obstart Fruchtlimonade und Fruchtsaftgetränke weisen einen Fruchtgehalt von 6 – 30 % auf, je nach Obstsorte Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs- Quiz 6. Wie viel Kalorien enthält ½ Liter Bier? a. 95 kcal b.155 kcal c. 235 kcal d. 285 kcal Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort c. 235 kcal sind in einem halben Liter Bier das entspricht auch 2 Riegeln Schokolade Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 7. Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, in welchen Lebensmitteln kommt er vor? a. Fleisch, Milch, Alkohol b. Putensalami, Avocado, Sahne c. Eiernudeln, Butter, Aal d. Milch, Leberwurst, Sanddornbeeren Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort c. Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 8.Welches Mehl hat den größten Ballaststoffgehalt und Mineralstoffgehalt? a. Weizenmehl Typ 405 b. Weizenmehl Typ 550 c. Weizenmehl Typ 1050 d. Roggenmehl Typ 997 Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort c. je höher die Typenbezeichnung ist, desto mehr wird vom vollen Korn mit vermahlen Mehltype 100g Aschegehalt Weizenmehl 405 0,38 bis 0,47 %* Weizenmehl 1050 1,00 bis 1,15 %* Roggenmehl 610 0,58 bis 0,65 %* * = zulässiger Aschegehalt in % der Trockenmasse Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 9. Wann ist der Vitaminverslust am geringsten? Konservenobst Trockenobst Tiefkühlobst Kompott Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort c. im tiefgefrorenen Obst sind die meisten Vitamine erhalten geblieben. Bei Konservenobst und eingewecktem Obst werden die Vitamine verkocht und bei Trockenobst werden die Vitamine mit dem Wasser entzogen. Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 10.Womit wird der Kalziumbedarf gedeckt? a. Bier b. Grapefruitsaft c. Milch d. Tomatensaft Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Insgesamt ca. 1000 mg Calcium Antwort c. In Milchprodukten ist reichlich Kalzium enthalten. Ebenfalls reiche Kalziumquellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse und Mineralwasser (mind. 150mg pro L) Beispiel: 1 Glas Milch, 2 Scheiben Schnittkäse, Pudding (150g) und 1 Becher Joghurt Insgesamt ca. 1000 mg Calcium Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel auf 100 g Milch 3,5 % Fett 120 mg Milch 1,5 % Fett 125 mg Buttermilch 109 mg Magerjoghurt 125 mg Vollmilchjoghurt 120 mg Schnittkäse im Durchschnitt 550 mg Frischkäse im Durchschnitt 90 mg Magerquark 95 mg Sojagetränk 15 mg Der Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter zwischen 700-1200 mg Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 11. Wie viel Fett ist in den beiden Lebensmittel-Listen enthalten? Liste 1 Liste 2 500 ml Vollmilch 3,5 % F. 500 ml Milch 1,5 % F. 50 g Käse 50%F.i.Tr. 50 g Käse 30% F.i.Tr. 30 g Cervelatwurst 30 g Bierschinken 150 g Kasseler 150 g Schweinekotelette 150 g Pommes frites 150 g Salzkartoffeln Liste 1: 80 g Fett Liste 2: 30 g Fett Liste 1: 100 g Fett Liste 2: 30 g Fett Liste 1: 120 g Fett Liste 2: 40 g Fett Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort Ist die richtige Antwort Liste 1 - 80 g Fett Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 12. Was enthält am meisten Kalorien? a. Teewurst b. grobe Leberwurst c. gekochter Schinken d. roher Schinken Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort Teewurst enthält 36 g Fett auf 100 g gekochter Schinken 3 g Fett auf 100 g roher Schinken enthält 7 g Fett auf 100 g grobe Leberwurst 30 g Fett auf 100 g Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 13. Was enthält am wenigsten Kalorien? a. ein Müsli- Riegel b. ein mittelgroßer Apfel c. eine Banane d. ein Vollmilchfruchtjoghurt Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort b. Ist die richtige Antwort ein mittelgroßer Apfel hat ca. 50 kcal ein Frucht-Vollmilchjoghurt hat ca. 64 kcal eine Banane hat ca. 96 kcal ein Müsli-Riegel hat ca. 125 kcal Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Ernährungs-Quiz 14.Was kann als Süßungsmittel am ehesten akzeptiert werden? a. brauner Zucker/Rohrzucker b. weißer Zucker c. Honig kalt geschleudert d. Süßstoff e. alle gleichwertig Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0

Antwort e. ist die richtige Antwort brauner Zucker/Rohrzucker enthält etwas mehr Mineralstoffe als weißer Zucker. Diese Mengen sind jedoch so gering, das sie nicht zur Nährstoffversorgung beitragen können. Beim erhitzen gehen die positiven Eigenschaften verloren. Weißer Zucker ist soweit gereinigt, das er keine Allergien auslösen kann. Besonders als Süßungsmittel für Pollen-Allergiker geeignet. Honig beinhaltet gewisse Enzyme, aber beim Erhitzen gehen diese gesunden Vorteile verloren. Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0