Gesunde Ernährung in der 2. Lebenshälfte Vortrag von Corinne Egger-Schwander Dipl. Ernährungsberaterin HF

Ablauf Einführung, körperliche Veränderungen mit zunehmendem Alter Wechseljahre Definition, Symptome Hilfestellungen Ernährungsempfehlungen in den Wechseljahren Gruppenarbeit / Vertiefung Ernährung ab 65 Jahren, Zusammenfassung

Ziel Wissen, was sich ab den Wechseljahren im Körper verändert und was man dabei bei der Ernährung beachten soll mit dem Ziel, dem Körper die nötigen Nährstoffe zu zuführen um möglichst lange gesund zu bleiben

Körperliche Veränderungen Je älter, weitere Faktoren für ↓ Nahrungszufuhr: soziale Isolation, Medikamente, Krankheiten, Zahn- und Kauprobleme, Depression, Gedächtnisschwäche, Alkohol, Armut, fehlender Appetit usw Quelle: Taschenatlas der Ernährung, Thieme Verlag,2002

Bedeutung Energiebilanz In-put Out-put 5 % Kohlenhydrate Sport 15 – 20 % Lifestyle Fett Grundumsatz Grundumsatz sinkt  Fazit: Qualität vor Quantität Eiweiss 75 – 80 %

Die Wechseljahren / Menopause Definition Beginn der Wechseljahre ab Ende dreissig bis ab fünfzig Abschluss der Menopause = letzte Periodenblutung Kündigt sich mit Zyklusschwankungen an (in der Regel kürzere Abstände). Durchschnittlicher Beginn mit ca. 42 Jahren und Endet etwa mit 55 Jahren. ¼ aller Frauen weisen schon vor 42 J. Zyklusschwankungen auf (Prämenopause)

Typische Beschwerden Hitzewallungen, Schweissausbrüche Schwindel, Kopfschmerzen Herz-Kreislauf-Beschwerden Schlafstörungen Missempfinden in den Extremitäten Vermindertes Sexualempfinden, trockene Scheide Harninkontinenz Haut- und Haarveränderungen Stimmungsschwankungen, nervöse Erschöpfung Veränderungen im Fettstoffwechsel, Veränderte Körperzusammensetzung, Gewichtszunahme Veränderung im Knochenstoffwechsel Funktion der Eierstöcke ↓, ↓ Östrogene. Hypophyse reagiert und produziert ihrerseits Hormone, um die Eierstöcke zu vermehrter Hormonbildung zu veranlassen  typische Wechseljahrbeschwerden 1/3 hat keine Beschwerden, 1/3 leichte bis mittlere Beschwerden, 1/3 starke Beschwerden Dauer der Beschwerden ist grossen Schwankungen unterworfen. Abhängig von körperlichen, psychischen und sozialen Faktoren. Manche leiden 6 Monate, andere mehrere Jahre. Langfristige Beschwerden können durch Prophylaxe oder Therapie vermieden / gelindert werden. Der gesamte Umstellungsprozess dauert ca. 10 – 15 Jahre Blutdruckschwankungen, Herzenge, Herz-Rhythmusstörungen Kribbeln, taubes, schmerzhaftes, brennendes Gefühl) Falten, Haarverlust, resp. Haarwuchs an unerwünschten Stellen Abnahme der Kochdendichte

Was sie selber tun können Ausgewogen essen Qualität vor Quantität, regelmässig, mässig vielfältig Stoffwechsel anregen Sport, tägliche Bewegung Möglichst nicht rauchen, wenig Alkohol trinken Phytotherapie einsetzen gegen Hitzewallungen, Stimmungstiefs und Schlafstörungen Übergewichtige Frauen leiden oft mehr. Stoffwechsel mit Kalt-warm-duschen, Bürstenmassagen, Schwimmen, Gymnastik, Spaziergänge, Walking etc. anregen Sport als Prophylaxe für Osteoporose. Der natürliche Knochenverlust wird gebremst, kräftigt Muskulatur, schützt Knochenapparat vor Verletzungen. Hebt Selbstvertrauen und Stimmung. Nikotin und Alkohol verstärken Neigung zu Osteoporose (dito Kaffee). Wirken ungünstig auf Stoffwechsel, erhöhen das Risiko für Herz-Kr.-Erkrankungen.

Phytotherapie Schlafstörungen und Stimmungstiefs Melisse, Johanniskraut, Baldrian Hitzewallungen Schafgarbe, Frauenmantel, Zinnkraut Weissdorn, Hirtentäschel, Salbei, Hopfen, Basilikum, Thymian Zyklusunregelmässigkeiten, schmerzhafte Regelblutung, prämenstruelle Beschwerden, Wechseljahrbeschwerden Traubensilberkerze, Mönchspfeffer Lassen Sie sich in einer Drogerie oder Apotheke beraten

Ernährung in den Wechseljahren, mit zunehmendem Alter 1.5 - 2 Liter ungesüsste Getränke 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat 3 mal täglich Stärkebeilagen 3 mal täglich Milchprodukte max. 5 mal pro Woche Fleisch 2mal pro Woche Fisch täglich 1 EL Rapsöl für die Salatsauce, Olivenöl oder Bratbutter für die warme Küche Süssigkeiten und Snacks mit Mass geniessen, jodiertes und fluoridiertes Kochsalz verwenden Grundsätzlich gilt die Lebensmittelpyramide

Besonders zu beachten ab den Wechseljahren Kalzium für ihre Knochen 3 Portionen Milchprodukte über den Tag verteilt essen, eine Portion als Spätmahlzeit geniessen Regelmässig kalziumreiches Gemüse (grünes) und Obst (Beeren) essen Kalziumreiches, sulfatarmes Mineralwasser trinken Nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken Oxalsäurereiche Lebensmittel einschränken Auf eine genügende Vit.D-Versorgung achten Bewegen Sie sich regelmässig im Freien Valser, Contrex Kaffee steigert Kalziumausscheidung über die Niere Oxalsäurereiche LM: Rhabarber, Spinat, schwarzer Tee Mind. 700 IE Vit.D

Stärkebeilagen, Kohlenhydrate Zu jeder Hauptmahlzeit Vollkornprodukte wählen beugen Süsshunger-Attacken vor, geben eine bessere Sättigung Enthalten wichtige Vitamine des B-Komplexes und Nahrungsfasern Fördern die Serotonin-Produktion („Glückshormon“)

Fette Fettsäuren sind Baustoffe von Hirn und Hormonen Auf geeignete Fette achten, massvoll tierische und versteckte Fette konsumieren Rapsöl, Baumnussöl, Leinöl  1 EL pro Tag für die kalte Küche Olivenöl oder Bratbutter für die warme Küche verwenden 1 – 2 x pro Woche fetten Fisch essen Ergänzen mit Nüssen, Leinsamen

Eiweiss Eiweisse sind Baustoffe für Muskeln und somit wichtig für den Grundumsatz. Zusätzlich sind sie Bestandteile von Hormonen. Sie sättigen vor allem mittel- bis langfristig Achten Sie auf eine genügende Zufuhr

Vitamine und Mineralstoffe Der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe erhöht sich mit zunehmendem Alter, eine genügende Abdeckung soll trotz geringerem Energiebedarf gewährleistet sein Essen Sie zum Mittag- und Abendessen eine Gemüse- und/oder eine Salatportion und/oder eine Fruchtportion Achten Sie darauf, 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst pro Tag zu essen Essen Sie Vollkornprodukte Vit. D, Vit. K,

Zusammenfassung  das Tellermodell Stärke Eiweiss Gemüse / Salat

Gruppenarbeit 1. Gruppe Wie kann man die Empfehlungen im Bezug auf die Vorbeugung von Osteoporose umsetzen? 2. Gruppe Wie könnte ein Tag aussehen, wenn man die Ernährungsempfehlungen umsetzt?

Ernährung im Alter Achten Sie auf ein konstantes Gewicht. Ein BMI von 24 – 29 kg/m2 ist erwünscht Die durchschnittliche Energiezufuhr liegt bei Männern bei 1900 kcal, bei Frauen um 1700 kcal Weniger grosse Portionen sind nötig, Qualität vor Quantität! Ab 65 jahren Vitamin- und Mineralstoffbedarf gleichbleibend, leicht erhöht

Achten Sie auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr Achten Sie auf eine genügende Nahrungsfaserzufuhr Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, wenn möglich Vollkorn Achten Sie auf eine genügende Eiweisszufuhr Supplementieren Sie evt. Vit.D (und andere Nährstoffe) Berücksichtigen Sie evt. Stoffwechselerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien (Beratung) Essen Sie nicht alleine Kochen Sie auch für sich Gehen Sie oft wie möglich Spaziergänge machen Treffen Sie sich mit Freunden, Familie Lassen Sie sich, wenn nötig genügend früh helfen

Besten Dank für Ihre Aufmerksamkeit

Quellen: DGE Beratungsstandards, Ernährung des älteren Menschen, 2001 Praxishandbuch der dipl. Ernährungsberaterinnen HF, Ernährung in verschiedenen Lebenssituationen, Senioren, 2001 www.sprechzimmer.ch, by mediscope D.A.CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Schweizerische Nährwerttabelle Taschenatlas der Ernährung, Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Thieme Verlag, 2. Auflage, 2002