Gesundes Essen und Trinken für das Gehirn BRAIN FOOD Gesundes Essen und Trinken für das Gehirn Richtige Ernährung kann dazu beitragen, mich so richtig auf Touren zu bringen! Elisabeth Apoloner

Essen soll Freude machen Aber WAS und Wie viel?

Ist das alles auch gesund? 28 % 52 % 40% der Erwachsenen (18-64 J.) sind übergewichtig!

Was braucht unser Körper? Essen treibt das Kraftwerk des Körper an Essen ist viel mehr als die Zufuhr von Nährstoffen und Energie Auswirkungen auf unser Essverhalten: Psychische Verfassung Gedanken und Gefühle Soziales Umfeld Situation in der wir uns befinden Präsentation der Speisen

Energiebedarf eines Erwachsenen Alter: Körperliche Aktivität in kcal / Tag PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8 m w 15-18 Jahre 2500 2000 2900 2300 3300 2600 19-24 Jahre 1900 2200 25-50 Jahre 2400 2800 2100 3100 51-64 Jahre 1800 Ab 65 Jahre 1600 Der Gesamtenergiebedarf sinkt mit zunehmendem Alter. Der Energiegehalt der Speisen wird unterschätzt. Der Energieverbrauch durch Arbeit, Sport, Alltagsbewegungen wird überschätzt.

Brainfood - Gehirnnahrung Vorstufen od. Substanzen für die Synthese von Neurotransmitter Unterstützt den Energiestoffwechsel im Gehirn Liefert Bau- und Schutzstoffe für die Zellen im Gehirn

Lebensmittel-Inhaltsstoffe für unser Gehirn Wasser / Sauerstoff / Glucose Tryptophan, Tyrosin, Phenylalanin, Serin, Methionin, Lysin Proteine Omega-3-Fettsäuren B1, B6, B12, Folsäure, A,C,D,E Vitamine Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Jod, Bor, Natrium, Phosphor Mineralstoffe

Getränke – Wasser über Alles! Richtige Menge: pro kg KG ca. 25 – 30 ml Trinken Sie vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Tee Säfte nur selten und dann stark verdünnt Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind zu zuckerhaltig! „Trinken Sie nichts was Kalorien hat“

Getränke – die Zuckerfalle! 162g Zucker/L Mehr Info: www.sipcan.at 0 g Zucker/L

Die Energiequelle Glucose Unser Gehirn verbraucht 20% Sauerstoff Und mehr als 25% der Glucose. Glucose Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen Durch Einfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, dies führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung; Folge: stärkeres Absinken des Glucosegehaltes im Blut, geistiger Leistungsabfall, Müdigkeit.

Vorsicht: Heißhunger – Attacken! Eine hohe und regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen durch gesundes Essen. Eine hohe und regelmäßige Konzentration von Psychohormonen. Machen Sie keine Radikaldiäten, oder zu lange Essenspausen, damit in Ihrem Essenszentrum kein „Verhungern-Alarm“ ausgelöst wird.

Serotonin – der Glücksbotenstoff Vorstufe Aminosäure Tryptophan -Konzentrationsfähigkeit -Denk- und Merkfähigkeit -Stimmung, Wohlbefinden und Entspannung Milch, Käse, Sojabohnen, Linsen, Eier, Fisch, Fleisch, Haferflocken, Weizen, Reis, Nüsse , Kakaobohne

Die Fitmacher für Körper und Geist Dopamin und Karnitin Die Fitmacher für Körper und Geist Aufmerksamkeit Aktivität, Wachheit Zerebrale Leistungsfähigkeit Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken Soja, Eier, Nüsse, Karotten, Spinat, Tomaten, Apfel

Kognitive Entwicklung Zerebrale Leistungsfähigkeit Omega-3-Fettsäuren – für die Myelinschichte unserer Gehirn- und Nervenzellen Kognitive Entwicklung Zerebrale Leistungsfähigkeit Verbesserung der Gedächtnisleistung Schutzfunktion Fische: Lachs, Heringe, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Heilbutt. Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Nussöle

Nüsse – hohes gesundheitliches Potenzial! B-Vitamine, Folsäure, Vitamin A, E Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Fluor, Eisen, Zink, Selen, Carotinoide Paranüsse Walnüsse Mandel Pistazien Cashewnüsse

Nüsse im Vergleich Nüsse, Cashewnuss 228 18 3,20 12 108 1,12 k.W. 0,2 je 40g Empfohlene Tagesmenge kcal Fett In g MUF Calcium in mg Magnesium Eisen Selen in myg Zink Ballaststoffe in g Cashewnuss 228 18 3,20 12 108 1,12 k.W. 0,2 Erdnuss 224 19 11,60 16 64 0,72 2,27 1,13 4,30 Haselnuss 258 24 46 65 1,88 0,96 0,98 4,0 Macadamianuss 288 30 0,60 28 47 1,06 1,44 0,51 3,2 Mandel 232 20 4,80 100 110 1,72 1,34 4,8 Paranuss 264 26 8,40 150 0,97 766 1,62 2,8 Pekannuss 278 29 8,80 48 1,10 1,52 1,81 Pistazie 5,60 44 1,68 3,72 0,92 Walnuss 260 18,80 40 63 1,16 1,96 1,23 (nach Souci SW et al / Food Composition and Nutrition Tables)

Müsli od. „Wiener Frühstück“? 50g Haferflocken, 15g Sonnenblumenkerne 15g Rosinen 250g Naturjoghurt 1 Banane 1 Apfel 2 Semmeln 20g Butter 1 weiches Ei 30g Schinken 30g Honig od. Marmelade 368 mg Calcium 58 mg 219 mg Magnesium 31 mg 1,4 g Kalium 0,3 g

Selber machen od. clever kaufen – lautet die Devise Kraft aus dem Korn Vollkorngebäck, Haferflocken, Müsli, alte Getreidearten, Samen Gut drauf – durch Proteine Buttermilch, Joghurt & Co, Topfen für Pikantes und Süßes, Käse und Schinken in Magervariante, Fisch auch in Konserven, Aufstriche, Sojaprodukte und Tofu, Eier – besser als ihr Ruf 5 pro Tag Frisches Obst – in Stücke, geschnitten und gepresst Rohkost als Fingerfood, Salate und Suppen. In Farben nach dem Ampel-Prinzip

Kaffee – Wirkung auf unsere Gesundheit Koffeingehalt: Espresso (50ml) 50-150 mg Cappuccino (150ml) 50-100mg Caffe Latte …fördert Reaktionszeit und anhaltende Aufmerksamkeit ….hebt die Stimmung, verringert Ermüdung ….Koffein steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit …..Schutzeffekt (Asthma, Gallensteine, Leberzirrhose, Gicht, Kopfschmerzen, M. Parkinson, Depression, Eher hemmend als fördernder Effekt auf Tumorerkrankungen)

Richtiges Essen für einen gesunden Geist Ausgewogene Mischkost aus: Reichlich Gemüse und Obst Getreide, Kartoffeln Nüsse, Saaten wie Leinsamen, Kerne Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) Fische Milch, Käse und Eier Fleisch in kleinen Mengen Süßigkeiten, Alkohol selten und wenig

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