VL Trainings- und Bewegungswissenschaft 5 VL Trainings- und Bewegungswissenschaft 5. Schnelligkeit & Beweglichkeit

Schnelligkeit Beweglichkeit Definition Determinanten und Systematik Programm Schnelligkeit Definition Determinanten und Systematik Schnelligkeit in der Schule Beweglichkeit

1. Definition

Schnelligkeitsdefinition Schnelligkeit ist die Fähigkeit, unter ermüdungsfreien Bedingungen in maximal kurzer Zeit zu reagieren und/oder zu agieren

2. Determinanten und Systematik

Struktur der Schnelligkeit Reaktions-schnelligkeit Aktions-schnelligkeit azyklisch zyklisch

2.1 Reaktionsschnelligkeit

Determinanten der Reaktionsschnelligkeit Eigenschaften des Nervensystems (Leitgeschwindigkeit, Erregbarkeit) Psychische Eigenschaften (Internes Abbild, Mobilisationsfähigkeit) Art der Reaktionsaufgabe (Auswahlreaktion, Entscheidungsreaktion, Möglichkeiten des Pre-Cueings)

Sportspiele und Kampfsportarten: Antizipation Reaktion im Sport Reaktionszeit 100m-Lauf ca. 0.20s (bis 0.15s) unter 0.10s Fehlstart Achtung! Boxen, Fechten, 7m-Halten, Retournieren: keine Reaktionsschnelligkeit! (i.W.) Sportspiele und Kampfsportarten: Antizipation

2.2 Aktionsschnelligkeit

Determinanten der Aktionsschnelligkeit Hoher Anteil an FT-Fasern Große Energiedepots im Muskel (ATP, Creatinphosphat) Inter- und intramuskuläre Koordination d.h. Optimales Zusammenspiel von neuronalen und muskulären Komponenten (sportpraktisch: “gute Technik”)

Beispiel 100m-Lauf Maximalgeschwindigkeit v Geschwindigkeitsverlust Anfangsbeschleunigung Reaktionszeit/Latenzzeit 100 m

3. Schnelligkeit in der Schule

Grundsatz des Schnelligkeitstrainings Zur Sicherung der neurophysiologischen Anpassungen sind die Trainingsinhalte im Schnelligkeitstraining mit maximaler Geschwindigkeit durchzuführen. Daraus folgen Übungsgut, Durchführung, Platzierung

Muskeln sehr gut vorbereitet (aufgewärmt, gedehnt) Methodische Hinweise Muskeln sehr gut vorbereitet (aufgewärmt, gedehnt) Hoher Aktivierungszustand des ZNS (Aufwärmen, Einarbeiten) Nur mit sporttechnisch gut beherrschten Bewegungen Verwandtschaft zu Kraft- und Koordinationstraining beachten

Schnelligkeitstraining im Schulsport Empfohlene Schulungsphase: Elementare Schnelligkeit: 6-10 Jahre Komplexe Schnelligkeit: 10-12 Jahre Verantwortung des Sportlehrers: Fehlende Schnelligkeitsreize des Alltagslebens kompensieren Funktional trainierbar: viele motivierende Schnelligkeits- und Reaktionsspiele bekannt: Hasch-, Fang- und Nachlaufspiele

Das war: Schnelligkeit

Jetzt kommt: Beweglichkeit

1. Definition der Beweglichkeit

Definition Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können

Bedeutung der Beweglichkeit Bestandteil der Wettkampfleistung Voraussetzung für Wettkampfleistungen „Beweglichkeitsreserve“ Bestandteil des Aufwärmens/Cooldowns Ziel im Fitnesstraining

2. Systematik und Determinanten

Determinanten der Beweglichkeit Gehirn Muskeln & Sehnen Knochen, Knorpel Rezeptoren & Reflexe, insb. Muskelreflex Gelenkkapsel mit Bändern

Systematik der Beweglichkeit aktiv vs. passiv aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln statisch vs. dynamisch „ohne“ Auslösung des Muskelreflexes (intensiv) mit Auslösung des Muskelreflexes

Methoden des Beweglichkeitstrainings passiv aktiv statisch dynamisch „Turnvater Jahn“ Partner-Dehnungen Antagonisten-Stretching Klassisches Stretching

„Neue“ Erkenntnis Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft: statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko (Wiemann & Klee, 2000, S. 9) Deshalb: Kurz vor Wettkampf nicht mehr Stretchen, sondern nur noch aktiv-dynamisch Dehnen!

3. Beweglichkeit in der Schule

Hinweise für das Beweglichkeitstraining Vor Dehnung mobilisieren! Intensität hoch, jedoch nicht bis an die Schmerzgrenze! Auf korrekte Ausführung achten! Dosierungsempfehlung Training: 3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen pro Gelenk über langen Zeitraum

Mobilisation dynamische Ganzkörperbewegungen Aufwärmen Mobilisation dynamische Ganzkörperbewegungen Dehnen und Lockern dynamische Dehnübungen Spezielles Aufwärmen koordinatives Einüben Dauer: ca. 10-30 Minuten (min. 5)

Auslaufen fließender Übergang, „runterfahren“ Cooldown Auslaufen fließender Übergang, „runterfahren“ Dehnen Kompensation, Entspannung Wärme, Massage Durchblutung, Entspannung Autogenes Training Mentale Entspannung

Beweglichkeitstraining im Schulsport Aufwärmen & Cooldown Muskuläre Dysbalancen Ursache: Einseitige Belastungen Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen) Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter

Ende