Sport und Ernährung Referent: Dr. Wolfgang Friedrich Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft Diplom –Sportlehrer DTTB-A-Lizenztrainer Studienleiter des WLSB/Landessportschule Albstadt

Gliederung des Vortrages 1. Flüssigkeitshaushalt 2. Getränkekunde 3. Mineralstoffe 4. Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Ernährung im Sport Grundsätze 1. Die Qualität der täglichen Ernährung bestimmt auch die Qualität des Gewebes sowie die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus, z.B. der Muskulatur, Bänder, Sehnen, des Knorpels und des Gehirns 2. Die tägliche Basisernährung stellt einen bestimmenden Faktor der körperlichen Leistungs-fähigkeit dar. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung am Wettkampftag! Sie sichert die Anpassungs-erscheinungen durch körperliche Belastung ab.

Basisernährung - die Grundlage der sportgerechten Ernährung vollwertige Ernährung: frische, unbehandelte Nahrungsmittel sowie Vollkornprodukte kohlenhydratbetont fettbewusst hochwertiges Eiweiß mineralreich Obst und Gemüse(vitaminreich) abwechslungsreich bewusste Auswahl saisonal Nährstoffrelation der Grundnährstoffe für Sportler © Dr. W. Friedrich

Ernährungsanalyse – Radsport Straße mit DGE-7 Tagesprogramm (m, 20 Jahre, Radbundesliga, 13000 kcal. Belastungsumsatz, 20 Std. Belastung) Tag Trainingsbelastung Dienstag 30 min Hallentraining, 1,5 h Krafttraining Mittwoch 2:50 h Langlaufen, 0:20 Schwimmen Donnerstag 0:52 min Rad Freitag 0:30 min Halle, 1:30 Kraft Samstag 5 h Rad (ca. 3000kcal) Sonntag 5 h Rad (ca. 3000 kcal) Montag 0:20 Halle, 1: 30 h Rad Ergebnis: keinerlei Defizite bei Mineralstoffen, Spurenelementen, Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß; lediglich minimale Defizite im Vit. B-Bereich

Anpassungsprozesse durch Training Sportliche Form Z e i t

Flüssigkeitsersatz und Leistung Bei ausreichender KH-Verfügbarkeit können gut trainierte Radfahrer während 2 Stunden mit 70% ihrer VO2max fahren. Bei unzureichender KH-Zufuhr erleiden die Fahrer einen starken Leistungsabfall. © Dr. Wolfgang Friedrich

Muskelglykogengehalt und Training Blaue Kurve: 70% KH, schwarze Kurve: 40%; bei 2 Std. intensivem Training pro Tag (Hollmann/Strüder, 2009)

Sport und Ernährung die Ernährung beeinflusst die sportliche Leistung im Training und Wettkampf sie muss auf die jeweilige konditionelle Fähigkeit abgestimmt sein (d.h. Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) sie kann Leistung stabilisieren oder verbessern die Ernährung muss sportartspezifisch sein Ernährung ist ein entscheidender Faktor der Regeneration – dies wird häufig unterschätzt! ...und sie beeinflusst die Gesundheit! ) Dr. Wolfgang Friedrich

Aufgaben von Getränken im Sport Flüssigkeitsverlust ausgleichen Körperkühlung über Schwitzen Mineralstoffverluste ausgleichen u.U.Energie (in Zucker-form) liefern Geschmack Verträglichkeit Dr. Wolfgang Friedrich,

Flüssigkeitshaushalt © Dr. W. Friedrich

Flüssigkeitshaushalt © Dr. W. Friedrich

Flüssigkeit wichtig für mentale Leistungsfähigkeit Das Gehirn ist auf Flüssigkeit angewiesen RTS 1: optimal waren über den Tag verteilt ca. 2,5 Liter Flüssigkeit, hauptsächlich Mineralwasser RTS 2: Dehydrierungszustände hatten zur Folgen kognitive Minderung, herabgesetztes Wohlbefinden Minderung der Kapazität zur aktuellen Informationsverarbeitung Informationsaufnahme und Informationsverarbeitung sinken Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken bei Dehydratisierung

Flüssigkeitshaushalt - Apfelschorle Magen-Darm-Beschwerden möglich Ursache: Wassersekretion in den Darm Mischungsverhältnis wichtig: 1 : 3 unverdünnter Apfelsaft ist völlig ungeeignet enthält Vitamine und Mineralstoffe Beurteilung: ein optimales Getränk nach dem Sporttreiben Vorsicht bei Fertig-getränken Zuckergehalt bei ca. 60g /l im Schulsport unnötig Dr. Wolfgang Friedrich

Flüssigkeitshaushalt - Mineralwasser Mineralstoffe liegen in den Wässern in gelöster Form vor als mineralstoffreich gelten Wässer ab 1500mg/l Ausgewogene Mischung: Ca, K, Mg, Na, Cl billige Wässer sind i.d.R. mineralstoffarm Beurteilung optimal fürs Training / Schule Aber: im Sportunterricht muss nicht zwingend getrunken werden © Dr.W. Friedrich

Mineralstoffe & Spurenelemente „Eine wesentliche Voraussetzung zur Erzielung der individuell möglichen Höchstleistung ist eine genügende Versorgung des Organismus mit Mineralien“ (Hollmann/Strüder, 2009) ein Mineralstoffmangel kann die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur erhöhen Mineralstoffe sind in der Energiebereitstellung wichtig gewährleisten die Reizleitung Mineralstoffe, die besonders im Sport große Bedeutung haben: Magnesium, Calcium, Natrium, Chlorid, Kalium, Eisen, Zink

Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen... Was da so alles verloren geht pro Liter: Natrium 1200mg Chlorid 1000mg Kalium 300mg Calcium 160mg Magnesium 36mg Sulfat 25mg Phosphat 15mg Laktat 1500mg Harnstoff 700mg Vit. C 50 mg Dr. Wolfgang Friedrich, Studienleiter WLSB

Wirkung von Kalzium in der Muskelkontraktion Quelle: de Marées/ Heck, 2003 © Dr. Wolfgang Friedrich

Für die Muskelentwicklung wichtig - Kalzium kalziumreiche Lebensmittel: Magerjoghurt, Magermilch, Kefir, Buttermilch, Magerquark, Grünkohl, Fenchel, Broccholi, Kichererbsen, Vollkornbrot, Haferflocken, Orangen, Emmentaler, Parmesankäse, Schnittkäse (20% Fett), resorptionsmindernd: reichlicher Fleischkonsum, regelmäßiges Trinken von Coca-Cola, Alkoholabusus, > 75 g Eiweiß pro Tag, oder > 4 Tassen Kaffee am Tag Kalzium ist nicht nur an der Muskelkontraktion beteiligt es begünstigt die Energie-bereitstellung unter Belastung verringert signifikant die HF unter Belastung Calcineurin hilft bei der Umwandlung von schnellen zu oxidativen Muskelfasern es wird durch Kalzium aktiviert und sendet dann Signale in das genetische Material der Zelle kalziumreiches Mineralwasser: > 250mg/l

Kalzium und Sport in der Muskelkontraktion und Energiebereitstellung ist Kalzium unersetzlich die Koppelung von Erregung und Kontraktion des Muskels erfolgt durch Kalzium wichtig in der Energiebereitstellung Kalzium aktiviert das Enzym Calzineurin, welches für die Umwandlung von Muskelfaser zu Ausdauermuskelfasern verantwortlich ist weiterhin aktiviert Kalzium das Enzym Muskelphosphorylase, welches den Abbau von Muskelglykogen zu Glucose beschleunigt, kurbelt also die Energienachlieferung an = wichtig für die Energiebereitstellung zum Bewegungslernen im Gehirn ist Kalzium notwendig Kalzium ist für das Dickenwachstum der Muskeln mitverantwortlich- Krafttraining! (Sanders Williams, William Kraus, in: PLos Medicine, 2005,2,S. 209-213) © Dr. Wolfgang Friedrich

Elektrolyte: Beispiel Magnesium und Ausdauertraining Untersuchung von Fußballprofis bei einem fünfwöchigen Vorbereitungstraining zu niedrige Magnesiumspiegel verhindern eine Trainingsanpassung im Ausdauerbereich nur bei den Spielern mit ausreichender Magnesium-versorgung war eine Leistungsverbesserung zu messen Sesam, Mohn, Leinsamen, Cashew, Erdnüsse, Pistazien, Haferflocken, Walnuss, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Broccoli, Spinat, Kakaopulver, Haselnuss, Pfifferlinge, Banane magnesiumreiche Mineralwässer: > 80-100mg/l

Mineralwässer ? Na Ca Mg K Cl 5,6 79,9 25,7 1,0 3,6 2,4 4,7 1,5 0,5 Evian 5,6 79,9 25,7 1,0 3,6 Naturis Valon Lidl 2,4 4,7 1,5 0,5 Volvic 8,0 10,4 6,0 5,4 7,5 Saskia Quelle 24,1 46,2 6,8 10,1 Leitungs-wasser TÜ 20,3 3,2 18,3 75,4 33 Angaben in mg/l © Dr. W. Friedrich

Deutsche Mineralwässer Na K Mg Ca Cl Ensinger SPORT 28,8 6,9 124 528 28,9 Gerolsteiner Sprudel 118 11 108 348 40 Rosbach Quelle 39,9 131,4 261,6 50,0 Rotten-burger 26,4 87,5 625,0 41,0 Staatlich Fachinger * 602,5 28,1 53,2 122 150 Leitungs-wasser 20,3 3,2 18,3 75,4 33 Angaben in mg/l; * = Heilwasser © Dr.W. Friedrich

Mineralstoffreiche Mineralwässer Inhaltsstoffe Menge Mineralwässer Natriumreiche Mineralwässer > 200mg/l Kaiser Friedrich Quelle, Heppinger, Selters, Überkinger, Rhenser, Apollinaris, ... Kaliumreiche Mineralwässer > 15 mg/l Heppinger, Apollinaris, Rhönsprudel Original, Selters/Lahn, Gerolsteiner Medium,… Magnesiumreiche Mineralwässer > 50 mg/l Franken Brunnen spritzig, Contrex, Alwa Medium, Ensinger SPORT, Gerolsteiner, Römerquelle prickelnd, Apollinaris Kalziumreiche >150 mg/l Alwa Medium, Franken Brunnen, Gerolsteiner Sprudel, Ensinger SPORT, Contrex,… © Dr. W. Friedrich

Vergleich: Leitungswasser / Mineralwasser   Leitungswasser Mineral- wasser Angaben in mg / l Tübingen Berlin Hamburg Köln München Discounter Produkt1 Produkt2 Kalzium 12,6 94-147 30-112 75-120 67-93 3 4,7 Kalium 2,1 2,9-8,2 0,9-5,6 2,7-4,8 0,5-1,5 2,3 0,5 Magnesium 13,3 8,4-15,8 2-12 10-17 16,2-23,7 1 1,5 Natrium 8,6 23-68 7-109 24-37 3-8,6 2,4 Chlorid 16,0 37-98 8-110 26-65 6,8-14,4 Hydrogen-karbonat 7,6 198-286 115-326 209-301 226-373 19 21,0 Gesamt 60,2 363,3 - 623 162,9 – 674,6 346,7 – 544,8 319,5 - 514,2 29,3 31,6 1= Lidl Saskia (Kirkel) 2 = Lidl Naturis Vallon still © Dr.W. Friedrich

Coca Cola - “Mischen possible?!“ enthält 100-110 Gramm Zucker/l ist quasi mineralstofffrei ist stark hyperton pH-Wert: ca. 3,0 lange Magenverweildauer wirkt entwässernd wirkt stimulierend spült über den Urin extrem viel Magnesium, Calcium, NaCl aus ist extrem schädlich für die Knochen Beurteilung: hat im Schulsport nichts zu suchen! problematisch: Eistee ungeeignet: Fanta, Mezzo-Mix, Sprite (Zuckergehalt) © Dr.W. Friedrich

Coca Cola: Ein No Go im Kinder- und Jugendbereich 460 Mädchen zwischen 13 und 15 Jahren übermäßiges Colatrinken schadet den Knochen Phosphatgehalt verhindert Calciumaufnahme und reduziert Knochendichte Risiko von Knochenbrüchen steigt parallel zum Colakonsum es ist dreifach erhöht im Vergleich zur Kontrollgruppe Studie USA (2001) Beurteilung: keine Cola-Kästen im Haushalt © Dr.W. Friedrich

Energy – Drinks Flugshow oder Bauchlandung?! enthalten ca. 20 Stücke Würfelzucker / halber Liter > sind hypertonisch! fördern Übergewicht hoher Zuckergehalt blockiert Wasseraufnahme, Folge: Krampfneigung steigt! enthalten sehr viel Koffein (bis zu 150mg) Nervosität wirken diuretisch, dadurch Mineralstoffverluste, Folge: Krampfneigung steigt problematisch, wenn es literweise getrunken wird > Kopfschmerz viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.B. Benzol, Farbstoffe, künstliche Süßungsmittel,…) Taurin: erlaubt sind 300mg/l , 14 Testgetränke enthielten > 4000mg/l Beurteilung Diese Getränke sind für Schüler im Sport völlig ungeeignet! Werden von der DT. Gesellschaft für Risikobewertung überwacht (Ökotest 7/2007) © Dr.W. Friedrich

Flüssigkeitshaushalt - Sportgetränke können Leistung stabilisieren / verbessern möglichst ohne Kohlensäure Isotonie ist wichtig 40-80 Gramm KH /l Na: 200-400mg /l Cl: 350-700mg/l Ca: 250 mg/l Mg: 50 mg/l K: 40 mg/l (Vitamine B1 und B2) Trend: verdünnen Beurteilung: im Leistungssport empfehlenswert im Schulsport unnötig © Dr.W. Friedrich

Flüssigkeitshaushalt - Malzbier sehr mineralstoffarm enthält eine günstige Mischung verschiedener Zuckerformen Maltose, Glukose, Fruktose Beurteilung: Regenerationsgetränk Problem: viel zu hoher Zuckergehalt

Open-window Dr. Wolfgang Friedrich,

Zur optimalen Regeneration: Recovery Drink Kohlenhydrat-Aminosäuren-Getränk im Mischungsverhältnis 70% KH : 30% EW beschleunigt entscheidend die Regeneration nach Ivy /Portman(2004): innerhalb der ersten 45 Minuten nach Belastungsende Dr. Wolfgang Friedrich

Take Home Messages Über den Tag verteilt immer genug trinken ca. 1- 1,5 Liter/Tag ohne Training auch für geistige Leistungsfähigkeit wichtig primär: Mineralwasser / Leitungswasser Schulsport: Trinken im Sportunterricht nicht notwendig Softdrinks generell meiden / Schule: verbieten Designerdrinks in der Schule: verbieten Sportgetränke: unnötig