Ausgewählte Methoden des Beweglichkeitstrainings Johannes Gutenberg- Universität Mainz, FB02, Sportwissenschaft Vorlesung: Fitnesstraining (SS 07) Dozent: PD Dr. Werner Steinmann Referenten: Groß Markus, Mallmann Christian

Methoden des Beweglichkeitstrainings Abb. 1 : Übersicht über die Dehnungsmethoden nach KLEE (1996)

Dynamisches Dehnen (Synonyme: Schwunggymnastik, intermittierendes Dehnen, ballistisches Dehnen) Dynamische Dehnungsmethoden beinhalten Übungen, die mittels Federn, Wippen und Schwingen die normalen Grenzen der Gelenksbeweglichkeit erweitern sollen. Zielsetzung: Vergrößerung der Bewegungsreichweite Schwingende Ausführungsweise Große Amplitude im Gelenkwinkel wird gewählt Federn und Wippen Die Bewegungsamplitude wird klein, dafür schon in der Nähe der Endstellung der Bewegung gewählt. Beim Federn und Wippen wirkt der dehnungswirksame Reiz länger Außerdem ist die Kontraktionsleistung der Muskulatur größer und schafft daher bessere Voraussetzungen für eine gleichzeitige Kräftigung

Dynamisches Dehnen Durchführung: - Bewegungsausführung: Wippen, Federn, Schwingen (geführte Bewegungen) - Bewegungsamplitude sollte mit der Wiederholungszahl vergrößert werden - 10- 15 (bis 30) Wdh. pro Serie, - 3-5 Serien - Gesamtumfang/ Woche 60- 180 Wdh. für den Anfänger; für Leistungssportler (zur Verbesserung der speziellen Beweglichkeit) bis zu 1000 Wdh. pro Woche

Dynamisches Dehnen Vorteile: durch die dynamische Belastung kommt es zu einer vermehrten lokalen Durch-blutung der Muskulatur und somit zu einem erhöhten Aufwärmeffekt beim aktiv dynamischen Dehnen kann zusätzlich zum Dehneffekt auch noch ein Kräftigungseffekt beim Antagonisten erreicht werden es kommt ebenfalls zu einer Schulung der inter- und intramuskulären Koordination Nachteile: der Dehnungsreflex wird ausgelöst und es ist fraglich, ob die mögliche End-stellung der Gelenke erreicht wird die Reizdauer ist sehr kurz, weil die Endstellung immer nur sehr kurz eingenom-men wird  wahrscheinlich treten weder der „creeping- Effekt“ noch die längenkonstante Relaxation auf

Passiv- statisches Dehnen (Stretching) (Synonyme: permanentes Dehnen, gehaltenes Dehnen, Dauerdehnen) Zielsetzung: Auslösen des Dehnungsreflexes soll vermieden werden  Dehnung kann an einem entspannten Muskel durchgeführt werden Erreicht wird dieser Effekt dadurch, dass die Gelenkendstellung durch langsame Bewegung eingenommen und dann gehalten wird. Durchführung: Langsames, sehr kontrolliertes Einnehmen der Dehnposition (bis eine Zugspannung bemerkbar ist) Halten dieser Position! In der Literatur sehr differierende Zeitangaben (5-60 Sek.)  Orientierung an der Entspannung des Muskels, die sich in einem Nachlassen der Zugspannung äußert und als Anpassung an die neue Muskellänge interpretiert werden kann Empfohlen werden mindestens 2-3 Wiederholungen pro Muskel/ Muskelgruppe

Passiv- statisches Dehnen (Stretching) Vorteile: die Verletzungsgefahr ist aufgrund der kontrollierten Bewegungen minimal der Dehnungsreflex wird wahrscheinlich nicht ausgelöst gegenüber dem dynamischen Dehnen liegt ein geringerer muskulärer Energie-bedarf vor Nachteile: durch das lange verharren in der extremen Dehnstellung wird der Kapsel- Band- Apparat unphysiologisch belastet durch die isolierte Dehnung des Muskels wird die intermuskuläre Koordination vernachlässigt es ist nur eine geringe lokale Durchblutungsförderung vorhanden und somit sind keine positiven Erwartungen im Sinne eines Aufwärmeffektes zu erwarten

Anspannungs- Entspannungs- Dehnen (Synonyme: postisometrische Dehnungsmethode, CHRS- Methode) Im Unterschied zum passiv- statischen Dehnen geht beim Anspannungs- Entspan- nungs- Dehnen der Dehnung die isometrische Kontraktion des zu dehnenden Muskels voraus. Zielsetzung: Hemmung der neuronalen Aktivität des Zielmuskels Durchführung: 1. Schritt: Dehnposition einnehmen und den Muskel (maximal) isometrisch 7- 10 (bis 30) Sek. anspannen 2. Schritt: Spannung lösen 3. Schritt: Sofort (innerhalb 2-3 Sek.) die Dehnstellung bis zum leichten „Dehnschmerz“ erweitern 4. Schritt: Dehnposition halten (etwa 10-30 Sek.), bis die Zugspannung nachlässt

Beispiel: CHRS- Methode bei hamstrings

Anspannungs- Entspannungs- Dehnen Vorteile: durch die Nutzung der neuronalen Entspannungsmechanismen können günstige Ausgangsbedingungen für die nachfolgende Dehnphase geschaffen werden Besonders Verletzungsgefahr für Muskel- Sehnen- Komplex ist herabgesetzt durch die isometrische Kontraktion wird zusätzlich auch eine Kräftigung erzielt Nachteile: Die Nachteile des Anspannungs- Entspannungs- Dehnens sind fast identisch mit denen des passiv- statischen Dehnens. Ausnahme bildet das Argument der geringeren lokalen Erwärmung, da durch die vorausgehende Kontraktion eine starke Durchblutungssteigerung im zu dehnenden Muskel erreicht wird.

Bewertung der Dehnmethoden bisherige Untersuchungen zur Effektivität der Dehnmethoden konnten meist keine signifikanten Unterschiede aufdecken  Die effektivste Methode gibt es nicht! für die statischen Dehnmethoden sprechen vor allem die geringe Verletzungsgefahr der bindegewebigen Strukturen sowie der geringere Energieaufwand zum Erhalt bzw. zur Verbesserung der Beweglichkeit können alle Dehnungsmetho- den eingesetzt werden stehen das Aufwärmen der Muskulatur und der koordinative Aspekt im Vordergrund, so ist dem dynamischen Dehnen der Vorzug zu geben soll mit dem Dehnen die Beschleunigung der Regeneration erreicht werden, sollte passiv- statisch gedehnt werden für das Kindes- und Jugendalter ist das Anspannungs- Entspannungs- Dehnen unge- eignet, da diese Methode ein gut ausgebildetes Körpergefühl, Entspannungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit voraussetzen