Intervallfasten : Gemeinsam zum Erfolg Themen: Vollwertige Ernährung Eure Erfahrungen Rezepte

vollwertige Ernährung Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken. Sie kann dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten. Vor dem Hintergrund der Häufigkeit von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Krankheiten in Deutschland ist die Aufklärung über eine bedarfsgerechte, ausgewogene und gesunderhaltende Ernährung daher von besonderer Bedeutung. Wie sich eine vollwertige Ernährung praktisch umsetzen lässt, vermittelt die DGE über die 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung, den DGE-Ernährungskreis und die Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide. Auf Nährstoffebene ist vollwertiges Essen und Trinken charakterisiert durch ausreichend Flüssigkeit und einer dem Bedarf entsprechenden Energiezufuhr. Die energieliefernden Nährstoffe stehen dabei in einem ausgewogen Verhältnis. Eine vollwertige Ernährung liefert außerdem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge. Quelle: DGE.de

Der DGE Ernährungskreis Die Kernaussagen des DGE-Ernährungskreises lauten: Wählen Sie aus allen 7 Lebensmittelgruppen. Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis. Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen. Auf der DGE Home Page kannst Du den Kreis anklicken und daneben die einzelnen Lebensmittelgruppen – tolle Erläuterungen. Außerdem gibt es passende Ernährungspläne

Beispiel Obst Das steckt drin Viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, aber fast kein Fett – sieht man von Nüssen und Avocados ab – das sind Gründe, warum Obst ein wichtiger Bestandteil des Speisenplans ist. Obst ist bespielsweise reich an Vitamin C und ß-Carotin. Darüber hinaus enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und überzeugen nicht zuletzt durch ihren Geschmack. Obst – täglich 2 Portionen Als Snack zwischendurch oder als leckerer Nachtisch – frisches Obst schmeckt immer. Mindestens 2 Portionen (250 g) am Tag sollten täglich auf dem Speisenplan stehen. Gelegentlich kann 1 Portion auch als Saft oder Smoothie verzehrt werden. Bringen Sie Abwechslung auf den Tisch, indem Sie Obst nach den Jahreszeiten einkaufen. Während der Saison sind diese Lebensmittel besonders preisgünstig und Sie vermeiden lange klimaschädliche Lagerzeiten nach der Ernte. Das gilt auch für Gemüse. Nüsse – ein vollwertiger Snack Obwohl Nüsse botanisch gesehen zum Obst (Schalenobst) gehören, unterscheiden sie sich bei den Inhaltsstoffen erheblich von anderen Obstarten. Nüsse enthalten nur wenig Wasser, aber reichlich Fett, Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Nüsse sind zwar besonders energiereich, doch für den Körper trotzdem wertvoll, denn sie liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass sich ein Verzehr von Nüssen günstig auf die Blutfette auswirkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verringert.  Darüber hinaus enthalten Nüsse Vitamine und Mineralstoffe. Nüsse haben daher im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ihren festen Platz. Genießen Sie Nüsse aufgrund ihres hohen Energiegehalts jedoch nur in Maßen, d. h. 1 Portion (25 g) Nüsse können 1 Portion Obst ersetzen. 

Die DGE Ernährungspyramide Seit 2005 nutzt die DGE zur Darstellung ihrer Ernährungsempfehlungen dieses Modell. Viele Fachgesellschaften im Bereich der Ernährung verwenden die Form eines Dreiecks zur Verdeutlichung von Ernährungsrichtlinien, das Besondere an dem dreidimensionalen Modell ist die Verknüpfung von quantitativen mit qualitativen Aussagen. Dies macht die DGE-Lebensmittelpyramide in ihrer Aussagekraft einzigartig.

Die 10 Regeln der DGE Die 10 Regeln sind der Klassiker. Wir verwenden sie fast 40 Jahre: In dieser Zeit haben sie einen Starken Wandel durchgemacht – Unsere gesellschaftlichen Anforderungen, Vorlieben, Ideale, … haben sich gleichzeitig geändert. Es gibt Fachartikel zum Wandel der 10 Regeln

10 Regeln Lebensmittelvielfalt genießen Gemüse u. Obst – nimm 5 am Tag (3+2) Vollkorn wählen Mit tier. Lebensm. die Auswahl ergänzen Gesundheitsfördernde Fette nutzen Zucker u. Salz einsparen Am besten Wasser trinken Schonend zubereiten Achtsam essen und genießen Auf Gewicht achten u. in Bewegung bleiben

Kritik – Low fat – Low carb Kontroverse US amerikanische Gesundheitsbehörden empfehlen eher defensiv: Vielfältig aus den versch. Lebensmittelgruppen Kalorienaufnahme kontrollieren Täglich körperlich aktiv Täglich mehr Obst u. Gemüse, Vollkorn, fettfreie o. fettarme Milch u. Milchprodukte Wähle Fette klug nach gesundheitl. Effekt Esse salzarm Alkoholische Getränke moderat Lebensmittel sicher lagern

Unumstritten …. Kohlenhydrate: reichlich Obst u. Gemüse, Getreide in Form von Vollkornprodukten Proteine: magere Milchprodukte, Fisch, Geflügel Fett: Nüsse u. hochwertige Pflanzenöle Trinken: Wasser o. Tee, wenig Alkohol

500 kcal - Schon probiert? Frühstück, 1 Tasse Kaffee, schwarz, 2 Glas Wasser Vormittags: Apfel o. Orange o.1/2 Grapefruit – 50 kcal Mittag: Salat mit gegrillter Pute-100gPuten, 100g Salat-gurke, 1 Knobl.zehe, 1 mittl. Tomate, etw. Dill, 1 Zwiebel, 50g Blattsalat, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer – 154 kcal Nachmittag:50g Erdbeeren o. ½ Orange, Wasser 24 kcal Abend: 100 g mageres Rindersteak, 150g Spinat (tiefkühl), Tomatenmark, Apfelessig, Zitronensaft, Tabasco, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, Chili, Sojasauce, Petersilie, Salz, Pfeffer viel trinken – 272 kcal

Motivation - Motiv Mache Dir ein Bild von Deinem Ziel z.B. Du mit Deinem Anzug/Kleid vor 10 Jahren Nutze Photoshop und drucke es aus: dort wo du gerne hinschaust, z.B. über dem Bildschirm zum Augen – Entspannen Oder: Dort, wo Gefahren lauern: Küche, süße Schublade In diesem Sinne: Erfolgreich bis zum nächsten Termin. Ernährung und Sport?