Ausbildung zum Militärsportleiter (MSL)

4. Unterrichtsblock Teil 4: Folien 163 bis 204  Aufbau einer Lektion; Ernährung, Sportausbildung in der Armee

5. Aufbau einer Lektion

Inhalte Sportliche Leistungsfähigkeit Einsatz als MSL Ausbildungsphilosophie Jugend und Sport Das Unterrichtsmodell und seine drei Kernkonzepte Das pädagogische Konzept Das sportmotorische Konzept Das methodische Konzept Aufbau einer Lektion Ernährung Sportausbildung in der Armee

Aufbau einer Lektion Einlaufen Hauptteil Ausklang Belastungs-, Leistungskurve / courbe de performance Leistungsbereitschaft, psychomotorische Kurve motivation / courbe psychomotrice

Einlaufen Ziele / Gründe des Einlaufens: Aufbau des Einlaufens Unter Einlaufen werden Massnahmen verstanden, die vor einer sportlichen Belastung, sei es für ein Training oder für den Wettkampf, stattfinden. Ziele / Gründe des Einlaufens: Psychische und physische Einstimmung Verringerung des Verletzungsrisikos Sportartspezifische Einstimmung Ausschöpfung der Leistungsreserven zum gewillten Zeitpunkt Aufbau des Einlaufens Einleitung  Ein- und Umstimmung (Kreislaufanregung) Hauptteil  Mobilisieren (Aufwärmen der Hauptmuskulatur) Zweckgymnastik / dynamisches Dehnen Schlussteil  Puls erhöhen (keine Abkühlphase erlauben)

Hauptteil Leistungsphase Verbessern der körperlichen Leistungsfähigkeit in allen ihren Komponenten Sportartspezifisches Training

Ausklang Auslaufen Psychische und physische Entspannung Stretching

Struktur des Unterrichts Personelle Voraussetzungen Ziele Unterrichtsverfahren Auswertung Normative Voraussetzungen Normative Voraussetzungen Verhaltensnormen Verhaltensregeln Lehrplan Personelle Voraussetzungen Anzahl Personen Alter Geschlecht Grundmotivation Wissensstand Homogene oder heterogene Gruppe Erwartunen Situative Voraussetzungen Sportanlage (Art, Grösse) Vorhandenes Material / Sportgeräte Witterung Zur Verfügung stehende Zeit Situative Voraussetzungen

Sportlektionen in der Armee Sportlektion lang: 90’ 15-20’ 60’ 10-15’ Einlaufen Kreislauf anregen Mobilisieren/ dyn. Stretching Puls erhöhen Hauptteil kond. Substanz/koord. Kompetenz/Hindernis- und Klettertechnik/Lauftraining/Orientierungslauf/Spiele/ Regeneration/Prüfungen Ausklang Auslaufen Entspannung Stretching Sportlektion kurz: 30’ Hauptteil Kraft-/Lauftraining Sportlektion kurz: Einlaufen in abgekürzter Form empfohlen  bei Krafttrainingssequenzen zum Beispiel kurzes Mobilisieren Auslaufen nur sehr kurz  bei Krafttrainingssequenzen kurz Dehnen

Lektionsplan Link zum Programm der Lektionsgestaltung Musterlektionen Eigene Gestaltung von Lektionen mittels App Folie noch in Bearbeitung.

progressiver Leistungsaufbau Stoffprogramm progressiver Leistungsaufbau

Unterricht Lernen Lachen Leisten Bewegungen Verhalten Wissen Lernender will lernen sich möglichst gut, schnell oder schön zu bewegen Lernender soll erfahren wie man sich im Sport verhält Fachtechnisches Wissen soll vermittelt werden Wissen

Unterricht Lernen Lachen Leisten Wohlbefinden Plausch Erlebnis Es darf und soll gelacht werden Angenehmes Umfeld schaffen Jeder Lernende soll sich wohl und akzeptiert fühlen Fröhliche Atmosphäre fördert das Erlernen von sportlichen Fähigkeiten

Unterricht Lernen Lachen Leisten Erfolg haben fördern fordern Der Lernende soll gefordert und herausgefordert werden Jedes üben ist verbunden mit etwas leisten Nach erstem Lernerfolg wird der lernende stolz sein etwas erreicht zu haben, sich verbessert zu haben  Motivation Realistische Zielsetzungen setzen fordern

Sportverletzungen Ursachen Überforderung / Überschreitung der Belastungsgrenzen Selbstüberschätzung Unachtsamkeit und Ermüdung Fehlendes Aufwärmen Fremdeinwirkung durch den Gegner Unzureichende / falsche Sportausrüstung Behandlungsmassnahmen bei Muskel und Gelenkverletzungen  PECH-Regel Pause Eis Compression Hochlagern + Hilfe holen Bei akuten Verletzungen sollte man die bewährte PECH-Regel anwenden, denn gerade die ersten Minuten nach einem Unfall sind entscheidend, um die Folgen für den Betroffenen möglichst gering zu halten. Die PECH-Regel ist eine leicht zu merkende Grundregel bei Sportverletzungen und besteht aus folgenden Maßnahmen: Pause: Sofort nach der Verletzung sollte die Betätigung eingestellt werden. Der betroffene Körperteil sollte ruhiggestellt und weitere Belastung vermieden werden. Eis: Durch Kühlung des betroffenen Körperteils mit geeigneten Kühlmitteln wird eine Verengung der Blutgefäße erreicht. Blutungen und Schwellungen werden vermindert. Der Stoffwechsel im Gewebe wird durch die Kühlung verlangsamt, ein Gewebeschaden breitet sich dadurch langsamer aus. Des Weiteren lindert die Kälte den Schmerz in der betroffenen Körperregion. Compression: Ein umgehend angelegter Kompressionsverband verlangsamt die Ausweitung von Blutungen und Schwellungen. Hochlagern + Hilfe holen: Das verletzte Körperteil sollte hochgelagert werden, wenn möglich über Herzhöhe. Dadurch wird der Rückfluss des Blutes verbessert bzw. der tatsächliche, statische Blutdruck an der Verletzung verringert. Die Schwellungen und die damit verbundenen Schmerzen verringern sich. Es dringt weniger Blut in das umliegende Gewebe.

6. Ernährung Von unten nach oben: Getränke: Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken trinken (z.B. (Mineral-)Wasser oder Früchte- und Kräutertee). Gemüse und Früchte: Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindesten einmal roh. Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren. Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Pro Tag 3 Portionen essen, davon möglich 2 Portionen in Form von Vollkornprodukten. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Toru oder Quorn essen. Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen Öle, Fette und Nüsse: Pro Tag je 1 Portion Pflanzenöl (2-3 Kaffeelöffel) für die kalte und für die warme Küche. Bei Bedarf 1 Portion (2 Kaffeelöffel) Streichfett. 1 Portion (20-30g) Nüsse wird empfohlen. Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke: Mit Mass geniessen. Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen. Speisen zurückhaltend salzen.

Inhalte Sportliche Leistungsfähigkeit Einsatz als MSL Ausbildungsphilosophie Jugend und Sport Das Unterrichtsmodell und seine drei Kernkonzepte Das pädagogische Konzept Das sportmotorische Konzept Das methodische Konzept Aufbau einer Lektion Ernährung Sportausbildung in der Armee

Lebensmittelpyramide Von unten nach oben: Getränke: Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken trinken (z.B. (Mineral-)Wasser oder Früchte- und Kräutertee). Gemüse und Früchte: Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindesten einmal roh. Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren. Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Pro Tag 3 Portionen essen, davon möglich 2 Portionen in Form von Vollkornprodukten. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Toru oder Quorn essen. Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen Öle, Fette und Nüsse: Pro Tag je 1 Portion Pflanzenöl (2-3 Kaffeelöffel) für die kalte und für die warme Küche. Bei Bedarf 1 Portion (2 Kaffeelöffel) Streichfett. 1 Portion (20-30g) Nüsse wird empfohlen. Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke: Mit Mass geniessen. Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen. Speisen zurückhaltend salzen.

Energieliefernde Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate Fette Proteine Kohlenhydrate sowie Fette dienen dem Körper als Hauptenergielieferanten. Proteine dienen hauptsächlich dem Aufbau und der Erhaltung von Körpersubstanzen und sind auch Bestandteile von Enzymen und Hormonen.

10g Kohlenhydrate sind enthalten in: Energieliefernde Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten. Ca. 50% der täglichen Energiezufuhr soll durch Kohlenhydrate geschehen. Bei moderater Bewegung: ♂ ca. 300g / ♀ ca. 240g (vorwiegend in Form von Mehrfachzucker/Stärke) 10g Kohlenhydrate sind enthalten in: 14g Teigwahren roh 17g Haferflocken 19g Milchschokolade 23g Walliser Roggenbrot 65g Erdbeerjoghurt 0.9dl Orangensaft 2.2dl Vollmilch 18g Konfitüre 19g Weissbrot 21g Dörraprikosen 60g Kartoffeln 65g Zuckermais 1.1dl Limonade, Süssgetränk

10g Fett ist enthalten in: Energieliefernde Nahrungsbestandteile Fette Es existieren 3 Gruppen von Fettsäuren: Ca. 30 bis 35% der Gesamtenergiezufuhr ist mit Fett abzudecken Dies bedeutet 1g/kg Körpergewicht (bei moderater Bewegung) bis 1.5g/kg Körpergewicht (bei aktiven Personen) 10g Fett ist enthalten in: Sichtbare Fette 12g Butter oder Margarine Mayonnaise 26g Rohspeck 29g Vollrahm Versteckte Fette 16g Baumnüsse 30g Pommes Chips Milch 44g Cervelat 47g Gipfeli 75g Lachs (frisch) 130g Kalbskotelett Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für die langfristige Gesundheit von grosser Bedeutung

10g Eiweiss ist enthalten in: Energieliefernde Nahrungsbestandteile Proteine Proteine sind am Aufbau und an der Erneuerung körpereigener Proteine beteiligt und steuern viele Stoffwechselprozesse Tagesbedarf: 0.8g/kg Körpergewicht (bei wenig aktiven Personen) bzw. 1,2 bis 1.8g/kg Körpergewicht (bei aktiven Personen) 10g Eiweiss ist enthalten in: Pflanzliche Eiweisse 40g Erdnüssen 110g Grahambrot (vollkorn) 125g Tofu 250g Teigwaren (gekocht) Tierische Eiweisse 40g Appenzeller (Käse) 45g Brie (vollfett) 50g Hackfleisch (Schwein) Forelle 1½ Ei 3.1dl Milch (teilentrahmt)

Funktionale Nahrungsbestandteile Vitamine Mineralstoffe Nahrungsfasern Wasser Vitamine, Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Regel- und Wirkstoffe. Wasser ist unentbehrlich für verschiedenste Stoffwechselfunktionen und gilt deshalb als Grundlage jeglichen Lebens.

Funktionale Nahrungsbestandteile Vitamine Eigenschaften Vitamine werden zur Ausübung und Aufrechterhaltung unterschiedlichster physiologischer Funktionen gebraucht. Sie können im Stoffwechsel nicht (genügend) hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitaminabsorption Fettlöslich (A, D, E und K)  Körperreserve Wasserlöslich (B und C)  keine Körperreserve Vorkommen Jedes Nahrungsmittel enthält von Natur aus ein Spektrum an Vitaminen Je frischer ein Nahrungsmittel, desto höher sein Vitamingehalt

Funktionale Nahrungsbestandteile Mineralstoffe Eigenschaften: Anorganische, natürlich vorkommende Elemente Funktionen: Aufbaustoffe (Knochen, Zähne, Muskeln usw.) Regelstoffe, meist als Bestandteile von Enzymen Die durch Schweiss, Urin und Stuhl ausgeschiedenen Mineralstoffe müssen über die Nahrung ständig wieder ersetzt werden. Essentielle Mineralstoffe: Natrium (Na), Kalium (K), Chlorid (Cl), Calcium (Ca), Phosphor (P), Magnesium (Mg), Eisen (Fe), Kupfer (Cu), Zink (Zn), Chrom (Cr), Selen (Se) Vorkommen Die meisten Mineralien finden sich im Boden und werden dort von Pflanzen und mit diesen von Tieren aufgenommen ( pflanzliche und tierische Nahrungsmittel)

Funktionale Nahrungsbestandteile Nahrungsfasern Eigenschaften Wirken sättigend, beugen Verstopfungen vor und senken den Blutcholesterin- und Blutzuckerspiegel Nahrungsfaserreiche Lebensmittel sind schwer verdaulich und sollten daher vor und nach intensiver körperlicher Belastung gemieden werden. Vorkommen Unraffiniertes Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Früchte

Funktionale Nahrungsbestandteile Wasser Über den ganzen Tag gesehen ist eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz zu erreichen. Es sollten in etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser getrunken sowie zusätzlich pro verlorener Liter Schweiss rund 1,5 Liter Wasser aufgenommen werden. Die Kontrolle des Urins ist eine einfache Methode zur Überwachung des Flüssigkeitshaushalts. Der helle Urin ist ein Anzeichen, dass der Wasserhaushalt in Ordnung ist. Dunkler, kräftig riechender Urin hingegen ist ein Signal für eine Entwässerung oder für mögliche Stoffwechselstörungen im Körper. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für die langfristige Gesundheit von grosser Bedeutung

Vor der sportlichen Betätigung

Vor der sportlichen Betätigung Zu vermeiden: Fett Ballaststoffe Eiweisse Grosses Nahrungsvolumen Priorität: NUR BEKANNTE NAHRUNGSMITTEL

Vor der sportlichen Betätigung Empfohlene Nahrung 3-4h vorher: Verträgliche, Ballaststoffarme, fettfreie Stärke Teigwaren Weisser Reis Mais Weisses Brot Getreidebreie

Vor der sportlichen Betätigung Empfohlene Nahrung 1-2h vorher: Fettarme Getreideriegel (Sportriegel, ohne Schokolade und Nüsse) Banane Milchreis, Griessköpfchen Reiswaffeln Weisses Brot mit Konfitüre oder Honig Fettarme Süssigkeiten

Vor der sportlichen Betätigung Nahrungsmittel, die zu vermeiden sind Fett-, eiweiss- und nahrungsfaserreiche Speisen Fleisch Fettreicher Fisch Rahmsauce, Pesto Blätterteiggebäck Käse, Gratin, Lasagne Vollkorngetreide Hülsenfrüchte Rohkost, Salat, Früchte Früchte: Ballaststoffarme Früchte (Banane/Pfirsich) eignen sich auf vor dem Sport sehr gut.

Während der sportlichen Betätigung Um Belastungen aufrechtzuerhalten, die Intensität beizubehalten du die Ermüdung hinauszuzögern, müssen die Energiespeicher immer verfügbar sein Bei längeren intensiven Aktivitäten (über 2 Stunden) wird empfohlen, ca. 60g Kohlenhydrate pro Stunde während der Belastung aufzunehmen, um einem Leistungsabfall vorzubeugen.

Während der sportlichen Betätigung Wasser Zucker Salz Bei intensiven Trainingsformen, inklusive im Kraft-/Kraftausdauer-Bereich, sollen pro Stunde ca. 0.4 bis 0.8 Liter eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränkes schluckweise getrunken werden. Zusätzlich können je nach Bedarf häppchenweise feste Lebensmittel, z.B. Bananenstücke, Riegelstücke, Weissbrot, fettarme Süssigkeiten oder Sportnahrungsprodukte, eingenommen werden.

Nach der sportlichen Betätigung Anabolismus: Aufbauende Stoffwechselvorgänge im Organismus (z.B. Aufbau von Muskelprotein) Katabolismus: Abbauende Stoffwechselvorgänge im Organismus Die Energieaufnahme kann die Regeneration nach einer sportlichen Belastung entscheidend beeinflussen. Durch eine schnelle und ausgewogene Nahrungsaufnahme nach sportlicher Betätigung gelangt der Sportler schneller vom Katabolismus zum Anabolismus und baut somit die trainierten Strukturen (z.B. Muskulatur) schneller wieder auf.  Je besser die Nahrungsaufnahme nach sportlicher Betätigung, desto schneller und vollständiger verläuft die Regeneration

Alle Massnahmen müssen kombiniert werden! Nach der sportlichen Betätigung Flüssigkeitsdefizite ausgleichen Flüssigkeit für die Rehydrierung Leere Energiespeicher auffüllen Immunsystem stärken Kohlenhydrate Strukturelle Schäden reparieren Muskelaufbau Proteine Alle Massnahmen müssen kombiniert werden!

Nach der sportlichen Betätigung

Sportausbildung in der Armee

Inhalte Sportliche Leistungsfähigkeit Einsatz als MSL Ausbildungsphilosophie Jugend und Sport Das Unterrichtsmodell und seine drei Kernkonzepte Das pädagogische Konzept Das sportmotorische Konzept Das methodische Konzept Aufbau einer Lektion Ernährung Sportausbildung in der Armee

Sportausbildung in der Armee Zweck: Physische Einsatztauglichkeit der AdA Umfang: 4h pro Woche (2x90’ und 2x30’) Ausnahme: in der VBA können max. 2h physisch belastbarer Ausbildungs- und Übungsinhalte zulasten der Sportausbildung angerechnet werden. Physisch belastbare Ausbildungs- und Übungsinhalte: Häuser- und Ortskampf (HOK), intensive Gefechts- und Einsatzübungen, keine Märsche

Komp Zen Sport A Link Internet Komp Zen Sport A Link LMS Hilfsmittel (Dok Prf, Plakate, Arbeitsblätter, Auswertung usw) Folie in Bearbeitung.

Literaturverzeichnis Bundesamt für Sport (2009). J+S-Kernlehrmittel. Magglingen: BASPO. Bundesamt für Sport (2011). Physis – Theoretische Grundlagen (3., überarbeitete Auflage). Magglingen: BASPO. Bundesamt für Sport (2011). Physis – Praktische Beispiele. Magglingen: BASPO. Hegner, J. (2012). Training fundiert erklärt (5., überarbeitete Auflage). Herzogenbuchsee: Ingold/BASPO. Spahr, C. & Mannhart, C. (2008). Müesli und Muskeln – Essen und Trinken im Sport. Herzogenbuchsee: Ingold/BASPO. Weineck, J. (2004). Optimales Training (14. Auflage). Balingen: Spita.