Ernährung des Sportlers

Ernährung des Sportlers
Dr. Volker Veitl Vorlesung für Sportwissenschaften WS 2002/03

Copyright Vorlesungsmanuskript
Das zum Nacharbeitung der Vorlesung (VO ) „Sport und Ernährung“ zur Verfügung gestellte Manuskript darf nur von eingeschriebenen Studenten der Sportwissenschaften und nur zum Eigenbedarf kopiert bzw. vervielfältigt und weitergegeben werden. Ein Verkauf ist nicht zulässig! Ausgenommen ist die Weitergabe von Kopien zum Selbstkostenpreis an eingeschriebene Studenten der Sportwissenschaften. Copyright für alle Medien: Dr. Volker Veitl © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Spowi Sportlerernährung
Ziel der Vorlesung Vermittlung der Grundlagen der Ernährungsphysiologie und der Ernährungslehre für Sportler zur ernährungs- und leistungsphysiologisch sinnvollen Ernährungsberatung für Sportler zur Abschätzung des Energie- und Nährstoffbedarfs von Sportlern für einen sportspezifischen Ernährungsplan © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Überblick Literatur J. Weineck Sportbiologie Perimed Verlag K.-R. Geiß, M. Hamm Handbuch der Sportler-Ernährung Behr´s Verlag Hamburg © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Hauptthemen der Vorlesung
Ernährung und Leistungsfähigkeit Begriffe der Ernährungsphysiologie und Ernährungslehre Hauptnährstoffe und Wirkstoffe Körpergewicht des Sportlers Energiebedarf des Sportlers Wünschenswerte Nährstoffzufuhr Flüssigkeitshaushalt des Sportlers Ernährungsplan für Sportler Ernährungssupplemente für Sportler © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung und Leistungsfähigkeit
Ernährungszustand Funktionelle Einflüsse des Ernährungszustandes optimierte Ernährung als Grundlage für Höchstleitungen © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Unter Ausschöpfung aller Reserven zu realisierenden Leistung in einer bestimmten Sportart Die wirkliche Leistung hängt sehr von der Leistungsbereitschaft und dem Leistungsvermögen des Sportlers ab! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Leistungsfähigkeit resultiert aus: Leistungsvermögen physische Fähigkeiten spezielle Intelligenz technisch-taktisches Vermögen spezifische Erfahrungen Leistungsbereitschaft innere und äußere Faktoren physiologisch-biochemische Größen Biorhythmen (Chronobiologie) psychische-motorische Komplexgrößen © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährungszustand Anthropometrisch Körpergewicht Körperzusammensetzung Fettgewebe magere Körpermasse Verhältnis Kraft/Last Biochemisch Homöostase von Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen als Grundlage für die optimale Funktion von Organen und Muskulatur © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Einflüsse auf die physiologische Leistungsbereitschaft Art und Intensität der Belastung Art der Ernährung bedarfsgerechte Energiezufuhr optimale Nährstoffzufuhr Vitamine, Mineralstoffe Relation von KH / F Adaptierung an Ernährungsform © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Einflüsse auf die physiologische Leistungsbereitschaft
Art der Ernährung bedarfsgerechte Energiezufuhr Energiezufuhr im Gleichgewicht mit Energieverbrauch – Energiebilanz = 0 Energiereserven Blutzucker Glykogen Fett Verfügbarkeit der Energiereserven © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Art der Ernährung - optimale Nährstoffzufuhr Nährstoffe müssen ausreichend sein um die zugeführte Energie optimal zu verwerten und die Stoffwechselvorgänge optimal zu unterstützen Nährstoffdichte Menge Nährstoff pro 1000kcal bzw. kJ Vitamine, Mineralstoffe © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Bereiche des Ernährungszustandes
Auswirkungen toxische Effekte Speicherung Ausscheidung volle Leistungsfähigkeit, normales Wachstum, Wohlbefinden keine Mangelsymptome Ernährung im Leistungssport Sportlerernährung allg. Ernährung biochemische Mangelsymptome klinische Mangelsymptome Tod Nährstoffversorgung zu gering ausreichend optimal überhöht © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Stadien der Vitaminverarmung
2 3 4 5 6 Stadium 1 Vitamine gesamt Abnahme der Gesamtmenge Metabolite Abnahme der Synthese Enzyme und Hormone Abnahme der Aktivität Störungen -biochemisch -physiologisch morphologische Veränderungen charakteristisch unspezifisch Irreversibel Fehlernährung Mangel subklinisch Mangel: klinische Zeichen Frühstadien Spätstadien marginale Bedarfsdeckung © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vitaminreserven des Menschen
Reserve nach optimaler Vitamin-Versorgung für B12 3 bis 5 Jahre A 1 bis 2 Jahre Folsäure 3 bis 4 Monate C 2 bis 6 Wochen B2 2 bis 6 Wochen B6 2 bis 6 Wochen Niacin 2 bis 6 Wochen B1 4 bis 10 Tage © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Art der Ernährung - Relation von KH / F Anteil der Energielieferung aus Kohlenhydraten hat einen Einfluß auf die Leistungsmotivation! Übliche Kost mit relativ geringem KH-Anteil resultiert in geringerer Leistungsmotivation als kohlenhydratreiche Ernährung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Leistungsmotivation - Mood Score Kostform low CH high CH Energiezufuhr kcal/d Eiweißgehalt %E Fettgehalt %E Kohlenhyratgehalt %E Mood Score 73,6 36,3 (= fehlender Biß, hoher Mood Score = geringe Leistungsmotivation) nach Keith R.E. et al. Med. Sci. Exp. 1991 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Adaptierung an eine Ernährungsform Eine neue Ernährungsweise braucht eine Umstellungszeit mit einer Anpassung der gastrointestinalen Enzymsysteme z.B. gemischte Kost zur rein vegetarischen Ernährung Je extremer die Änderung der Ernährungsweise, desto länger die Anpassungszeit. zu geringe Anpassung zeigt sich in allgemeinen Unverträglichkeitserscheinungen z.B. Völlegefühl, Aufstoßen, Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall u.s.w. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ziel der Ernährung im Sport: Erreichen bzw. Erhalten der Gesundheit Gesundheit = geistiges, seelisches und körperliches Wohlbefinden © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Primäre Prävention im Sport
Erhaltung und Förderung der Gesundheit im Sport Gesundheit = geistiges, seelisches und körperliches Wohlbefinden Gesundheit = frei von Krankheit Fehlernährung Mangelernährung © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Primäre Prävention im Sport
Langfristige Ernährungsfehler führen zu quantitativer oder qualitativer Fehlernährung oder Mangelernährung Fehlernährung: Abweichung vom Optimalbereich der Nährstoffempfehlungen ohne Anzeichen von Erkrankung! Mangelernährung: Abweichung vom Optimalbereich der Nährstoffempfehlungen mit Anzeichen von Erkrankung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ziel der Ernährungsoptimierung im Sport: Steigerung der Leistungsfähigkeit durch optimale Anpassung der Ernährung an die jeweilige Phase der körperlichen Belastung Belastungsphasen im Trainingsjahr Aufbau Wettkampf Erhaltung Erholung © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Begriffe der Ernährungslehre
Nahrung Gesamtheit der Stoffe, die als Baustoff und Energielieferanten zur Erhaltung des Lebens, der Gesundheit, des Leistungsfähigkeit, zum Wachstum und zur Fortpflanzung erforderlich sind © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nahrungsmittel / Lebensmittel Nährstoffe oder Nährstoffgemische, die dazu bestimmt sind unverändert, in zubereitetem oder verarbeitetem Zustand vom Menschen als Nahrung verzehrt zu werden. Beide Begriffe werden in der allgemeinen Ernährungslehre gleichwertig verwendet. In der alternativen Ernährungslehre wird wissenschaftlich unbegründet differenziert (s. Kollath, Bruker, Leitzmann) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nährstoff Nahrungs- / Lebensmittelinhaltsstoff, der von menschlichen Verdauungsenzymen abgebaut bzw. im Magen-Darm-Trakt des Menschen resorbiert und im Stoffwechsel physiologisch wirksam wird. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Einteilung der Nährstoffe Energieliefernd Nicht energieliefernd Essentiell Nicht essentiell Semiessentiell Verdaulich “Unverdaulich - Verwertbar” © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Tierische Lebensmittel Milch und Milchprodukte Fleisch und Fleischerzeugnisse Eier, Geflügel Fische, Schalen- / Krustentiere Pflanzliche Lebensmittel Getreide und Getreideerzeugnisse Obst und Beerenfrüchte Wurzelgemüse und Kartoffeln Blattgemüse und Salate © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nahrungsmittelinhaltsstoffe Nährstoffe Hauptnährstoffe Eiweiß Fett Kohlenhydrate Wirkstoffe Vitamine Mineralstoffe Wasser Begleitstoffe Fremdstoffe © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nährstoffe - Aufgaben Hauptnährstoffe Eiweiß Bausubstanz Aminosäuren (Muskel, Enzyme, Hormone) Energielieferant Glukoneogenese (glukoplastische Aminosäuren) Fett Energielieferant Fettsäuren Körperfett Kohlenhydrate Energielieferant © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Einteilung der Nährstoffe Essentielle Nicht essentielle ess. Aminosäuren nicht ess. Aminosäuren ess. Fettsäuren nicht ess. Fettsäuren Vitamine Glycerin Mineralstoffe Kohlenhydrate Wasser (Ballaststoffe) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Mineralstoffe Anorganische Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen und im Stoffwechsel zur Homöostase und als Kofaktoren verwendet werden. (Mengenelemente) Mineralstoffe i.e.S. in der Körpertrockenmasse (KTM) in größerer Menge als 50mg/kg KTM vorhanden! Spurenelemente in der Körpertrockenmasse in kleinerer Menge als 50mg/kg KTM vorhanden! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nahrungsmittelinhaltsstoffe Begleitstoffe Ballaststoffe Geruchsstoffe pharmakologisch Geschmacksstoffe wirksame Stoffe natürliche Farbstoffe nicht essentielle Mineralstoffe Enzyme / Hormone antimikrobielle natürliche Begleitstoffe Konservierungsstoffe sekretionsfördernde Begleitstoffe © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nahrungsmittelinhaltsstoffe Fremdstoffe Zusatzstoffe Verunreinigungen aus der Umwelt Rückstände technischer Hilfsstoffe Sekundärprodukte aus Behandlungsverfahren toxische/ernährungsphysiologische bedenkliche Stoffe (z.B. Alkaloide, Glycoside, Aflatoxine, Nitrosamine u.a.) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

EAN-Code / E-Nummern auf Lebensmittelverpackungen
Der EAN-Code ist ein Strichcode für Scannerkassen und eine reine organisatorische Größe. Der EAN-Code sagt nichts über einen Nahrungsmittelinhaltsstoff aus! E-Nummern, sind dagegen Informationen über Lebensmittelzusatzstoffe, die per EG-Gesetz definiert sind und in der EG zur Deklaration verwendet werden müssen. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Aufbau des EAN-Code Länderkennzeichen Betriebsnummer Artikelnummer Prüfziffer Gittis Sportriegel A Milupa Ges.m.b.H © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

E-Nummern der EG E-Nummern kennzeichnen Lebensmittelzusatzstoffe! z.B. Farbstoffe E1## Laktoflavin (Riboflavin) E101 Konservierungsstoffe E2## Benzoesäure E210 Antioxidantien E3## L-Ascorbinsäure E300 Trägerstoffe E4## Pektine E400 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Sportliche Leistungsgruppen
Leistungsgruppen im Sport werden nach der Intensität und Frequenz ihrer körperlichen Belastung unterschieden! Die bedarfsgerechte Ernährung richtet sich nach dem Belastungsumfang! Breitensport Freizeitsport Gesundheitssport Leistungssport Hochleistungssport Bewegungstherapie Übung Training Wettkampf © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Breitensport / Freizeitsport Von einem großen Teil der Bevölkerung wahrgenommenes Angebot freizeitrelevanter Sportarten nach Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon (1983) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung des Freizeitsportlers (Herrmann H.-J., Gießen)
Freizeitsport = Ausgleichssport, Volkssport, Erholungssport, Breitensport, Sportliche Aktivität: <3000 kcal/Woche zusätzlich zum beruflichen Energiebedarf (Wochendurchschnitt bei Mann 70 kg) Entsprechend: 30 – 40 km Laufen oder 70 – 80 km Radfahren oder 5 – 6 Stdn Tennis oder 3 – 4 Stdn Schwimmen üblicherweise: mal/Woche Sport Erholungszeit: Tage zw. den Belastungen © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung des Freizeitsportlers I Herrmann H.- J., Gießen
1. Sportliche Aktivität bedingt nur geringen zusätzlichen Bedarf an Energie und Nährstoffen, Freizeitsportler soll sich glücklich schätzen, dass er zusätzlich Energie verbraucht. 2. Aufgrund der langen Erholungszeiten sind kaum Ernährungsmaßnahmen zur besseren Regeneration nötig (Muskelglykogenspeicher) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung des Freizeitsportlers II Herrmann H.- J., Gießen
3. Ernährung des Freizeitsportlers ist eine vollwertige, abwechslungsreiche Kost entsprechend den Empfehlungen der DACH (wünschenswerte Energie- und Nährstoffzufuhr). 4. Spezielle Belastungssituationen: Flüssigkeitsverlust geringere KH-Speicher © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Gesundheitssport Im Sinne eines Trainings konsequent durchgeführte Körperübungen, die auf die Festigung der Gesundheit ausgerichtet sind. nach Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon (1983) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Bewegungstherapie Körperliche Bewegung (z.B. Gymnastik) mit aktiver muskulärer Beanspruchung zur Behandlung von Erkrankungen oder Leiden. “Physiotherapie” nach Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon (1983) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Leistungssport Sport (Wettkampfsport), der mit dem Ziel, persönliche Höchstleistungen zu erreichen, betrieben wird. nach Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon (1983) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Übung Systematische Wiederholung gezielter Bewegungsabläufe zum Zwecke der Leistungssteigerung ohne morphologisch faßbare Veränderungen. “Verbesserung der Koordination” nach Hollmann/Hettinger (1980) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Training Systematische Wiederholung gezielter überschwelliger Muskelanspannungen mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen zum Zwecke der Leistungssteigerung. nach Hollmann/Hettinger (1980) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Adaptationsmechanismen unterschwellige Reize: Lösen keine Adaptationsmechanismen aus! überschwellige Reize: Führen zu biopositiven Anpassungsvorgängen! zu starke Reize: Schädigen das belastete System und wirken bionegativ auf die Adaptationsmechanismen! nach Hollmann/Hettinger (1980) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Optimale Adaptationsprozesse sind nur gewährleistet, wenn die für den Aufbau notwendigen Strukturbausteine und die zum Stoffwech-selablauf erforderlichen Kofaktoren über die Ernährung in ausreichendem Maße zur Verfügung gestellt werden. nach Weineck © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Wettkampf Sportliche Aktionen mit muskulären Beanspruchungen im Grenzbereich der physischen Leistungsfähigkeit. “gesunder Organismus” nach Hollmann/Hettinger (1980) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Hauptthema der Vorlesung
Körpergewicht des Sportlers Je länger ein Sportler trainiert hat, umso mehr weichen seine Statur, seine magere Körpermasse, sein Muskelanteil von dem der Durchschnittsbevölkerung ab. Körpergewichtsformeln sind auf die Verhältnisse der Durchschnittsbevölkerung bezogen! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Hauptthema der Vorlesung
Körpergewicht des Sportlers Körpergewichtsformeln sind in erster Linie erstellt worden um eine Erkrankungsrisiko festzustellen! Allgemeine Körpergewichtsformeln sind auf länger trainierende Sportler nicht anwendbar! Um ein optimales Last/Kraft Verhältnis zu erreichen muß das individuelle Normalgewicht (iNG) des Sportlers bestimmt werden! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Körpergewicht des Sportlers
Erwachsene Normalgewicht individuelles Normalgewicht Kinder und Jugendliche Wachstum sportspezifische körperliche Entwicklung “biologisches Alter” © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Das optimale Körpergewicht des Sportlers
Broca-Index Bestimmung des Körperfettanteiles Infrarotmessung Bioimpedanz Anthropometrie individuelles Normalgewicht (iNG) Percentilen - Gewicht und Größe standardisierte Gewichtskontrolle Body-Mass-Index (BMI) / Körpermasse-Index © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Körpergewicht und Erkrankungsrisiko
hoch niedrig Normalgewicht Untergewicht Übergewicht Größe - 100 - 5% + 5% Normal- gewichts- bereich Fettsucht © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Körpergewichtsformeln
Körpergewichtsformeln sind in erster Linie erstellt worden um eine Erkrankungsrisiko festzustellen! z.B. MLIC-Tabellen “Körpergewicht in Hauskleidern” Body-Mass-Index (BMI) BMI = Gewicht (kg) / Größe (m)² Broca-Gewicht Körpergröße = Gewicht (kg) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Broca-Index Ein empirischer Wert den Herr Broca aufgestellt hat! Er setzt in der durchschnittlichen Bevölkerung für eine bestimmte Größe ein zugehöriges Gewicht voraus. optimales Körpergewicht nach Broca: Broca-Gewicht (kg) = Größe (cm) - 100 Große zu leicht! Kleine zu schwer! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Gewichtsbereiche Normalgewicht NG (kg) = Größe (cm) - 100 Normalgewichts- NG -5% bis NG +5% bereich Untergewicht < NG - 5% Übergewicht > NG + 5% bis NG + 20% Fettsucht > NG + 20% © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

BMI Body-Mass-Index Körpermasse Index Die altersgerechte körperliche Entwicklung, bei geringstem Gesundheitsrisiko, wird mit dem BMI beurteilt ! BMI = Gewicht (kg) [Größe (m)] 2 x BMI = © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Body Mass Index - geringste Mortalität Einfluß auf das Lebensalter
© Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

„Body-Mass-Index“ Gewichtsklassen
BMI „Body-Mass-Index“ Gewichtsklassen BMI = KG (kg) / Größe (m²) BMI chronischer Energiemangel <16,0 Stufe III (schwer) <17,0 Stufe II (mittel) <18,5 Stufe I (leicht) 18,5 - <20 Untergewicht 20,0 - 24,9 normales Körpergewicht 25,0 - 29,9 Übergewicht 30,0 - 39,9 Adipositas > 40 krankhafte Adipositas © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

BMI Body Mass Index BMI = KG (kg) / Größe (m²) BMI-Erwachsene <20 Untergewicht 20,0 - 24,9 normales Körpergewicht 25,0 - 29,9 Übergewicht 30,0 - 39,9 Adipositas > 40 krankhafte Adipositas © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

BMI Body Mass Index Percentilenkurven für BMI für Mädchen für Knaben Altersgruppen 2 bis 18 Jahre Kontrolle der körperlichen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen Jedes Kind sollte sich seiner speziellen Percentilekurve entsprechend entwickeln © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Das optimale Körpergewicht
Abschätzung nach dem BMI-Soll BMI = KG (kg) / Größe (m²) 1. Soll-BMI 2. Formel umformen KG = BMI x Größe (m)² Rechenbeispiel: Soll-BMI = 24; Größe 1,8m Gewicht = 24 x (1,8 ²) = 77,76 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Bestimmung des Ernährungszustandes
Was ist das individuelle Normalgewicht ? Unabhängig von der Größe! Körpergewicht, bei dem das Individuum einen Anteil von maximal 10% bis 15% Körperfett aufweist! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Das individuelle Normalgewicht (iNG) hängt ab von dessen magerer Körpermasse (LBM) und seinem Fettgewebe (AT) LBM = Lean Body Mass AT = Adipose Tissue iNG = LBM + AT iNG (M) = 90% + 10% iNG (W) = 85% + 15% © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

iNG, LBM und Größe LBM (kg) Größe (cm) 150 160 170 180 70 60 50 40 30 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Das individuelle Normalgewicht (iNG) des Sportlers Zur Bestimmung des iNG ist eine Methode zur Feststellung des Körperfettanteiles erforderlich: Ganzkörper-Dichtemessung Verteilungsraum von spez. Gasen Caliper / Hautfalten Infrarotmessung Bioimpedanz © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vergleich der Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung: Genauigkeit Praxis Körperdichte +++ + Verteilungsraum Caliper ++ ++ Infrarotmessung + +++ Bioimpedanz + +++ © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Individuelles Normalgewicht (iNG)
Berechnung des iNG nach Bestimmung des Körperfettes Körpergewicht KG = 85kg Fettanteil AT = 25% Körpergewicht = 21,25kg magere Körpermasse LBM = 63,75kg iNG (w) (LBM/85) x 100 = 75,0kg iNG (m) (LBM/90) x 100 = 70,8kg © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

"iNG? mageres Körpergewicht "individuelles Normalgewicht" Bezugsgröße für Bedarf: mageres Körpergewicht individ. Normalgewicht Körpergewicht Körperfett magere Körpermasse (LBM) x 1,1 (männlich) x 1,15 (weiblich) = individuelles Normalgewicht 57,0 kg (AT 20%) 11,4 kg 45,6 kg 52,4 kg 50,2 kg © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Kinder und Jugendliche, die Leistungssport betreiben haben eine größere physische Belastung als Erwachsene Ihr Körpergewicht muß beurteilt werden nach dem normalen Wachstum bezogen auf Percentilenkurven; der sportspezifische körperliche Entwicklung bezogen auf ihr “biologisches Alter”. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Körpergewicht des Sportlers Kinder und Jugendliche
Beurteilung nach Percentilenkurven für das normale Wachstum ohne intensive muskuläre Entwicklung! Das normale altersgerechte Wachstum von Kindern und Jugendlichen soll dem Verlauf der individuellen Percentilenkurve folgen! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Körpergewicht des Sportlers Kinder und Jugendliche
Beurteilung nach dem “biologischen Alter” Weichen die muskuläre Entwicklung bzw. das magere Körpergewicht von dem Verlauf der altersgemäßen Percentilenkurven ab, so sind für Größen- und Gewichtsbeurteilung sowie für den Energiebedarf das biologische Alter heranzuziehen! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Gewicht Standardisierte Kontrolle Wägung: 1. nur morgens, ausgeruht; 2. nüchtern (vor der ersten Mahlzeit!) 3. nach der Toilette 4. leicht bekleidet, besser nackt; 5. digitale Waage (bzw. Balkenwaage) Anzeige mindestens 0,1 kg Im Normalfall 2 mal wöchentlich ! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Empfohlene Nährstoffzufuhr (DACH)
Frau, 45J, 165cm, 60kg, Sollwerte Energie und Nährstoffe © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Empfohlene Nährstoffzufuhr (DGE)
Mann, 45J, 174cm, 73kg, Sollwerte Energie und Nährstoffe © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Faktoren für ernährungsphysiologische Berechnungen
Energie kJ Kilojoule kcal Kilokalorie Eiweiß Fett Kohlenhydrate Alkohol 1 kcal = 4,184 kJ 1 kcal = ca. 4,2 kJ 4 kJ 1g = 4,1 kcal (4) = 17 kJ 1g = 9,3 kcal (9) = 38 kJ 1g = 4,1 kcal (4) = 17 kJ 1g = 7 kcal © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Biochemie der Nährstoffe
Eiweiß (Protein, Peptid, Polypeptid) ist struktureller und funktioneller Bestandteil aller Körperzellen strukturell Bausubstanz für Körperzellen und Zellorganelle funktionell Grundstruktur für regulierende Substanzen im Stoffwechsel z.B. Enzyme, Hormone; © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Eiweiß Die speziellen Eigenschaften eines Eiweißmoleküle werden durch seine Aminosäuresequenz, die Aneinanderlagerung verschiedener Aminosäureketten und durch seine räumliche Struktur bestimmt. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Spezifität der Eiweiß-Zusammensetzung Jeder Eiweißkörper hat seine individuelle spezifische Aminosäure-Zusammensetzung, die durch die Reihenfolge der Aminosäuren (Aminosäure-Sequenz, -Muster) in der Kette gekennzeichnet ist. Der Eiweißkörper kann nur dann seine Aufgabe erfüllen, wenn das Aminosäuremuster in Art, Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren stimmt. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Eiweiß-Zusammensetzung Grundsubstanz Aminosäure Aminosäure-Kette (Eiweißmolekül) Peptid, Polypeptid, (z. B. Insulin) Räumliche Eiweißstruktur Helix-Struktur ( "Seil-Typ", verdrillte Ketten) z.B. DNS, Myosin, Kollagen (Superhelix) Faltblatt-Struktur Globulus-Struktur ("Ketten-Knäuel") © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Aminosäuren organische Säuren mit einem oder mehreren Stickstoffatomen (N-Atom) von denen einige vom Organismus selbst aufgebaut werden können (nicht essentielle Aminosäuren) und andere mit der Nahrung zugeführt werden müssen (essentielle Aminosäuren). nicht essentielle Aminosäuren dienen als Grundsubstanz für den Aufbau von Aminosäuren im Organismus. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Aminosäuren: physiol. Einteilung
essentielle Valin Val Leucin Leu Isoleucin Ile Threonin Thr Arginin Arg Lysin Lys Methionin Met Phenylalanin Phe Tryptophan Trp Histidin His nicht essentielle Glycin Gly Alanin Ala Serin Ser Asparagin Asp Glutaminsr. Glu Cystein Cys Tyrosin Tyr Prolin Pro © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Eiweißstoffwechsel Nahrungseiweiß Aminosäurenstoffwechselpool Verdauung AS-Transport Glukoneogenese N-Haltige Nichteiweiß Zellbestand- teile Funktionelles Zelleiweiß Vorrats- eiweiß Glukose Glykogen Verd.saft Mucosa Keto- körper zirkul. Eiweiß Verschleiß + Regeneration N-Ausscheidg Harn+Schweiß N-Ausscheidg Haut, Haare, N-Ausscheidg im Stuhl © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Physiologie der Verdauung
Eiweiß Nahrungseiweiß muß im Magen-Darm-Trakt in seine Aminosäuren aufgespalten werden (enzymatische Hydrolyse). Damit wird es für den Menschen resorbierbar und verwertbar. Die Eiweißverdauung beginnt im Magen, wird im Dünndarm fortgesetzt und in der Darmschleimhaut abgeschlossen. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Eiweißverdauung Magen: Säurehydrolyse, (Salzsäure) enzymatische Hydrolyse (Pepsin) Dünndarm: enzymatische Hydrolyse (Trypsin, Chymotrypsin, u.a. aus dem Pankreassaft) Mucosa: enzymatische Hydrolyse (Di-, Tripeptidasen der Darmschleimhautzellen) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Biologische Halbwertszeit von Proteinen
Protein HWZ Skelettmuskel Tage Herzmuskel 11 Tage Transferrin 8,5 Tage IgM 5 Tage Glatte Muskulatur 5 Tage Fibrinogen 4-5 Tage Prä-Albumin 1,9 Tage Retinolbindendes Protein 12 Stunden Leberenzyme 6-14 Stunden © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß (1) Nahrungseiweiß ist für die Versorgung des Organismus umso besser geeignet, je näher sein Aminosäuremuster dem Muster der erforderlichen essentiellen Aminosäuren kommt. Der Wert für die biologische Wertigkeit ist eine Vergleichzahl zu einem Aminosäuremuster mit optimaler biologischer Wertigkeit. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Biologische Wertigkeit des Nahrungseiweiß (2) Zum Vergleich der Aminosäuremuster werden für die optimale Eiweißversorgung des Menschen meist verwendet: Eiweiß der Frauenmilch, Eiweiß des Volleies, Casein, Eiweißfraktion der Kuhmilch © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Eiweiß aus Nahrungsmitteln

Eiweiß aus Nahrungsgemischen

Sichere Eiweißzufuhr (WHO)

optimale Eiweißversorgung d.Menschen
Eiweißreiche Lebensmittel in der üblichen Ernährung auf die Hälfte reduzieren! ca. 10% bis 15% des tägl. Energiebedarfes, bzw. 0,8g/kg bis maximal 1g/kg Körpergewicht Eiweißreiche tierische Lebensmittel vermehrt gegen pflanzliche austauschen! Optimierung des Nahrungseiweiß (Aminosäuremuster, biol. Wertigkeit) durch abwechslungsreiche Kost, d.h. gleiche Anteile von tierischem und pflanzlichem Eiweiß! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Fett (Neutralfett, Triglyceride) besteht aus einem dreiwertigen Alkohol (Glyzerin) an den drei Fettsäuren gebunden sind. Ein konzentrierter Energiespeicher und Energielieferant; liefert auch essentielle Fettsäuren; Im Fettanteil der Lebensmittel sind die fettlöslichen Vitamine enthalten. zu Wärmeisolierung als Energiedepot Stütz- und Polsterfunktion © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Chemische Einteilung der Fettsäuren nach Sättigung: Gesättigte, ungesättigte, mehrfach ungesättigte Kettenlänge: Kurz-, mittel-, langkettige Physiologische Einteilung der Fettsäuren essentielle, nicht essentielle Fette bzw. Fettsäuren mit besonderer Bedeutung Mittelkettige Fettsäuren (MKT, MCT) Resorption Linolsäure, alpha-Linolensäure ess. Fettsäuren LCP-Fettsäuren (DHA, AA) semiess. FS, Zellmembranen © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Fettverdauung Fett muß zur Resorption im Dünndarm in Fettsäuren und Glycerin aufgespalten werden (Hydrolyse durch Lipasen). Wichtig für die Ernährung sind die Fettsäuren. Die enzymatische Hydrolyse beginnt im Magen (Magenlipase) und wird im Dünndarm (Pan-kreaslipase) fortgesetzt bzw. abgeschlossen. Für die optimale Fettverdauung sind Gallensäuren (Bildung kleinster Fettmicellen) erforderlich. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Fettversorgung des Menschen
Maximal 30% des täglichen Energiebedarfes Verminderung der tierischen Fette (v.a. Wurstwaren, sehr fettes Fleisch) Verzehr fettreduzierter oder fettarmer Lebensmittel (z.B. fettreduzierte Milchprodukte, fettarmer Käse, Schinken statt Wurst) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Fettverbrauch des Menschen
Sichtbare Fette kg/ Person im Jahr Speisefett 1,8 Speiseöl 5,4 Schlachtfett 6,4 Butter 6,2 Margarine 6,4 verstecktes Fett Fleisch, Fleischwaren + 30,3 Milch, Milchprodukte Gesamtverzehr 56,5 pro Person und Tag ca. 155 g © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Fettgehalt in Lebensmitteln
g/100g LM Öl, Fett 100 Butter 84 Mayonaise 82 Speck 65 Nüsse 55 Salami 50 Erdnüsse 50 Pommes Frites 40 g/100g LM Schinken, roh 33 Emmentaler 30 Frischkäse, 60%Fi.T. 30 Schweinsbratwürstl 30 Cervelatwurst 25 Schweinebraten 20 Rindsbraten 12 Fisch, mager (Egli) 1 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Kohlenhydrate sind für den Stoffwechsel schnelle und rationelle Energielieferanten. werden im Vergleich zum Fett im Organismus nur in geringen Mengen gespeichert. Der Kohlenhydratspeicher bei Mensch oder Tier heißt Glycogen, "tierische Stärke", (Leberglycogen, Muskelglycogen). Das Speicherkohlenhydrat der Pflanze ist die Stärke (Getreide, Kartoffel) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln in Form von kleinen Kohlenhydraten (Mono-, Disaccharide), wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Galaktose (im Milchzucker) vor. Als Disaccharide sind vor allem Haushaltszucker (Saccharose, Rohrzucker, Rübenzucker), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) bekannt. Polysaccharide sind Stärke (z.B. Kartoffel, Getreide) und Ballaststoffe. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Chemische Einteilung der Kohlenhydrate Einfachzucker (Monosaccharide) z.B. Glukose, Fruktose, Galaktose Zweifachzucker (Disaccharide) z.B. Saccharose, Laktose, Maltose Vielfachzucker (Polysaccharide) z.B. Stärke, Glycogen, Inulin, z.B. Ballaststoffe, lösliche (z.B. Guar, Pektin), unlösliche (z.B. Kleie, Zellulose) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Kohlenhydratversorgung des Menschen
Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung mindestens 50% des täglichen Energiebedarfes maximal 10% der täglichen Energiezufuhr als "süße Kohlenhydrate" (v.a. Glukose, Fruktose, Saccharose) überwiegend Mehrfachzucker (Polysaccharide) aus Getreide (Vollkornprodukten), Kartoffeln und Hülsenfrüchten © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Kohlenhydrate in Lebensmitteln
g/100g LM Haushaltszucker 100 Biskuitkekse 82 Honig 81 Reis, poliert 80 Weizenmehl 71 Milchschokolade 55 Eiskrem 21 Kartoffel, roh 19 Erbsen, roh 13 Apfel 13 Marillen, Orangen 12 Erdbeeren 7 Spinat 3 Hauptkohlenhydrat Saccharose Saccharose, Stärke Glukose, Fruktose Stärke Stärke Saccharose Saccharose, Maltose Stärke Stärke Fruktose Saccharose Saccharose, Fruktose Fruktose, Glukose © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Kohlenhydratverdauung Resorption nur als Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose). Die Spaltung der größeren Kohlenhydrate (enzymatische Hydrolyse, Amylasen) beginnt im Mund (Speichelamylase), wird im Magen durch die Säure gestoppt, im Dünndarm durch Pankreasenzyme (Pankreasamylase) fortgesetzt und in der Dünndarmschleimhaut (Laktase, Maltase u.a.) abgeschlossen. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Kohlenhydratresorption im Vergleich zur Glukoseresorption (Traubenzucker) in Prozent % KH-Resorption nach 15 min 30 min 60 min Glukose 100 100 100 Galaktose 93 104 102 Fruktose 36 66 97 Maltose 97 100 99 Saccharose 86 92 99 Laktose 30 44 56 Sorbit 9 12 13 Xylit 12 13 17 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Verwertung der Ballaststoffe Ballaststoffe werden von Verdauungsenzymen von Mensch oder Tier nicht aufgespalten. Bakterien im Dickdarm können diese abbauen. Ihre Abbauprodukte können resorbiert und so im Stoffwechsel verwertet werden. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nährstoffversorgung der Organe
Gehirn Ketokörper Leber Muskulatur Laktat Glukose Aminosäuren Fettgewebe Herz Fettsäuren Darm Blut Lymphe Lipo- pro- teine © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Wechselbeziehung der Organe in der Nährstoffversorgung
Gehirn Ketokörper Leber Muskulatur Fettsäuren Laktat Glukose Aminosäuren Fettgewebe Herz Energie © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährungsmaßnahmen bei der sportmedizinischen Untersuchung
Ernährungsberatung allgemein individuell Bestimmung des anthropometrisch Ernährungszustandes klinisch biochemisch Ernährungsanamnese Verzehrsprotokoll Verzehrsanalyse Energiebedarf Tabellen, Formeln individuell Nährstoffbedarf individualisiert © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Wünschenswerte Nährstoffzufuhr
Allgemeine Empfehlungen; Wertung und Bewertung Nährstoffdichtewerte für Sportler Abschätzung des individuellen Nährstoffbedarfes © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr
Deutsche D Österreichische A Schweizer CH Gesellschaft für Ernährung Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr Umschau Verlag Frankfurt / Main © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Sportler -Ernährungsempfehlungen
Ernährungsempfehlungen werden von nationalen oder internationalen Ernährungsgremien nur für größere Bevölkerungsgruppen erarbeitet! Allgemeingültige Empfehlungen zur wünschens-werte Zufuhr an Energie und Nährstoffen für Leistungssportler sind nicht verfügbar. Ein sportgerechtes Nährstoff-Soll muss daher in Anlehnung an die allgemeinen Empfehlungen für Individuen oder Gruppen speziell erstellt werden! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Sportler - Ernährungsempfehlungen
Allgemeine Empfehlungen (z.B. DGE) für einen Tagesbedarf an Nährstoffen sind für den Leistungssportler nicht geeignet! Energiebedarf, individuell nach Aktivität! Aus Angaben zur wünschenswerten Nährstoffdichte (nach DGE) - Nährstoffmenge pro 1000 kcal Energiebedarf (z.B. mg/Mcal) - bzw. zum individuellen Energiebedarf des Leistungssportlers kann das tägliche Soll des Nährstoffbedarfes errechnet werden! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährungsanforderungen von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen
Das Energie-Soll für die Ernährung von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen ist beeinflusst von: Geschlecht Alter Größe Gewicht Wachstum, Entwicklung körperlicher Aktivität Arbeit Freizeit Sport Thermogenese nach Nahrungszufuhr © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Wünschenswerte Nährstoffzufuhr
Nationale oder internationale Empfehlungen sind auf die Standardperson einer Bevölkerungsgruppe ausgerichtet! z.B. Standardperson der DGE: Geschlecht: weiblich männlich Altersgruppe: J J Größe: 176cm 165cm Gewicht 74kg 60kg Körperliche Aktivität: Leicht Leicht BMI: E-Zufuhr: 11,0MJ/d 9.0MJ/d © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Energiebedarf des Sportlers
Der Energiebedarf des Sportlers ist die Menge an verwertbarer Nahrungsenergie, die er bei konstantem Körpergewicht im täglichen Durchschnitt einer Woche aufnimmt. Ernährungsprotokoll (was?, wieviel?) und standardisierte Gewichtskontrolle über eine Woche sind die Grundlagen für eine quantitative und qualitative Ernährungskontrolle © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Gewicht Standardisierte Kontrolle Wägung: 1. nur morgens, erholt; 2. nüchtern (vor der ersten Mahlzeit!) 3. nach der Toilette 4. leicht bekleidet, besser nackt; 5. digitale Waage (bzw. Balkenwaage) Anzeige mindestens 0,1 kg Im Normalfall 2 mal wöchentlich ! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nährstoffbedarf des Sportlers
Energiezufuhr Die verzehrte Nahrungsenergie kann mit Hilfe des gewogenen Ernährungsprotokolls (Ernährungsanamnese) ermittelt werden. Während 3 bis 7 Tage wird protokolliert: Was? Wieviel? Wann? Berechnung: Energiezufuhr = Menge LM x Energiegehalt (kcal/100g) Nährwertberechnung rationeller per Computerprogramm (z.B. EWP) ! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Energiebedarf des Sportlers
Allgemeine Empfehlungen zur wünschenswerten Energiezufuhr werden beim Leistungssportler nicht ausgesprochen. Die notwendige Energiezufuhr des Sportlers ist abhängig von dem Grundumsatz, der vorhandenen aktiven Körpermasse (mageren Körpermasse) und der täglichen körperlichen Aktivität. Hunger und Sättigung sollen die Energiezufuhr regulieren! Bei ausgeglichener Energiebilanz Energiezufuhr = Energieverbrauch ist das Körpergewicht innerhalb einer Woche konstant! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Trainingsbegleitende Ernährungsplanung und Ernährungskontrolle
Ernährungsplanung für Sportlergruppen Grundumsatz und Zuschläge für Arbeitsschwere Aktivitätsprotokoll und Tabellenwerte individuelle Ernährungsplanung Grundumsatz und aktivitätsabhängige Vielfache - faktorielle Methode Spiroergometrie als Grundlage der Ernährungsplanung Herzfrequenz Monitoring: Herzfrequenz kontrollierter Energie- und Nährstoffbedarf © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Täglicher Energiebedarf im Liegen
kcal/kg - Je nach Alter und Größe: 25 kcal/kg bis 50 kcal/kg täglich ! Jüngere kleine Männer haben im Liegen einen größeren Energiebedarf als ältere große Männer! Mittlerer Energiebedarf im Liegen 30 kcal/kg © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Täglicher Energiebedarf im Liegen
kcal/kg - Je nach Alter und Größe: 25 kcal/kg bis 45 kcal/kg täglich ! Jüngere kleine Frauen haben im Liegen einen größeren Energiebedarf als ältere große Frauen! Mittlerer Energiebedarf im Liegen 30 kcal/kg © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

PAL* (Arbeitsschwere) Personengruppen
Arbeitsschwere beruflich oder Freizeit PAL GU-Faktor Personengruppe Sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 Alte, gebrechliche, inaktive Menschen Sitzende Tätigkeit, wenig körperliche (Freizeit-)Aktivität 1,4 – 1,5 Büroangestellte Feinmechaniker Sitzende Tätigkeit, auch Aktivität im Stehen & Gehen 1,6 – 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter Überwiegend Aktivität im Stehen oder Gehen 1,8 – 1,9 Hausfrauen, Kellner, Verkäufer, Mechaniker, Handwerker Körperlich anstrengende Arbeit 2,0 – 2,4 und mehr Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler * PAL = Physical Activity Level; Grundumsatzfaktor © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Basisernährung Ausdauersportler: Schätzung nach DGE-Empfehlungen
Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweiß ca. 10 %E Fett ca %E Kohlenhydrate ca %E Kohlenhydratreiche und fettarme Kost zur Basisernährung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Hauptnährstoffe - Energieverteilung
Nach dem berechneten Ernährungsprotokoll verzehrt ein Leistungssportler mit 70kg iNG im wöchentlichen Durchschnitt pro Tag eine Energiemenge von 4800kcal. Davon sind: Ist Soll Eiweiß 25%E ? Fett 35%E ? Kohlenhydrate 40%E ? Wie seine Sollwerte? Wieviel Eiweiß (g/kg) verzehrt er? © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Hauptnährstoffe - Energie
Energieäquivalente: je Gramm reine Substanz liefern die Hauptnährstoffe bei der Verbrennung im Körper und bei mitteleuropäischer Ernährungsweise folgende Energiemengen: Eiweiß 4,1kcal/g 17kJ/g Fett 9,3kcal/g 38kJ/g Kohlenhydrate 4,1kcal/g 17kJ/g © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Tägliche Energiezufuhr 4800kcal/d Davon sind: Ist Soll Eiweiß 25%E ? Fett 35%E 30 Kohlenhydrate 40%E ? Eiweiß g/kg ? 4,3g/kg*d Eiweißaufnahme 25% von 4800kcal kcal Energie 4kcal/g 300g Gewicht 70kg 4,3g/kg © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Tägliche Energiezufuhr 4800kcal/d Davon sind: Ist Soll Eiweiß 25%E 9%E Fett 35%E 30%E Kohlenhydrate 40%E 61%E Eiweiß-Soll 1,5g/kg*d Gewicht 70kg 105g/d Eiweißenergie 420kcal/d EW-Energie von 4800kcal/d 8,75%E © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nährstoffbedarf des Sportlers
Das Nährstoff-Soll muß die Freisetzung der Energie für körperliche Höchstleistungen sicherstellen! je 1000kcal Energiefreisetzung muß die adäquate Wirkstoffmenge (Mineralstoffe, Vitamine) mit der notwendigen Nahrungsenergie aufgenommen werden. Aus der notwendigen Energieaufnahme ergibt sich die tägliche wünschenswerte Nährstoffaufahme. individualisierte Nährstoffbedarf = verzehrte Energiemenge * Nährstoffdichte © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nährstoffbedarf des Leistungssportlers
Das optimale Nährstoff-Soll des Sportlers stellt ernährungsabhängige Stoffwechselleistungen sicher; schützt vor leistungsmindernder Fehlernährung; stabilisiert die Abwehrkräfte; fördert die Regeneration! wird als notwendige Nährstoffmenge pro 1000kcal Energiezufuhr angegeben! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Durch Verwendung der Nährstoffdichte zur Berechnung eines Nährstoff-Tagesbedarfes sind für den Sportler dieselben Sicherheitszuschläge wie bei den normalen Werten enthalten! Es existiert kein Nährstoff, für den auf den Energiebedarf bezogen ein überproportio-naler Bedarf besteht! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

DGE-Empfehlungen Nährstoffdichte
Altersgruppe Jahre, männlich Energie kJ/kg 147 Eiweiß g/MJ 5,5 Fett %E ess. Fettsrn. %E 3,5 Ca mg/MJ 91 P mg/MJ 135 Mg mg/MJ 32 Fe mg/MJ 0,9 J µg/MJ 16 Zn mg/MJ 1,4 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Eiweißbedarf des Leistungssportlers ? DGE Standardperson (m, J, 74 kg), 0,8 g/kg d 5,5 g EW pro MJ/d (1000kJ) 23,0 g EW pro Mcal/d (1000kcal) Ausdauersportler (männl. , J, 74 kg), Energiebedarf 5,0 Mcal/d Eiweißbedarf ? g/d = ? g/kg Eiweißenergie ? kcal/d = ? %E (1gEW = 4kcal) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Eiweißbedarf des Leistungssportlers ? DGE Standardperson (männlich J, 74 kg, 2600kcal) 0,8 g/kg d 5,5 g EW pro MJ/d (1000kJ) 23,0 g EW pro Mcal/d (1000kcal) Ausdauersportler (männlich, J, 74 kg), Energiebedarf 5,0 Mcal/d (=5000kcal/d) Eiweißbedarf 115,0 g/d = 1,56 g/kg Eiweißenergie 460, kcal/d = 9,2 %E (1gEW = 4kcal) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Sind Eiweißzulagen für den Muskelaufbau notwendig ? Physiologische Grenze für den Muskelzuwachs ca. 10kg pro Jahr ! 10kg Muskel entspricht 2kg Muskeleiweiß; Zuwachs von 5,5g Muskeleiweiß pro Tag; 5,5g Muskeleiweiß erfordert ca. 9,5g (0,13 g/kg) Nahrungseiweiß pro Tag zusätzlich; zusätzliche Aufbauenergie ca. 82 kcal/d! Eine Supplementierung mit Eiweiß oder Aminosäure-gemischen ist nicht erforderlich! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Leistungssportler mit 70kg iNG wöchentlichen Durchschnitt pro Tag Energiemenge 4800kcal (=? MJ). Bedarf DGE-Soll Eiweiß ? g/d 5,5g/MJ Fett ? g/d 25-30%E Kohlenhydrate ? g/d restl. %E Wie groß ist sein Eiweiß-Soll (g/kg)? © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Leistungssportler mit 70kg iNG; wöchentlichen Durchschnitt pro Tag; Energiemenge 4800kcal = 20 MJ Bedarf DGE-Soll Eiweiß 1870MJ/d 110g/d 5,5g/MJ Fett 6025MJ/d 160g/d 25-30%E Kohlenhydrate 12190MJ/d 716g/d restl. %E Gesamt-E 20085MJ/d Wie groß ist sein Eiweiß-Soll 1,57 (g/kg) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Leistungssportler wöchentlicher Durchschnitt pro Tag; Energiemenge von 4800kcal = 20083MJ Bedarf an Mineralstoffen DGE-Soll Tagesbedarf Ca 91 mg/MJ ? mg/d P 135 mg/MJ ? mg/d Mg 32 mg/MJ ? mg/d Fe 0,9 mg/MJ ? mg/d © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Leistungssportler wöchentlicher Durchschnitt pro Tag; Energiemenge 4800kcal = 20083MJ Bedarf an Mineralstoffen DGE-Soll Tagesbedarf Ca 91 mg/MJ 1820 mg/d P 135 mg/MJ 2700 mg/d Mg 32 mg/MJ 640 mg/d Fe 0,9 mg/MJ 18 mg/d © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Basisernährung des Kraftportlers
Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweiß ca. 22 %E Fett ca. 36 %E Kohlenhydrate ca. 42 %E Extrem eiweißreiche, fettreiche und kohlenhydratarme Kost zur Basisernährung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung von Kraftsportlern
Kraftsportarten: Gewichtheben Wurfdisziplinen (Hammer, Diskus) Stoßdisziplinen (Kugel) Ziel: Entwicklung der Kraft und Vermehrung der Muskelmasse Entwicklung der Maximalkraft und der Schnellkraft © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Basisernährung Schnellkraftsportlers
Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweiß ca. 18 %E Fett ca. 30 %E Kohlenhydrate ca. 52 %E Eiweißreiche und fettarme Kost zur Basisernährung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung von Schnellkraftsportlern I
Schnellkraftsportarten A Kurzstreckenlauf bis 400m Weit- und Hochsprung Leichtathletischer Mehrkampf Radsport Bahn Schwimmen 100m Eisschnelllauf 500m Skispringen Ski Alpin Rodeln und Bobfahren © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung von Schnellkraftsportlern II
Schnellkraftsportarten B Kanuslalom Segeln Turmspringen Turnen Tischtennis Fechten Gymnastik Volleyball Moderner Fünfkampf Kegeln u.s.w. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung von Schnellkraftsportlern III
Ziel Über die Muskelkraft hinaus werden Anforderungen an die Ausdauer gestellt. Muskelkraft, Schnelligkeit, Koordination und Konzentration sind die Kennzeichen dieser Sportartengruppe. Nach der Entwicklung der Muskelmasse mit einer eiweißreichen Basisernährung sind die Übungen zum Erreichen der Schnelligkeit und Koordination mit kohlenhydratreicher Ernährung zu unterstützen. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung des Ausdauersportlers I
Ausdauersportarten Mittelstreckenlauf Langstreckenlauf Marathonlauf Gehen 20km, 50km Ziel Im Vordergrund steht die aerobe Ausdauer. Die Energievorräte und die rasche Freisetzung ist für die Leistungsfähigkeit mit hohen Intensitäten entscheidend. Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung mit sorgfältiger Beladung ist erforderlich! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung des Ausdauersportlers II
Ausdauersportarten Rudern Kanurennsport Radsport Straße Eisschnellauf ab 1500m Bergsteigen Skilanglauf Biathlon Schwimmen m © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung des Ausdauersportlers III
Ziel Der Ausdauersportler hat eine bedeutende Kraftkomponente, die mit der Ausdauer gepaart ist. Krafttraining erfordert einen erhöhten Eiweißanteil und Ausdauer einen reichlichen Kohlenhydratanteil in der Ernährung. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Basisernährung des Ausdauersportlers
A: mit erhöhtem Kraftaufwand Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweiß ca. 17 %E Fett ca. 27 %E Kohlenhydrate ca. 56 %E Kohlenhydratreiche und fettarme Kost zur Basisernährung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Basisernährung des Ausdauersportlers
B: ohne besonderen Kraftaufwand Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweiß ca. 15 %E Fett ca. 25 %E Kohlenhydrate ca. 60 %E Kohlenhydratreiche und fettarme Kost zur Basisernährung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Basisernährung des Kampfsportlers
Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweiß ca. 20 %E Fett ca. 30 %E Kohlenhydrate ca. 50 %E Eiweißreiche und fettarme Kost zur Basisernährung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung von Kampfsportlern
Kampfsportarten Boxen, Ringen, Judo; Ziel Es werden fast alle Gruppen des Körpers eingesetzt und aerob Energie gewonnen. Hierzu ist die Bereitstellung von energiereichen Phosphaten und aerobe Gewinnung von Energie aus den Kohlenhydraten bzw. Glykogen erforderlich. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Basisernährung des Spielsportlers
Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweiß ca. 18 %E Fett ca. 28 %E Kohlenhydrate ca. 54 %E Kohlenhydratreiche und fettarme Kost zur Basisernährung! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung des Spielsportlers
Spielsportarten Fußball, Handball Tennis, Eishockey Basketball, Wasserball, Hockey Ziel Azyclischer Bewegungsablauf mit ständig wechselnder Balastungsintensität. Hohe Anforderungen an Kraftausdauer, Schnelligkeit und Sprungkraft. Energieversorgung vor allem aus energiereichen Phosphaten und Kohlenhydraten. Glycogenspeicher haben besondere Bedeutung © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung des Spielsportlers
Spielsportarten Fußball, Handball Tennis, Eishockey, Basketball, Wasserball Rugby, Hockey Ziel Hohe Anforderungen an die Kraftausdauer mit hohem Ausdaueranteil. Schweißbildung und Schweißverluste stehen im Vordergrund. Dementsprechend ist eine kohlenhydratreiche Ernährung mit sorgfältigen Flüssigkeitskontrollen und Mineralstoffersatz anzustreben. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vitamine* Substanzen verschiedenartigster chemischer Zusammensetzung, die für Mensch und Tier unterschiedlich lebenswichtig sind und in kleinsten Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. * überlieferte Bezeichnung entstanden aus: Vita = Leben, Amin = stickstoffhaltige Verbindung; © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vitamine lebenswichtige (essentielle) Reglersubstanzen und Cofaktoren für den Stoffwechsel, die nicht selbst synthetisiert werden können und daher regelmäßig mit der Nahrung aufzunehmen sind. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

"Vitaminspeicher" Vitamine können nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Im Fettgewebe des Menschen sind etwas größere Mengen fettlöslicher Vitamine enthalten. Wasserlösliche Vitamine werden kaum gespeichert. Eine ausreichende Versorgung muß je nach Vitamin innerhalb von Tagen bis Wochen sichergestellt werden. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vitaminmengen für den Menschen Zufuhr in Milligramm(mg)-Mengen z.B. Vitamin A, B1, B2, Niacin, B6, C, E Zufuhr in Mikrogramm(µg)-Mengen z.B. Vitamin D, K, Folsäure, B12 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vitamine - Wasserlösliche / Fettlösliche Wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) Vitamin B-Gruppe (B1, B2, B6, B12) Niacin, Folsäure, Pantothensäure Fettlösliche Vitamine A, D, E (Tocopherol), K, Provitamin A (Carotin) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vitamine sind unterschiedlich empfindlich gegen: Licht, Sauerstoff, Hitze, Säure, Laugen, Metallionen; Vitaminreiche Lebensmittel müssen schonend gelagert, aufbewahrt und verarbeitet werden um die Vitamine zu erhalten; Aufbewahrung von vitaminreichen Lebensmitteln: Kühl, dunkel, Luftabschluß, Keramik-, Porzellan- oder Plastikgefäße © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vitaminversorgung des Menschen
Optimale Vitaminversorgung durch abwechslungsreiche Kost; Verzehr schonend hergestellter und zubereiteter tierischer und pflanzlicher Lebensmittel; Verzehr vitaminierter (vitaminangereicherter) Lebensmittel; durch spezielle Vitaminpräparate (Supplemente). © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Mineralstoffe lebenswichtige (essentielle) Reglersubstanzen für den Stoffwechsel und Bausubstanzen für den Körper, die mit der Nahrung in bioverfügbarer Form zugeführt werden müssen. Mineralstoffe greifen als Reglersubstanzen einerseits direkt in den Stoffwechsel ein, andererseits sind sie Kofaktoren anderer Regulatoren. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Mineralstoffe Makroelemente - Mikroelemente "Mineralstoffe und Spurenelemente" (Milligramm mg - Mikrogramm µg) Makroelemente Calcium Ca, Magnesium Mg, Eisen Fe, Zink Zn, Mikroelemente Kupfer Cu, Mangan Mn, Jod J, Molybdän Mb, Chrom Cr, Selen Se; © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

10 Regeln der Ernährung I Vielseitig aber nicht viel, Abwechslungsreiche Mischkost; fettarm, Einsparen beim Streichfett, Auswählen fettarmer Lebensmittel; würzig aber nicht salzig; wenig Süßes; häufig Vollkornprodukte; © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

10 Regeln der Ernährung II
reichlich Gemüse, Kartoffeln, Obst; weniger tierisches Eiweiß, pflanzliches und tierisches je zur Hälfte; trinken mit Verstand, mäßig alkoholische Getränke; öfter kleine Mahlzeiten; Lebensmittel schonend zubereiten; © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährungsrichtlinien für Sportler
Ausgeglichene Energiebilanz! - Gewichtskontrolle! vollwertige Ernährung nach DGE-Richtlinie; Abwechslungsreiche Mischkost; Bedarfsdeckung mit allen essentiellen Nährstoffen; Eine zusätzliche Aufnahme von isolierten Nährstoffen oder Nährstoffgemischen ist überflüssig; © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Supplementierung von Vitaminen bei ausgewogener Ernährungsweise nicht erforderlich; führen nur in Mangelsituationen zu Leistungssteigerung; von Megadosen an Vitaminen ist abzuraten: Nebenwirkungen Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Erschöpfungszustände; bei antioxidativen Vitaminen (A, E, C) ist eine erhöhte Zufuhr (maximal 5-fache physiologische Dosis) sinnvoll; © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Supplementierung von Mineralstoffen bei ausgewogener Ernährungsweise nicht erforderlich; führen nur in Mangelsituationen zu Leistungssteigerung; zum Ausgleichen von Verlusten mit Harn und/oder Schweiß besondere Überwachung: Fe, Mg; © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Flüssigkeitshaushalt des Sportlers empfohlene Flüssigkeitszufuhr Flüssigkeit und Energiezufuhr Flüssigkeitsverluste Ersatz von Flüssigkeitsverlusten © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Wasser ist ein Element, das die Voraussetzung für das Leben überhaupt darstellt. Insofern ist Wasser ein "Hauptnährstoff", der für optimale Stoffwechselbedingungen im Körper immer in konstanter Menge vorhanden sein muß. Wasserbedarf ist abhängig von den Umwelteinflüssen und der Zusammensetzung der verzehrten Nahrung. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Wasserbedarf des Menschen
täglich erforderliche Menge an Wasser (ohne besondere Belastung) : Erwachsener 1,8 bis 2,7 Liter pro Tag oder 30ml/kg*d Volksschulkinder ca. 90ml/kg Hauptschulkinder ca. 50ml/kg mit Belastung 1 Liter pro 1000kcal Energieverbrauch © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Versorgung des Menschen mit Wasser
Der Mensch deckt seinen Wasserbedarf durch den Verzehr wasserreicher Lebensmittel Gemüse, Obst, Milch Verzehr von Säften, alkoholischen Getränken und die Zufuhr energiearmer Getränke Wasser, Tee, Kaffee! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Flüssigkeitsverluste und Flüssigkeitsersatz
Nach dem berechneten Ernährungsprotokoll verzehrt ein Leistungssportler mit 70kg iNG im wöchentlichen Durchschnitt pro Tag eine Energiemenge von 4800kcal. Flüssigkeitsbedarf 1l/Mcal 4,8l Flüssigkeitsverlust 1,2l Summe Bedarf 6,0l Trinkmenge ca. 2/3 4,0l Flüssigkeit mit LM ca. 1/3 2,0l © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

individuelle Flüssigkeitsverluste des Sportlers können durch standardisiertes Wiegen vor und nach einem Wettkampf (Training) bestimmt werden. Die festgestellte Gewichtsdifferenz ist fast ausschließlich Wasserverlust! Flüssigkeitsersatz der Flüssigkeitsverlust soll bis zum nächsten Morgen ausgeglichen sein um kein Defizit zu kummulieren (Leistungsabfall). © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

vorbeugend regelmäßige kleine Trinkmengen (ca. 200ml alle 10 bis 20 Minuten) Hypotone Lösungen (Na, K, Glukose) auffüllend Hypotone Lösungen nach Belastung ad libitum mit Na, K, Glukose, Mg und/oder flüssigkeits-/mineralstoffreiche Lebensmittel © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Das individuelle Normalgewicht (iNG) des Sportlers Zur Bestimmung des iNG ist eine Methode zur Feststellung des Körperfettanteiles erforderlich: Ganzkörper-Dichtemessung Verteilungsraum von spez. Gasen Caliper / Hautfalten Infrarotmessung Bioimpedanz © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährungssupplement für Sportler
Ernährungssupplemente sind Nährstoffe oder Nährstoffgemische, die verwendet werden um die Nährstoffversorgung mit üblichen Lebensmitteln bedarfsgerecht zu ergänzen bzw. zu optimieren. Ernährungssupplemente sind erforderlich, wenn die Nährstoffzufuhr mit üblichen Lebensmitteln nicht möglich ist bzw. ein stark erhöhter Nährstoffbedarf vorliegt. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler
Eiweißkonzentrate Energielieferanten Kohlenhydratkonzentrate Vitamine und Mineralstoffe diverse Einzelnährstoffe Lebensmittelrecht/Konsumentenschutz © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Lebensmittelrecht und Konsumentenschutz Das österreichische LMG schützt den Konsumenten dadurch vor Täuschung, daß gesundheitsbezogene Aussagen verboten sind und im Einzelfall auf Antrag vom BMfGK vor dem “in Verkehr bringen” genehmigt werden müssen! Lebensmittel, mit einer besonderen Beschaffenheit für eine bestimmte Verbrauchergruppe - “diätetische Lebensmittel”- angemeldet und vom BMfGK für den vorgesehenen Zweck genehmigt werden müssen! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Eiweißkonzentrate als Ergänzung (reduziertes Nahrungsvolumen), bei Vegetarismus, mindestens 30%E Eiweißgehalt “biologisch hochwertiges EW”, mind. BW80 bezogen auf Vollei-Eiweiß mind. 0,02mg Vit. B6 / g Eiweiß alle Wirkstoffe entspr. optimaler Nährstoffdichte natives Protein Proteinhydrolysate (Peptide) Aminosäuremi-schungen (teilw. pharmakologische Wirkung) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Energielieferanten Wirkstoffe (Vitamine) erforderlich! energetische Fehlernährung, Ausfall von Mahlzeiten, im Wettkampf Kohlenhydrate (Maltodextrine), niedrige Osmolarität, gut verträglich; Fette / MCT (kleine Menge - hohe Energie; Adaptierung notwendig); max 30%Egesamt Phospholipide verkürzt angeblich Erholungszeit (n=6, nicht kontrolliert, nicht doppelblind) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Kohlenhydratkonzentrate mindestens 50%E gesamt zur Kohlenhydrat-aufsättigung (Glycogen), als 2-3%Gew Lösung zur schnellen Energielieferung KH/Mineralstoffe mit Vitaminen sinnvolle Verwendung nur mit Wirkstoffen (v.a. Vit. B1 1mg/1000kcal, Na äquimolar mit Glukoseäquivalenten, K max. 20mval/l) © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Vitamine und Mineralstoffe zur Ergänzung einer ernährungsbedingten chronischen Unterversorgung (Fehlernährung) zur Absicherung von kurzfristig stark erhöhtem Bedarf Mischung entsprechend der wünschenswerten Nährstoffdichte (DGE); Eine Portion ca. 50% eines Tagesbedarfes, bezogen auf 3000kcal/d; keine Überhöhung einzelner Wirkstoffe! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

diverse Einzelnährstoffe Die Verwendung von einzelnen Nährstoffen - vor allem in Megadosen - als Supplemente ist abzuleh-nen, da bei annähernd normalen Ernährungs-gewohnheiten eine Unterversorgung von einem einzelnen Wirkstoff nicht vorkommt. Diese müsste vorher diagnostiziert werden, da die Erhöhung einer Einzelsubstanz die Verwertung anderer einschränken kann! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

"Energizer" isotone und andere Getränke L-Carnitin Taurin u.a. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährungssupplementen für Sportler
"Energizer" Diverse Getränke oder Präparate, die eine Steigerung der Leistungsfähigkeit versprechen, haben entweder keine nachgewiesene Wirkung, sind sog. “Novel Food”, enthalten keine bedeutenden Nährstoffe bzw. Nährstoffmengen oder müssen gar als Doping betrachtet werden! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

isotone und andere Getränke “Isotonie” alleine ist für ein Sportlergetränk noch keine ausreichende qualitative Aussage. “Durstlöscher” bzw. isotone Getränke zum Auffüllen von Flüssigkeit müssen die-selben Anforderungen wie Lösungen zur Rehydrierung nach Durchfallserkrankungen erfüllen, die auch für Säuglinge verwendet werden. © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

L-Carnitin ist für den Transport der Fettsäuren zur “Ver-brennung” in die Mitochondrien verantwortlich. Die Substanz wird im Stoffwechsel synthetisiert. Mangelsituationen sind bisher bei gesunden Personen nicht beobachtet worden! Taurin wird bei schwer katabolen Patienten (Polytrauma) erfolgreich verwendet. Bei gesunden Personen ist diese Wirkung nicht nachgewiesen! © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährungsplan für Sportler
Leistungsbereitschaftskurve Mahlzeitenverteilung Nährstoffverteilung zu den Mahlzeiten © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Leistungsbereitschaftskurve 6 9 12 15 18 21 24 3 1. Frühst. Mittagessen Abendessen 2. Frühst. Jause 25% 30% 15% 10% 20% Uhr © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nährstoffverteilung zu den Mahlzeiten 4800kcal/d 1.F. 2.F Mi. J. A. 25% 15% 30% 10% EW 10%E ?g ?g g g F 30%E g g g g KH 60%E g g g g z.B. gEW (1.F.) = (4800*0,1) * 0,25 / 4 ebenso gKH gF (Mi) = (4800*0,3) * 0,3 / 9 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Nährstoffverteilung zu den Mahlzeiten 4800kcal/d 1.F. 2.F Mi. J. A. 25% 15% 30% 10% 20% EW 10%E 30g 18g 36g 12g 24g F 30%E 40g 24g 48g 16g 32g KH 60%E 180g 108g 216g 72g 144g © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Ernährung in der Wettkampfperiode Auslandsreisen vor dem Wettkampf während des Wettkampfes Erholung © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

Weitere Informationsquellen
Handbuch der Sportlerernährung Kurt-Rainer Geiß / Michael Hamm Behr´s Verlag Hamburg 1990 Sportbiologie Weineck Perimed Verlag Erlangen EWP Software zur Nährwertberechnung Fa. Dato, 1060 Wien, Corneliusgasse 4 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Spowi Sportlerernährung

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