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Ernährung des Sportlers Dr. Volker Veitl Vorlesung für Sportwissenschaften WS 2002/03.

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Präsentation zum Thema: "Ernährung des Sportlers Dr. Volker Veitl Vorlesung für Sportwissenschaften WS 2002/03."—  Präsentation transkript:

1 Ernährung des Sportlers Dr. Volker Veitl Vorlesung für Sportwissenschaften WS 2002/03

2 Spowi Sportlerernährung Folie 2 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Copyright Vorlesungsmanuskript Das zum Nacharbeitung der Vorlesung (VO ) Sport und Ernährung zur Verfügung gestellte Manuskript darf nur von eingeschriebenen Studenten der Sportwissenschaften und nur zum Eigenbedarf kopiert bzw. vervielfältigt und weitergegeben werden. Ein Verkauf ist nicht zulässig! Ausgenommen ist die Weitergabe von Kopien zum Selbstkostenpreis an eingeschriebene Studenten der Sportwissenschaften. Copyright für alle Medien: Dr. Volker Veitl

3 Spowi Sportlerernährung Folie 3 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ziel der Vorlesung Vermittlung der Grundlagen der Ernährungsphysiologie und der Ernährungslehre für Sportler zur ernährungs- und leistungsphysiologisch sinnvollen Ernährungsberatung für Sportler zur Abschätzung des Energie- und Nährstoffbedarfs von Sportlern für einen sportspezifischen Ernährungsplan

4 Spowi Sportlerernährung Folie 4 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Überblick Literatur J. Weineck Sportbiologie Perimed Verlag K.-R. Geiß, M. Hamm Handbuch der Sportler-Ernährung Behr´s Verlag Hamburg

5 Spowi Sportlerernährung Folie 5 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Hauptthemen der Vorlesung Ernährung und Leistungsfähigkeit Begriffe der Ernährungsphysiologie und Ernährungslehre Hauptnährstoffe und Wirkstoffe Körpergewicht des Sportlers Energiebedarf des Sportlers Wünschenswerte Nährstoffzufuhr Flüssigkeitshaushalt des Sportlers Ernährungsplan für Sportler Ernährungssupplemente für Sportler

6 Spowi Sportlerernährung Folie 6 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung und Leistungsfähigkeit Leistungsfähigkeit Ernährungszustand Funktionelle Einflüsse des Ernährungszustandes optimierte Ernährung als Grundlage für Höchstleitungen

7 Spowi Sportlerernährung Folie 7 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung und Leistungsfähigkeit Leistungsfähigkeit Unter Ausschöpfung aller Reserven zu realisierenden Leistung in einer bestimmten Sportart Die wirkliche Leistung hängt sehr von der – Leistungsbereitschaftund dem – Leistungsvermögen des Sportlers ab!

8 Spowi Sportlerernährung Folie 8 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung und Leistungsfähigkeit Leistungsfähigkeit resultiert aus: Leistungsvermögen – physische Fähigkeiten – spezielle Intelligenz – technisch-taktisches Vermögen – spezifische Erfahrungen Leistungsbereitschaft – innere und äußere Faktoren – physiologisch-biochemische Größen – Biorhythmen (Chronobiologie) – psychische-motorische Komplexgrößen

9 Spowi Sportlerernährung Folie 9 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung und Leistungsfähigkeit Ernährungszustand Anthropometrisch – Körpergewicht – Körperzusammensetzung Fettgewebe magere Körpermasse – Verhältnis Kraft/Last Biochemisch Homöostase von Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen als Grundlage für die optimale Funktion von Organen und Muskulatur

10 Spowi Sportlerernährung Folie 10 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung und Leistungsfähigkeit Einflüsse auf die physiologische Leistungsbereitschaft Art und Intensität der Belastung Art der Ernährung – bedarfsgerechte Energiezufuhr – optimale Nährstoffzufuhr Vitamine, Mineralstoffe Relation von KH / F Adaptierung an Ernährungsform

11 Spowi Sportlerernährung Folie 11 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Einflüsse auf die physiologische Leistungsbereitschaft Art der Ernährung – bedarfsgerechte Energiezufuhr – Energiezufuhr im Gleichgewicht mit Energieverbrauch – Energiebilanz = 0 – EnergiereservenBlutzucker Glykogen Fett – Verfügbarkeit der Energiereserven

12 Spowi Sportlerernährung Folie 12 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Einflüsse auf die physiologische Leistungsbereitschaft Art der Ernährung - optimale Nährstoffzufuhr Nährstoffe müssen ausreichend sein um die zugeführte Energie optimal zu verwerten und die Stoffwechselvorgänge optimal zu unterstützen – Nährstoffdichte Menge Nährstoff pro 1000kcal bzw. kJ – Vitamine, Mineralstoffe

13 Spowi Sportlerernährung Folie 13 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bereiche des Ernährungszustandes toxische Effekte Ausscheidung Speicherung biochemische Mangelsymptome klinische Mangelsymptome Tod Auswirkungen Nährstoffversorgung zu gering ausreichend optimal überhöht volle Leistungsfähigkeit, normales Wachstum, Wohlbefinden keine Mangelsymptome allg. Ernährung Sportlerernährung Ernährung im Leistungssport

14 Spowi Sportlerernährung Folie 14 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Stadien der Vitaminverarmung Stadium Vitamine gesamt Metabolite Enzyme und Hormone Störungen -biochemisch -physiologisch morphologische Veränderungen unspezifisch charakteristisch Irreversibel Abnahme der Gesamtmenge Abnahme der Synthese Abnahme der Aktivität marginale Bedarfsdeckung Mangel subklinisch Mangel: klinische Zeichen FrühstadienSpätstadien Fehlernährung

15 Spowi Sportlerernährung Folie 15 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Vitaminreserven des Menschen Reserve nach optimaler Vitamin-Versorgung für B123 bis 5Jahre A1 bis 2Jahre Folsäure3 bis 4Monate C2 bis 6Wochen B22 bis 6Wochen B62 bis 6Wochen Niacin2 bis 6Wochen B14 bis 10Tage

16 Spowi Sportlerernährung Folie 16 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Einflüsse auf die physiologische Leistungsbereitschaft Art der Ernährung - Relation von KH / F Anteil der Energielieferung aus Kohlenhydraten hat einen Einfluß auf die Leistungsmotivation! Übliche Kost mit relativ geringem KH-Anteil resultiert in geringerer Leistungsmotivation als kohlenhydratreiche Ernährung!

17 Spowi Sportlerernährung Folie 17 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Einflüsse auf die physiologische Leistungsbereitschaft Leistungsmotivation - Mood Score Kostformlow CHhigh CH Energiezufuhrkcal/d Eiweißgehalt%E2115 Fettgehalt%E2512 Kohlenhyratgehalt%E5472 Mood Score73,636,3 (= fehlender Biß, hoher Mood Score = geringe Leistungsmotivation) nach Keith R.E. et al. Med. Sci. Exp. 1991

18 Spowi Sportlerernährung Folie 18 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Einflüsse auf die physiologische Leistungsbereitschaft Adaptierung an eine Ernährungsform Eine neue Ernährungsweise braucht eine Umstellungszeit mit einer Anpassung der gastrointestinalen Enzymsysteme z.B. gemischte Kost zur rein vegetarischen Ernährung Je extremer die Änderung der Ernährungsweise, desto länger die Anpassungszeit. zu geringe Anpassung zeigt sich in allgemeinen Unverträglichkeitserscheinungen z.B. Völlegefühl, Aufstoßen, Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall u.s.w.

19 Spowi Sportlerernährung Folie 19 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung und Leistungsfähigkeit Ziel der Ernährung im Sport: Erreichen bzw. Erhalten der Gesundheit Gesundheit =geistiges, seelisches und körperliches Wohlbefinden

20 Spowi Sportlerernährung Folie 20 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Primäre Prävention im Sport Erhaltung und Förderung der Gesundheit im Sport Gesundheit =geistiges, seelisches und körperliches Wohlbefinden Gesundheit =frei von Krankheit Fehlernährung Mangelernährung

21 Spowi Sportlerernährung Folie 21 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Primäre Prävention im Sport Langfristige Ernährungsfehler führen zu quantitativer oder qualitativer Fehlernährung oder Mangelernährung Fehlernährung: Abweichung vom Optimalbereich der Nährstoffempfehlungen ohne Anzeichen von Erkrankung! Mangelernährung: Abweichung vom Optimalbereich der Nährstoffempfehlungen mit Anzeichen von Erkrankung !

22 Spowi Sportlerernährung Folie 22 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung und Leistungsfähigkeit Ziel der Ernährungsoptimierung im Sport: Steigerung der Leistungsfähigkeit durch optimale Anpassung der Ernährung an die jeweilige Phase der körperlichen Belastung Belastungsphasen im Trainingsjahr AufbauWettkampf ErhaltungErholung

23 Spowi Sportlerernährung Folie 23 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Nahrung Gesamtheit der Stoffe, die als Baustoff und Energielieferanten zur Erhaltung des Lebens, der Gesundheit, des Leistungsfähigkeit, zum Wachstum und zur Fortpflanzungerforderlich sind

24 Spowi Sportlerernährung Folie 24 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Nahrungsmittel / Lebensmittel Nährstoffe oder Nährstoffgemische, die dazu bestimmt sind unverändert, in zubereitetem oder verarbeitetem Zustand vom Menschen als Nahrung verzehrt zu werden. Beide Begriffe werden in der allgemeinen Ernährungslehre gleichwertig verwendet. In der alternativen Ernährungslehre wird wissenschaftlich unbegründet differenziert (s. Kollath, Bruker, Leitzmann)

25 Spowi Sportlerernährung Folie 25 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Nährstoff Nahrungs- / Lebensmittelinhaltsstoff, der von menschlichen Verdauungsenzymen abgebaut bzw. im Magen-Darm-Trakt des Menschen resorbiert und im Stoffwechsel physiologisch wirksam wird.

26 Spowi Sportlerernährung Folie 26 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Einteilung der Nährstoffe EnergielieferndNicht energieliefernd EssentiellNicht essentiell Semiessentiell VerdaulichUnverdaulich - Verwertbar

27 Spowi Sportlerernährung Folie 27 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Tierische Lebensmittel Milch und Milchprodukte Fleisch und Fleischerzeugnisse Eier, Geflügel Fische, Schalen- / Krustentiere Pflanzliche Lebensmittel Getreide und Getreideerzeugnisse Obst und Beerenfrüchte Wurzelgemüse und Kartoffeln Blattgemüse und Salate

28 Spowi Sportlerernährung Folie 28 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Nahrungsmittelinhaltsstoffe Nährstoffe – Hauptnährstoffe Eiweiß Fett Kohlenhydrate – Wirkstoffe Vitamine Mineralstoffe – Wasser Begleitstoffe Fremdstoffe

29 Spowi Sportlerernährung Folie 29 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Nährstoffe - Aufgaben Hauptnährstoffe EiweißBausubstanz Aminosäuren (Muskel, Enzyme, Hormone) Energielieferant Glukoneogenese (glukoplastische Aminosäuren) FettEnergielieferant Fettsäuren Körperfett KohlenhydrateEnergielieferant

30 Spowi Sportlerernährung Folie 30 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Einteilung der Nährstoffe EssentielleNicht essentielle ess. Aminosäurennicht ess. Aminosäuren ess. Fettsäurennicht ess. Fettsäuren VitamineGlycerin MineralstoffeKohlenhydrate Wasser(Ballaststoffe)

31 Spowi Sportlerernährung Folie 31 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Mineralstoffe Anorganische Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen und im Stoffwechsel zur Homöostase und als Kofaktoren verwendet werden. (Mengenelemente) Mineralstoffe i.e.S. in der Körpertrockenmasse (KTM) in größerer Menge als 50mg/kg KTM vorhanden! Spurenelemente in der Körpertrockenmasse in kleinerer Menge als 50mg/kg KTM vorhanden!

32 Spowi Sportlerernährung Folie 32 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Nahrungsmittelinhaltsstoffe BegleitstoffeBallaststoffe Geruchsstoffe pharmakologisch Geschmacksstoffe wirksame Stoffe natürliche Farbstoffe nicht essentielle Mineralstoffe Enzyme / Hormone antimikrobielle natürliche Begleitstoffe Konservierungsstoffe sekretionsfördernde Begleitstoffe

33 Spowi Sportlerernährung Folie 33 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Begriffe der Ernährungslehre Nahrungsmittelinhaltsstoffe Fremdstoffe Zusatzstoffe Verunreinigungen aus der Umwelt Rückstände technischer Hilfsstoffe Sekundärprodukte aus Behandlungsverfahren toxische/ernährungsphysiologische bedenkliche Stoffe (z.B. Alkaloide, Glycoside, Aflatoxine, Nitrosamine u.a.)

34 Spowi Sportlerernährung Folie 34 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe EAN-Code / E-Nummern auf Lebensmittelverpackungen Der EAN-Code ist ein Strichcode für Scannerkassen und eine reine organisatorische Größe. Der EAN-Code sagt nichts über einen Nahrungsmittelinhaltsstoff aus! E-Nummern, sind dagegen Informationen über Lebensmittelzusatzstoffe, die per EG-Gesetz definiert sind und in der EG zur Deklaration verwendet werden müssen.

35 Spowi Sportlerernährung Folie 35 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Aufbau des EAN-Code Länderkennzeichen Betriebsnummer ArtikelnummerPrüfziffer A Milupa Ges.m.b.H Gittis Sportriegel

36 Spowi Sportlerernährung Folie 36 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe E-Nummern der EG E-Nummern kennzeichnen Lebensmittelzusatzstoffe! z.B. FarbstoffeE1## Laktoflavin (Riboflavin)E101 KonservierungsstoffeE2## BenzoesäureE210 AntioxidantienE3## L-AscorbinsäureE300 TrägerstoffeE4## PektineE400

37 Spowi Sportlerernährung Folie 37 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Leistungsgruppen im Sport werden nach der Intensität und Frequenz ihrer körperlichen Belastung unterschieden! Die bedarfsgerechte Ernährung richtet sich nach dem Belastungsumfang! Breitensport Freizeitsport Gesundheitssport Leistungssport Hochleistungssport Bewegungstherapie Übung Training Wettkampf

38 Spowi Sportlerernährung Folie 38 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Breitensport / Freizeitsport Von einem großen Teil der Bevölkerung wahrgenommenes Angebot freizeitrelevanter Sportarten nach Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon (1983)

39 Spowi Sportlerernährung Folie 39 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Freizeitsportlers (Herrmann H.-J., Gießen) Freizeitsport = Ausgleichssport, Volkssport, Erholungssport, Breitensport, Sportliche Aktivität: <3000 kcal/Woche zusätzlich zum beruflichen Energiebedarf (Wochendurchschnitt bei Mann 70 kg) Entsprechend:30 – 40km Laufenoder 70 – 80 kmRadfahren oder5 – 6Stdn Tennisoder 3 – 4 StdnSchwimmen üblicherweise:3 - 4 mal/Woche Sport Erholungszeit:1 - 3 Tage zw. den Belastungen

40 Spowi Sportlerernährung Folie 40 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Freizeitsportlers I Herrmann H.- J., Gießen 1.Sportliche Aktivität bedingt nur geringen zusätzlichen Bedarf an Energie und Nährstoffen, Freizeitsportler soll sich glücklich schätzen, dass er zusätzlich Energie verbraucht. 2.Aufgrund der langen Erholungszeiten sind kaum Ernährungsmaßnahmen zur besseren Regeneration nötig (Muskelglykogenspeicher)

41 Spowi Sportlerernährung Folie 41 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Freizeitsportlers II Herrmann H.- J., Gießen 3.Ernährung des Freizeitsportlers ist eine vollwertige, abwechslungsreiche Kost entsprechend den Empfehlungen der DACH (wünschenswerte Energie- und Nährstoffzufuhr). 4.Spezielle Belastungssituationen: Flüssigkeitsverlust geringere KH-Speicher

42 Spowi Sportlerernährung Folie 42 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Gesundheitssport Im Sinne eines Trainings konsequent durchgeführte Körperübungen, die auf die Festigung der Gesundheit ausgerichtet sind. nach Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon (1983)

43 Spowi Sportlerernährung Folie 43 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Bewegungstherapie Körperliche Bewegung (z.B. Gymnastik) mit aktiver muskulärer Beanspruchung zur Behandlung von Erkrankungen oder Leiden. Physiotherapie nach Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon (1983)

44 Spowi Sportlerernährung Folie 44 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Leistungssport Sport (Wettkampfsport), der mit dem Ziel, persönliche Höchstleistungen zu erreichen, betrieben wird. nach Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon (1983)

45 Spowi Sportlerernährung Folie 45 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Übung Systematische Wiederholung gezielter Bewegungsabläufe zum Zwecke der Leistungssteigerung ohne morphologisch faßbare Veränderungen. Verbesserung der Koordination nach Hollmann/Hettinger (1980)

46 Spowi Sportlerernährung Folie 46 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Training Systematische Wiederholung gezielter überschwelliger Muskelanspannungen mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen zum Zwecke der Leistungssteigerung. nach Hollmann/Hettinger (1980)

47 Spowi Sportlerernährung Folie 47 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Adaptationsmechanismen unterschwellige Reize: Lösen keine Adaptationsmechanismen aus! überschwellige Reize: Führen zu biopositiven Anpassungsvorgängen! zu starke Reize: Schädigen das belastete System und wirken bionegativ auf die Adaptationsmechanismen! nach Hollmann/ Hettinger (1980)

48 Spowi Sportlerernährung Folie 48 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Optimale Adaptationsprozesse sind nur gewährleistet, wenn die für den Aufbau notwendigen Strukturbausteine und die zum Stoffwech- selablauf erforderlichen Kofaktoren über die Ernährung in ausreichendem Maße zur Verfügung gestellt werden. nach Weineck

49 Spowi Sportlerernährung Folie 49 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportliche Leistungsgruppen Wettkampf Sportliche Aktionen mit muskulären Beanspruchungen im Grenzbereich der physischen Leistungsfähigkeit. gesunder Organismus nach Hollmann/Hettinger (1980)

50 Spowi Sportlerernährung Folie 50 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Hauptthema der Vorlesung Körpergewicht des Sportlers Je länger ein Sportler trainiert hat, umso mehr weichen – seine Statur, – seine magere Körpermasse, – sein Muskelanteil von dem der Durchschnittsbevölkerung ab. Körpergewichtsformeln sind auf die Verhältnisse der Durchschnittsbevölkerung bezogen!

51 Spowi Sportlerernährung Folie 51 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Hauptthema der Vorlesung Körpergewicht des Sportlers Körpergewichtsformeln sind in erster Linie erstellt worden um eine Erkrankungsrisiko festzustellen! Allgemeine Körpergewichtsformeln sind auf länger trainierende Sportler nicht anwendbar! Um ein optimales Last/Kraft Verhältnis zu erreichen muß das individuelle Normalgewicht (iNG) des Sportlers bestimmt werden!

52 Spowi Sportlerernährung Folie 52 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht des Sportlers Erwachsene Normalgewicht individuelles Normalgewicht Kinder und Jugendliche Wachstum sportspezifische körperliche Entwicklung biologisches Alter

53 Spowi Sportlerernährung Folie 53 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Das optimale Körpergewicht des Sportlers Broca-Index Bestimmung des Körperfettanteiles – Infrarotmessung – Bioimpedanz – Anthropometrie individuelles Normalgewicht (iNG) Percentilen - Gewicht und Größe standardisierte Gewichtskontrolle Body-Mass-Index (BMI) / Körpermasse-Index

54 Spowi Sportlerernährung Folie 54 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht und Erkrankungsrisiko Erkrankungsrisiko hoch niedrig NormalgewichtUntergewichtÜbergewicht Größe % + 5% Normal- gewichts- bereich Fettsucht

55 Spowi Sportlerernährung Folie 55 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewichtsformeln Körpergewichtsformeln sind in erster Linie erstellt worden um eine Erkrankungsrisiko festzustellen! z.B. MLIC-Tabellen Körpergewicht in Hauskleidern Body-Mass-Index (BMI) BMI = Gewicht (kg) / Größe (m)² Broca-Gewicht Körpergröße = Gewicht (kg)

56 Spowi Sportlerernährung Folie 56 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Broca-Index Ein empirischer Wert den Herr Broca aufgestellt hat! Er setzt in der durchschnittlichen Bevölkerung für eine bestimmte Größe ein zugehöriges Gewicht voraus. optimales Körpergewicht nach Broca: Broca-Gewicht (kg) = Größe (cm) Große zu leicht! Kleine zu schwer!

57 Spowi Sportlerernährung Folie 57 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Gewichtsbereiche NormalgewichtNG (kg)=Größe (cm) Normalgewichts-NG -5%bisNG +5% bereich Untergewicht< NG - 5% Übergewicht> NG + 5% bis NG + 20% Fettsucht> NG + 20%

58 Spowi Sportlerernährung Folie 58 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe BMI Body-Mass-Index Körpermasse Index Die altersgerechte körperliche Entwicklung, bei geringstem Gesundheitsrisiko, wird mit dem BMI beurteilt ! BMI = Gewicht (kg) [Größe (m)] 2 Gewicht (kg)[Größe (m)] 2 x BMI=

59 Spowi Sportlerernährung Folie 59 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Body Mass Index - geringste Mortalität Einfluß auf das Lebensalter

60 Spowi Sportlerernährung Folie 60 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Body-Mass-Index Gewichtsklassen BMI chronischer Energiemangel <16,0Stufe III (schwer) <17,0Stufe II (mittel) <18,5Stufe I (leicht) 18,5 - 40krankhafte Adipositas BMI BMI = KG (kg) / Größe (m²)

61 Spowi Sportlerernährung Folie 61 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe BMI Body Mass Index BMI = KG (kg) / Größe (m²) BMI-Erwachsene 40krankhafte Adipositas

62 Spowi Sportlerernährung Folie 62 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe BMI Body Mass Index Percentilenkurven für BMI – für Mädchen – für Knaben – Altersgruppen 2 bis 18 Jahre Kontrolle der körperlichen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen Jedes Kind sollte sich seiner speziellen Percentilekurve entsprechend entwickeln

63 Spowi Sportlerernährung Folie 63 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Das optimale Körpergewicht Abschätzung nach dem BMI-Soll BMI = KG (kg) / Größe (m²) 1.Soll-BMI 2.Formel umformen KG = BMI x Größe (m)² Rechenbeispiel: Soll-BMI = 24; Größe 1,8m Gewicht = 24 x (1,8 ²) = 77,76

64 Spowi Sportlerernährung Folie 64 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bestimmung des Ernährungszustandes Was ist das individuelle Normalgewicht ? Unabhängig von der Größe! Körpergewicht, bei dem das Individuum einen Anteil von maximal 10% bis 15% Körperfett aufweist!

65 Spowi Sportlerernährung Folie 65 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht des Sportlers Das individuelle Normalgewicht (iNG) hängt ab von dessen magerer Körpermasse (LBM) und seinem Fettgewebe (AT) LBM=Lean Body Mass AT=Adipose Tissue iNG=LBM + AT iNG (M)=90% + 10% iNG (W)=85% + 15%

66 Spowi Sportlerernährung Folie 66 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe iNG, LBM und Größe LBM (kg) Größe (cm)

67 Spowi Sportlerernährung Folie 67 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht des Sportlers Das individuelle Normalgewicht (iNG) des Sportlers Zur Bestimmung des iNG ist eine Methode zur Feststellung des Körperfettanteiles erforderlich: Ganzkörper-Dichtemessung Verteilungsraum von spez. Gasen Caliper / Hautfalten Infrarotmessung Bioimpedanz

68 Spowi Sportlerernährung Folie 68 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht des Sportlers Vergleich der Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung: GenauigkeitPraxis Körperdichte++++ Verteilungsraum+++++ Caliper++++ Infrarotmessung++++ Bioimpedanz++++

69 Spowi Sportlerernährung Folie 69 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Individuelles Normalgewicht (iNG) Berechnung des iNG nach Bestimmung des Körperfettes KörpergewichtKG= 85kg FettanteilAT= 25% Körpergewicht = 21,25kg magere Körpermasse LBM = 63,75kg iNG (w)(LBM/85)x 100 = 75,0kg iNG (m)(LBM/90)x 100 = 70,8kg

70 Spowi Sportlerernährung Folie 70 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe "iNG ? mageres Körpergewicht "individuelles Normalgewicht" Bezugsgröße für Bedarf: mageres Körpergewicht individ. Normalgewicht Körpergewicht Körperfett magere Körpermasse (LBM) x 1,1 (männlich) x 1,15 (weiblich) = individuelles Normalgewicht 57,0 kg (AT 20%) 11,4 kg 45,6 kg 52,4 kg 50,2 kg

71 Spowi Sportlerernährung Folie 71 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht des Sportlers Kinder und Jugendliche, die Leistungssport betreiben haben eine größere physische Belastung als Erwachsene Ihr Körpergewicht muß beurteilt werden nach – dem normalen Wachstum bezogen auf Percentilenkurven; – der sportspezifische körperliche Entwicklung bezogen auf ihr biologisches Alter.

72 Spowi Sportlerernährung Folie 72 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht des Sportlers Kinder und Jugendliche Beurteilung nach Percentilenkurven für das normale Wachstum ohne intensive muskuläre Entwicklung! Das normale altersgerechte Wachstum von Kindern und Jugendlichen soll dem Verlauf der individuellen Percentilenkurve folgen!

73 Spowi Sportlerernährung Folie 73 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht des Sportlers Kinder und Jugendliche Beurteilung nach dem biologischen Alter Weichen die muskuläre Entwicklung bzw. das magere Körpergewicht von dem Verlauf der altersgemäßen Percentilenkurven ab, so sind für Größen- und Gewichtsbeurteilung sowie für den Energiebedarf das biologische Alter heranzuziehen!

74 Spowi Sportlerernährung Folie 74 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Gewicht Standardisierte Kontrolle Wägung: 1. nur morgens, ausgeruht; 2. nüchtern (vor der ersten Mahlzeit!) 3. nach der Toilette 4. leicht bekleidet, besser nackt; 5. digitale Waage (bzw. Balkenwaage) Anzeige mindestens 0,1 kg Im Normalfall 2 mal wöchentlich !

75 Spowi Sportlerernährung Folie 75 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Empfohlene Nährstoffzufuhr (DACH) Frau, 45J, 165cm, 60kg, Sollwerte Energie und Nährstoffe

76 Spowi Sportlerernährung Folie 76 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Empfohlene Nährstoffzufuhr (DGE) Mann, 45J, 174cm, 73kg, Sollwerte Energie und Nährstoffe

77 Spowi Sportlerernährung Folie 77 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Faktoren für ernährungsphysiologische Berechnungen Energie kJKilojoule kcalKilokalorie Eiweiß Fett Kohlenhydrate Alkohol 1 kcal =4,184kJ 1 kcal=ca. 4,2kJ 4kJ 1g=4,1kcal (4) =17kJ 1g=9,3kcal (9) =38kJ 1g=4,1kcal (4) =17kJ 1g=7kcal

78 Spowi Sportlerernährung Folie 78 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Eiweiß (Protein, Peptid, Polypeptid) ist struktureller und funktioneller Bestandteil aller Körperzellen – strukturell Bausubstanz für Körperzellen und Zellorganelle – funktionell Grundstruktur für regulierende Substanzen im Stoffwechsel z.B. Enzyme, Hormone;

79 Spowi Sportlerernährung Folie 79 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Eiweiß Die speziellen Eigenschaften eines Eiweißmoleküle werden durch seine Aminosäuresequenz, die Aneinanderlagerung verschiedener Aminosäureketten und durch seine räumliche Struktur bestimmt.

80 Spowi Sportlerernährung Folie 80 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Spezifität der Eiweiß-Zusammensetzung Jeder Eiweißkörper hat seine individuelle spezifische Aminosäure-Zusammensetzung, die durch die Reihenfolge der Aminosäuren (Aminosäure-Sequenz, -Muster) in der Kette gekennzeichnet ist. Der Eiweißkörper kann nur dann seine Aufgabe erfüllen, wenn das Aminosäuremuster in Art, Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren stimmt.

81 Spowi Sportlerernährung Folie 81 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Eiweiß-Zusammensetzung – Grundsubstanz Aminosäure – Aminosäure-Kette (Eiweißmolekül) Peptid, Polypeptid, (z. B. Insulin) – Räumliche Eiweißstruktur Helix-Struktur ( "Seil-Typ", verdrillte Ketten) z.B. DNS, Myosin, Kollagen (Superhelix) Faltblatt-Struktur Globulus-Struktur ("Ketten-Knäuel")

82 Spowi Sportlerernährung Folie 82 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Aminosäuren organische Säuren mit einem oder mehreren Stickstoffatomen (N-Atom) von denen – einige vom Organismus selbst aufgebaut werden können (nicht essentielle Aminosäuren) und andere – mit der Nahrung zugeführt werden müssen (essentielle Aminosäuren). – nicht essentielle Aminosäuren dienen als Grundsubstanz für den Aufbau von Aminosäuren im Organismus.

83 Spowi Sportlerernährung Folie 83 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Aminosäuren: physiol. Einteilung essentielle ValinVal LeucinLeu IsoleucinIle ThreoninThr ArgininArg LysinLys MethioninMet PhenylalaninPhe TryptophanTrp HistidinHis nicht essentielle GlycinGly AlaninAla SerinSer AsparaginAsp Glutaminsr.Glu CysteinCys TyrosinTyr ProlinPro

84 Spowi Sportlerernährung Folie 84 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Eiweißstoffwechsel NahrungseiweißNahrungseiweiß Aminosäurenstoffwechselpool N-Haltige Nichteiweiß Zellbestand- teile Verschleiß + Regeneration Funktionelles Zelleiweiß Vorrats- eiweiß Glukose Glykogen Keto- körper zirkul. Eiweiß N-Ausscheidg Harn+Schweiß N-Ausscheidg im Stuhl N-Ausscheidg Haut, Haare, Verd.saft Mucosa VerdauungVerdauung AS-Transport Glukoneogenese

85 Spowi Sportlerernährung Folie 85 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Physiologie der Verdauung Eiweiß Nahrungseiweiß muß im Magen-Darm-Trakt in seine Aminosäuren aufgespalten werden (enzymatische Hydrolyse). Damit wird es für den Menschen resorbierbar und verwertbar. Die Eiweißverdauung beginnt im Magen, wird im Dünndarm fortgesetzt und in der Darmschleimhaut abgeschlossen.

86 Spowi Sportlerernährung Folie 86 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Physiologie der Verdauung Eiweißverdauung – Magen: Säurehydrolyse, (Salzsäure) enzymatische Hydrolyse (Pepsin) – Dünndarm: enzymatische Hydrolyse (Trypsin, Chymotrypsin, u.a. aus dem Pankreassaft) – Mucosa: enzymatische Hydrolyse (Di-, Tripeptidasen der Darmschleimhautzellen)

87 Spowi Sportlerernährung Folie 87 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biologische Halbwertszeit von Proteinen Protein HWZ Skelettmuskel50-60Tage Herzmuskel11Tage Transferrin8,5Tage IgM5Tage Glatte Muskulatur5Tage Fibrinogen4-5Tage Prä-Albumin1,9Tage Retinolbindendes Protein12Stunden Leberenzyme6-14Stunden

88 Spowi Sportlerernährung Folie 88 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß (1) Nahrungseiweiß ist für die Versorgung des Organismus umso besser geeignet, je näher sein Aminosäuremuster dem Muster der erforderlichen essentiellen Aminosäuren kommt. Der Wert für die biologische Wertigkeit ist eine Vergleichzahl zu einem Aminosäuremuster mit optimaler biologischer Wertigkeit.

89 Spowi Sportlerernährung Folie 89 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Biologische Wertigkeit des Nahrungseiweiß (2) Zum Vergleich der Aminosäuremuster werden für die optimale Eiweißversorgung des Menschen meist verwendet: – Eiweiß der Frauenmilch, – Eiweiß des Volleies, – Casein, Eiweißfraktion der Kuhmilch

90 Spowi Sportlerernährung Folie 90 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Eiweiß aus Nahrungsmitteln

91 Spowi Sportlerernährung Folie 91 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Eiweiß aus Nahrungsgemischen

92 Spowi Sportlerernährung Folie 92 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sichere Eiweißzufuhr (WHO)

93 Spowi Sportlerernährung Folie 93 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe optimale Eiweißversorgung d.Menschen Eiweißreiche Lebensmittel in der üblichen Ernährung auf die Hälfte reduzieren! ca. 10% bis 15% des tägl. Energiebedarfes, bzw. 0,8g/kg bis maximal 1g/kg Körpergewicht Eiweißreiche tierische Lebensmittel vermehrt gegen pflanzliche austauschen! Optimierung des Nahrungseiweiß (Aminosäuremuster, biol. Wertigkeit) durch abwechslungsreiche Kost, d.h. gleiche Anteile von tierischem und pflanzlichem Eiweiß!

94 Spowi Sportlerernährung Folie 94 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Fett (Neutralfett, Triglyceride) – besteht aus einem dreiwertigen Alkohol (Glyzerin) an den drei Fettsäuren gebunden sind. – Ein konzentrierter Energiespeicher und Energielieferant; – liefert auch essentielle Fettsäuren; – Im Fettanteil der Lebensmittel sind die fettlöslichen Vitamine enthalten. – zu Wärmeisolierung – als Energiedepot – Stütz- und Polsterfunktion

95 Spowi Sportlerernährung Folie 95 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Chemische Einteilung der Fettsäuren nach – Sättigung: Gesättigte, ungesättigte, mehrfach ungesättigte – Kettenlänge: Kurz-, mittel-, langkettige Physiologische Einteilung der Fettsäuren – essentielle, – nicht essentielle Fette bzw. Fettsäuren mit besonderer Bedeutung – Mittelkettige Fettsäuren (MKT, MCT) Resorption – Linolsäure, alpha-Linolensäureess. Fettsäuren – LCP-Fettsäuren (DHA, AA)semiess. FS, Zellmembranen

96 Spowi Sportlerernährung Folie 96 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Physiologie der Verdauung Fettverdauung Fett muß zur Resorption im Dünndarm in Fettsäuren und Glycerin aufgespalten werden (Hydrolyse durch Lipasen). Wichtig für die Ernährung sind die Fettsäuren. Die enzymatische Hydrolyse beginnt im Magen (Magenlipase) und wird im Dünndarm (Pan- kreaslipase) fortgesetzt bzw. abgeschlossen. Für die optimale Fettverdauung sind Gallensäuren (Bildung kleinster Fettmicellen) erforderlich.

97 Spowi Sportlerernährung Folie 97 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Fettversorgung des Menschen Maximal 30% des täglichen Energiebedarfes Verminderung der tierischen Fette (v.a. Wurstwaren, sehr fettes Fleisch) Verzehr fettreduzierter oder fettarmer Lebensmittel (z.B. fettreduzierte Milchprodukte, fettarmer Käse, Schinken statt Wurst)

98 Spowi Sportlerernährung Folie 98 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Fettverbrauch des Menschen Sichtbare Fette kg/ Person im Jahr – Speisefett1,8 – Speiseöl5,4 – Schlachtfett6,4 – Butter6,2 – Margarine6,4 verstecktes Fett – Fleisch, Fleischwaren +30,3 – Milch, Milchprodukte Gesamtverzehr56,5 pro Person und Tagca. 155 g

99 Spowi Sportlerernährung Folie 99 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Fettgehalt in Lebensmitteln g/100g LM Öl, Fett100 Butter84 Mayonaise82 Speck65 Nüsse55 Salami50 Erdnüsse50 Pommes Frites40 g/100g LM Schinken, roh33 Emmentaler30 Frischkäse, 60%Fi.T.30 Schweinsbratwürstl30 Cervelatwurst25 Schweinebraten20 Rindsbraten12 Fisch, mager (Egli)1

100 Spowi Sportlerernährung Folie 100 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Kohlenhydrate sind für den Stoffwechsel schnelle und rationelle Energielieferanten. werden im Vergleich zum Fett im Organismus nur in geringen Mengen gespeichert. Der Kohlenhydratspeicher bei Mensch oder Tier heißt Glycogen, "tierische Stärke", (Leberglycogen, Muskelglycogen). Das Speicherkohlenhydrat der Pflanze ist die Stärke (Getreide, Kartoffel)

101 Spowi Sportlerernährung Folie 101 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln in Form von kleinen Kohlenhydraten (Mono-, Disaccharide), wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Galaktose (im Milchzucker) vor. Als Disaccharide sind vor allem Haushaltszucker (Saccharose, Rohrzucker, Rübenzucker), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) bekannt. Polysaccharide sind Stärke (z.B. Kartoffel, Getreide) und Ballaststoffe.

102 Spowi Sportlerernährung Folie 102 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Chemische Einteilung der Kohlenhydrate – Einfachzucker (Monosaccharide) z.B. Glukose, Fruktose, Galaktose – Zweifachzucker (Disaccharide) z.B. Saccharose, Laktose, Maltose – Vielfachzucker (Polysaccharide) z.B. Stärke, Glycogen, Inulin, z.B. Ballaststoffe, lösliche (z.B. Guar, Pektin), unlösliche (z.B. Kleie, Zellulose)

103 Spowi Sportlerernährung Folie 103 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Kohlenhydratversorgung des Menschen Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung mindestens 50% des täglichen Energiebedarfes maximal 10% der täglichen Energiezufuhr als "süße Kohlenhydrate" (v.a. Glukose, Fruktose, Saccharose) überwiegend Mehrfachzucker (Polysaccharide) aus Getreide (Vollkornprodukten), Kartoffeln und Hülsenfrüchten

104 Spowi Sportlerernährung Folie 104 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Kohlenhydrate in Lebensmitteln g/100g LM Haushaltszucker100 Biskuitkekse82 Honig81 Reis, poliert80 Weizenmehl71 Milchschokolade55 Eiskrem21 Kartoffel, roh19 Erbsen, roh13 Apfel13 Marillen, Orangen12 Erdbeeren7 Spinat3 Hauptkohlenhydrat Saccharose Saccharose, Stärke Glukose, Fruktose Stärke Stärke Saccharose Saccharose, Maltose Stärke Stärke Fruktose Saccharose Saccharose, Fruktose Fruktose, Glukose

105 Spowi Sportlerernährung Folie 105 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Physiologie der Verdauung Kohlenhydratverdauung Resorption nur als Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose). Die Spaltung der größeren Kohlenhydrate (enzymatische Hydrolyse, Amylasen) – beginnt im Mund (Speichelamylase), wird – im Magen durch die Säure gestoppt, – im Dünndarm durch Pankreasenzyme (Pankreasamylase) fortgesetzt und – in der Dünndarmschleimhaut (Laktase, Maltase u.a.)abgeschlossen.

106 Spowi Sportlerernährung Folie 106 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Kohlenhydratresorption im Vergleich zur Glukoseresorption (Traubenzucker) in Prozent % KH-Resorption nach Glukose Galaktose Fruktose Maltose Saccharose Laktose Sorbit Xylit 15 min min min

107 Spowi Sportlerernährung Folie 107 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Physiologie der Verdauung Verwertung der Ballaststoffe Ballaststoffe werden von Verdauungsenzymen von Mensch oder Tier nicht aufgespalten. Bakterien im Dickdarm können diese abbauen. Ihre Abbauprodukte können resorbiert und so im Stoffwechsel verwertet werden.

108 Spowi Sportlerernährung Folie 108 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffversorgung der Organe Gehirn Ketokörper Leber Muskulatur Laktat Glukose Aminosäuren Fettgewebe Herz Fettsäuren Darm Blut Lymphe Lipo- pro- teine

109 Spowi Sportlerernährung Folie 109 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Wechselbeziehung der Organe in der Nährstoffversorgung Gehirn Ketokörper Leber Muskulatur Fettsäuren Laktat Glukose Aminosäuren Ketokörper Fettgewebe Herz Fettsäuren Energie

110 Spowi Sportlerernährung Folie 110 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsmaßnahmen bei der sportmedizinischen Untersuchung Ernährungsberatungallgemein individuell Bestimmung des anthropometrisch Ernährungszustandesklinisch biochemisch ErnährungsanamneseVerzehrsprotokoll Verzehrsanalyse EnergiebedarfTabellen, Formeln individuell Nährstoffbedarfindividualisiert

111 Spowi Sportlerernährung Folie 111 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Wünschenswerte Nährstoffzufuhr Allgemeine Empfehlungen; Wertung und Bewertung Nährstoffdichtewerte für Sportler Abschätzung des individuellen Nährstoffbedarfes

112 Spowi Sportlerernährung Folie 112 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr DeutscheD ÖsterreichischeA SchweizerCH Gesellschaft für Ernährung Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr Umschau Verlag Frankfurt / Main

113 Spowi Sportlerernährung Folie 113 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportler -Ernährungsempfehlungen Ernährungsempfehlungen werden von nationalen oder internationalen Ernährungsgremien nur für größere Bevölkerungsgruppen erarbeitet! Allgemeingültige Empfehlungen zur wünschens- werte Zufuhr an Energie und Nährstoffen für Leistungssportler sind nicht verfügbar. Ein sportgerechtes Nährstoff-Soll muss daher in Anlehnung an die allgemeinen Empfehlungen für Individuen oder Gruppen speziell erstellt werden!

114 Spowi Sportlerernährung Folie 114 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Sportler - Ernährungsempfehlungen Allgemeine Empfehlungen (z.B. DGE) für einen Tagesbedarf an Nährstoffen sind für den Leistungssportler nicht geeignet! Energiebedarf, individuell nach Aktivität! Aus Angaben zur – wünschenswerten Nährstoffdichte (nach DGE) - Nährstoffmenge pro 1000 kcal Energiebedarf (z.B. mg/Mcal) - bzw. – zum individuellen Energiebedarf des Leistungssportlers kann das tägliche Soll des Nährstoffbedarfes errechnet werden!

115 Spowi Sportlerernährung Folie 115 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsanforderungen von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen Geschlecht Alter Größe Gewicht Wachstum, Entwicklung körperlicher Aktivität Arbeit Freizeit Sport Thermogenese nach Nahrungszufuhr Das Energie-Soll für die Ernährung von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen ist beeinflusst von:

116 Spowi Sportlerernährung Folie 116 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Wünschenswerte Nährstoffzufuhr Nationale oder internationale Empfehlungen sind auf die Standardperson einer Bevölkerungsgruppe ausgerichtet! z.B. Standardperson der DGE: Geschlecht:weiblichmännlich Altersgruppe:19-25 J19-25 J Größe:176cm165cm Gewicht74kg60kg Körperliche Aktivität:LeichtLeicht BMI:2422 E-Zufuhr:11,0MJ/d9.0MJ/d

117 Spowi Sportlerernährung Folie 117 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Energiebedarf des Sportlers Der Energiebedarf des Sportlers ist die Menge an verwertbarer Nahrungsenergie, die er bei konstantem Körpergewicht im täglichen Durchschnitt einer Woche aufnimmt. Ernährungsprotokoll (was?, wieviel?) und standardisierte Gewichtskontrolle über eine Woche sind die Grundlagen für eine quantitative und qualitative Ernährungskontrolle

118 Spowi Sportlerernährung Folie 118 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Gewicht Standardisierte Kontrolle Wägung: 1. nur morgens, erholt; 2. nüchtern (vor der ersten Mahlzeit!) 3. nach der Toilette 4. leicht bekleidet, besser nackt; 5. digitale Waage (bzw. Balkenwaage) Anzeige mindestens 0,1 kg Im Normalfall 2 mal wöchentlich !

119 Spowi Sportlerernährung Folie 119 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffbedarf des Sportlers Energiezufuhr Die verzehrte Nahrungsenergie kann mit Hilfe des gewogenen Ernährungsprotokolls (Ernährungsanamnese) ermittelt werden. Während 3 bis 7 Tage wird protokolliert: – Was? – Wieviel? – Wann? Berechnung: Energiezufuhr = Menge LM x Energiegehalt (kcal/100g) Nährwertberechnung rationeller per Computerprogramm (z.B. EWP) !

120 Spowi Sportlerernährung Folie 120 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Energiebedarf des Sportlers Energiebedarf Allgemeine Empfehlungen zur wünschenswerten Energiezufuhr werden beim Leistungssportler nicht ausgesprochen. Die notwendige Energiezufuhr des Sportlers ist abhängig von dem – Grundumsatz, – der vorhandenen aktiven Körpermasse (mageren Körpermasse) und der – täglichen körperlichen Aktivität. Hunger und Sättigung sollen die Energiezufuhr regulieren! Bei ausgeglichener Energiebilanz Energiezufuhr = Energieverbrauch ist das Körpergewicht innerhalb einer Woche konstant!

121 Spowi Sportlerernährung Folie 121 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Trainingsbegleitende Ernährungsplanung und Ernährungskontrolle Ernährungsplanung für Sportlergruppen – Grundumsatz und Zuschläge für Arbeitsschwere – Aktivitätsprotokoll und Tabellenwerte individuelle Ernährungsplanung – Grundumsatz und aktivitätsabhängige Vielfache - faktorielle Methode – Spiroergometrie als Grundlage der Ernährungsplanung – Herzfrequenz Monitoring: Herzfrequenz kontrollierter Energie- und Nährstoffbedarf

122 Spowi Sportlerernährung Folie 122 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Täglicher Energiebedarf im Liegen kcal/kg - Je nach Alter und Größe: 25 kcal/kg bis 50 kcal/kg täglich ! Jüngere kleine Männer haben im Liegen einen größeren Energiebedarf als ältere große Männer! Mittlerer Energiebedarf im Liegen30 kcal/kg

123 Spowi Sportlerernährung Folie 123 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Täglicher Energiebedarf im Liegen kcal/kg - Je nach Alter und Größe: 25 kcal/kg bis 45 kcal/kg täglich ! Jüngere kleine Frauen haben im Liegen einen größeren Energiebedarf als ältere große Frauen! Mittlerer Energiebedarf im Liegen30 kcal/kg

124 Spowi Sportlerernährung Folie 124 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe PAL* (Arbeitsschwere) Personengruppen Arbeitsschwere beruflich oder Freizeit PAL GU-Faktor Personengruppe Sitzende oder liegende Lebensweise 1,2Alte, gebrechliche, inaktive Menschen Sitzende Tätigkeit, wenig körperliche (Freizeit-)Aktivität 1,4 – 1,5 Büroangestellte Feinmechaniker Sitzende Tätigkeit, auch Aktivität im Stehen & Gehen 1,6 – 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter Überwiegend Aktivität im Stehen oder Gehen 1,8 – 1,9 Hausfrauen, Kellner, Verkäufer, Mechaniker, Handwerker Körperlich anstrengende Arbeit 2,0 – 2,4 und mehr Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler * PAL = Physical Activity Level; Grundumsatzfaktor

125 Spowi Sportlerernährung Folie 125 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Basisernährung Ausdauersportler: Schätzung nach DGE-Empfehlungen Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweißca.10 %E Fettca %E Kohlenhydrateca %E Kohlenhydratreiche und fettarme Kost zur Basisernährung!

126 Spowi Sportlerernährung Folie 126 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Hauptnährstoffe - Energieverteilung Nach dem berechneten Ernährungsprotokoll verzehrt ein Leistungssportler mit 70kg iNG im wöchentlichen Durchschnitt pro Tag eine Energiemenge von 4800kcal. Davon sind:IstSoll Eiweiß25%E? Fett35%E? Kohlenhydrate40%E? Wie seine Sollwerte? Wieviel Eiweiß (g/kg) verzehrt er?

127 Spowi Sportlerernährung Folie 127 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Hauptnährstoffe - Energie Energieäquivalente: je Gramm reine Substanz liefern die Hauptnährstoffe bei der Verbrennung im Körper und bei mitteleuropäischer Ernährungsweise folgende Energiemengen: Eiweiß4,1kcal/g17kJ/g Fett9,3kcal/g38kJ/g Kohlenhydrate4,1kcal/g17kJ/g

128 Spowi Sportlerernährung Folie 128 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Hauptnährstoffe - Energieverteilung Tägliche Energiezufuhr4800kcal/d Davon sind:IstSoll Eiweiß25%E? Fett35%E30 Kohlenhydrate40%E? Eiweiß g/kg ?4,3g/kg*d Eiweißaufnahme25% von4800kcal 1200kcal Energie 4kcal/g300g Gewicht 70kg4,3g/kg

129 Spowi Sportlerernährung Folie 129 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Hauptnährstoffe - Energieverteilung Tägliche Energiezufuhr4800kcal/d Davon sind:IstSoll Eiweiß25%E9%E Fett35%E30%E Kohlenhydrate40%E61%E Eiweiß-Soll1,5g/kg*d Gewicht 70kg105g/d Eiweißenergie420kcal/d EW-Energie von 4800kcal/d8,75%E

130 Spowi Sportlerernährung Folie 130 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffbedarf des Sportlers Das Nährstoff-Soll muß die Freisetzung der Energie für körperliche Höchstleistungen sicherstellen! je 1000kcal Energiefreisetzung muß die adäquate Wirkstoffmenge (Mineralstoffe, Vitamine) mit der notwendigen Nahrungsenergie aufgenommen werden. Aus der notwendigen Energieaufnahme ergibt sich die tägliche wünschenswerte Nährstoffaufahme. individualisierte Nährstoffbedarf = verzehrte Energiemenge * Nährstoffdichte

131 Spowi Sportlerernährung Folie 131 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffbedarf des Leistungssportlers Das optimale Nährstoff-Soll des Sportlers stellt ernährungsabhängige Stoffwechselleistungen sicher; schützt vor leistungsmindernder Fehlernährung; stabilisiert die Abwehrkräfte; fördert die Regeneration! wird als notwendige Nährstoffmenge pro 1000kcal Energiezufuhr angegeben!

132 Spowi Sportlerernährung Folie 132 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffbedarf des Leistungssportlers Durch Verwendung der Nährstoffdichte zur Berechnung eines Nährstoff-Tagesbedarfes sind für den Sportler dieselben Sicherheitszuschläge wie bei den normalen Werten enthalten! Es existiert kein Nährstoff, für den auf den Energiebedarf bezogen ein überproportio-naler Bedarf besteht!

133 Spowi Sportlerernährung Folie 133 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe DGE-Empfehlungen Nährstoffdichte Altersgruppe Jahre, männlich EnergiekJ/kg147 Eiweißg/MJ5,5 Fett%E25-30 ess. Fettsrn.%E3,5 Camg/MJ91 Pmg/MJ135 Mgmg/MJ32 Femg/MJ0,9 Jµg/MJ16 Znmg/MJ1,4

134 Spowi Sportlerernährung Folie 134 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Sportlers Eiweißbedarf des Leistungssportlers ? DGE Standardperson (m, J, 74 kg), 0,8 g/kg d 5,5 g EW pro MJ/d(1000kJ) 23,0 g EW pro Mcal/d(1000kcal) Ausdauersportler (männl., J, 74 kg), Energiebedarf 5,0 Mcal/d Eiweißbedarf ? g/d= ? g/kg Eiweißenergie ? kcal/d= ? %E (1gEW = 4kcal)

135 Spowi Sportlerernährung Folie 135 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Sportlers Eiweißbedarf des Leistungssportlers ? DGE Standardperson (männlich J, 74 kg, 2600kcal) 0,8 g/kg d 5,5 g EW pro MJ/d(1000kJ) 23,0 g EW pro Mcal/d(1000kcal) Ausdauersportler (männlich, J, 74 kg), Energiebedarf5,0 Mcal/d (=5000kcal/d) Eiweißbedarf115,0 g/d= 1,56 g/kg Eiweißenergie460, kcal/d= 9,2 %E (1gEW = 4kcal)

136 Spowi Sportlerernährung Folie 136 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Sportlers Sind Eiweißzulagen für den Muskelaufbau notwendig ? Physiologische Grenze für den Muskelzuwachs ca. 10kg pro Jahr ! 10kg Muskel entspricht 2kg Muskeleiweiß; Zuwachs von 5,5g Muskeleiweiß pro Tag; 5,5g Muskeleiweiß erfordert ca. 9,5g (0,13 g/kg) Nahrungseiweiß pro Tag zusätzlich; zusätzliche Aufbauenergie ca. 82 kcal/d! Eine Supplementierung mit Eiweiß oder Aminosäure- gemischen ist nicht erforderlich !

137 Spowi Sportlerernährung Folie 137 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffbedarf des Leistungssportlers Leistungssportler mit 70kg iNG wöchentlichen Durchschnitt pro Tag Energiemenge 4800kcal(=?MJ). BedarfDGE-Soll Eiweiß? g/d 5,5g/MJ Fett? g/d25-30%E Kohlenhydrate? g/drestl. %E Wie groß ist sein Eiweiß-Soll (g/kg)?

138 Spowi Sportlerernährung Folie 138 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffbedarf des Leistungssportlers Leistungssportler mit 70kg iNG; wöchentlichen Durchschnitt pro Tag; Energiemenge4800kcal= 20 MJ BedarfDGE-Soll Eiweiß1870MJ/d110g/d 5,5g/MJ Fett6025MJ/d160g/d25-30%E Kohlenhydrate12190MJ/d716g/drestl. %E Gesamt-E20085MJ/d Wie groß ist sein Eiweiß-Soll 1,57 (g/kg)

139 Spowi Sportlerernährung Folie 139 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffbedarf des Leistungssportlers Leistungssportler wöchentlicher Durchschnitt pro Tag; Energiemenge von 4800kcal= 20083MJ Bedarf an Mineralstoffen DGE-SollTagesbedarf Ca 91 mg/MJ? mg/d P 135 mg/MJ? mg/d Mg 32 mg/MJ? mg/d Fe 0,9 mg/MJ? mg/d

140 Spowi Sportlerernährung Folie 140 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Nährstoffbedarf des Leistungssportlers Leistungssportler wöchentlicher Durchschnitt pro Tag; Energiemenge4800kcal= 20083MJ Bedarf an Mineralstoffen DGE-SollTagesbedarf Ca91 mg/MJ1820 mg/d P135 mg/MJ2700 mg/d Mg32 mg/MJ640 mg/d Fe0,9 mg/MJ18 mg/d

141 Spowi Sportlerernährung Folie 141 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Basisernährung des Kraftportlers Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweißca.22 %E Fettca.36 %E Kohlenhydrateca.42 %E Extrem eiweißreiche, fettreiche und kohlenhydratarme Kost zur Basisernährung!

142 Spowi Sportlerernährung Folie 142 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung von Kraftsportlern Kraftsportarten: Gewichtheben Wurfdisziplinen (Hammer, Diskus) Stoßdisziplinen (Kugel) Ziel: Entwicklung der Kraft und Vermehrung der Muskelmasse Entwicklung der Maximalkraft und der Schnellkraft

143 Spowi Sportlerernährung Folie 143 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Basisernährung Schnellkraftsportlers Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweißca.18 %E Fettca.30 %E Kohlenhydrateca.52 %E Eiweißreiche und fettarme Kost zur Basisernährung!

144 Spowi Sportlerernährung Folie 144 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung von Schnellkraftsportlern I Schnellkraftsportarten A Kurzstreckenlaufbis 400m Weit- und Hochsprung Leichtathletischer Mehrkampf Radsport Bahn Schwimmen100m Eisschnelllauf500m Skispringen Ski Alpin Rodeln und Bobfahren

145 Spowi Sportlerernährung Folie 145 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung von Schnellkraftsportlern II Schnellkraftsportarten B Kanuslalom Segeln Turmspringen Turnen Tischtennis Fechten Gymnastik Volleyball Moderner Fünfkampf Kegeln u.s.w.

146 Spowi Sportlerernährung Folie 146 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung von Schnellkraftsportlern III Ziel Über die Muskelkraft hinaus werden Anforderungen an die Ausdauer gestellt. Muskelkraft, Schnelligkeit, Koordination und Konzentration sind die Kennzeichen dieser Sportartengruppe. Nach der Entwicklung der Muskelmasse mit einer eiweißreichen Basisernährung sind die Übungen zum Erreichen der Schnelligkeit und Koordination mit kohlenhydratreicher Ernährung zu unterstützen.

147 Spowi Sportlerernährung Folie 147 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Ausdauersportlers I Ausdauersportarten Mittelstreckenlauf Langstreckenlauf Marathonlauf Gehen20km, 50km Ziel Im Vordergrund steht die aerobe Ausdauer. Die Energievorräte und die rasche Freisetzung ist für die Leistungsfähigkeit mit hohen Intensitäten entscheidend. Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung mit sorgfältiger Beladung ist erforderlich!

148 Spowi Sportlerernährung Folie 148 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Ausdauersportlers II Ausdauersportarten Rudern Kanurennsport RadsportStraße Eisschnellaufab 1500m Bergsteigen Skilanglauf Biathlon Schwimmen m

149 Spowi Sportlerernährung Folie 149 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Ausdauersportlers III Ziel Der Ausdauersportler hat eine bedeutende Kraftkomponente, die mit der Ausdauer gepaart ist. Krafttraining erfordert einen erhöhten Eiweißanteil und Ausdauer einen reichlichen Kohlenhydratanteil in der Ernährung.

150 Spowi Sportlerernährung Folie 150 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Basisernährung des Ausdauersportlers A: mit erhöhtem Kraftaufwand Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweißca.17 %E Fettca.27 %E Kohlenhydrateca.56 %E Kohlenhydratreiche und fettarme Kost zur Basisernährung!

151 Spowi Sportlerernährung Folie 151 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Basisernährung des Ausdauersportlers B: ohne besonderen Kraftaufwand Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweißca.15 %E Fettca.25 %E Kohlenhydrateca.60 %E Kohlenhydratreiche und fettarme Kost zur Basisernährung!

152 Spowi Sportlerernährung Folie 152 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Basisernährung des Kampfsportlers Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweißca.20 %E Fettca.30 %E Kohlenhydrateca.50 %E Eiweißreiche und fettarme Kost zur Basisernährung!

153 Spowi Sportlerernährung Folie 153 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung von Kampfsportlern Kampfsportarten Boxen, Ringen, Judo; Ziel Es werden fast alle Gruppen des Körpers eingesetzt und aerob Energie gewonnen. Hierzu ist die Bereitstellung von energiereichen Phosphaten und aerobe Gewinnung von Energie aus den Kohlenhydraten bzw. Glykogen erforderlich.

154 Spowi Sportlerernährung Folie 154 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Basisernährung des Spielsportlers Wünschenswerte Verteilung der Hauptnährstoffe Eiweißca.18 %E Fettca.28 %E Kohlenhydrateca.54 %E Kohlenhydratreiche und fettarme Kost zur Basisernährung!

155 Spowi Sportlerernährung Folie 155 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Spielsportlers Spielsportarten Fußball, Handball Tennis, Eishockey Basketball, Wasserball, Hockey Ziel Azyclischer Bewegungsablauf mit ständig wechselnder Balastungsintensität. Hohe Anforderungen an Kraftausdauer, Schnelligkeit und Sprungkraft. Energieversorgung vor allem aus energiereichen Phosphaten und Kohlenhydraten. Glycogenspeicher haben besondere Bedeutung

156 Spowi Sportlerernährung Folie 156 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährung des Spielsportlers Spielsportarten Fußball, Handball Tennis, Eishockey, Basketball, Wasserball Rugby, Hockey Ziel Hohe Anforderungen an die Kraftausdauer mit hohem Ausdaueranteil. Schweißbildung und Schweißverluste stehen im Vordergrund. Dementsprechend ist eine kohlenhydratreiche Ernährung mit sorgfältigen Flüssigkeitskontrollen und Mineralstoffersatz anzustreben.

157 Spowi Sportlerernährung Folie 157 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Vitamine* Substanzen verschiedenartigster chemischer Zusammensetzung, die für Mensch und Tier unterschiedlich lebenswichtig sind und in kleinsten Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. * überlieferte Bezeichnung entstanden aus: Vita= Leben, Amin= stickstoffhaltige Verbindung;

158 Spowi Sportlerernährung Folie 158 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Vitamine lebenswichtige (essentielle) Reglersubstanzen und Cofaktoren für den Stoffwechsel, die nicht selbst synthetisiert werden können und daher regelmäßig mit der Nahrung aufzunehmen sind.

159 Spowi Sportlerernährung Folie 159 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe "Vitaminspeicher" Vitamine können nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Im Fettgewebe des Menschen sind etwas größere Mengen fettlöslicher Vitamine enthalten. Wasserlösliche Vitamine werden kaum gespeichert. Eine ausreichende Versorgung muß je nach Vitamin innerhalb von Tagen bis Wochen sichergestellt werden.

160 Spowi Sportlerernährung Folie 160 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Vitaminmengen für den Menschen Zufuhr in Milligramm(mg)-Mengen z.B. Vitamin A, B1, B2, Niacin, B6, C, E Zufuhr in Mikrogramm(µg)-Mengen z.B. Vitamin D, K, Folsäure, B12

161 Spowi Sportlerernährung Folie 161 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Vitamine - Wasserlösliche / Fettlösliche Wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) Vitamin B-Gruppe (B1, B2, B6, B12) Niacin, Folsäure, Pantothensäure Fettlösliche Vitamine A, D, E (Tocopherol), K, Provitamin A (Carotin)

162 Spowi Sportlerernährung Folie 162 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Vitamine sind unterschiedlich empfindlich gegen: Licht, Sauerstoff, Hitze, Säure, Laugen, Metallionen; Vitaminreiche Lebensmittel müssen schonend gelagert, aufbewahrt und verarbeitet werden um die Vitamine zu erhalten; Aufbewahrung von vitaminreichen Lebensmitteln: Kühl, dunkel, Luftabschluß, Keramik-, Porzellan- oder Plastikgefäße

163 Spowi Sportlerernährung Folie 163 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Vitaminversorgung des Menschen Optimale Vitaminversorgung durch abwechslungsreiche Kost; Verzehr schonend hergestellter und zubereiteter tierischer und pflanzlicher Lebensmittel; Verzehr vitaminierter (vitaminangereicherter) Lebensmittel; durch spezielle Vitaminpräparate (Supplemente).

164 Spowi Sportlerernährung Folie 164 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Mineralstoffe lebenswichtige (essentielle) Reglersubstanzen für den Stoffwechsel und Bausubstanzen für den Körper, die mit der Nahrung in bioverfügbarer Form zugeführt werden müssen. Mineralstoffe greifen als Reglersubstanzen einerseits direkt in den Stoffwechsel ein, andererseits sind sie Kofaktoren anderer Regulatoren.

165 Spowi Sportlerernährung Folie 165 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Mineralstoffe Makroelemente - Mikroelemente "Mineralstoffe und Spurenelemente" (Milligramm mg - Mikrogramm µg) Makroelemente Calcium Ca, Magnesium Mg, Eisen Fe, Zink Zn, Mikroelemente Kupfer Cu, Mangan Mn, Jod J, Molybdän Mb, Chrom Cr, Selen Se;

166 Spowi Sportlerernährung Folie 166 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe 10 Regeln der Ernährung I Vielseitig aber nicht viel, Abwechslungsreiche Mischkost; fettarm, Einsparen beim Streichfett, Auswählen fettarmer Lebensmittel; würzig aber nicht salzig; wenig Süßes; häufig Vollkornprodukte;

167 Spowi Sportlerernährung Folie 167 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe 10 Regeln der Ernährung II reichlich Gemüse, Kartoffeln, Obst; weniger tierisches Eiweiß, pflanzliches und tierisches je zur Hälfte; trinken mit Verstand, mäßig alkoholische Getränke; öfter kleine Mahlzeiten; Lebensmittel schonend zubereiten;

168 Spowi Sportlerernährung Folie 168 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsrichtlinien für Sportler Ausgeglichene Energiebilanz! - Gewichtskontrolle! vollwertige Ernährung nach DGE-Richtlinie; Abwechslungsreiche Mischkost; Bedarfsdeckung mit allen essentiellen Nährstoffen; Eine zusätzliche Aufnahme von isolierten Nährstoffen oder Nährstoffgemischen ist überflüssig;

169 Spowi Sportlerernährung Folie 169 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsrichtlinien für Sportler Supplementierung von Vitaminen – bei ausgewogener Ernährungsweise nicht erforderlich; – führen nur in Mangelsituationen zu Leistungssteigerung; – von Megadosen an Vitaminen ist abzuraten: Nebenwirkungen Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Erschöpfungszustände; – bei antioxidativen Vitaminen (A, E, C) ist eine erhöhte Zufuhr (maximal 5-fache physiologische Dosis) sinnvoll;

170 Spowi Sportlerernährung Folie 170 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsrichtlinien für Sportler Supplementierung von Mineralstoffen – bei ausgewogener Ernährungsweise nicht erforderlich; – führen nur in Mangelsituationen zu Leistungssteigerung; – zum Ausgleichen von Verlusten mit Harn und/oder Schweiß – besondere Überwachung: Fe, Mg;

171 Spowi Sportlerernährung Folie 171 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Trainingsbegleitende Ernährungsplanung und Ernährungskontrolle Flüssigkeitshaushalt des Sportlers – empfohlene Flüssigkeitszufuhr – Flüssigkeit und Energiezufuhr – Flüssigkeitsverluste – Ersatz von Flüssigkeitsverlusten

172 Spowi Sportlerernährung Folie 172 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Biochemie der Nährstoffe Wasser ist ein Element, das die Voraussetzung für das Leben überhaupt darstellt. Insofern ist Wasser ein "Hauptnährstoff", der für optimale Stoffwechselbedingungen im Körper immer in konstanter Menge vorhanden sein muß. Wasserbedarf ist abhängig von den Umwelteinflüssen und der Zusammensetzung der verzehrten Nahrung.

173 Spowi Sportlerernährung Folie 173 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Wasserbedarf des Menschen täglich erforderliche Menge an Wasser (ohne besondere Belastung) : Erwachsener1,8 bis 2,7 Liter pro Tag oder30ml/kg*d Volksschulkinderca. 90ml/kg Hauptschulkinderca. 50ml/kg mit Belastung1 Liter pro 1000kcal Energieverbrauch

174 Spowi Sportlerernährung Folie 174 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Versorgung des Menschen mit Wasser Der Mensch deckt seinen Wasserbedarf durch den Verzehr wasserreicher Lebensmittel Gemüse, Obst, Milch Verzehr von Säften, alkoholischen Getränken und die Zufuhr energiearmer Getränke Wasser, Tee, Kaffee!

175 Spowi Sportlerernährung Folie 175 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Flüssigkeitsverluste und Flüssigkeitsersatz Nach dem berechneten Ernährungsprotokoll verzehrt ein Leistungssportler mit 70kg iNG im wöchentlichen Durchschnitt pro Tag eine Energiemenge von 4800kcal. Flüssigkeitsbedarf1l/Mcal4,8l Flüssigkeitsverlust1,2l Summe Bedarf6,0l Trinkmengeca. 2/34,0l Flüssigkeit mit LMca. 1/32,0l

176 Spowi Sportlerernährung Folie 176 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Flüssigkeitsverluste und Flüssigkeitsersatz individuelle Flüssigkeitsverluste des Sportlers können durch standardisiertes Wiegen vor und nach einem Wettkampf (Training) bestimmt werden. Die festgestellte Gewichtsdifferenz ist fast ausschließlich Wasserverlust! Flüssigkeitsersatz der Flüssigkeitsverlust soll bis zum nächsten Morgen ausgeglichen sein um kein Defizit zu kummulieren (Leistungsabfall).

177 Spowi Sportlerernährung Folie 177 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Flüssigkeitsverluste und Flüssigkeitsersatz Flüssigkeitsersatz – vorbeugend regelmäßige kleine Trinkmengen (ca. 200ml alle 10 bis 20 Minuten) Hypotone Lösungen (Na, K, Glukose) – auffüllend Hypotone Lösungen nach Belastung ad libitum mit Na, K, Glukose, Mg und/oder flüssigkeits-/mineralstoffreiche Lebensmittel

178 Spowi Sportlerernährung Folie 178 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Körpergewicht des Sportlers Das individuelle Normalgewicht (iNG) des Sportlers Zur Bestimmung des iNG ist eine Methode zur Feststellung des Körperfettanteiles erforderlich: Ganzkörper-Dichtemessung Verteilungsraum von spez. Gasen Caliper / Hautfalten Infrarotmessung Bioimpedanz

179 Spowi Sportlerernährung Folie 179 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungssupplement für Sportler Ernährungssupplemente sind Nährstoffe oder Nährstoffgemische, die verwendet werden um die Nährstoffversorgung mit üblichen Lebensmitteln bedarfsgerecht zu ergänzen bzw. zu optimieren. Ernährungssupplemente sind erforderlich, wenn die Nährstoffzufuhr mit üblichen Lebensmitteln nicht möglich ist bzw. ein stark erhöhter Nährstoffbedarf vorliegt.

180 Spowi Sportlerernährung Folie 180 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler Eiweißkonzentrate Energielieferanten Kohlenhydratkonzentrate Vitamine und Mineralstoffe diverse Einzelnährstoffe Lebensmittelrecht/Konsumentenschutz

181 Spowi Sportlerernährung Folie 181 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler Lebensmittelrecht und Konsumentenschutz Das österreichische LMG schützt den Konsumenten dadurch vor Täuschung, daß – gesundheitsbezogene Aussagen verboten sind und im Einzelfall auf Antrag vom BMfGK vor dem in Verkehr bringen genehmigt werden müssen! – Lebensmittel, mit einer besonderen Beschaffenheit für eine bestimmte Verbrauchergruppe - diätetische Lebensmittel- angemeldet und vom BMfGK für den vorgesehenen Zweck genehmigt werden müssen!

182 Spowi Sportlerernährung Folie 182 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler Eiweißkonzentrate als Ergänzung (reduziertes Nahrungsvolumen), bei Vegetarismus, – mindestens 30%E Eiweißgehalt – biologisch hochwertiges EW, mind. BW80 bezogen auf Vollei-Eiweiß – mind. 0,02mg Vit. B6 / g Eiweiß – alle Wirkstoffe entspr. optimaler Nährstoffdichte natives Protein Proteinhydrolysate (Peptide) Aminosäuremi- schungen (teilw. pharmakologische Wirkung)

183 Spowi Sportlerernährung Folie 183 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler Energielieferanten Wirkstoffe (Vitamine) erforderlich! energetische Fehlernährung, Ausfall von Mahlzeiten, im Wettkampf – Kohlenhydrate (Maltodextrine), niedrige Osmolarität, gut verträglich; – Fette / MCT (kleine Menge - hohe Energie; Adaptierung notwendig); max 30%Egesamt – Phospholipide verkürzt angeblich Erholungszeit (n=6, nicht kontrolliert, nicht doppelblind)

184 Spowi Sportlerernährung Folie 184 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler Kohlenhydratkonzentrate mindestens 50%E gesamt zur Kohlenhydrat- aufsättigung (Glycogen), als 2-3%Gew Lösung zur schnellen Energielieferung KH/Mineralstoffe mit Vitaminen sinnvolle Verwendung nur mit Wirkstoffen (v.a. Vit. B1 1mg/1000kcal, Na äquimolar mit Glukoseäquivalenten, K max. 20mval/l)

185 Spowi Sportlerernährung Folie 185 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler Vitamine und Mineralstoffe – zur Ergänzung einer ernährungsbedingten chronischen Unterversorgung (Fehlernährung) – zur Absicherung von kurzfristig stark erhöhtem Bedarf Mischung entsprechend der wünschenswerten Nährstoffdichte (DGE); Eine Portion ca. 50% eines Tagesbedarfes, bezogen auf 3000kcal/d; keine Überhöhung einzelner Wirkstoffe!

186 Spowi Sportlerernährung Folie 186 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler diverse Einzelnährstoffe Die Verwendung von einzelnen Nährstoffen - vor allem in Megadosen - als Supplemente ist abzuleh- nen, da bei annähernd normalen Ernährungs- gewohnheiten eine Unterversorgung von einem einzelnen Wirkstoff nicht vorkommt. Diese müsste vorher diagnostiziert werden, da die Erhöhung einer Einzelsubstanz die Verwertung anderer einschränken kann!

187 Spowi Sportlerernährung Folie 187 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Bewertung von Ernährungssupplementen für Sportler "Energizer" isotone und andere Getränke L-Carnitin Taurin u.a.

188 Spowi Sportlerernährung Folie 188 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungssupplementen für Sportler "Energizer" Diverse Getränke oder Präparate, die eine Steigerung der Leistungsfähigkeit versprechen, haben entweder keine nachgewiesene Wirkung, sind sog. Novel Food, enthalten keine bedeutenden Nährstoffe bzw. Nährstoffmengen oder müssen gar als Doping betrachtet werden!

189 Spowi Sportlerernährung Folie 189 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungssupplementen für Sportler isotone und andere Getränke Isotonie alleine ist für ein Sportlergetränk noch keine ausreichende qualitative Aussage. Durstlöscher bzw. isotone Getränke zum Auffüllen von Flüssigkeit müssen die- selben Anforderungen wie Lösungen zur Rehydrierung nach Durchfallserkrankungen erfüllen, die auch für Säuglinge verwendet werden.

190 Spowi Sportlerernährung Folie 190 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungssupplementen für Sportler L-Carnitin ist für den Transport der Fettsäuren zur Ver- brennung in die Mitochondrien verantwortlich. Die Substanz wird im Stoffwechsel synthetisiert. Mangelsituationen sind bisher bei gesunden Personen nicht beobachtet worden! Taurin wird bei schwer katabolen Patienten (Polytrauma) erfolgreich verwendet. Bei gesunden Personen ist diese Wirkung nicht nachgewiesen!

191 Spowi Sportlerernährung Folie 191 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsplan für Sportler Leistungsbereitschaftskurve Mahlzeitenverteilung Nährstoffverteilung zu den Mahlzeiten

192 Spowi Sportlerernährung Folie 192 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsplan für Sportler Leistungsbereitschaftskurve Frühst.MittagessenAbendessen 2. Frühst. Jause 25%30% 15% 10% 20% Uhr

193 Spowi Sportlerernährung Folie 193 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsplan für Sportler Nährstoffverteilung zu den Mahlzeiten 4800kcal/d1.F.2.FMi.J.A. 25%15%30%10% EW 10%E ?g?ggg F 30%E gggg KH 60%E gggg z.B. gEW (1.F.) = (4800*0,1) * 0,25 / 4 ebenso gKH gF (Mi) = (4800*0,3) * 0,3 / 9

194 Spowi Sportlerernährung Folie 194 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Ernährungsplan für Sportler Nährstoffverteilung zu den Mahlzeiten 4800kcal/d1.F.2.FMi.J.A. 25%15%30%10%20% EW 10%E 30g18g36g12g24g F 30%E 40g24g48g16g32g KH 60%E 180g108g216g72g144g

195 Spowi Sportlerernährung Folie 195 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Trainingsbegleitende Ernährungsplanung und Ernährungskontrolle Ernährung in der Wettkampfperiode – Auslandsreisen – vor dem Wettkampf – während des Wettkampfes – Erholung

196 Spowi Sportlerernährung Folie 196 © Dr. Volker Veitl Ernährungsphysiologe Weitere Informationsquellen Handbuch der Sportlerernährung Kurt-Rainer Geiß / Michael Hamm Behr´s Verlag Hamburg 1990 Sportbiologie Weineck Perimed Verlag Erlangen EWP Software zur Nährwertberechnung Fa. Dato, 1060 Wien, Corneliusgasse 4


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