Stress Stressbewältigung

Stressoren familiäre berufliche wirtschaftliche politische physische soziale wirtschaftliche politische physische zwischenmenschliche

Stressoren in der zeitlichen Dimension lange Arbeitszeit Nacht- und Schichtarbeit

Auswirkungen der Schichtarbeit Schlafstörungen Verringerung des REM-Schlafes Verdauungs- und Ess-Störungen Magen- Darm- / Herz- Kreislauf- Erkrankungen Auswirkungen auf das Familienleben u. auf regelmäßige Sozialkontakte

Jet lag Symptome bei Störungen des Biorhythmus: (Zeitzonenverschiebungen mehr als 5 Stunden) Symptome bei Störungen des Biorhythmus: Müdigkeit, Abgespanntheit verlängerte Reaktions-u. Entscheidungszeiten Kurzzeitgedächtnisstörung Angst u. depressive Verstimmungszustände erhöhte Störbarkeit Irrtümer bei Berechnungen, Rechenfehler Tendenz, einen geringen Leistungsstandart zu akzeptieren (Gleichgültigkeit, Flugsicherheitsproblem)

Stress und Stressbewältigung Stressoren = potentiell stress- auslösende Faktoren ? ? ? ? Stress !

Definition nach SELYE: Was ist STRESS ? Definition nach SELYE: Stress ist die individuelle, unspezifische (psycho - physiologische) Reaktion auf innere und/oder äussere Einwirkungen

Wie der Körper auf Power schaltet Gänsehaut Wie der Körper auf Power schaltet Thalamus Hypothalamus Angstschweiß Hypophyse trockener Mund Herzklopfen Weitung der Bronchien Nebenniere Energiebereitstellung Spannungserhöhung Erschlaffung Libidoverlust nervös (Sympaticus /Para-) hormonell

Faktoren, welche die Stressreaktion beeinflussen Bewältigung ( coping ) individuelle Bedeutung Angst Erfahrung Verantwortung, die eigene Rolle in der Situation Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten soziale Unterstützung Persönlichkeitsfaktoren ( Stresswiderstand durch Kontrolle, Herausforderung, Engagement )

transaktionales Modell (Lazarus) Stressor „Jain“ Primäre Bewertung des Stressors Sekundäre Bewertung der Bewältigungskompetenz Nein! Beeinträchtigung? Ja!

transaktionales Modell (Lazarus) Primäre Bewertung des Stressors Sekundäre Bewertung der Bewältigungskompetenz abhängig von Wissen & Erfahrung Selbstvertrauen & Selbstsicherheit aktuellem psycho-physischem Zustand. abhängig von Werten und Normen Persönlichkeit Fähigkeit Einstellung Belastbarkeit.

REAKTIONEN Kognitive Reaktionen Emotionale Reaktionen Gedanken wie: „Das schaffe ich nie“ „Auch das noch“ „Das geht schief“ Leere im Kopf (black – out) Konzentrationsmangel Denkblockaden Angst Schreck Panik Nervosität Gefühlsstau Ärger Wut Gereiztheit

Reaktionen Vegetative Reaktionen: Muskuläre Reaktionen: blasses Gesicht trockener Mund Herzklopfen/- stiche Blutdruckanstieg Sodbrennen flaues Gefühl im Magen Übelkeit/Erbrechen Verstopfung Schwitzen feuchte Hände Erröten Kurzatmigkeit Tränen weiche Knie Engegefühl in der Brust kalte Hände und Füße starre Mimik Fingertrommeln Zittern Zähneknirschen Schultern hochziehen Füße scharren Fuß wippen Zucken Spannungskopfschmerz Rückenschmerz Faustballen Stottern verzerrtes Gesicht nervöse Gestik

STRESS - TYPEN

Herzinfarkt – Risiko verdoppelt TYP A - Menschen „Kämpfernaturen“ Herzinfarkt – Risiko verdoppelt nur zufrieden, wenn er etwas leistet unfähig das Leben zu genießen wenig Geduld mit sich und anderen hohes Leistungsstreben Konkurrenzdenken Perfektionismus hohes Verantwortungsbewusstsein Neigung zu Hektik Aggressionsbereitschaft starke Zielorientierung

TYP B - Menschen Reagieren auf Stress mit Fluchttendenzen und Rückzug niedrige Erfolgsorientierung

Stress und Stressbewältigung Verschiedene Arten von Stress 1. Eustress: Als positiv empfundene und bewertete Form von Stress aber: physiologisch gleiche Reaktion wie bei Distress 2. Distress: Als negativ und belastend empfundene und bewertete Form von Stress, die zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen und zu ernsthaften Erkrankungen führen kann 3. Kumulativer Stress: Sich über einen längeren Zeitraum entwickelnde und aufstauende Stressbe- lastung, die zu einer Beeinträchtigung der Bewältigungsmechanismen und -strategieen und sogar zum „Burnout Syndrom“ führen kann 4. Burnout Syndrom: Ein Zustand der geistigen und körperlichen Erschöpfung

Definition von Stress mentale „überdreht sein“ Leistungsfähigkeit Reizüberflutung Hektik Panik max. Denkblockade Eu - Stress Dis - Stress Todes- angst Stressbewältigungsmethoden Aktiviertheit (allg. unspezifi- sche Erregung) geringes Maß an Aktiviertheit mittleres Maß an Aktiviertheit Übermaß an Aktiviertheit

Psychische Reaktionen auf akuten Stress Kumulativer Stress: Mehrfache kurzzeitige Belastung bis an die Leistungsgrenze Mögliche Symptome: Psychische Erschöpfung mit Konzentrationsabfall Verminderte Reaktionsfähigkeit – insbesondere verlangsamte Entscheidungszeit Einengung der Aufmerksamkeit, Überkonzentration, Focussierung Affektiv – aggressive Entlastung (Neigung zu unkontrollierten Reaktionen) „Blockierung“ der mentalen Leistungsfähigkeit Störung der Feinkoordination und des Bewegungsgefühls Emotionale Folgen: > Verunsicherung > Gereiztheit > Nervosität > Unruhe > Unausgeglichenheit

Distress Entwicklung einer psychosomatischen Erkrankung Phase: unklare Beschwerden nicht objektivierbar keiner Krankheit zuzuordnen (Bsp.: Sodbrennen, Abgespanntheit) Phase: klar umrissene Beschwerden nicht objektivierbar Symptome sind organbezogen (Bsp.: Magen- , Muskelschmerzen) Phase: massive Beschwerden objektivierbar Erkrankung eindeutig feststellbar Phase: OHNE STRESSREIZE Verselbständigung Patient bleibt krank

Burnout - Symptomatik Warnsymptome der Anfangsphase Reduziertes Engagement Schuldzuweisungen Abbau, Verflachung Psychosomatische Reaktionen Verzweiflung

Burnout - Symptomatik Warnsymptome der Anfangsphase Vermehrtes Engagement für Ziele Hyperaktivität freiwillige Mehrarbeit Gefühl der Unentbehrlichkeit Gefühl, nie Zeit zu haben Verdrängung von Misserfolgen Erschöpfung chronische Müdigkeit Energiemangel

Vegetativ – hormonelle Überforderungsreaktionen Es erfolgt eine Erhöhung der Reaktionsbereitschaft in Richtung Erregung mit möglichen Folgereaktionen und psychosomatischen Beschwerden wie: Herz-Kreislauf-Beschwerden Herzrasen, Herzstolpern hoher (labiler) Blutdruck Erhöhung des Infarktrisikos Gastritis Darm-und Magengeschwüre durch erhöhte Salzsäurepro- duktion des Magens sexuelle Funktionsstörungen (z.B. vorzeitiger Samenerguss) Hautveränderungen übermäßiges Schwitzen Schwindelanfälle Atembeschwerden Migräne Verdauungsbeschwerden Schlafstörungen chronische Müdigkeit Anfälligkeit für Infektionen Verschiebung des Hormonhaushaltes Veränderung des Cholesterinspiegels Zyklusstörungen bei der Frau

Deutung der Stress - Symptome Wichtig hier: Nicht schon bei vereinzeltem Auftreten eines dieser Symptome „hellhörig“ werden, sondern erst das Auftreten einer Gesamtheit dieser Symptome als Alarmzeichen interpretieren

STRESSBEWÄLTIGUNG

Stressbewältigung - Methoden Atemkontrolle Verbesserung eigener Fertigkeiten Positive Selbst-Instruktion Verbale Eigensteuerung Zeitmanagement Systematische Problemlösung Kontakte/ Kommunikation Integriert sein in ein soziales Netz Gedankliche Vorwegnahme (gedankliches Durchspielen) bzw. Simulation schwieriger Situationen Entspannungs- verfahren Zufriedenheitserlebnisse schaffen

Einteilung der Stressbewältigungsmethoden am Reiz ansetzend an Organismus / Verarbeitungssystem ansetzend an der Stress – Reaktion S–O–R–Modell

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Es existieren 2 Wege, Stress zu bewältigen: 1.)Methoden, mit denen die Ursachen von Stress verändert werden = langfristige Stressbewältigung 2.)Techniken der kurzfristigen Erleichterung

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Langfristige Methoden : die Stresssituation wird verändert (S) die Bedingungen im Organismus werden verändert ( O ) Belastung wird direkt angegangen, das Problem wird langfristig gelöst angebracht , wenn: man die Ursache einer Belastung verändern, beseitigen oder reduzieren will und nicht nur eine kurzfristige Lösung anstrebt eine Belastung vorhersehbar ist und man sich darauf vorbereiten kann

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Kurzfristige Erleichterung wenn : man die Ursache einer Belastung ( momentan) nicht verändern kann (will) man sich in einer Stresssituation befindet und einen kühlen Kopf behalten will man bemerkt, dass die eigene Erregung zu hoch ist und wenn man sie senken möchte z.B. Spontanentspannung, Wahrnehmungslenkung, positives Selbstgespräch, Abreaktion,

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Beispiele für die Kombination verschiedener Techniken: Situation : Ärger Techniken : 1.) muskuläre Spontanentspannung, 2.) emotionale Abreaktion, 3.) umstrukturiertes Selbstgespräch Anwendung: 1.) Schulter hochziehen, an- und entspannen 2.) Schultern fallen lassen und den Ärger, die Wut abgleiten lassen 3.) „ Ich werde in Ruhe darüber sprechen“

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung SITUATION : Termindruck Techniken : 1.) Kognitive Spontanentspannung 2.) selbstermunternde Instruktion 3.) selbstinstruiertes Gespräch Anwendung: 1.) Punkt fixieren und sammeln 2.) „ Du wirst es schaffen“ 3.) „ eines nach dem anderen“

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Verkehrsstau Techniken: 1.) emotionale Abreaktion 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) innere Wahrnehmungslenkung Anwendung: 1.) kurz schimpfen ( bei geschlossenen Fenstern) 2.) ausatmen 3.) Musik/ Radio hören, Fußgänger/ andere Autofahrer beobachten

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Vortrag Techniken: 1.) muskuläre Spontanentspannung 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) selbstinstruierendes Selbstgespräch Anwendung: 1.) Gesicht entspannen 2.) langsam ausatmen 3.) „ Ich beginne ruhig, laut und freundlich zu sprechen“

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Im Zahnarztstuhl Techniken: 1.) muskuläre Spontanentspannung 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) innere Wahrnehmungslenkung Anwendung: 1.) Hände fest auf den Stuhl drücken und entspannen, Gesicht und Schultern „ fließen“ lassen 2.) ruhig und lange ausatmen 3.) Bild an der Wand genau studieren

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Streit Techniken: 1.) selbstinstruierendes Selbstgespräch 2.) selbstermunternde Instruktion 3.) äußere Wahrnehmungslenkung Anwendung: 1.) „ Stopp“ 2.) „ Du schaffst es sachlich zu bleiben“ 3.) kurz den Raum verlassen

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung Situation: Wartezeiten Technik: 1.) muskuläre Spontananspannung 2.) innere Wahrnehmungslenkung 3.) äußere Wahrnehmungslenkung Anwendung: 1.) Fäuste ballen und entspannen 2.) lesen, Urlaub planen 3.) unterhalten mit anderen

Zeitverschwendung durch: Besprechungen Besucher Telefon überflüssiger Kleinkram mangelnde Delegation unordentlicher Schreibtisch fehlende Zielsetzung mangelnde Prioritäten Unentschlossenheit Perfektionismus mangelnde Selbstdisziplin zuviel auf einmal beginnen nicht „NEIN“ sagen können unklare Verantwortungsabgrenzung Verstrickung in Routine u. Details fehlende Kontrolle über Arbeits- fortschritt fehlende Information u. Kommunikation Typ A – Verhalten Störungen von außen ...................

ökonomisch arbeiten bedeutet: Zeit gewinnen und ökonomisch arbeiten bedeutet: morgens richtig anfangen Unerledigtes sichtbar machen den eigenen Arbeitsplatz sinnvoll organisieren Tagespläne und Wochenpläne aufstellen mit Checklisten arbeiten mit Soll- und Kann-Vorsätzen arbeiten Arbeit delegieren erfolgreich zusammenarbeiten systematische Problemlösung betreiben systematische Fehleranalyse anwenden gute Arbeit anerkennen den eigenen Arbeitsrhythmus kennen und nutzen Abends rechtzeitig abschalten nicht ablenken lassen Wichtiges festhalten (Notizblöcke) Wichtiges/Unwichtiges trennen mit der eigenen Energie haushalten Ordnung halten .....................

ökonomisch arbeiten heißt: Zeit gewinnen und ökonomisch arbeiten heißt: 1. Zeitbewusstsein entwickeln 2. Nie mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen suchen 3. Rangordnung für die vorliegenden Arbeiten schaffen 4. Positive Selbst- und Fremdkontrolle

Entspannung Entspannung ist ein Zustand, der sich nicht mit der Stressreaktion vereinbaren lässt. 2. Entspannung kann man lernen. Wenn der Mensch in der Lage ist, willentlich den Ent- spannungszustand herbei zu führen, kann die Stress- reaktion nicht fortbestehen oder erst gar nicht entstehen.

Entspannungsverfahren Autogenes Training Progressive Relaxation nach Jacobson Bestimmte Formen des Yoga (z.B. Hatha-Yoga) Meditation generell

ist ganz einfach - man muss sich nur richtig anstrengen ! ENTSPANNEN ist ganz einfach - man muss sich nur richtig anstrengen !

Autogenes Training In den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts durch den Berliner Neurologen Prof. Johannes Heinrich Schultz entwickelt Erlernen: ca. 6-8 Wochen, täglich 2-3 x 5 Minuten üben Kursus: 10-12 x wöchentliches Treffen (i.a. 90 Minuten)

Autogenes Training „Ruhetönung“ 6 Übungen („Formeln“): Schwereübung (Muskelentspannung) Wärmeübung (Gefäßentspannung) Herzberuhigung Atemberuhigung Sonnengeflechtsübung (Regulierung der Bauchorgane) Stirnkühle (konzentrative Kopfübung) „Rücknahme“

Die Oberstufe des Autogenen Trainings Voraussetzung: Beherrschen des AT Nutzung der formelhaften Vorsatzbildung als Übergang zur Autohypnose 7 Doppelstunden (Farberlebnisse - freie und gesteuerte Bilderlebnisse mit bestimmter Zielsetzung)

Progressive Muskelentspannung Verfahren zur psychischen und zur Muskel-Entspannung 1929 erstmals publiziert Edmund Jacobson: Chefarzt einer Klinik für Innere Medizin in Chicago

Progressive Muskelentspannung Charakteristika Universelle Anwendbarkeit Kombinierbar mit Psycho- therapiemethoden Rasch eintretende Wirksamkeit Einfach zu vermitteln und zu erlernen Aktiv-muskuläre Vorgehensweise

Progressive Muskelentspannung Indikationen Allgemeine Stressbekämpfung Angst und Depression Schlafstörungen Psychosomatische Störungen Kopfschmerzen und Migräne Arterielle Hypertension und Herzinfarkt Sportmedizinische Indikationen Bewältigung von Alltagsbelastungen

Progressive Muskelentspannung Methode: Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung soll erfühlt werden Körperliche Aktivität wird als Zugang zur Entspannung genutzt Entwicklung eines intensiven Körperbewusstseins == körperlich- seelischer Entspannungszustand wird erreicht

Funktionsänderungen während der Entspannung Körperliche Veränderungen: Senkung des Muskeltonus langsamere u. gleichmäßigere tiefe Atmung vermehrte Durchblutung der Blutgefässe in den Extremitäten Geringerer Sauerstoffverbrauch Psychische Veränderungen: Geringe Störbarkeit Verbesserte Konzentrationsfähigkeit Gefühl der Ruhe und Entspannung Erholung Langzeitwirkungen: bessere Konzentration innere Ruhe besseres Allgemeinbefinden weniger psychosomatische Beschwerden

Progressive Muskelentspannung Konfuzius: „ Erst wenn der Körper entspannt ist, kann die Seele nachfolgen“

STRESSMANAGEMENT 20 Antistresstipps Denk positiv und umgib Dich mit positiv denkenden Menschen. Stecke keine zu hohen Ziele. Bitte wenn nötig um Hilfe. Akzeptiere, dass Du nicht jede Situation kontrollieren kannst. Sei flexibel. Mach am Tagesanfang eine Liste der zu erledigenden Aufgaben. Setze Prioritäten. Zerlege größere Aufgaben in kleinere. Iß ausgewogen, genügend Früchte, Korn und Gemüse. Schlaf genügend jede Nacht.

STRESSMANAGEMENT 20 Antistresstipps Bau jeden Tag eine Fitnesspause zur Energie- und Stimmungssteigerung. Lass Zeit für Freizeit: z.B. Musik, Gartenarbeit, Lesen etc. Vermeide Nikotin, Alkohol oder Medikamente. Nutze Misserfolge als Lerngelegenheiten. Sage falls möglich „NEIN“ zu Aufgaben, die zu zuviel Stress führen würden. Sprich mit einem Freund/Kameraden über Enttäuschungen und Erfolge.

STRESSMANAGEMENT 20 Antistresstipps Gib zu, wenn Du nicht recht hast . Vermeide Stressquellen, wie laute Musik oder ständige Unordnung. Lache. Nimm Dir Zeit um Spaß zu haben. Vergiss nicht, dass es auch in Ordnung ist, einmal zu weinen . Trainiere Tiefenatmung: 5 Sek. einatmen – 4 Sek. halten – 5 Sek. ausatmen Längeres Sitzen produziert Stress. Nimm Treppen statt Lifte, stehe beim Telefonieren. Mach Antistressübungen.