Ganzkörperübungen Partnerübungen Übungen mit einer Wasserflasche Übungskatalog Ganzkörperübungen Partnerübungen Übungen mit einer Wasserflasche

„Superman“ Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper ist sehr aufrecht, Brustbein gestreckt Ablauf: nun den Oberkörper nach vorne neigen, gleichzeitig die gestreckten Arme bis auf die Höhe der Ohren führen Endposition: Der Oberkörper ist ca. 45° geneigt und die Wirbelsäule sehr gestreckt, die Knie sind leicht gebeugt, die gestreckten Arme sind auf Höhe der Ohren anschließend Arme senken und Oberkörper aufrichten

„Stand Up“ Ausgangsposition: auf die Kante eines Stuhls setzten, Füße hüftbreit und senkrecht auf den Boden stellen, der Oberkörper ist aufrecht Ablauf: Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, es erfolgt ein Druckaufbau auf den Fersen bis das Gesäß sich vom Stuhl hebt. Endposition: Aufrechter Stand Nun rückwärts. Gleichgewicht auf die Fersen, Oberkörper leicht nach vorne neige, Gesäß Richtung Stuhl senken bis zum Sitzen

„Rudern“ Ausgangsposition: aus stehender Position wird der aufrechte Oberkörper nach vorne geneigt, Knie sind leicht gebeugt, die Arme hängen senkrecht zu Boden, die Handflächen zeigen nach vorne; Ablauf: nun werden die Hände, Ellenbogen voraus, zum Bauchnabel hin gezogen; der Oberkörper bleibt vorgeneigt Endposition: Der Oberkörper ist ca. 45° geneigt, die Knie sind leicht gebeugt, die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Arme sind im Ellbogen gebeugt, die Hände sind auf Bauchnabelhöhe und die Handflächen zeigen nach vorne. Anschließend werden die Hände wieder gesenkt werden

„Einbeinstand“ Ausgangsposition: Oberkörper ist aufrecht, das Standbein ist leicht gebeugt, das Schwungbein ist zur Brust hin angehoben und im Knie stark gebeugt Ablauf: nun wird das Bein in Richtung Boden gestreckt, es passiert die Senkrechte und wird nach hinten ausgestreckt Endposition: Der Oberkörper ist aufrecht, das Standbein ist leicht gebeugt, das Schwungbein ist nach hinten ausgestreckt und bildet mit dem Rücken eine Bogenspannung Anschließend wird das Schwungbein wieder vorne hoch geholt.

„Brücke“ Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend werden die Füße nahe dem Gesäß aufgestellt und die Arme nach oben gestreckt. Nun wird die Hüfte angehoben und oben gehalten. Ablauf: Die gestreckten Arme werden wechselseitig hinter den Kopf geführt. Endposition: -

„Käfer“ Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend werden die Oberschenkel senkrecht in die Luft gestreckt, die Unterschenkel in 90° abgewinkelt; die Arme sind seitlich gestreckt neben dem Körper Ablauf: nun wird ein Bein nach vorne gestreckt und der diagonal befindliche Arm hinter den Kopf gebracht; sobald die Ferse den Boden fast berührt wird die Bewegung umgekehrt und es wird mit der anderen Seite fortgefahren Endposition: -

Partnerübung „Rudern“ Material: zwei gleichlange Handtücher Ausgangsposition: Die Sportler sitzen sich mit angewinkelten Beinen gegenüber, Ihre Fußsohlen sind gegeneinander gestellt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Handtuchenden verbinden die Übungspartner indem sie parallel zwischen ihnen gespannt werden. Ablauf: Während der eine Sportler die Ellenbogen eng am Körper vorbeizuziehen versucht und die Schulterblätter nach hinten unten zusammenführt, gibt der Partner nur soviel Kraft nach, dass die Bewegung des Gegenüberliegenden im vollen Umfang gelingt.

Partnerübung Bizeps – Trizeps – Curl Material: zwei gleichlange Handtücher Ausgangsposition: Bizeps – Übungspartner A steht hüftbreit mit leicht gebeugten Knien, umfasst die jeweils ein Ende der Handtücher, die Ellenbogen sind am Körper fixiert. Trizeps – Übungspartner B kniet dem Übungspartner A zugewand und umgreift die Handtücher im Abstand von einer halben Armlänge zu den Händen des Übungspartners A. Ablauf: Übungspartner A zieht die Handtücher in Richtung seiner Schultern, die Ellenbogen bewegen sich nicht und sind am Körper fixiert, der Bauch ist fest angespannt. Übungspartner B gibt nur soviel nach, dass Übungspartner A die Bewegung im vollen Umfang ausführen kann. Es folgt das umgekehrte Spiel: Übungspartner B streckt seine Arme, Übungspartner A gibt nach.

Partnerübung „Sit Up“ Material: zwei gleichlange Handtücher Ausgangsposition: Der Trainierende liegt Rücklinks auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen nahe dem Gesäß auf dem Boden, die Hände fassen jeweils ein Ende der Handtücher Der Helfende steht vor dem trainierenden und fixiert seine Füße indem er mit den eigenen auf ihnen steht. Der Helfende hält die anderen Enden der Handtücher. Ablauf: Der Trainierende hebt seinen Oberkörper vom Boden und rollt sich in Richtung seiner Oberschenkel hin auf. Der Helfende unterstützt ihn dabei, indem er an den Handtüchern zieht. Dann lässt der Trainierende seiner Oberkörper wieder zum Boden hin kontrolliert ab. Der Helfende hilft dabei nicht mehr.

Partnerübung „Butterfly“ Material: zwei gleichlange Handtücher Ausgangsposition: Trainierenden A und B stehen Rücken an Rücken, hüftbreit und in den Knien leicht gebeugt; beide umgreifen jeweils mit rechts und links das Ende eines Handtuchs und sind dadurch verbunden, die Arme sind ausgestreckt und parallel zum Boden Ablauf: Trainierender A versucht seine gestreckten Arme vor der Brust zueinander zu bewegen; Trainierender B lässt dies konstant, aber mit Gegenkraft zu; Sobald Trainierender B einen Zug auf der Brustmuskulatur verspürt, wird die Bewegung umgekehrt

Frontheben Material: 1-1,5 Liter Wasserflasche Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Wasserflasche quer an beiden Enden umfasst und mit gestreckten Armen in Vorhalte. Die Bauchmuskulatur ist fest angespannt. Ablauf: Mit gestreckten Armen wird die Wasserflasche bis über den Kopf angehoben. Dabei bleibt der Rumpf ruhig. Endposition: Knie sind leicht gebeugt, die Bauchmuskulatur ist fest, die Arme sind nach oben gestreckt und auf hohe der Ohren Anschließend wird die Wasserflasche kontrolliert abgesenkt.

Außenrotation Material: zwei 1-1,5 Liter Wasserflaschen Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberarme nach rechts und links ausgestellt und parallel zum Boden, Unterarme im Rechten Winkel zu Oberarmen senkrecht aufgestellt, in jeweils rechter und linker Hand befindet sich eine Wasserflasche Ablauf: Der Oberkörper ist ruhig, die Bauchmuskulatur ist angespannt, die Oberarme sind in ihrer Position fixiert. Nun rotieren die Unterarme samt der Wasserflaschen nach vorne. Endposition: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberarme nach rechts und links ausgestellt und parallel zum Boden, Unterarme im Rechten Winkel zu Oberarmen und horizontal zum Boden. Anschließend rotieren die Unterarme wieder zurück.

Rückheben Material: zwei 1-1,5 Liter Wasserflaschen Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper ist ca. 45° vorgeneigt, die gesamt Wirbelsäule ist sehr gestreckt, die Arme hängen gestreckt auf Höhe der Knie, in der rechten und linken Hand hält der Trainierende eine Wasserflasche, die Handrücken zeigen nach vorne Ablauf: Der Oberkörper verharrt in der Ausgangsposition, die gestreckten Arme werden Rücklinks angehoben. Endposition: hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper ist ca. 45° vorgeneigt, die gesamt Wirbelsäule ist sehr gestreckt, die Arme sind gestreckt und auf Höhe oder oberhalb des Gesäßes. Anschließend werden die Arme kontrolliert wieder abgesenkt.

Seitheben Material: zwei 1-1,5 Liter Wasserflaschen Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper ist ca. 45° vorgeneigt, die gesamt Wirbelsäule ist sehr gestreckt, die Arme hängen gestreckt auf Höhe der Knie, in der rechten und linken Hand hält der Trainierende eine Wasserflasche, die Handrücken zeigen nach außen Ablauf: Der Oberkörper verharrt in der Ausgangsposition, die fast gestreckten Arme werden seitlich hoch geführt Endposition: hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper ist ca. 45° vorgeneigt, die gesamt Wirbelsäule ist sehr gestreckt, die Arme hängen gestreckt auf Höhe der Knie, die fast gestreckten Arme sind parallel zum Boden