I. Allgemeine Zielsetzungen und Merkmale des sportlichen Trainings

1. Anpassung als Voraussetzung sportlichen Trainings 1 1. Anpassung als Voraussetzung sportlichen Trainings 1.1 Adaptation und Superkompensation

1.1.1 Adaptation In der Biologie wird grundsätzlich unter „Anpassung“ eine funktionelle bzw. organische (morphologische) Adaptation des Organismus auf innere und/oder äußere Anforderungen verstanden. Anpassung stellt also die Adaptation des gesamten Organismus oder eines Teilsystems an exogene (= äußere) bzw. endogene (= innere) Anforderungen dar.

1.1.2 Biologische Gesetzmäßigkeiten der Adaptation Die organische Form bestimmt die Funktion. Die Funktion ihrerseits entwickelt, formt und spezialisiert das Organ.

1.1.2 Biologische Gesetzmäßigkeiten der Adaptation Röntgenaufnahme eines Herzens (links: untrainiert; rechts: trainiert)

Schematische Darstellung der Beziehungen zwischen Genotypus (Organismus) und Umwelt Durch Umwelt- bzw. Trainingsreize kommen die genetischen Anlagen – man spricht vom Genotyp – im Phänotyp (äußere Erscheinungs-form) zum Ausdruck, wobei nur ein kleiner Teil der möglichen Merk-malsausprägungen zur realen Aus-bildung gelangt.

Die biologische Adaptation an einen exogenen Reiz erfolgt über einen gesetzmäßigen gestaffelten zeitlichen Ablauf: 1. Homöostase (= Stoffwechselgleichgewicht) 2. Störung der Homöostase durch einen Trainingsreiz (verbunden mit einer vorübergehenden Leistungseinbuße) 3. Erholungsphase 4. Gegenregulation mit - Erweiterung der Funktionsamplitude - Formierung neuer Strukturen - Steigerung der Leistungsfähigkeit - Homöostase auf höherem Niveau 5. Reversibilität (Umkehrbarkeit) der Anpassungsprozesse bei Übungsdefiziten

Steigerung und Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit von der Reizsetzung Optimale Reizsetzung Unzureichende Erholung

Handelt es sich bei der Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit um Adaptationen im Bereich des Energiestoffwechsels, so spricht man von Superkompensation. Superkompensation beinhaltet dabei eine “überschießende Wiederherstellung” der Energiespeicher, die sowohl die energie-reichen Phosphate (ATP, KP) als auch das Glykogen(= die Speicher-form der Glukose) in Muskel und Leber betreffen kann.

1.2 Reizstufen und Funktionszustandsregel Reizstufenregel unterschwellige Reize keine Wirkung schwach überschwellige Reize Funktionserhaltend stark überschwellige Reize optimale Anpassungserscheinungen, Verbesserung des Leistungsniveaus zu starke Reize Funktionsschädigend

1.2 Reizstufen und Funktionszustandsregel Eng verbunden mit der Reizstufenregel ist die so genannte Funktionszustandsregel: Je höher der Funktions- bzw. Trainingszustand eines Organs ist, desto größer/ umfassender müssen die Reize zur Erhaltung bzw. Steigerung des Funktions- zustandes sein!

Schematische Darstellung der unterschiedlichen Leistungsbereiche

Aufgabenstellung 4: Arbeitsheft, Band I Abituraufgabe, Bayern 2010 „Jetzt geb´ ich 100 %!“ Untersuchen Sie diese Aussage hinsichtlich der muskulären Leistungskapazität und stellen Sie die Leistungsbereiche schematisch dar! Arbeitsheft Band I, S. 13

Lösung (Teil 1): Der Muskel kann – je nach Trainingszustand, Motivation, Tageszeit etc. – nur bis zu einem gewissen Grad sein gegebenes Potenzial ausschöpfen. Er ist weder koordinativ – hier spielt sowohl die intra- als auch die intermuskuläre Koordination eine Rolle – noch energetisch in der Lage, 100 % zu geben. Der Bereich der automatisierten Leistungen (bis 15% der maximalen Muskelleistung , z.B. das Gehen) erfordert ebenso wie die physiologische Leistungsbereitschaft (15–35%, wie z.B. das lockere Joggen) nur geringe bis mittlere Willensanstrengungen. Die Mobilisierung der gewöhnlichen Einsatzreserven (35-65% z.B. bei einem 1000m- Tempo-Lauf) benötigt ausgeprägte Willenskräfte und geht mit einer relativ starken Ermüdung einher. Arbeitsheft Band I, S. 64

Lösung (Teil 2): Die autonom geschützten Reserven (85-100%) schließlich sind im Allgemeinen nur zugänglich über eine Enthemmung durch Affekte (z.B. Todesangst), Hypnose oder Pharmaka (z.B. Doping-Aufputschmittel). Hier handelt es sich um Leistungen, die unter Umständen zur völligen Erschöpfung bzw. zum Tode führen können. Die Grenze zwischen dem Bereich der gewöhnlichen Einsatzbereitschaft und den auto-nom geschützten Reserven bezeichnet man als Mobilisationsschwelle. Die Mobili-sationsschwelle lässt sich unter Motivationsbedingungen und durch entsprechen-des Training verschieben, so dass ein hoch trainierter bzw. hoch motivierter Sport-ler im Vergleich zu einer untrainierten Person mit gleichem Muskelquerschnitt größere Kräfte entwickeln kann. Als Ursache hierfür kann unter anderem die erhöhte Zahl an gleichzeitig innervierten motorischen Einheiten in der Muskulatur – man spricht von verbesserter intramuskulärer Koordination – angeführt werden. Arbeitsheft Band I, S. 64

1.3 Arten der Anpassung Funktionelle / morphologische Anpassung Biopositive / bionegative Anpassung Schnelle / langsame Anpassung Spezifische / unspezifische Anpassung Spezielle / allgemeine Anpassung Adaptation / Deadaptation / Readaptation

Diskutieren Sie welche Anpassungen bei den gezeigten Sportarten im Vordergrund stehen! (Zum Abspielen bitte anklicken.)

1.4 Faktoren, welche die Adaptation beeinflussen

2. Trainingsziele, -inhalte, -methoden, -mittel und Belastungskomponenten

2.1 Training und Trainierbarkeit Sportliches Training ist als komplexer Handlungsprozess mit dem Ziel der planmäßigen und sachorientierten Einwirkung auf den sportlichen Leistungszustand und auf die Fähigkeit zur bestmöglichen Leistungspräsentation in Bewährungssituationen zu definieren. Die Trainierbarkeit ist eng mit den Mechanismen der Adaptation verbunden und gibt den Grad der Anpassung an Trainingsbelastungen wieder. Sie ist eine dynamische Größe, die von einer Reihe von endogenen und exogenen Faktoren abhängig ist.

2.2 Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit unter Vorgabe von Trainingszielen, -inhalten, -methoden und -mitteln

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten Komponenten der Trainingsbelastung: Reizintensität: Stärke des einzelnen Reizes in Prozent der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit Beispiel: Die geringste, gerade noch trainingswirksame Herzfrequenz eines 20-jährigen Athleten liegt etwa bei 60% der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit. Bezogen auf die maximale Herzfrequenz entspricht dies 120 Schläge/Minute: für die maximale Herzfrequenz (Schläge/Minute) gilt die Faustregel 220 – Lebensalter; (220 – 20 = 200) x 60% = 120

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten Komponenten der Trainingsbelastung: Reizdichte: Das zeitliche Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen Beim Schnelligkeitstraining oder auch bei motorischen Lernprozessen ist ein ermüdungsfreier Zustand Voraussetzung für eine qualitativ hochwertige Bewegungsausführung. Das bedeutet, dass die Übungsfolge nicht zu dicht sein darf, wenn ein optimaler Lernerfolg erzielt werden soll.

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten Komponenten der Trainingsbelastung: Reizhäufigkeit: Zahl der Trainingseinheiten pro Tag/Woche Sie spielt für die Trainingseffektivität eine entscheidende Rolle, da sich die Spuren der Adaptation verlieren (Reversibilität), wenn der Abstand zwischen den Trainingsreizen zu groß ist

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten Komponenten der Trainingsbelastung: Reizumfang: Gesamtvolumen bzw. -dauer und/oder Gesamtzahl der Reize pro Trainingseinheit Beispiel: Bei Gewichthebern wäre dies die Gesamtlast die sich aus einer bestimmte Anzahl an Sätzen/Serien mit einer gegebenen Wiederholungszahl und gegebenem Gewicht ermitteln lässt z.B. drei Serien Bankdrücken mit 100kg bei 12 Wiederholungen wären 3600kg Gesamtlast

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten Komponenten der Trainingsbelastung: Reizdauer: Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie Vor allem im konditionellen Bereich für die Trainings- effektivität wichtig. Ist beispielsweise der Zeitraum der Einwirkung auf den Muskel beim Krafttraining nicht lange genug, so erfolgt keine Vergrößerung des Muskel- querschnitts.

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten

2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten Komponenten der Trainingsbelastung: Reizkomplexität: Komplexität des jeweiligen Reizes Je höher die Komplexität des Trainings, desto höher wird der Schwierigkeitsgrad der Bewegungsaufgabe. Trainingsmethoden und -inhalte sollten also gemischt bzw. kombiniert werden. z.B. Im Basketball: Dribbeln eines Balles und gleichzeitiges Hochhalten eines Luftballons.

Belastungskomponenten auf einen Blick Reizintensität: Stärke des einzelnen Reizes in Prozent der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit Reizdichte: zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen Reizhäufigkeit: Zahl der Trainingseinheiten pro Tag/Woche Reizumfang: Gesamtvolumen bzw. -dauer und/oder Gesamtzahl der Reize pro Trainingseinheit Reizdauer: Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie Reizkomplexität: Komplexität des jeweiligen Reizes

Aufgabenstellung 3 aus dem Arbeitsheft / Abiturvorbereitung Sport: Mit Hilfe der Belastungskomponenten können sowohl die Methoden als auch die Gesamtbelastung eines Trainings (sei es eines Leistungs- oder Gesundheitstrainings) differenziert betrachtet werden. Vervollständigen Sie die nachfolgende Tabelle in Bezug auf ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining! Belastungs-komponenten Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings Reizintensität Reizdichte Reizumfang Reizdauer Reizkomplexität Reizhäufigkeit Arbeitsheft Band I, S. 12

Belastungs-komponenten Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings Reizintensität Reizdichte Reizumfang Reizdauer Reizkomplexität Reizhäufigkeit Arbeitsheft Band I, S. 64

Belastungs-komponenten Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings Reizintensität Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro Minute (20-30jähriger) entsprechen. Reizdichte Reizumfang Reizdauer Reizkomplexität Reizhäufigkeit Arbeitsheft Band I, S. 64

Belastungs-komponenten Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings Reizintensität Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro Minute (20-30jähriger) entsprechen. Reizdichte Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen keine Pause gemacht wird. Reizumfang Reizdauer Reizkomplexität Reizhäufigkeit Arbeitsheft Band I, S. 64

Belastungs-komponenten Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings Reizintensität Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro Minute (20-30jähriger) entsprechen. Reizdichte Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen keine Pause gemacht werden sollte. Reizumfang Der Reizumfang entspricht hier der Reizdauer. Reizdauer Reizkomplexität Reizhäufigkeit Arbeitsheft Band I, S. 64

Belastungs-komponenten Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings Reizintensität Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro Minute (20-30jähriger) entsprechen. Reizdichte Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen keine Pause gemacht werden sollte. Reizumfang Der Reizumfang entspricht hier der Reizdauer, da der Dauerlauf einziger Inhalt dieser Trainingseinheit ist. Reizdauer Optimal ist ein mindestens 30minütiger Dauerlauf – ein entsprechendes Aufbautraining vorausgesetzt –, da hierbei vermehrt Fett verstoffwechselt wird, was besonders gesundheitsrelevant ist. Reizkomplexität Reizhäufigkeit Arbeitsheft Band I, S. 64

Belastungs-komponenten Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings Reizintensität Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro Minute (20-30jähriger) entsprechen. Reizdichte Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen keine Pause gemacht werden sollte. Reizumfang Der Reizumfang entspricht hier der Reizdauer, da der Dauerlauf einziger Inhalt dieser Trainingseinheit ist. Reizdauer Optimal ist ein mindestens 30minütiger Dauerlauf – ein entsprechendes Aufbautraining vorausgesetzt –, da hierbei vermehrt Fett verstoffwechselt wird, was besonders gesundheitsrelevant ist. Reizkomplexität Die Reizkomplexität ist gering, da ein Dauerlauf sowohl in konditioneller als auch koordinativer Hinsicht anspruchslos und damit für jedermann problemlos zu bewältigen ist. Reizhäufigkeit Arbeitsheft Band I, S. 64

Belastungs-komponenten Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings Reizintensität Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro Minute (20-30jähriger) entsprechen. Reizdichte Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen keine Pause gemacht werden sollte. Reizumfang Der Reizumfang entspricht hier der Reizdauer, da der Dauerlauf einziger Inhalt dieser Trainingseinheit ist. Reizdauer Optimal ist ein mindestens 30minütiger Dauerlauf – ein entsprechendes Aufbautraining vorausgesetzt –, da hierbei vermehrt Fett verstoffwechselt wird, was besonders gesundheitsrelevant ist. Reizkomplexität Die Reizkomplexität ist gering, da ein Dauerlauf sowohl in konditioneller als auch koordinativer Hinsicht anspruchslos und damit für jedermann problemlos zu bewältigen ist. Reizhäufigkeit Als optimale Trainingshäufigkeit gilt ein dreimaliger Dauerlauf pro Woche. Arbeitsheft Band I, S. 64