Kopf aus dem Sand – Ohne Angst in die Prüfung Dr. Monika Wagener-Wender Dipl.-Psych. Stefanie Ahlke INSiT – Institut für Selbstentwicklung und integratives Training
Wer heute den Kopf in den Sand steckt, knirscht morgen mit den Zähnen. Kopf aus dem Sand!!! Wer heute den Kopf in den Sand steckt, knirscht morgen mit den Zähnen. 2 www.insit.de
Und dann??? Dem Problem offen ins Auge blicken 3 www.insit.de
Soziale Ängste Prüfungsangst ist eine soziale Angst Angst vor Ablehnung in Leistungssituationen Generelle Angst vor sozialen Situationen Prüfungsangst ist Unsicherheit Hilflosigkeit Mangelndes Selbstwertgefühl 4 www.insit.de
Wie äußert sich Prüfungsangst? Körperlich innerer Unruhe, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Schwindelgefühle, Kloßgefühle, Herzstechen Seelisch ängstlich, unsicher, reizbar, Stimmungsschwankungen und Unlustgefühle. Geistig Denkblockaden, Konzentrations-, oder Merkfähigkeits-störungen, Selbstzweifel, Grübelgedanken Verhalten Beruhigungstabletten, Alkohol, Heißhungerattacken oder Appetitverlust. Flucht in Routinearbeiten. 5 www.insit.de
Wann treten sie auf? Prüfungen Sportliche Betätigung und Wettkämpfe mündliche und schriftliche Prüfungen in Schule oder Universität, Führerscheinprüfung, Einstellungstests Sportliche Betätigung und Wettkämpfe sportliche Veranstaltungen, Übungsvorführung im Turnunterricht, Tanzveranstaltung. Vorträge und Aufführungen Referate, öffentliches Vorsprechen, Musik- oder Theateraufführung, im Beruf bei Repräsentations-Aufgaben und Vorträgen. 6 www.insit.de
Ist jede Prüfungsangst gleich? Nein, wir unterteilen in Angst … vor der Prüfungsvorbereitung vor der Prüfungssituation während der Prüfung vor den Folgen des Versagens in der Prüfung vor den Folgen einer bestandenen Prüfung 7 www.insit.de
Angst vor der Prüfungsvorbereitung Einschränkung der Lernphase Ablenkungsaktivitäten Fluchtgedanken 8 www.insit.de
Angst während der Prüfung Beeinträchtigung der Wiedergabe des Wissens Angstbedingte Denkblockaden (Stresshormone) Versagensängste werden bestätigt 9 www.insit.de
Haben alle Menschen Prüfungsangst? Ja, zumindest alle erfolgreichen! Aber es gibt Menschen mit positiven Erwartungen leistungssteigernd, erfolgsorientiert Menschen mit pessimistisch-negativen Erwartungen leistungsmindernd, misserfolgsorientiert 10 www.insit.de
Weshalb reagieren Menschen negativ-pessimistisch? Prüfungsangst ist erlernt! Faktoren: Elterlicher Erziehungsstil Persönlichkeit der Eltern Erfahrungen in Kindergarten und Schule Gesellschaftliche Normen Soziale Faktoren 11 www.insit.de
Was kann ich gegen Prüfungsangst tun? Arbeiten an drei wichtigen Bereichen: Körperliche Angstsymptome Angstauslösende Gedanken Angstauslösende Vorstellungen und Gefühle 12 www.insit.de
Körperliche Symptome - Stressreaktion Stress ist lebensnotwendig! Blutdruck rauf Atmung beschleunigen Durchblutung steigern Keine Energie verschwenden Energiebereitstellung 13 www.insit.de
Die Stressreaktion Problem wenn, Stressreiz zu stark Stressreiz zu lang anhaltend Wenig Erholungspausen vegetatives Ungleichgewicht Empfindlichkeit steigt Körperliche Beschwerden 14 www.insit.de
Autogenes Training Durch Selbstsuggestion das vegetative Nervensystem beeinflussen 15 www.insit.de
AT- Formeln Ruhe Schwere Wärme Atmung Herzschlag Ich bin ganz ruhig Der rechte Arm ist schwer Wärme Der rechte Arm ist warm Atmung Die Atmung ist ruhig Herzschlag Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig Innere Organe Das Sonnengeflecht ist strömend warm Stirnkühle Die Stirn ist angenehm kühl 16 www.insit.de
Autogenes Training Die vegetative Stressreaktion nimmt ab Belastbarkeit steigt (bei regelmäßigem Üben) Mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit 17 www.insit.de
Progressive Muskelentspannung Ansatzpunkt: Muskulatur Prinzip Spannung-Entspannung Verbesserte Körperwahrnehmung und leichteres Entspannen 18 www.insit.de
Atemübung Machen Sie mit! 19 www.insit.de
Angstauslösende Gedanken Negative Gedanken formulieren In positive Sätze umformulieren Negative Gedanken wegschmeißen Positive Gedanken immer wieder wiederholen 20 www.insit.de
Angstauslösende Vorstellungen und Gefühle Vorstellung der Prüfungssituation Panik durch Entspannungsverfahren verhindern Verbindung zu positiven Gedanken durch lautes Sprechen Katastrophenphantasien relativieren 21 www.insit.de
Tipps auf Handzettel Tipps zur Vorbeugung Diese drei Strategien werden Ihnen nur nutzen, wenn Sie diese vor der Prüfung trainieren. Eingefahrene Denk- und Verhaltensmuster lassen sich nicht durch Erkenntnis, sondern nur durch Training verändern. Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg! Tipps auf Handzettel 22 www.insit.de