Oder: Gemeinsam zum Erfolg Intervallfasten Oder: Gemeinsam zum Erfolg

Intervallfasten oder kontinuierlich Abnehmen Was verspricht Erfolg? Gemeinsamkeiten: Negative Kalorienbilanz Alltagstauglich Vollwertige, vielseitige Ernährung Suchtpotential von raffiniertem Zucker, Alkohol, industriellen Lebensmitteln abgestumpfte Geschmackssinne durch Geschmacksverstärker, industriell erzeugte (Fertig-) Produkte

Intervall oder kontinuierlich – Die Unterschiede Stabiler Blut-Zucker- und Insulinspiegel garantiert Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden … und beugt Heißhungerattacken vor Magen-Darmtrakt arbeitet kontinuierlich und effektiv Zähle Kalorien Wenn der Blutzuckerspiegel absinkt, springt der Fettstoffwechsel an – ein gut trainierter Fettstoffwechsel macht uns im Alltag, Büro, … genauso konzentrations- und leistungsfähig wie ein guter Blutzuckerspiegel Magen-Darmtrakt soll sich immer wieder mal ganz leeren Schau auf die Uhr Verteilung der Nährstoffe: Eher Kohlenhydratorientiert Eher Fett- und Eiweißorientiert Gewichtsverlust 75% Fett, 25% Muskeln Gewichtsverlust 90% Fett, 10% Muskeln Bauerngenetik und Bauernbauchspeicheldrüse Nomadengenetik und Nomadenbauchspeicheldrüse

Definition u. Abgrenzung Intervallfasten bedeutet Verzicht oder starke Einschränkung von Nahrung in bestimmten Zeitfenstern, die von Perioden normaler Nahrungsaufnahme unterbrochen sind. Abgrenzung Nulldiät Modifiziertes Fasten (Aufnahme einer Mindestmenge an Nährstoffen) Heilfasten (nur Wasser, Tee, Molke, Gemüsebrühen) Periodisches Fasten (einige Tage bis 2 Wochen) Religiöses Fasten (Ramadan, Fastenzeit)

Die Intervalle Zwischen 16 Stunden und 2 Tage „Alternate Day Fasting“ – an jedem 2. Tag Fünf zu Zwei Diät: an 2 Tagen pro Woche werden nur 20-25% der benötigten kcal gegessen Fünf zu Zwei Diät nach Harvie: die beiden Tage liegen zusammen Eat-stop-Eat Methode: 2xpro Woche von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen Verlängertes nächtliches Fasten: kein Frühstück oder kein Abendessen (16/8 Methode)

Eine andere Aufteilung (inutro.com) Eat stop Eat = 5:2 an Fastentagen 0 kcal Warrior Diät= Lebenslang wird nur an 4 Stunden (gegen Abend) gegessen; Steinzeitmenschen hatten tagsüber Stress (Adrenalin) und aßen abends (Insulin); kleine Snacks tagsüber (Beeren, Nüsse, Gemüse, etwas Protein erlaubt) – Renegate Diet 2008 Leangains 16:8(Sportler, Body) – i.d.R. kein Frühstück; sehr Eiweißreich, An Trainingstagen wenig Fett, mehr KH, sonst ähnlich Paleo; trainiert wird in gefastetem Zustand (vorab Proteindrink, Aminos) Hauptmahlzeit nach Training UpDayDownDay Jeden 2. Tag wird nur 1/5 des Energiebedarfs verzehrt Fat Loss forever 1 Cheat Day – 36 Std fasten, Rest der Woche 16:8 Predator Protocol Essensfenster wird v. 12 auf 4 Std verkürzt, täglich ein Spezialshake aus natürlichen Inhalten

Hungerempfinden Verzicht wird von fettleibigen Menschen besser vertragen, magere Menschen haben eher Hunger Durchhalten: Einfacher als als beim kontinuierliches Abnehmen Anpassung: Man gewöhnt sich daran. 1. Woche ist die schlimmste, nach 1. Monat gute „Zufriedenheit“ Ess – Intervalle Es wird nicht automatisch mehr gegessen Fettstoffwechsel trainiert? – Ketone Leistungsfähigkeit: Der Körper hat sich nach 3-4 Wochen daran gewöhnt, Fett deutlich stärker zu rekrutieren. D.h. Du kannst dann wieder die gleiche Leistung bringen. Spitzensportler berichten von Anpassungen bis zu 1 Jahr.

Energieumsatz Grundumsatz verändert sich nicht (!) Kein JoJo Effekt? Fastentage: Keine Auswirkung auf die Bewegungslust Biorhythmus: Genetik, Licht, Mahlzeiten → Spätesser können nur schwer Gewicht abnehmen, nächtliches Essen ist assoziiert mit schwerer Fettleiblichkeit, metabolisches Syndrom → Warrior Diät eher ungesund Frühstück Wichtigste Mahlzeit des Tages? → Verzicht auf Frühstück könnte eher gesund sein. Beim Mittagessen wird nicht zwangsläufig mehr gegessen.

Fasten und Sport In Bezug auf´s Abnehmen ist es sinnvoller, vor dem Training zu essen? Wer nichts gegessen hat, rekrutiert mehr Fett Wer nichts gegessen hat, kann weniger leisten Wer nichts gegessen hat, kann „aus den Latschen kippen“.

Allgemeine Vorteile, wenn Du weniger isst Höhere Lebenserwartung, langsames Altern Geringeres Risiko Herzkreislauferkrankungen Geringeres Diabetes 2 Risiko Fasten: Positive Effekte bei Entstehung u. Verlauf von Krebserkrankungen Positive Effekte auf Gehirnalterung u. Lernfähigkeit Kalorienunabhängiges Fasten: Gene mit protektiven Aufgaben werden gefördert, bessere Glukose-Kontrolle, bessere Insulin – Sensivität, „Nervenschutz“, Verlagerung des Körperfettes von viszeral nach subkutan

Nebenwirkungen Wird in der Regel gut vertragen Die ersten Tage können Irritationen, Müdigkeit, Euphorie bringen Keine Nebenwirkungen auf geistige Leistung, körperliche Aktivität, Schlaf und Laune Keine Gefahr für pathologische Unter- zuckerung nach 2 Tagen Fasten (0 kcal) Der tägliche Kcal-verbrauch könnte sogar steigen Intervallfasten entspricht unserer Genetik als „Steinzeitmensch“

Wer sollte nicht fasten? Typ 1 Diabetiker Menschen mit Ess – Störungen Kinder unter 18 Jahre Frauen mit Kinderwunsch Schwangere u. Stillende Einnahme von Medikamenten, chronische Erkrankungen: Absprache mit dem Arzt

Praktische Tipp´s Welche Intervalle passen zu meinen Bedürfnissen, Tagesablauf, Familie, Verpflichtungen, Vorlieben u. Verfassung→ keine Einheitsregeln flexibel bleiben Einkaufen u. Kochen außerhalb der Fastentage Gruppe Proteine u. pflanzliche Kost Genuss u. Zeit für das Essen Nicht „vollstopfen“ in der fastenfreien Zeit Erhalungsmodus: 1 Fastentag pro Woche?

Praktische Empfehlungen I Viel Trinken (Kopfschmerzen, Schwindel eher von Wassermangel als vom Fasten) Misosuppe, Gemüsebrühe, heißes Wasser mit Zitrone, Minzblättern, …. viele kleine oder wenige größere Mahlzeiten? (auch an Fastentagen) Viel Gemüse, hochwertige Fette Antihaftbeschichtet Pfanne, fettarme Milchprodukte, weniger fette Käse

Praktische Empfehlungen II Vollkorn statt Weißmehl Hülsenfrüchte, Quinoa Haferbrei, Haferflocken Äpfel, Birnen mit Schale Peperoni, Balsamico, frische Kräuter Senf, Meerettich, Soja-, Worcestersauce, Getrocknete Kräuter, Gewürze, .. Proteine machen satt (Magerquark, …); auch aus Nüssen, Bohnen Suppe o. leichte Brühe mit viel Blattgemüse sättigt gut

Praktische Empfehlungen III Zum Süßen z.B. Agavendicksaft: niedriger glyk. Index Nicht mit leerem Magen einkaufen Lunchpakete für die Arbeit vorbereiten Gesunde Snacke in Handtasche o. Auto Unterstützung durch Freunde, Familie (Ermutigen, kein Überreden zum Naschen) Im Restaurant kein „all you can eat“, langsam essen, Vorsicht bei „Knabberzeug“; Saucen u. Dressings: nachfragen

Praktische Empfehlungen IV Erlernte Reaktionen bewusst machen, z.B. Duft o. Anblick einer Speise Selbstbelohnung Hunger bei Wut, Enttäuschung, Frust, Langeweile, … Fernsehen u. Naschen → Ablenkung: Spazieren gehen, Gesellschaft, Sport, Aussicht auf Ess – Intervall

Lebensstil Umgang mit Stress Genügend Schlaf Erfolge belohnen, Ausrutscher akzeptieren Körperl. Aktivität im Alltag (Bew.Pyramide) Sport auch an den Diättagen → Trinken Maximalbelastungen nicht an Fastentagen

Verzicht in der in der Fastenzeit Alkohol Industriell zubereitete „Fertiggerichte“ Zucker, Süßigkeiten, Salz Fleisch Zigaretten, Handy, Smartphone, Fernsehen, Auto, …. …. Was man eben als schädlich, Sucht - fördernd, ungesund einschätzt Mach es!

„gesunde“ Lebensmittel Hohe Nährstoffdichte, „Ausgewogen“ 1 Apfel 125g 62kcal 0,4gE 14,6gKH 0,5gFett 1 fetter Eßlöffel Magerquark, 30g 23kcal 4,1gE 1,2gKH 0,1gFett 1 kleiner Eßlöffel Eiweißpulver, 12,5g 46kcal 10gE 1,2gKH 0,1gFett 50ml fettarme Milch 23kcal 1,7gE 4,9gKH 1,5gFett Summe: 154kcal 16gE 22gKH 3gFett Quelle: Nährwertrechner.de

Fastentag Morgens 163kcal Mittags 60kcal Abends 273kcal Summe 496kcal 1 pochiertes Ei auf ½ Scheibe Vollkorntost mit 1 TL fettarmem Brotaufstrich u.1 mittlere Tomate, gegrillt Mittags 60kcal 1 großer EL Tzatziki, 100gGurke, rote Paprika Abends 273kcal Asiatischer Hähnchensalat (Hähnchenbrust, Chinakohl, Karotte, Sojasprossen, Dressing) Summe 496kcal Männer +sehr kleine Handvoll Erdnusskerne zum Salat

Wie geht´s los Entscheidung treffen:Fasten – Verzicht + Intervalle → Schreib´s auf! Los geht´s zur Frühstückszeit Wiegen, Taille, Hüfte, Körperfett Nächste Treffen Do 11 Uhr, Mo 19:30 Uhr Themen: Ernährung und Sport? Durchhalten, Motivationshilfen Chrissi + Michael Hau rein,