Herzlich Willkommen zur Muntermachergymnastik II Kräftigungsübungen bei Arthrose Beitrag von Sandra Hommel & Tanja Kačorova

Aufwärmen Schulterkreisen Schulter heben und senken Aufrechte Haltung, Bauch anspannen, Beine weiter als hüftbreit, Knie leicht beugen, Füße zeigen nach außen: Ziehen Sie die Schultern hoch und führen Sie sie locker mit kreisenden Bewegungen nach hinten und nach unten. Schulter heben und senken Ziehen Sie die Schultern mit der Einatmung nach oben. Mit der Ausatmung weit nach hinten und nach unten.

Aufwärmen Skilanglauf Aufrechte Haltung, Bauch anspannen, Beine weiter als hüftbreit, Knie leicht beugen, Füße zeigen nach außen: Die Arme locker im Wechsel am Oberkörper vorbei ziehen. Knie wippen leicht mit: Knie bleibt immer hinter der Fußspitze!

Ausfallschritt zur Kräftigung der Beinmuskulatur Stellen Sie sich aufrecht hin, Bauch fest, Beine weiter als hüftbreit auseinander stellen, Knie leicht gebeugt! Beim Blick aufs Knie ist die Fußspitze immer sichtbar! Abwechselnd Ausfallschritt nach rechts und links ausführen 4x8 Wiederholungen. Abwechselnd Ausfallschritt nach vorne ausführen 4x8 Wiederholungen.

Kräftigung Gesäß und Oberschenkelrückseite Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl, das Standbein ist hierbei leicht gebeugt. Halten sich an der Stuhllehne fest! Strecken Sie ein Bein nach hinten aus, der Oberkörper bleibt dabei ganz gerade. Bauch fest! Nach 8 Wiederholungen wechseln Sie die Beinseite (4x8 Wdh. á 5 Sec.)

Hüftstabilisation Im Sitzen Standbein leicht gebeugt, Bauch und Gesäß angespannt. Bein zur Seite abstrecken, Zehen angezogen ca. 10 Sec. halten Übung mit oder ohne Band, (Gewichtmanschette ca. 500gr.). Im Sitzen Füße weiter als hüftbreit aufstellen, Band um die Oberschenkel binden, Knie auseinander ziehen ca. 10 Sec. halten. Wichtig: Füße auf dem Boden lassen

Übungen für das Kniegelenk (Kräftigung für den Oberschenkelmuskel)    Klemmen Sie im Sitzen ein dickes Buch zwischen die Füße (oder einen Ball). Das Buch jetzt anheben, indem Sie die Knie strecken. Diese Position fünf Sekunden halten, bevor Sie die Füße absenken. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal.

Waden/Schienbein Kräftigung Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein. Hüfte und Knie sind gebeugt. Drücken Sie die Ferse auf den Boden und ziehen Sie gleichzeitig die Zehen hoch. Anschließend auf die Zehenspitzen (die Ferse hoch). Wiederholen Sie die Übung 10 mal.

Ball rollen (Kniestabilisationsübung)   Sie sitzen mit geradem Rücken auf einem Hocker. Beugen Sie ein Bein im rechten Winkel, lassen Sie dieses Bein stabil am Boden stehen. Stellen Sie das andere Bein mit der Fußspitze auf den Ball. Rollen Sie den Ball mit gleichmäßigen Druck bis zur Ferse und wieder zurück zum Ausgangspunkt Übungsdauer: 30 Sekunden pro Seite

Dehnübungen der hinteren Beinmuskulatur Im Liegen: Fuß in ein Handtuch legen, Zehenspitzen Richtung Oberkörper ziehen, Bauch einziehen Gegenbein bleibt ausgestreckt am Boden liegen, ca.25 Sec halten, im Wechsel. Im Stehen: Rücken gerade lassen, Bauch einziehen, Standbein gebeugt lassen (nicht über 90 Grad) Zehenspitze Richtung Oberkörper ziehen. Die Dehnung ist spürbar im Gesäß und der Wadenmuskulatur.

Herzkreislauftraining Vorteile allgemein: Verbesserung der Knorpelernährung Verbesserung der Beweglichkeit Kräftigung der Muskulatur (Rumpf/Extremitäten) Stärkung der Knochen Verbesserung der Durchblutung des Herzens Verbesserte Herzleistung vor allem in Ruhe Steigerung der Lungenkapazität Gewichtsabnahme Erhöhte Ausdauer Nachlassen der arthrotischen Schmerzen Verbessertes Wohlbefinden

Radfahren Vorteile allgemein: Trainingsanforderungen: Gelenk schonend, da das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss Bei fortgeschrittener Hüft- und Kniegelenksarthrose können die Gelenke belastungsfrei „durchbewegt“ werden Trainingsanforderungen: Aufwärmen: 5-10 min. (bevor zusätzlicher Widerstand eingestellt wird) Tretgeschwindigkeit sollte unter 60 Umdrehungen pro Minute betragen Abwärmen ca. 2-5 Min. ausfahren d.h. es wird ohne Widerstand geradelt Dehnübungen vor allem für die Beinmuskulatur

Aqua-Jogging I Erklärung: Man führt Laufbewegungen im Wasser aus: Hüft oder brusttiefes Wasser Tiefwasser joggen (ohne Stand am Boden) mit Auftriebsgürtel: -> Höhere Ausdauerleistung erforderlich -> Verbesserte aufrechte Haltung (durch den Auftriebsgürtel) -> Zusätzliche Entlastung der Gelenke

Aqua-Jogging II Vorteile allgemein: Aqua Jogging ist wie das normale Jogging ein Herz-Kreislauf-Training, hat aber im Gegensatz zum Jogging den großen Vorteil, dass die Gelenke nur wenig belastet werden Schmerzverringerung Koordination und Körpergefühl verbessern sich Körper wird unterstützt (durch das Wasser) zugleich wird aber die Muskulatur auch gekräftigt Bewegungen können mit größerer Beweglichkeit ausgeführt werden dies hebt das Wohlbefinden Mehr Beweglichkeit stärkt das Selbstvertrauen Die Übungen können trotz einer kurzzeitigen Verschlechterung der Erkrankung fortgesetzt werden

Anwendungshinweise Allgemein gültige Kriterien bei Ausdauerbelastungen: Häufigkeit der Belastung: 3-5 mal pro Woche Intensität der Belastung: 60-80 % der max. Herzfrequenz (220 – Lebensalter) Dauer der Belastung: 30 min. (auch durch Pausen unterteilt) Art der Belastung: Je mehr Muskelgruppen benötigt werden umso effektiver Auf aerobe Energiebereitstellung achten (=laufen ohne zu schnaufen) Noch ein Tipp zum Schluss: Wechseln Sie die Bewegungsart für das Ausdauertraining, d.h. kombinieren Sie unterschiedliche Trainingsformen: Walking/ Schwimmen/ Radfahren

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und viel Spaß beim Üben! Beitrag von Sandra Hommel & Tanja Kačorova