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Entspannungsmethoden. Was ist Entspannung? Mehr als bloßes Fehlen von Anspannung Zustand mit gesenktem biologischem Energieumsatz Angenehm empfundener.

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1 Entspannungsmethoden

2 Was ist Entspannung? Mehr als bloßes Fehlen von Anspannung Zustand mit gesenktem biologischem Energieumsatz Angenehm empfundener psychophysiologischer Zustand Physiologische Veränderungen: Tonusverminderung der Muskulatur Periphere Vasodilatation (Wärmegefühl) Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag Abnahme der Hautleitfähigkeit Freisetzung verschiedener Neurotransmitter Zunahme der Magenmotorik Psychische Veränderungen: Körperliche und psychische Gelöstheit Erholung Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen Fehleinschätzungen von Zeit Zerfließen von Körpergrenzen

3 Entspannungsebenen Subjektiv kognitive Ebene Denken, Gefühle, Wahrnehmungen Physiologisch vegetative Ebene Herzschlag, Atmung, Verdauung Motorische Ebene Muskeltonus, Mimik Ebenen stehen in enger Verbindung zueinander Ziel: über eine Ebene, die anderen Ebenen manipulieren Autogenes Training setzt an subjektiv kognitiver Ebene an Biofeedback auf der Physiologisch vegetativen Ebene Progressive Muskelentspannung auf der motorischen Ebene Motorische Ebene ist am leichtesten zu beeinflussen

4 Einsatzmöglichkeiten von Entspannungsverfahren Vor potentiell belastenden Situationen Nach belastenden Situationen zur Senkung der Aktivierung Patienten mit Angststörungen (z.B.Phobien) Angst und Entspannung sind inkompatible Zustände Patienten mit psychosomatischen Beschwerden Bluthochdruck Spannungskopfschmerz Patienten mit Schlafstörungen

5 Mögliche Nebenwirkungen Entspannungsinduzierte Angstzustände Depersonalisationsphänomene Übelkeit, Kopfschmerzen Evtl. störende Auswirkungen Magenknurren Gähnen, Frösteln, Kribbeln in den Fingern evtl. Paradoxe Effekte: Herzfrequenzanstieg, Muskelzucken evtl. sexuelles Arousal

6 Kontraindikationen bzw. vorsichtige Anwendung bei Hypotonie Durch Entspannung weiteres Absinken des Blutdrucks Asthma Verlangsamung der Atmung und Verengung der Bronchien Herzrhythmusstörungen oder Extrasystolen Bei akuten Migräneattacken Vasodilatation peripherer Gefäße mit Verschlimmerung der Beschwerden Aber zwischen den Attacken verringert Entspannung die Wahrscheinlichkeit für neue Attacken

7 Voraussetzungen Ruhige Atmosphäre (Telefon aus,..) Angenehme Sitz-, Liegeposition Lockere Kleidung Sich Zeit nehmen Regelmäßiges Üben Bereitschaft zu „Kontrollverlust“

8 Methoden Medikamente / Drogen (Alkohol): Nebenwirkungen, keine Langzeitwirkungen, Suchtpotential, kein Erlernen von Bewältigungsstrategien Hypnose: passives Verfahren, hohe Suggestibilität notwendig, nicht allein und gezielt anwendbar Autogenes Training: „Selbsthypnose“, hohe Konzentrationsfähigkeit notwendig Meditative Verfahren: meist religiöser / esoterischer Hintergrund, nicht für jeden erlernbar Biofeedback: hoher apparativer Aufwand bei nicht höherer Effektivität als andere Verfahren Progressive Muskelentspannung nach Jakobson: gezielt situativ anwendbar, leicht erlernbar, hauptsächlich körperliche Entspannung

9 Hypnose Geschichte Hypnose: passives Verfahren, hohe Suggestibilität notwendig ältestes Verfahren mit medizinischer, psychotherapeutischer und psychosomatischer Tradition Franz Anton Mesmer (Mesmerismus: Störungen des Magnetismus für Krankheiten verantwortlich, durch Hypnose wieder in Gleichgewicht) Paris (Charcot, Freud, Breuer): Behandlung von hysterischen und dissoziativen Störungen Letztes Jahrhundert: Hull& Hilgard (USA) wissenschaftliche Erforschung im Labor Erikson: Vertreter der Hypnotherapie

10 Hypnose Grundlagen Suggestibilität: Persönlichkeitsmerkmal, korreliert am stärksten mit Phantasiebegabung, Tagträumen, Motivation wichtig Trance: Bewusstseinszustand mit vermehrter psychosomatischer Durchlässigkeit und kognitiver Flexibilität Physiologische Korrelate: hirnphysiologisch (Durchblutungsveränderung, theta-Aktivität), endokrinologisch (Stresshormone sinken), immunologisch (Leukozytenmobilität steigt, bessere Wundheilung), zentralnervös (Tonusveränderung), vegetativ (trophotrope Umstellung) Psychische Veränderungen: Trancelogik (Bilder, Botschaften, Toleranz gegenüber Inkongruenz), erhöhte Erinnerungsfähigkeit (Kindheit), Amnesie, Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Emotionalität, Zeitwahrnehmung

11 Biofeedback Es gibt bewusste und unbewusste Körpervorgänge (Herzschlag vs. Muskelbewegung) Herzschlag, Hirnströme, Muskelanspannung (EKG, EEG, EMG) werden in optische/akustische Signale umgesetzt und rückgemeldet  Feedback Ziel: Selbst gezielt „unbewusste“ Prozesse verändern Anwendung: Schmerzen, Verspannung, Migräne Forschungsstand: Es funktioniert, aber der technische Aufwand ist nicht gerechtfertigt, da man sich mit anderen Methoden genauso oder besser entspannen kann.

12 Autogenes Training (Johannes Heinrich Schultz, 1920) Selbstkontrolle, mentale Konzentration führt zu Entspannung („konzentrative Selbstentspannung“) Passive Konzentration Abgeleitet von Hypnose („Autosuggestion“) Regelmäßiges Üben Geht über Entspannungsverfahren hinaus, da auch Aufdeckung von Problemen Grundstufe (6 Übungen) Oberstufe (Vorsätze, Bilder, Fragen)

13 Prinzipieller Ablauf des AT Grundhaltung einnehmen (Droschkenkutscherhaltung) Grundeinstellung (zwischendurch immer wiederholen): Ich bin ganz ruhig Der rechte Arm ist ganz/angenehm schwer Der linke Arm ist ganz/angenehm schwer Die rechte Hand ist wohlig warm Die linke Hand ist wohlig warm Die Atmung ist ganz ruhig - es atmet in mir Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig Das Sonnengeflecht (der Bauch) ist ruhig und strömend warm Die Stirn ist angenehm kühl Das Schulternackenfeld ist schwer und warm und ruhig Rücknahme: Arme fest - tief durchatmen - Augen auf

14 Progressive Muskelrelaxation (Edmund Jakobson, 1938) Entspannung geht mit entspannten Muskeln einher bzw. ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist 1. Beobachten von Anspannung in verschiedenen Muskelgruppen (5-6 Sek) 2. Bewusste Entspannung der Muskeln und Beobachtung des Unterschiedes zwischen An- und Entspannung (12 Sek) Bei Erlernen zunächst bewusste An- und Entspannung, später nur noch Entspannung nach der Wahrnehmung von Anspannung (Differentielle Entspannung) Grundprinzipien: Erweiterung (auf mehr Muskelgruppen) Verkürzung (mit zunehmender Erfahrung Muskelgruppen zusammenfassen)

15 Prinzipieller Ablauf der progressiven Muskelentspannung Grundhaltung (Handflächen nach unten, Augen schließen) Eingangsimpuls: Ich werde nun ganz ruhig 2x Hand rechts, 2x Hand links 2x beide Unterarme (Handflächen nach oben drehen) hochziehen 2x beide Unterarme (Handflächen nach oben drehen) auf die Knie drücken 2x beide Oberarme (Hand auf Schulter legen und Oberarm anspannen) 2x Augenbrauen hochheben und Stirn kräftig runzeln 2x Augen kräftig schließen 2x Zähne aufeinanderbeißen, Kiefer anspannen 2x Lippen aufeinanderpressen 2x Kopf nach hinten drücken, zur rechten Seite drücken, zur linken Seite drücken 2x Kinn gegen Brust drücken 2x Schultern hochziehen, nach vorne drücken, nach hinten drücken

16 Prinzipieller Ablauf der progressiven Muskelentspannung II 2x Bauchmuskeln nach außen pressen 2x Bauchmuskeln nach innen einziehen 2x Rücken/Brust nach oben/vorne wölben, dabei auf Arme/Schultern abstützen 2x Gesäßmuskeln und Oberschenkel anspannen (Füße nach vorne strecken:) 2x Füße/Zehen nach vorne/unten drücken (vom Körper weg) (Füße nah heranstellen), 2x Fersen heben, 2x Zehen hochziehen Entspannung der Gesamtperson: Hände, Arme, Gesicht, Schultern, Bauch, Rücken, Beine Rücknahme: 4 – Bewegen Sie die Füße ein wenig. 3 – Bewegen Sie die Beine. 2 – Räkeln Sie sich mit den Armen. 1 – Räkeln Sie sich kräftig. 0 – Öffnen Sie die Augen. Sie fühlen sich erfrischt


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