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Daniela Bradatsch Personal Coach1 Stress und Stressbewältigung WEDEPO Wecke Dein Potential.

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Präsentation zum Thema: "Daniela Bradatsch Personal Coach1 Stress und Stressbewältigung WEDEPO Wecke Dein Potential."—  Präsentation transkript:

1 Daniela Bradatsch Personal Coach1 Stress und Stressbewältigung WEDEPO Wecke Dein Potential

2 Daniela Bradatsch Personal Coach2 Nur in einem gesunden Körper wohnt auch ein gesunder Geist! (Mens sana in corpore sano) Altes römisches Sprichwort

3 Daniela Bradatsch Personal Coach3 „Sorry, ich habe keine Zeit, bin gerade im Stress!“ „Es geht mir gut, wenn nur dieser Stress nicht wäre!“

4 Daniela Bradatsch Personal Coach4 1. Definition Stress Stress ist eine Aktivierungsreaktion des Organismus auf Anforderungen und Bedrohungen  sogenannte Stressoren „Stress ist die unspezifische Reaktion des Körpers auf jede an ihn gestellte Anforderung.“ (Hans Seyle, ungarisch- kanadischer Mediziner, bekanntester Stressforscher)

5 Daniela Bradatsch Personal Coach5 Stress ist somit neutral betrachtet ein Spannungszustand, der sowohl positiv als auch negativ für den Menschen sein kann.

6 Daniela Bradatsch Personal Coach Stress als Reaktion Stress ist eine nicht spezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderungen, die an ihn gestellt werden, sei nun die Anforderung angenehm oder nicht.

7 Daniela Bradatsch Personal Coach Stress als Situation Stress wird dabei als Reiz aufgefasst, der auf die Person einwirkt bzw. als Situation, in der die Person steht (z.B. Verkehrsstau, Arbeit, Termindruck etc.)

8 Daniela Bradatsch Personal Coach Stress als Beziehung Stress als Reaktion und Situation fließen mit ein Richtet das Augenmerk auf die Beziehung zwischen der Stressquelle und der Person

9 Daniela Bradatsch Personal Coach9 Zwei Vorgänge sind dabei wesentlich, die Einschätzung durch die betroffene Person und die Bewältigungsmöglichkeiten, die die Person hat.

10 Daniela Bradatsch Personal Coach10 Unser Körper definiert sich in einem ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung Störungen entstehen immer dann, wenn das Gleichgewicht nicht mehr stimmt Stress ist die Antwort auf alle auf uns einwirkende Reize Empfindet der Körper einen Sinnesreiz als Bedrohungen oder Störung des Gleichgewichts, setzt er eine Stressreaktion in Gang Stress erhöht unsere Leistungsbereitschaft und bereitet uns auf den Notfall vor

11 Daniela Bradatsch Personal Coach11 2. Stress als Überlebensstrategie Stress erhöht die Überlebenswahrscheinlichkeit in Ausnahmesituationen. Stellen Sie sich einen Höhlenbewohner vor, wie er vor Jahren- ein Liedchen pfeifend- durch den Wald spaziert. Plötzlich erblickt er hinter einem Felsblock einen Säbelzahn- Tiger. Blitzschnell muss sich der Höhlenmensch entscheiden: ergreift er die Flucht oder schlägt er dem Raubtier seine Keule auf den Kopf? Seine Überlebenswahrscheinlichkeit steigt massiv an, wenn er in diesen lebenswichtigen Sekunden maximal leistungsfähig und einsatzbereit ist.

12 Daniela Bradatsch Personal Coach Positive Folgen von Stress Stress ermöglicht schnelle Entscheidungen- nicht reflektierte. In Gefahrensituationen ist die Fähigkeit zu schnellem Handeln oft hilfreich Stress mobilisiert die letzten Kraftreserven Stress schützt in gewisser Weise auch vor Überbelastung, weil ein Übermaß von Stress zu Ermüdung führt Folgt man diesem Signal, legt man eine Pause ein und verhindert eine weitere Überbelastung Stress kurbelt Lernprozesse an. Wären die Menschen von alters her „zufrieden“ gewesen, also ohne Stress, gäbe es keinen Fortschritt,

13 Daniela Bradatsch Personal Coach13 Unser Körper befindet sich ständig im Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.

14 Daniela Bradatsch Personal Coach14 3. Stressoren 3.1. In der Organisation Daueraufmerksamkeit Häufige Unterbrechungen Nichtvorhersehbarkeit von Abläufen Ständige Reisetätigkeit Schichtarbeit

15 Daniela Bradatsch Personal Coach Physische Stressoren Lärm, Hitze, Kälte, Luftdruck Schwere körperliche Arbeit Schichtdienst Reizüberflutung Bewegungsmangel Lange Autofahrten

16 Daniela Bradatsch Personal Coach psychische Stressoren Termindruck Fremdbestimmung Konkurrenzkampf Misserfolge Ärger in der Familie Kontrollverlust Überforderung Versagensängste

17 Daniela Bradatsch Personal Coach soziale Stressoren Konflikte Isolation Verlust vertrauter Menschen Mobbing

18 Daniela Bradatsch Personal Coach18 4. „Dis- Stress“ und „Eu- Stress“ „Guter Stress“ Eu- Stress 1.Steigert Leistungsfähigkeit, 2.Verbessert Konzentration Verbessert Konzentration, 3.Erzeugt Zufriedenheit, 4.Freude, 5.Optimismus, „Böser Stress“ Dis-Stress 1.Hemmt Kreativität, 2.Führt zu Überanstrengung, 3.Erzeugt Unzufriedenheit, 4.Schlechtes Gefühl, 5.Ärger, Angst, 6.Unkonzentriertheit

19 Daniela Bradatsch Personal Coach Flow Im Idealfall stehen eigene Fähigkeiten und die Herausforderungen durch die Umwelt im Einklang Flow ist ein Zustand des Verschmelzens mit der Situation die Tätigkeit selbst ist Belohnung und wird als Glück erlebt Jede körperliche und geistige Anstrengung benötigt ein Mindestmaß an Stressenergie Spitzenleistungen sind ohne kontrollierten Stress nicht möglich

20 Daniela Bradatsch Personal Coach20 5. Die richtige Dosis

21 Daniela Bradatsch Personal Coach21 6. Wann beginnt Stress Stärke und Dauer von Stressoren wirken auf Stressentstehung und Stressfolgen Erfahrungen und ähnliche Situationen, Veranlagung und Rahmenbedingungen beeinflussen die Stressentstehung Stresserleben hängt von Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und Intensität ab, mit denen Stressoren auf ein Individuum einwirken Wichtig ist die individuelle Bewertung der Situation: ist sie bedrohlich und zu bewältigen?

22 Daniela Bradatsch Personal Coach22 7. Die drei Phasen Alarmphase Aktivierung verschiedener Hormone Anstieg des Blutdrucks Vermehrungen der Blutkörperchen Handlungsphase Freisetzung und Verbrauch bereitgestellter Energie Der Organismus versucht, durch eine Kapazitätssteigerung den Stressor zu bewältigen und sein inneres Gleichgewicht aufrecht zu erhalten

23 Daniela Bradatsch Personal Coach23 Erholungsphase Regulation und Nachschub Der Organismus hat sein inneres Gleichgewicht wiedererlangt; alles „läuft“ wieder normal Hält die Einwirkung des Stressors an, so kommt es in der dritten Phase zur Erschöpfung der regulierenden Mechanismen und zum Zusammenbruch des inneren Gleichgewichts

24 Daniela Bradatsch Personal Coach24 8. Stresswahrnehmung Das Herz schlägt schneller, Puls steigt Blutdruck erhöht sich Blut fließt in die Muskeln Atmung beschleunigt sich Körperliche Reaktion wird als Angst oder Unruhe wahrgenommen

25 Daniela Bradatsch Personal Coach25 9. Symptome bei Stress Reflexhafter Angriffs- und Fluchtmechanismus zur Lebenserhaltung Kognitive Reaktion  Denkblockaden Emotionale Reaktion  Angst Körperliche Reaktion  Schwitzen, Stottern

26 Daniela Bradatsch Personal Coach Mögliche körperliche Folgen Schlafstörungen Magen- Darm- Probleme Verdauungsstörungen Hypertonie Herzprobleme Verspannungen Haarausfall Atemwegserkrankungen

27 Daniela Bradatsch Personal Coach Stress auf hormoneller Ebene Stress - Reiz Info an Hypophyse Hypophyse- hormonelles Steuerzentrum des Körpers Nebennieren schütten Stresshormone aus Adrenalin Kortisol Noradrenalin

28 Daniela Bradatsch Personal Coach28 Adrenalin/ Noradrenalin  Steigerung der Herzfrequenz, Verengung der Blutgefäße, Erweitern der Luftwege, Erhöhung der Energiebereitstellung Cortisol  erhöht das Volumen des verfügbaren Blutes, beugt Blutverlust vor, erhöht die Energiebereitstellung

29 Daniela Bradatsch Personal Coach Der kleine Unterschied Kompensieren negative Gefühle durch Zigaretten, Alkohol, Tabletten Ein Indianer kennt keinen Schmerz Übermäßiger Sport Neigen zu Aggression + Wut Fressen Stress in sich hinein Männer

30 Daniela Bradatsch Personal Coach30 Offene Frauen wollen reden Kontakt zu Kollegen/ Vorgesetzten Häufig auch mit Partner Suchen Verständnis, aber keine Lösungsvorschläge Sie reagieren darauf allergisch Frauen (1)

31 Daniela Bradatsch Personal Coach31 Ziehen sich zurück Lesen viel Lassen niemanden an sich heran Brauchen Gemütlichkeit und Sicherheit in der Familie Weiter verbreitet als bei Männern, „Frust- Fressen“ Frauen (2)

32 Daniela Bradatsch Personal Coach Wohin führt Dauerstress Depression Burnout Erschöpfungssyndrom Wenn… …wir Warnsignale ignorieren …wir keine der vielen Strategien anwenden …wir alles laufen lassen wie bisher

33 Daniela Bradatsch Personal Coach Auswirkungen auf Verhalten Sprechprobleme nehmen zu. Bestehendes Stammeln, Stottern und stockendes Sprechen verstärken sich und können auch bei ansonsten nicht betroffenen Personen vorkommen Interessen und Begeisterungsfähigkeit verringern sich. Früher wichtige Kontakte werden vernachlässigt

34 Daniela Bradatsch Personal Coach34 Der Konsum von Alkohol, Koffein, Nikotin und Medikamenten nehmen zu Das Energieniveau sinkt, oder es schwankt ohne ersichtlichen Grund von Tag zu Tag Schlafmuster sind gestört. Das Einschlafen oder das Durchschlafen wird schwierig Zynismus und Schuldzuweisungen an andere nehmen zu Neue Informationen werden nicht wahrgenommen

35 Daniela Bradatsch Personal Coach35 Sogar hilfreiche neue Entwicklungen werden nicht mehr registriert Probleme werden oberflächlich „gelöst“. Notlösungen und kurzfristige Lösungen werden gewählt. Versuche, Dinge tiefer zur ergründen oder zu verändern, werden aufgegeben

36 Daniela Bradatsch Personal Coach Stressabbau?! Eine langfristige Stressbewältigung zielt auf die Veränderung der Stressursachen Die Belastungsquelle wird konkret angegangen, eine langfristige Problemlösung ist das Ziel. Die optimale Kombination der beiden Wege der Stressbewältigung wird in dem Gedicht von Reinhold Niebur folgendermaßen beschrieben:

37 Daniela Bradatsch Personal Coach37 „Gebe Gott mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

38 Daniela Bradatsch Personal Coach kurzfristige Stressbewältigung Methoden zur kurzfristigen Stressbewältigung Ablenkung Gedanken- Stopp Positives Selbstgespräch Dampf ablassen

39 Daniela Bradatsch Personal Coach Langfristige Stressbewältigung Methoden zur langfristigen Stressbewältigung Einstellungs- und Verhaltensänderung Zeitmanagement Zufriedenheitserlebnisse Pflege sozialer Kontakte Entspannung Sport und Ernährung

40 Daniela Bradatsch Personal Coach Regeln 1.Übernehmen Sie Selbst- Verantwortung 2.Bestimmen Sie Ihre Ziele soweit wie möglich 3.Tun Sie, was Sie tun, mit Überzeugung 4.Sehen Sie auch die guten Seiten 5.Achten Sie auf eine aktive Lebensführung 6.Entspannen Sie sich bewusst 7.Schaffen Sie sich eine stressfreie Umgebung 8.Agieren Sie, statt zu reagieren 9.Schaffen Sie sich Ruhe- und Rückzugs- Zonen 10.Lernen Sie, sich wieder zu freuen

41 Daniela Bradatsch Personal Coach Bewegung Baut Adrenalin ab Lässt Muskeln entspannen Energiereserven laden sich auf Glückshormone (Endorphine) werden gebildet.

42 Daniela Bradatsch Personal Coach Sorgen Sie sich nicht Auf Probleme direkt reagieren Ruhig bleiben Rational über Lösungen nachdenken

43 Daniela Bradatsch Personal Coach Nein sagen Sagen Sie nein zu Extraaufgaben Delegieren Sie Aufgaben Erledigen Sie eine Sache nach der anderen Setzen Sie Prioritäten

44 Daniela Bradatsch Personal Coach Zeit für sich Einfach nichts tun Lieblingsaktivität Hobby Freunde

45 Daniela Bradatsch Personal Coach Praktische Tipps Körperliche Fitness  Empfehlung des American Colege of Sports Medicine and Center of Disease Control and Prevention (CDC) 1.3 km in weniger als 30 min mindestens an 3 Tagen pro Woche 2.3 km in min an 6 Tagen pro Woche 3.Eine Gesamtstrecke von 3 km jeden Tag in 3 Perioden von je 10 min

46 Daniela Bradatsch Personal Coach Ernährung Gesunde und ausgewogene Ernährung Verzicht auf Genussmittel (Alkohol, Nikotin) Reduzierung von Coffein + Zucker

47 Daniela Bradatsch Personal Coach Entspannung Atemübungen Yoga Autogenes Training Progressive Muskelrelaxation Meditation Autosuggestion

48 Daniela Bradatsch Personal Coach Entspannungstechniken Entspannungstechniken sind übene Verfahren zur Verringerung körperlicher und geistiger Anspannung oder Erregung. Körperliche Entspannung und das Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden.

49 Daniela Bradatsch Personal Coach49 Für die Übung der Entspannungsverfahren gibt es ritualisierte Settings, in denen eine bestimmte Zeitdauer der Übung mit festgelegten Übungsphasen, eine bestimmte körperliche Haltung, zumeist sitzen oder liegen, und die Konzentration auf bestimmte Vorstellungen oder Empfindungen vorgegeben werden.

50 Daniela Bradatsch Personal Coach50 Übung 1 Versuchen Sie eine Minute lang an nichts zu denken!

51 Daniela Bradatsch Personal Coach51 Übung 2 Versuchen Sie eine Minute lang an nichts zu denken, und hören Sie währenddessen der Musik zu!

52 Daniela Bradatsch Personal Coach52 Übung 3 Versuchen Sie eine Minute lang an nichts zu denken, und nehmen Sie währenddessen Ihre Atembewegungen wahr!

53 Daniela Bradatsch Personal Coach53 Wie lange haben Sie die Minute jeweils empfunden?

54 Daniela Bradatsch Personal Coach Atemübungen Atmen im Fünfertakt Atmung der Wortwiederholungen

55 Daniela Bradatsch Personal Coach Yoga …indisches philosophisches System völliger Körperbeherrschung und Befreiung des Geistes. …Verfahren der körperlichen Übung und geistigen Konzentration. Oft Kombination mit Atem- und Meditationsübungen. Ziele sind Achtsamkeit, Gelassenheit und Vitalität. Empfehlung : Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen. Üben

56 Daniela Bradatsch Personal Coach Autogenes Training Entwickelt vom Berliner Nervenarzt Prof. J. H. Schultz im Jahr Durch formelhafte Selbstinstruktion entspannt sich die Muskulatur, Atem- und Pulsfrequenz verlangsamen sich. „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“; „Meine Hand ist warm und schwer.“ Empfehlung : Teilnahme an einer kurzen Einweisung durch einen Experten. Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen.

57 Daniela Bradatsch Personal Coach PMR Progressive Muskelrelaxation …entwickelt vom amerikanischen Psychiater Edmund Jacobson um Bewusster Wechsel von Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen. Empfehlung : Teilnahme an einer kurzen Einweisung durch einen Experten. Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen.

58 Daniela Bradatsch Personal Coach Meditation 1.…ist ein Weg zur spirituellen Versenkung. 2.In Weltreligionen auf unterschiedliche Weise praktiziert. 3.Bekannteste Form ist die Zen- Meditation (z.B. Suzuki, 2002) 4.Anwendung auch ohne direkten religiösen Bezug möglich (Lasalle, 1995), 5.Einübung bedarf eines speziell geschulten Lehrers, 6.Beruhigende Wirkung bei regelmäßiger Anwendung 7.Neurologisch an der Veränderung der Hirnwellen nachvollziehbar, Üben

59 Daniela Bradatsch Personal Coach Imaginative Verfahren Fantasiereisen, Imaginationen oder Visualisierungen dienen, wenn sie als Entspannungsmethoden genutzt werden, der Vertiefung der Entspannung und sind oft Teil anderer Entspannungsverfahren wie in der Oberstufe des Autogenen Trainings oder einigen Formen der Meditation

60 Daniela Bradatsch Personal Coach Was kann ich noch tun Spaziergang  laufen macht den Kopf frei Man kommt auf neue Ideen Es tut dem Körper und der Seele gut Wir können unseren Standpunkt ändern (z.B. Sichtweise auf einen Konflikt) Wir können draußen freier durchatmen

61 Daniela Bradatsch Personal Coach61 Dampf ablassen  „verhauen“ Sie Ihr Kopfkissen oder einen Sandsack Holzhacken, joggen, abtanzen etc. schon min flottes Gehen katapultiert schlechte Laune hinaus Im Auto können wir ungehört schimpfen und schreien Auf dem Fußballplatz in der Masse mitgrölen Stressbälle  man kann sie kneten, würgen und auf den Boden werfen Papier zerknüllen oder zerfetzen Oder einfach wieder lachen!!!!

62 Daniela Bradatsch Personal Coach62 Lachen kann den Spiegel der Stress produzierenden Hormone um 35 – 70% senken Lachen senkt den Blutdruck Lachen stärkt das Immunsystem Auch manche körperlichen Schmerzen lassen sich für mehrere Stunden reduzieren

63 Daniela Bradatsch Personal Coach63 Quellenangabe „Stress, Mobbing, Burnout am Arbeitsplatz“ (Litzcke, Schuh, Pletke) „Stressbewältigung- eine Notwendigkeit im modernen Berufsalltag“ (Helg plus Fischer)


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