Samstag, 30. Januar 2016 Zeit Inhalt 10.00-10.15 „Einatmen   10.00-10.15 „Einatmen (Einführung und bewegter Einstieg) Wolfgang 10.15-12.30 „Alles fließt“ (Herzkreislauftraining in Theorie & Praxis) 12.30-13.15 Mittagspause 13.15-14.00 „Du hast Nerven!“ (Grundlagen des menschlichen Nervensystems) 14.00-14.45 „Bleib mal locker“ (Entspannung in Theorie & Praxis) Swantje 14.45-15.30 Vorbereitung der Mini-Unterrichte (Ziel: Ressourcen fördern) 2. Wochenende

Sonntag, 31. Januar 2016 Zeit Inhalt 10.00-14.00   10.00-14.00 „Es gibt nichts Gutes außer man tut es“ (Mini-Unterrichte) Swantje & Wolfgang 14.00-14.45 Mittagspause 14.45-16.15 „Ich mach mich lang“ (Dehnen: Theorie & Praxis ) Wolfgang 16.15-16.45 „Sie haben Ihr Ziel erreicht“ (Abschluss) Team 2. Wochenende

Sport in der Prävention: Ausdauer (Wolfgang Klingebiel) Ausdauertraining Herz-Kreislauf-System &

Man, haben die eine gute Kondition !

Man, haben die eine gute Kondition ! Schnelligkeit Beweglichkeit Kraft Kondition Man, haben die eine gute Kondition ! Koordination Ausdauer

Sport in der Prävention: Ausdauer (Wolfgang Klingebiel) Das menschliche Herz-Kreislauf-System

Sport in der Prävention: Ausdauer (Wolfgang Klingebiel) Die Reise des kleinen roten Blutkörperchens Näpfli durch den Körper…

Sport in der Prävention: Ausdauer (Wolfgang Klingebiel) Leistung einen längeren Zeitraum erbringen können, ohne zu ermüden = Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit Ausdauer Nach einer Belastung schnell wieder leistungsfähig zu sein = Erholungsfähigkeit Was ist Ausdauer? 11

Marathon-Bestzeiten in Abhängigkeit vom Alter Abb. aus: Neumann et al.; Optimiertes Ausdauertraining (2001) Marathon-Bestzeiten in Abhängigkeit vom Alter

Einteilung der Ausdauerformen (nach GROSSER, 1989) Unterscheidungskriterium Ausdauerform Nach Bedeutung für eine Sportart Grundlagenausdauer Spezielle Ausdauer Nach der beanspruchten der Muskulatur Allgemeine Ausdauer Lokale Muskelausdauer Nach der Arbeitsweise der Muskulatur Dynamische Ausdauer Statische Ausdauer Nach der Energiebereitstellung Aerobe Ausdauer Kurzzeit Mittelzeit Langzeit 3-10 Min. 10-30 Min. Über 30 Min. Anaerobe Ausdauer 10-20 Sek. 20-60 Sek. 60-180 Sek. Nach der zeitlichen Wettkampfdauer in Verbindung mit der höchst möglichen Belastungsintensität Langzeit 1 Langzeit 2 Langzeit 3 Langzeit 4 35-120 Sek. 2-10 Min. 10-35 Min. 35-90 Min. 90 Min. – 6 Std. Über 6 Std. Grundlagenausdauer - Allgemeine Ausdauer (aerobe Basiskapazität): Basis für alltägliche Belastungen Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit mittelintensiver Beanspruchung Bei mittlerer aerober Kapazität Stabile aerobe Stoffwechsellage Sportartunabhängig Allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit Gute Basis für das sportart- bzw. disziplinspezifische Trainings und Belastungsverträglichkeit und Regenerationsfähigkeit Für alle Sportarten eine Basisvoraussetzung rhöhung der physischen Leistungsfähigkeit Optimierung der Erholungsfähigkeit Minimierung von Verletzungen Steigerung der psychischen Belastbarkeit Verringerung von technischen und taktischen Fehlern Stabilere Gesundheit In den meisten Sportarten ist sie nicht maximal, sondern optimal zu entwickeln. Ansonsten sind negative Auswirkungen auf die Schnelligkeit zu erwarten. Spezifische/spezielle Ausdauerfähigkeit bei lang andauernden Belastungen in aerober Stoffwechsellage Sie ist Grundlage für umfangreiche Trainings- und Wettkampf-belastungen. Schnelligkeitsausdauer Dauer  (ca.) zwischen 7und 35 Sekunden; die Energiebereitstellung erfolgt anaerob-alaktazid und anaerob-laktazid. Kurzzeitausdauer Belastungszeiten zwischen 35 Sekunden und 2 Minuten; der Schwerpunkt der Energiebereitstellung liegt auf der anaerob-laktaziden Variante des Stoffwechsels Mittelzeitausdauer Mittelzeitausdauer wird gefordert bei Wettkampfzeiten zwischen 2 und 10 Minuten. Hier beginnt der aerobe Stoffwechsel an Bedeutung zu gewinnen; bei einer Belastungszeit von rund drei Minuten rechnet man mit Anteilen von 50% anaerober und 50 % aerober Energiebereitstellung. Dieses Verhältnis verschiebt sich bei zunehmender Laufstrecke mehr und mehr zum aeroben Zweig. Als Brennstoff des aeroben Stoffwechsels sind bei diesen Belastungszeiten weitgehend Kohlehydrate von Bedeutung. Langzeitausdauer Unter die Langzeitausdauer  fallen Belastungen zwischen 10 Min und mehreren Stunden. Oft wird hier noch unterteilt in verschiedene Formen der Langzeitausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend aerob unter Verbrennung von Kohlenhydraten, bei längeren Belastungen auch Fetten. Bei Tempoverschärfungen wird der anaerob-laktazide Energiestoffwechsel in Anspruch genommen.

Sport in der Prävention: Ausdauer (Wolfgang Klingebiel) Formen der Ausdauer lokales Ausdauertraining = peripheres Training = < 1/6 der gesamten Muskelmasse = (fast) kein Pulsanstieg allgemeines Ausdauertraining = > 1/6 der gesamten Muskelmasse (z.B. 2 Arme mit Schultern ...) = deutliche Pulssteigerung 14

Sport in der Prävention: Ausdauer (Wolfgang Klingebiel) Formen der Ausdauer …. 20 Sekunden (Schnelligkeit) 20s … 2 min Schnelligkeitsausdauer = allg. anaerobe Ausdauer 3 min … 10 min Kurzzeitausdauer (3000m Lauf) 10 min… 30 min Mittelzeitausdauer > 30 min Langzeitausdauer 15

Was heißt aerob / anaerob ? anaerobes Training die Energie wird unter einem mehr oder weniger großen Sauerstoffmangel bereitgestellt = Laktatbildung deutlicher Anstieg der Stresshormone aerobes Training der zur Energieerzeugung notwendige Sauerstoff kann vollständig durch die Atmung bereitgestellt werden = keine Laktatbildung kein nennenswerter Anstieg der Stresshormone Was heißt aerob / anaerob ?

Sitzen Treppensteigen Sitzen P = 75kg in 90s 17,4m angehoben = 145 W

Wenn die Ruheherzfrequenz von 70 min-1  60 min-1 sinkt Wirkungen von Ausdauertraining Wenn die Ruheherzfrequenz von 70 min-1  60 min-1 sinkt erspart man dem Herzen pro Minute 10 Schläge pro Stunde 600 Schläge pro Tag 14 400 Schläge pro Jahr 5 200 000 Schläge

Ausdauer-Trainingsmethoden Tempowechsel Dauermethode mit Intensitätswechseln Fahrtspiel Dauer... Kontinuierliche Dauermethode extensiv Intervall… intensiv Wiederholungs… Wettkampf…

 Der richtige Puls beim Training … Ziel ? Anamnese ? Alter ? Fitness-Level ? Mann/Frau ?  Ruhepuls ? Medikamente ? Bewegungsform ? Maximale Herzfrequenz ?

Trainingsherzfrequenz Die Herzfrequenz Die KARVONEN-Formel zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz THF = F x ( 220* - Alter - Ruhepuls ) + Ruhepuls Max. Herzfrequenz Herzfrequenzreserve 0,55 … 0,65 Reha-/Fettstoffwechselbereich 0,65 … 0,75 Grundlagenausdauerbereich Gesunde 0,75 … 0,85 Fitnessbereich > 0,85 Leistungsbereich * 220 bei Männern 226 bei Frauen

Auch der Erholungspuls gibt Aufschluß über den Trainingszustand. Die Erholungspulsmessung findet 1, 2 3 und 5 Minuten nach Belastung statt. Je schneller sich der Wert wieder dem Ausgangsniveau vor der Belastung nähert, desto besser ist die Regenerationsfähigkeit des Organismus. Richtlinie: Messung 2 Minuten nach einer submaximalen Belastung. Erholungspuls geringer als Belastungspuls -10% schlecht -20% gut -30% sehr gut 5 Minuten nach Belastungsende sollte die Herzfrequenz wieder auf dem Ausgangswert gesunken sein.

THF ist individuell Fazit zur Steuerung über die Herzfrequenz THF bietet sich vor allem für Ausdauertraining an hängt von vielen Einflussgrößen ab berücksichtigt Tagesform Berechnung (Formel) um so genauer, je mehr persönliche Merkmale berücksichtigt werden Formel zur Vermeidung von Überlastungen praktikabel Für Risikogruppen oder ambitionierte Sportler ist ein leistungsdiagnostischer Test sinnvoll THF ist individuell

Wie anstrengend empfinden Sie das Ausdauertraining ? Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) nach BORG Wie anstrengend empfinden Sie das Ausdauertraining ? 7 9 11 13 15 17 19 sehr sehr leicht sehr leicht leicht etwas anstrengend schwer sehr schwer sehr sehr schwer

Wann hat ein Ausdauertraining den größten gesundheitlichen Effekt ? (state of the art 2016) Dauer einer Trainingseinheit Effekte nachgewiesen ab 15 Minuten Dauer Einstieg: Intervallmethode / Steigerung der Dauer „nach-und-nach“ Steigerung: max. + 10% pro Woche (Umfang bzw. Dauer) Intensität Erreichen und Halten der Trainingsherzfrequenz Empfundene Belastung = „etwas anstrengend“ Unterhaltung möglich Regelmäßigkeit „Besser 1x als kein Mal“ Leistungserhalt: 2x/Woche Leistungsverbesserung: mindestens 3x/Woche

Differenzierung beim Ausdauertraining? - ! - Verschiedene Möglichkeiten zur Intensitätsabstufung anbieten Kriterium nennen, anhand dessen die individuell richtige Intensität ermittelt werden kann Teilnehmer selbst steuern/entscheiden lassen z.B.: „Du kannst schneller oder langsamer laufen…“ Die Aufgabe ist für alle gleich: trainiert eure allgemeine Ausdauer! Ziel: z.B. „erreiche und halte Deinen Trainingspuls“ oder „So, dass es sich leicht… anfühlt“ - ! -

Dauer 1:06:35 Energieverbrauch 715 kcal Anzahl der Herzschläge 9066 Schläge Minimum Herzfrequenz 93 S/min Durchschnitts-Herzfrequenz 136 S/min Maximum Herzfrequenz 145 S/min

Praxis des Ausdauertrainings Der Weg entsteht im Gehen … und im Laufen Buchstabensalat … ist gesund

Praxis des Ausdauertrainings: „Einstein-Gedächtnis-Lauf“ Ich heiße (… …) und bin (…) Jahre alt. Heute Morgen habe ich (…) gefrühstückt und heute Abend gönne ich mir (…). Auf eine einsame Insel würde ich (…) mitnehmen.

Danke für Eure Aufmerksamkeit !