Energiebedarf Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper in völliger Ruhe und Entspannung braucht, um die automatischen Lebensfunktionen wie Herztätigkeit, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Leistungsumsatz gibt den Energiebedarf an, der sich durch die jeweiligen körperlichen Betätigungen und Bewegungen eines Menschen ergibt. Umrechnungsformel Berechnung der Energie die entsteht, wenn Nahrungsmittel im Körper verbrannt werden. Wurde nach dem englischen Physiker J. P. Joule benannt. 1 kcal (Kilokalorien) = 4,184 kJ 1 kJ (Kilojoule) = 0,239 kcal ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 1 Quelle: Silbernagel, S.,Despopoulos, A., Taschenatlas der Physiologie, Würzburg, 1988, S. 195 Bild: abda.de 1

Body-Mass-Index (BMI): Körpergewicht Body-Mass-Index (BMI): Körpergewicht kg [Körperlänge (m)]2 80 kg (1,75 (m))2 BMI = = 26,12 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 2 Bild: abda.de 4

Zusammensetzung 10-15 % 50-60 % 25-30 % Fette Proteine Kohlenhydrate ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 3 Quelle: Silbernagel, S.,Despopoulos, A., Taschenatlas der Physiologie, Würzburg, 1988, S. 197 Bild: abda.de 2

Eiweiß Wertigkeit Eiweissquelle Wertigkeit Hühnerei 100 Reis 66 Mais, Bohnen 72 Geflügel 80 Rindfleisch 80 Sojaprotein 81 Schweinefleisch 85 52 % Bohnen + 48 % Mais 99 75 % Milch + 25 % Weizenmehl 125 36 % Vollei + 64 % Kartoffeln 136 ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 4 Quelle: Leitzmann/Elmadfa, Ernährung des Menschen, Stuttgart, 1996, S.117 Bild: pixelio.de 5

Esstipp Eiweiße bis zu 1/2 Liter fettarme Milch pro Tag oder bis zu 500 Gramm eines fettarmen Milchproduktes täglich (Quark, Joghurt, Kefir, Dickmilch) 2 Scheiben Käse 2-3 mal in der Woche Fleisch und Geflügel (1 Portion = 125 - 150 Gramm) 2-3 mal in der Woche Wurst (1 Portion = 50 Gramm = etwa 2 Scheiben Magere Sorten bevorzugen) Abwechselnd Fleisch, Fisch und Gemüsegerichte essen. Fisch 2-3 mal in der Woche, magere Sorten ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 5 Quelle: Elmadfa, I., Aign, W., Fritzsche, D., GU Kompaß: Nährwerte, München 1997/1998, S. 93-96 Bild: pixelio.de 6

Gesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Einteilung Fette Gesättigte Fettsäuren Tierische Produkte Fleisch Milcherzeugnisse Tropische Öle Palmöl Kokosöl Kakaobutter Rapsöl Sesamöl Einfach ungesättigte Fettsäuren Erdnussöl Olivenöl Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Sojaöl Weizenkeimöl Distelöl Sonnenblumenöl ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 6 Quelle: Bean, A. et al., Richtig essen, gesund leben, Stuttgart, 1998, S. 50 Bild.: pixelio.de 8

Esstipp Fette 3 1/2 bis 4 Eßlöffel Streich- und Kochfett 1 Ei 6 Gramm Fett 1 1/2 Scheiben Emmentaler 13 Gramm Fett 1/2 Liter Milch 8 Gramm Fett 1 Becher Naturjoghurt 5 Gramm Fett 1 Riegel Schokolade 5 Gramm Fett 1 Portion Kabeljau (150g) 1 Gramm Fett Insgesamt kann man 38 Gramm Fett zusätzlich zu Streich- und Kochfett aufnehmen. Quelle: Tust, Dorothea, in: aid, Nahrung und Verdauung, Heft 3086/1999, Bonn, S. 11 Elmadfa, I., Aign, W., Fritzsche, D., GU Kompaß: Nährwerte, München 1997/1998, S.90-93 Bild: pixelio.de ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 7 9

Fettgehalt reduzieren Fettarme Milch trinken Käse mit 45 % Fett i. Tr. Sahne, Crème fraiche und andere fette Milchprodukte nur gelegentlich essen. ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 8 Quelle: Tust, Dorothea, in: aid, Nahrung und Verdauung, Heft 3086/1999, Bonn, S. 11 Bild: pixelio.de

Einteilung Kohlenhydrate Monosaccharide Polysaccharide 4Glucose (Trauben- zucker) 4Stärke 4Galaktose (Schleim- zucker) 4Zellulose Disaccharide 4Fruktose (Frucht- zucker) 4 Saccharose (Rohr- und Rübenzucker) 4 Maltose (Malzzucker) 4Lactose (Milchzucker) Quelle: Silbernagel/Despopoulos, Taschenatlas der Physiologie, 1988, S. 246 Bild: pixelio.de ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 9 13

Esstipp Kohlenhydrate Die besten Kohlenhydrate finden sich in: 4 Vollkornprodukten 4 Obst 4 Gemüse 4 Salat 4 Kartoffeln 4 Naturreis ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 10 Bild: pixelio.de 12

Ballaststoffgehalt von Lebensmittelgruppen Steigender Ballaststoffgehalt Ballaststoff- frei Ballaststoff- arm Ballaststoff- reich Ballaststoff- Konzentrat tierische Lebensmittel Grieß, Zucker, Stärke Gemüse Gurken, Blattgemüse Kohlarten frische Leguminosen getrocknete Leguminosen Obst Obstsäfte Äpfel, Birnen, Orangen Beerenobst Brot Weißbrot Mischbrote Vollkornbrote Kleie, Schalen Weizenkleie Sojaschalen, Biertreiber ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 11 Quelle: aid (3), Ballaststoffe in der Ernährung, Bonn, 3085/1996, S. 10 17

Esstipp Ballaststoffe 3-5 Scheiben Brot, (Vollkornbrot) 1 Portion Müsli 1 Portion Reis oder Nudeln (60-90 Gramm Trockenprodukte) Reis und Nudeln sollten sich mit Kartoffeln abwechseln ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 12 Bild: pixelio.de 16

Gesunde Ernährung Seite 13 Wasser Unser Körper gibt pro Tag etwa 2 ½ Liter Wasser ab und zwar über Lunge, Haut, Niere und Darm. 1,5 - 2 Liter sollten Sie über Getränke wieder aufnehmen. Empfehlenswert Wasser Mineralwasser Früchte- und Kräutertees Verdünnte Fruchtsäfte Meiden Sie Cola Limonade Fruchtsaftgetränke In Maßen trinken Schwarzen Tee Kaffee ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 13 Quelle: De Groot-Böhohoff, Hilde et al., Ernährungswissenschaft, Haan-Gruiten, 1990, S. 325-326, Bild: pixelio.de 26

Aufbewahren von Obst und Gemüse Lebensmittel kühl, kurz und dunkel aufbewahren. Licht zerstört vor allem die Vitamine A, B2 und D. Gerichte erst kurz vor dem Essen zubereiten. Lebensmittel vor dem Zerkleinern unter fließendem Wasser waschen, nicht einweichen, da sonst die Vitamine ausgewaschen werden. Garzeit so kurz wie möglich. Gemüse mit wenig Wasser dünsten, sonst gehen die Vitamine verloren. Dämpfen und Dünsten bevorzugen.     ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 14 Bild: pixelio.de

Esstipp Obst und Gemüse 2 große Portionen gegartes Gemüse 1 große Portion frischer Salat 4-5 mittelgroße Kartoffeln oder Reis oder Nudeln 3 Stück frisches Obst ABDA-Referat: Gesunde Ernährung Seite 15 Bild: pixelio.de