Essen für’s Herz Herzreha am Rhein Teil 1 Sandra Reinhard Dipl. Ernährungsberaterin HF Herzreha am Rhein

Inhalt Teil 1 Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen Typische Mediterrane Kost Fettempfehlung und Umsetzung im Alltag Wirbel ums Cholesterin – was ist wahr? 2

Risikofaktoren Nicht beeinflussbare Beeinflussbare Risikofaktoren Risikofaktoren erhöhte Blutfette Alter Bluthochdruck Geschlecht Diabetes Erbfaktoren Übergewicht Rauchen Bewegungsmangel Stress

Typische mediterrane Kost Niedriger Konsum von tierischem Fett (ausser Fisch), d.h. eingeschränkte Zufuhr von gesättigten Fetten aus Fleisch, Milch, Butter und Rahm Hoher Anteil pflanzlicher Fette (Olivenöl, Rapsöl) Konsum grosser Mengen frischer Früchte, Gemüse und Getreideprodukte, in Form von Teigwaren, Brot etc. Sich Zeit nehmen fürs Essen (in Gesellschaft), genügend Erholungsphasen “Siesta” 4

Nahrungsfette… …sind wichtige Energielieferanten …sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K …sind Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen …erfüllen wichtige Funktionen in der Wärmeregulation sowie als Organschutz …werden bei einem Überschuss im Körper als Energiereserve eingelagert Daraus entstehendes Übergewicht beeinträchtigt das körperliche Wohlbefinden und kann mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen für das Herz-Kreislauf-System oder den Bewegungsapparat führen 5

Gesättigte Fettsäuren Erhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Vorkommen: Fettes Fleisch, Wurst- und Wurstwaren, fetter Käse, Vollrahm, Vollmilchprodukte, Butter, Margarine, Kokosfett, Palmfett, fette Süssigkeiten, Gebäck, Blätterteiggebäck, salzige Snacks Frittiertes, Fertiggerichte Fetthaltige Saucen und Dressings  Konsum reduzieren 6

Transfettsäuren Chemisch veränderte Fette, also gehärtete pflanzliche Fette, die industriell hergestellt werden. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Deklariert als “Pflanzenöle gehärtet oder teilweise gehärtet”. Vorkommen: Backfette in Keksen, Kuchen und Gebäck, frittierte Gebäcke, Blätterteiggebäcke, Eiscrèmes, Fertigsuppen Schoggiriegel, Fastfood-Produkte vollfette Milchprodukte, fetthaltiges Rind- und Schaffleisch  Aufnahme gering halten (max. 2 g / Tag) 7

Einfach ungesättigte Fettsäuren Haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, da sie den Cholesterinspiegel tendenziell senken. Vorkommen: Olivenöl, Rapsöl Nüsse (Pistazien, Mandeln, Haselnuss, Macadamia, Kashew, Pekan, Erdnüsse), Avocados und ihre Öle 8

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren Schutzfaktor für Herz-Kreislauferkrankungen Fische, v.a. fetthaltige; Lachs, Hering, Makrele, Forelle Walnüsse, Raps, Soja, Leinsamen und ihre Öle, grünes Blattgemüse Omega-6-Fettsäuren Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen Sonneblumenkerne, Weizenkeime, Sesam, Mais, Distel und ihre Öle bestimmte Margarinearten (Etikett lesen) 9

Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett (1) Sichtbare Fette Streichfett 10 g Butter, Margarine Kochen und Braten 10 g Olivenöl, High oleic Sonnenblumenöl (Bonfrit® von Sabo, Coop) oder Bratbutter Salatsauce, Kalte Küche 10 g Rapsöl, Olivenöl, Baumnussöl 10

Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett (2) Versteckte Fette 30–40 g / Tag Milch oder Milchprodukte 3 Portionen - 1 Glas Milch à 2 dl - 1 Becher Joghurt nature à 180 g - 1 Becher Quark/Hüttenkäse à 200 g - 1 Stück Käse à 40 g Fleisch, Fisch, Tofu, Ei 1 Portion - Fleisch, Fisch, Tofu à 120 g - 2 Eier 11

So sparen Sie (gesättigte) Fette ein Tauschen Sie… gegen …und Sie sparen 30 g Salami (7 g Fett) 30 g magerer Schinken (2 g Fett) 5 g Fett und 50 kcal 150 g paniertes Schweinskotelett (20 g Fett) 150 g Pouletbrust natur, in Öl gebraten (5 g Fett) 15 g Fett und 140 kcal 22 g Fett und 205 kcal 1 Buttergipfeli (24 g Fett) 1 Vollkornbrötli (2 g Fett) 200 g Pommes Frites (24 g Fett) 200 g Gschwellti (0,2 g Fett) 24 g Fett und 225 kcal 12

Tipps für den Einkauf Gehen Sie grundsätzlich nie mit leerem Magen einkaufen Bevorzugen Sie möglichst unverarbeite Produkte Achten Sie beim Kauf von (Fertig-)Produkten auf die Nährwertanalyse: weniger als 5 g Fett pro 100 g gilt als besonders fettarm Verzichten Sie auf Produkte, die mehr als 20 g Fett pro 100 g enthalten Vergleichen Sie Produkte miteinander und wählen Sie das fettärmere 13

Macht “Light” auch leichter? Definition LMG: Die Angabe, der Gehalt an einem oder mehreren Nährstoffen sei reduziert worden, ist nur zulässig, wenn die Reduzierung des Anteils mindestens 30% gegenüber einem vergleichbaren Produkt ausmachen. 14

Welches Produkt enthält pro 40g am wenigsten Kilokalorien (kcal) und Fett? “Light” ist nicht zwingend auch fett- und kalorienarm Nur wer Light-Produkte gezielt einsetzt und mengenmässig nicht mehr davon isst, kann Kalorien einsparen 196 kcal 9,2 g Fett 186 kcal 9,2 g Fett 213 kcal 14 g Fett 15

Butter oder Margarine? 16

100 g enthalten: 729 kcal 82 g Fett 0,5 g Eiweiss 0,5 g Kohlenhydrate Zutaten 0,5% Milcheiweiss, 0,5% Milchzucker, 83% Milchfett, 16% Wasser Das Milchfett enthält Vitamine A, D, E sowie rund 400 verschiedene Fettsäuren 100 g enthalten: 720 kcal 80 g Fett 0 g Eiweiss 0 g Kohlenhydrate Zutaten: Pflanzliche Öle und Fette teilweise gehärtet, Wasser, Emulgatoren: E 472c und Sojalecithin, Kochsalz 0,1%, Säuerungsmittel: Citronensäure, Vitamine E, A und D, Aroma, Farbstoff: Beta Carotin 17

Cholesterin lebensnotwendige, fettähnliche Substanz zum Aufbau von Zellmembranen, zur Bildung von Sexualhormonen, Vitamin D und Gallensäuren Eigenproduktion im Darm und in der Leber, Aufnahme über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs Zuviel Cholesterin im Blut kann Herz- und Kreislauferkrankungen hervorrufen, wobei die Nahrungscholesterinzufuhr keinen bedeutenden Einfluss auf auf das Auftreten von Herz- und Kreislauferkrankungen hat! 18

Cholesterin und Butter Butter enthält wie jedes andere tierische Produkt Cholesterin, doch ist Butter keine “Cholesterinbombe” 10 g Butter enthalten 24 Milligramm Cholesterin  davon wird vom Körper nur die Hälfte aufgenommen, was bei einer empfohlenen Zufuhr von etwa 300 Milligramm Cholesterin pro Tag nicht ins Gewicht fällt Das Meiden von Butter senkt weder den Cholesterinspiegel, noch lassen sich Herz-Kreislauferkrankungen sicher verhüten. 19

Cholesterin und Spezialmargarine Angereichert mit wirksamen Pflanzenstoffen (sogenannte Pflanzensterinen/Phytosterine) Wirkung im Darm: vermindern Cholesterinaufnahme aus der Nahrung  günstige Beeinflussung Cholesterinspiegel 10% LDL-Cholesterinsenkung möglich bei regelmässigem und täglichem Konsum (Wirkung nur während Konsum) Empfohlene Zufuhr: 25 g Margarine pro Tag (= 10 g Fett) Aus ernährungsphysiologischer Sicht können diese Produkte als Unterstützung dienen, aber nicht eine medikamentöse Therapie ersetzen. 20

Cholesterin und Eier Das Ei gehört zu den wertvollsten Nahrungsmitteln: - hochwertiges Eiweiss, Lecithin - Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, u.a.) - Alle Vitamine ausser Vitamin C (hauptsächlich im Eigelb) - 230 mg Cholesterin - 6 – 10 g Fett Lecithin senkt die Cholesterinaufnahme im Darm Empfehlung gesunde Ernährung: 2-3 Eier pro Woche (ersetzt in einer Mahlzeit Fleisch oder Fisch) Ein Ei täglich erhöht den Cholesterinspiegel nicht, und der Verzicht darauf lässt ihn auch nicht senken! 21

Tipps für die fettarme Zubereitung Dosierlöffel verwenden. Die Bratpfanne nach der Fettzugabe mit einem Haushaltspapier oder einem Pinsel ausstreichen. Fleisch grillieren oder ohne/mit wenig Fett anbraten und im eigenem Saft garen. Fisch dämpfen, pochieren (in wenig heisser Bouillon oder Fischfond ziehen lassen) oder im eigenen Saft zubereiten. Gemüse ohne Butter, Margarine oder Öl garen und servieren. Salatsaucen mit 1-2 Teelöffel pro Person zubereiten. Sauce mit Bouillon, Apfel- oder Orangensaft “strecken”. Französische Saucen können anstelle von Rahm oder Mayonnaise mit Milch, Buttermilch, Naturejoghurt, Hüttenkäse, Magerquark oder Blanc battu zubereitet werden. 22

Fragen 23

Kochbuchempfehlung “Zutaten für das Herz” Mediterrane Küche auf Schweizer Art SFr. 38.-- 24

Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! 25