VL Trainingswissenschaft 4. Ausdauer Ein Schlauer trimmt Ausdauer, die Freude dran hält länger an!

1. Definition der Ausdauer

Fähigkeitsbegriff Fähigkeit = Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“ laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit

Kondition Fähigkeitskomplexe Konditionelle (energetische) Fähigkeiten Koordinative (informationelle) Ausdauer Kraft Schnellig- keit Beweg- lichkeit Koordinative Fähigkeiten i.e.S. (HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)

Ausdauer = 1. Ermüdungswiderstandsfähigkeit Begriffsbestimmung Ausdauer = 1. Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst gering halten Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren 2. Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen

2. Determinanten und Systematik

Stoffwechselsubstrate der Ausdauer ATP aerobe Glykolyse 100% Zeit 50% 2 s 20 s 1 h 8 min 2 min CP Lipolyse anaerobe Glykolyse Zeitachse: Dauer einer max. Belastung Y-Achse: Relativ, nicht absolut ATP und CP sind der Muskelbrennstoff Aerobe Glycolyse setzt sofort ein Anaerobe und aerobe Glycolyse keine unabhängigen Mechanismen

Kapazitäten Substrate System alaktazid laktazid aerob Kapazität (in ATP-Äquivalenten) Energiefluß (in ATP-Äquivalenten) Substrate System 20-25 3 – 6 ATP, CP => ADP alaktazid 50 1,5 – 3 Glykogen => Laktat laktazid Unbegrenzt (84 + 19.000) 0,50 – 0,75 Glykogen => CO2 aerob Unbegrenzt (4.000.000) 0,24 – 0,40 Fettsäuren => CO2

Beispiel 800m-Lauf

Beispiel Sprint

Arten der Energiebereitstellung Beispiel Volleyball Arten der Energiebereitstellung Energiebereitstellung Energiespeicher Beispiel anaerob-alaktazid ATP, KP Sprungaufschlag, Block, Angriffsschlag, Hechtbagger (Herren international ca. 80% aller Spielphasen) anaerob-laktazid Glykogen viele maximale Antritte und Sprünge bei langen Ballwechseln, (Herren international nur ca. 20% aller Spielphasen >7 sec Dauer) aerob Kohlenhydrate während des gesamten Spiels Fett kaum (Gehen, Hüpfen, Stehen über das gesamte Spiel)

Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning Lipolyse Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning Trainierte können besser Fett verbrennen als Untrainierte Es gibt ein Intensitäts-Optimum der Fettverbrennung

FatMax

3. Training der Ausdauer Intensitätssteuerung

Laktatbildung, Theorie Akkumulation Blutlaktat mmol/l Intensität keine Steady- state 4 2

Laktatdiagnostik, Praxis untrainiert trainiert Blutlaktat mmol/l Intensität Schwelle anaerobe aerobe 4 2

Intensitätssteuerung im Fitnesssport (Hollmann et al., 1983) PFmax = 220 - Alter

Intensitätssteuerung im Ftinesssport (Karvonen et al., 1957) (Joggen) (Radfahren) Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren) Int = 0,8 (trainiert, Joggen)

Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg Ausdauertest Belastungsdauer: 15 Sekunden, Pause: 20 Sekunden, Intervallpause: 90 Sekunden Steigung: 5%, Geschwindigkeit: 20 km/h

Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf

3. Training der Ausdauer Trainingsmethoden

Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Grundlagen, Prävention, Joggen Extensive Intervallmethode Verbesserung der aeroben Ausdauer Intensive Intervallmethode Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung Wiederholungs- & Wettkampfmethode spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining

Dauermethode Zeit Belastung Ermüdung

Methoden des Ausdauertrainings Anpassungen durch die Dauermethode Regeneration Stabilisierung des Leistungsniveaus Ökonomisierung des Bewegungsablaufs Verbesserung des Fettstoffwechsels Verbesserung der Ausdauerleistung über Anhebung von VO2max Rechts-Verschiebung der Laktatkurve Erweiterung und ökonomische Nutzung der Glykogenspeicher

Extensive Intervallmethode Zeit Belastung Ermüdung

Methoden des Ausdauertrainings Anpassungen durch die extensive Intervallmethode Verbesserte Kapillarisierung Verbessertes Herzminutenvolumen

Intensive Intervallmethode Zeit Belastung Ermüdung

Methoden des Ausdauertrainings Anpassungen durch die intensive Intervallmethode Wandverdickung des Herzens Erhöhung des Schlagvolumens Optimierung von Speicher- und Nutzungskapazitäten bei der anaeroben Energiebereitstellung

Wettkampf- und Wiederholungsmethode Zeit Belastung Ermüdung

Methoden des Ausdauertrainings Anpassungen durch die Wiederholungs- bzw. Wettkampfmethode Verbesserung der Laktattoleranz Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme unter wettkampfspezifischen Bedingungen

Nur Prinzipdarstellungen möglich Trainingsmethoden Nur Prinzipdarstellungen möglich Optimale Ausgestaltung durch praktische Erfahrungen Wissenschaftlich nicht im Detail prüfbar

4. Ausdauer in Anwendungsfeldern

Ausdauertraining und Gesundheit Trends in medizinischen Empfehlungen: Intensitäten immer geringer Häufigkeiten immer höher Folgerungen Alltag bewegungsintensiv gestalten

Ausdauer in der Schule Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer Abschnitt enthalten sein Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt