VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit Gumminastik

1. Definition der Beweglichkeit

Definition Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können Verwandte Begriffe: Gelenkigkeit : Schwingungsweite von Gelenken Dehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen

2. Systematik und Determinanten

Verortung der Beweglichkeit Konstitutionelle Eigenschaften Energetische Fähigkeiten Informationelle Fähigkeiten Ausdauer Kraft Schnellig- keit Beweg- lichkeit Koord. Fähigk. i.e.S.

Formen der Beweglichkeit anatomische Beweglichkeit passive aktive

Struktur der Beweglichkeit Endogene Faktoren Exogene Faktoren Fähigkeiten Neurophysiol. Bedingungen Kraft der Antagonisten Stoffwechsel Tageszeit Temperatur Äußere Kräfte Eigenschaften Gelenkflächen Sehnen, Bänder Muskeln

2. Systematik und Determinanten Der Muskelreflex

Der Muskelreflex  - Motoneuron Rückenmark Muskel  - Motoneuron Ib-Spindelneuron

Bedeutung des Muskelreflexes Muskeltonus ist Ausdruck des systemischen Erregungszustandes Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung Methodische Konsequenzen später!

2. Systematik und Determinanten Kraftübertragung im Bewegungssystem

Motivation Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft: statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko (Wiemann & Klee, 2000, S. 9)

Serienelastische Strukturen Myosin Aktin Z-Scheibe Endständiges Aktin Knochen Sehne Retikuläre Mikrofibrillen Titin Muskel

Kraftübertragung Kontraktion Z-Scheibe Endständiges Aktin Myosin Aktin Knochen Sehne Retikuläre Mikrofibrillen Titin Muskel

Kraftübertragung Dehnung Z-Scheibe Endständiges Aktin Myosin Aktin Knochen Sehne Retikuläre Mikrofibrillen Titin Muskel

Kraftübertragung Dehnung / Kontraktion Kontraktion des Muskels Passive Dehnung Spannung [N] 80% 100% 120% Länge des Muskels

Methodische Konsequenzen später! Folgerungen Kräfte bei passiver Dehnung können aktiv mobilisierbare Kontraktionskräfte weit übersteigen, also unphysiologisch werden! Methodische Konsequenzen später!

3. Training der Beweglichkeit Methoden

Methoden im Beweglichkeitstraining aktiv vs. passiv aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln statisch vs. dynamisch ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv) mit Auslösung des Muskelreflexes

Methoden des Beweglichkeitstrainings passiv aktiv statisch dynamisch Wippen & Federn Partner-übungen Antagonisten-Stretching Klass. Stretching

Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik) Dehnungs-Varianten Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik) Stretching mit aktiver Dehnung („Antagonisten-Stretching“) CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 6-10“ isometrische Anspannung, dann lösen und 20-30“ Stretchen PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand

3. Training der Beweglichkeit Dehnungstraining

Hinweise für das Beweglichkeitstraining Vor Dehnung mobilisieren! Intensität hoch, jedoch nicht bis an die Schmerzgrenze! Auf korrekte Ausführung achten! Zwischen Training und Aufwärmen unterscheiden! Dosierungsempfehlung Training: 3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen über langen Zeitraum

Hinweise für das Aufwärmen Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8% Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!! Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen: Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives Dehnen Gefahr von Überlastungen Durchblutung vermindert Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!!

Empfehlungen für das Aufwärmen Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000 Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung extreme Amplituden erfordert Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe Kein(!) intensives passives Dehnen während Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt!

4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Fitnesssport

Beweglichkeit und Fitness Vergrößerung der Bewegungsamplitude Kompensation von Einschränkungen im Altersgang Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit Aufbau einer „Beweglichkeitsreserve“

Beweglichkeit und Fitness 2. Präventive Wirkungen Aufwärmen Muskuläre Dysbalancen Ursache: Einseitige Belastungen Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur Tonusregulation Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: „verspannt“ Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: „schlapp“

Beweglichkeit und Fitness 3. Psychische Wirkungen Wohlbefinden via Tonusregulation Verbesserung der Entspannungsfähigkeit Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts

4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Schulsport

Beweglichkeitstraining im Schulsport Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen) Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter

Ende