Vorinfo: Die Anzahl der Wiederholungen sollen erreicht werden. Ist dies am Beginn nicht der Fall, dann so lange üben, bis diese erreicht werden. 3-4x/Woche Übungen ausführen!
Übung 1: Ausgangsstellung: aufrechter Stand mit dem Rücken zu einem Sessel Aufgabe: Gesäß zur Sitzfläche des Sessels absenken, ohne diese zu berühren, Unterschenkel dabei möglichst senkrecht (Knie nicht vor die Zehen), Beine dann wieder strecken, Wiederholungen: 3x20 Erschwernis: Ausführung einbeinig
Übung 2: Ausgangsstellung: Rückenlage, 1 Bein mit der Ferse auf einen Sessel, Hüfte und Knie rechtwinkelig gebeugt, 2. Bein gestreckt in richtung Decke, Aufgabe: Becken abheben und völlig strecken, Gesäß wieder absenken, Spannung jedoch aufrechterhalten, 2. Bein führt keine Bewegung aus (kein Schwungholen) Wiederholungen: 3x20 pro Seite Erschwernis: Hände abheben
Übung 3: Ausgangsstellung: Rückenlage auf dem Boden, Hände liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben, Aufgabe: Oberkörper und Arme abheben, Brustbein bewegt sich in Richtung Decke, nicht einrollen!, Oberkörper wieder senken, ohne dass die Spannung nachlässt, Wiederholungen: 3x20 Erschwernis: Hände seitlich an den Kopf,
Übung 4: Ausgangsstellung: Rückenlage auf dem Boden, Hände liegen neben dem Körper, Beine zeigen senkrecht zur Decke, rechter Winkel in der Hüfte, Aufgabe: Becken abheben, Beine bewegen sich senkrecht zur Decke, keine Pendelbewegung der Beine!!! Wiederholungen: 3x20 Erschwernis: Hände berühren die Matte nicht!!
Übung 1: Ausgangsstellung: Bauchlage, Stirn auf dem Boden, 1 Bein einspreizen (Fußsohle an die Innenseite des anderen Oberschenkels), Finger seitlich an den Kopf, Aufgabe: Oberkörper und Ellenbögen abheben, langsam senken ohne die Spannung zu verlieren, Blick bleibt auf die Matte gerichtet (Kopf nicht in den Nacken schieben => Doppelkinn-Position), Wiederholungen: 3x20 pro Seite Erschwernis: Arme gestreckt über den Kopf halten!