Macht Fett wirklich fett ? Tipps fürs Ernährungsverhalten Dr. rer.medic. Sandra Kluge Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin

Fettzusammensetzung beachten! weniger gesättigte Fettsäuren (tierische Fette) aufnehmen Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, bewußt essen - einfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl, Rapsöl, Erdnußöl - mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Distelöl & in fettem Fisch (Hering, Makrele, Lachs) -”Omega-3-Fettsäuren”- praktische Umsetzung: - Essig/ Öl- Marinade im Salat bzw. 1 TL Öl im Quarkdip für Rohkost - 1x pro Woche “fetten” Fisch essen - öfter mal ein paar Nüsse essen (zwischendurch, im Müsli oder Joghurt) - mit beschichteten Pfannen braten, Rapsöl zum Braten verwenden

Viel einfach und mehrfach Viel gesättigte Fettsäuren ungesättigte Fettsäuren öfter ..... selten ... Geflügel • Rind- & Schwein (Geflügelwurst, Putenbrust etc.) (Braten, Schnitzel, Hack) Fisch • Wurstwaren (Lachs, Hering, Makrele) (Salami, Leberwurst, Speck) Pflanzenfette und -öle • fettreiche Milchprodukte (ungehärtete Pflanzenmargarine, (Sahne, Creme Fraîche, Butter) Rapsöl, Olivenöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl)

Fettmenge beachten! ca. 60 - 80 g pro Tag Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt bevorzugen (max 30% “Fettkalorien”) versteckte Fette einsparen mehr Getreideprodukte, Gemüse und Obst essen praktische Umsetzung: - Wurst und Käse mit wenig Fett bevorzugen, z.B. Putenbrust, Kochschinken oder Harzer, Hüttenkäse etc. - Brot als “Klappstulle” essen, mit der Hälfte an Belag! - bei streichfähigem Belag die Butter weglassen - öfter mal ein Brot mit Tomate, Gurke, frischen Kräutern etc. belegen

Verstecktes Fett in Lebensmitteln 100 g Leberwurst 41 g 100 g Bratwurst 35 g 100 g Schweinekotelett 19 g 100 g Emmentaler / Gouda ca. 30 g 100 g Kartoffelchips 40 g 100 g Schokolade 30 g 100g Erdnüsse 50 g (reich an ungesättigten Fettsäuren!)

Strategien für eine kohlenhydratbewußte Nahrungswahl Bevorzugen Sie überwiegend Lebensmittel aus der Basis der Pyramide, essen Sie seltener Lebensmittel aus der Spitze. Traubenzucker, Weißbrot, Cornflakes, Limonade, Instant-Kartoffelpüree, Rosinen selten verzehren Zucker, Kartoffeln mit Schale, Naturreis, Graubrot, Banane, Weintraube, Müsli-Riegel Vollkornbrot, Haferflocken, Nudeln, Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse, Milchprodukte, Fruchtzucker überwiegend verzehren

Versteckter Zucker in Lebensmitteln ¼ l Coca Cola 26 g 100 g Eiscreme à 23 – 30 g 150 g Fruchtjoghurt 12 – 20 g 0,2 l Glühwein 17 g 25 g Konfitüre / Honig 12 – 15 g 1 Riegel Schokolade 6 g 1 Eßlöffel Ketchup 4 g

Fazit Die Kombination von fett- & kalorienbewussten Essgewohnheiten mit mehr ungesättigten statt gesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Rapsöl, fetten Seefisch, Nüsse statt fette Wurst und versteckte Fette in Kuchen, Keksen und Co.) kombiniert mit viel Gemüse und Obst und bevorzugt ballaststoffreichen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (z.B. Vollkornbrot) und regelmäßiger, abwechslungsreicher Bewegung bringt langfristig Erfolg