Gemeinsam schaffen wirs! Herzlich Willkommen zur Muntermachergymnastik I Herz- Kreislauftraining bei Arthrose Beitrag von Sandra Hommel & Tanja Kačorova

Gemeinsam schaffen wirs! Schulterkreisen Aufrechte Haltung, Bauch anspannen, Beine weiter als hüftbreit, Knie leicht beugen, Füße zeigen nach außen: Ziehen Sie die Schultern hoch und führen Sie sie locker mit kreisenden Bewegungen nach hinten und nach unten. Schulter heben und senken Ziehen Sie die Schultern mit der Einatmung nach oben. Mit der Ausatmung weit nach hinten und nach unten.

Gemeinsam schaffen wirs! Skilanglauf Aufrechte Haltung, Bauch anspannen, Beine weiter als hüftbreit, Knie leicht beugen, Füße zeigen nach außen: Die Arme locker im Wechsel am Oberkörper vorbei ziehen. Knie wippen leicht mit: Knie bleibt immer hinter der Fußspitze!

Gemeinsam schaffen wirs! Marschieren Sie dynamisch auf der Stelle Stellen Sie sich aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander, Bauch ist fest, Gesäß angespannt. Heben Sie die Knie leicht an, Füße sanft auf den Boden ankommen lassen. Heben Sie nun im Wechsel immer ein Bein an. Bei Bedarf bitte festhalten!

Gemeinsam schaffen wirs! Stellen Sie sich aufrecht hin, Bauch fest, Beine weiter als hüftbreit auseinander stellen, Knie leicht gebeugt! Beim Blick aufs Knie ist die Fußspitze immer sichtbar! Abwechselnd Ausfallschritt nach rechts und links ausführen 4x8 Wiederholungen. Abwechselnd Ausfallschritt nach vorne ausführen 4x8 Wiederholungen. Ausfallschritt zum Erwärmen der Beinmuskulatur

Gemeinsam schaffen wirs! Beinpendel zur Hüftstabilisation Oberkörper gerade halten, Standbein leicht gebeugt, Bauch und Gesäß sind angespannt. Bein am Oberkörper vorbei führen, Zehen sind angezogen. Übung langsam ausführen, ca. 3x15 Wdh pro Seite im Wechsel. Gewichtmanschette (ca. 500 g)

Gemeinsam schaffen wirs! Fußwippe Sie sitzen mit geradem Rücken auf einem Hocker. Beugen Sie die Beine im rechten Winkel, stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Heben Sie nun die Fersen vom Boden ab, und lassen Sie sie wieder zurücksinken (1). Dann heben Sie die Fußspitzen und stellen sie wieder ab (2). Übungsdauer: 60 Sekunden.

Gemeinsam schaffen wirs! Dehnübungen der hinteren Beinmuskulatur Im Liegen: Fuß in ein Handtuch legen, Zehenspitzen Richtung Oberkörper ziehen, Bauch einziehen Gegenbein bleibt ausgestreckt am Boden liegen, ca.25 Sec halten, im Wechsel. Im Stehen: Rücken gerade lassen, Bauch einziehen, Standbein gebeugt lassen (nicht über 90 Grad) Zehenspitze Richtung Oberkörper ziehen. Die Dehnung ist spürbar im Gesäß und der Wadenmuskulatur.

Gemeinsam schaffen wirs! Vorteile allgemein: Verbesserung der Knorpelernährung Verbesserung der Beweglichkeit Kräftigung der Muskulatur (Rumpf/Extremitäten) Stärkung der Knochen Verbesserung der Durchblutung des Herzens Verbesserte Herzleistung vor allem in Ruhe Steigerung der Lungenkapazität Gewichtsabnahme Erhöhte Ausdauer Nachlassen der arthrotischen Schmerzen Verbessertes Wohlbefinden Herzkreislauftraining

Gemeinsam schaffen wirs! Vorteile allgemein: Wenig Gelenkbelastung durch geringe Stoßwirkung Kräftigung der Muskulatur (sowohl der unteren wie auch der oberen Extremität) Trainingsanforderungen: Die Gehstrecke sollte beim ersten mal max. 30 min. betragen Tempo: „laufen ohne zu schnaufen“ Vor dem Ausdauertraining Aufwärmübungen durchführen (Schulter/Armkreise/ Knie hoch ziehen etc.) Dehnübungen am Ende des Trainings Gehen/ Nordic Walking

Gemeinsam schaffen wirs! Vorteile allgemein: Schmerzverringerung Koordination und Körpergefühl verbessern sich Körper wird unterstützt (durch das Wasser) zugleich wird aber auch die Muskulatur gekräftigt Bewegungen können mit größerer Beweglichkeit ausgeführt werden dies hebt das Wohlbefinden Mehr Beweglichkeit stärkt das Selbstvertrauen Die Übungen können trotz kurzzeitiger Verschlechterung der Erkrankung fortgesetzt werden Schwimmen/ Wassergymnastik

Gemeinsam schaffen wirs! Allgemein gültige Kriterien bei Ausdauerbelastungen: Häufigkeit der Belastung: 3-5 mal pro Woche Intensität der Belastung: % der max. Herzfrequenz (220 – Lebensalter) Dauer der Belastung: 30 min. (auch durch Pausen unterteilt) Art der Belastung: Je mehr Muskelgruppen benötigt werden umso effektiver Auf aerobe Energiebereitstellung achten (=laufen ohne zu schnaufen) Noch ein Tipp zum Schluss: Wechseln Sie die Bewegungsart für das Ausdauertraining, d.h. kombinieren Sie unterschiedliche Trainingsformen: Walking/ Schwimmen/ Radfahren Anwendungshinweise

Gemeinsam schaffen wirs! Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und viel Spaß beim Üben! Beitrag von Sandra Hommel & Tanja Kačorova