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ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse.

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Präsentation zum Thema: "ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse."—  Präsentation transkript:

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2 ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse zum Olympiasieger) Förderung der Schüler am Weg zur Matura Mündige Sportler, volle Leistungsbereitschaft

3 Das Team Mag. Sadovnik Klaus Schulkoordinator Mag. Wilfan Franz Obmann Mag. Biedermann Andreas Schulkoordinator Mag. Zakarias Zsolt Sportwissenschafter Mag. Steinwender Christine Sportwissenschafterin Mag. Sobota Richard Sportwissenschafter Mag. Dohr Karin Sportwissenschafterin

4 Arbeitsgebiete Sportwissenschaft Sportartanalyse, Leistungsdiagnostik Sportmotorische Tests Interpretation, Trainingssteuerung Kommunikation Trainer/Verbände/Ärzte/Physioth. Individuelle Planung und Umsetzung Basistraining Präventives/rehabilitatives Training Ernährungsberatung

5 langfristiger, begleitender Prozess Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht, Workshops Beispiele für Alltag/Trainingslager/Wettkampf Wochenpläne, Leitfaden Rezepte Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten Gemeinsames Kochen

6 Anforderungen Ernährung Energiebedarf (KH/F/EW) Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente Flüssigkeit abwechslungsreich einfach und praktikabel, schmackhaft nicht zu teuer positive Auswirkung auf LF/Gesundheit IM ALLTAG

7 Lebensmittelpyramide DGE-Ernährungskreis From Eat, Drink And Be Healthy by Walter C. Willett, M.D. Copyright © 2001, 2005 by the President and Fellows of Harvard College.

8 Bewegung & Ernährung

9 Sporternährung in der Praxis Was sind leistungslimitierende Faktoren? Ernährung vor, während, nach Belastung- Timing! Analyse individueller Faktoren: (Körpergewicht/Trainingszustand/Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit/Tagesablauf/ äußere Gegebenheiten- Trainingslager/Auslandsaufenthalte/Vorlieben )

10 Flüssigkeit Gut versorgt ins Training pro Std. Sport: + 0,4-0,8 l zusätzlich Kühlsystem Transportmittel Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!

11 Sportgetränke Basisgetränke Wasser, Fruchtsäfte verdünnt, Tee Verträglichkeit, Geschmack Sportgetränke angereichert mit KH und Mineralstoffen je nach Belastungsdauer und Intensität im Alltag wenig KH, Mineralstoffe hypoton oder isoton Geschmack!

12 Inhaltsstoffe Sportgetränke: KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose) Natrium mg/l Chlorid mg/l Calcium mg/l Mg < mg/l K < mg/l

13 Rezepte Sportgetränke 1 l Tee, 30g Zucker, 30g Maltodextrinpulver, 1 g Kochsalz, etwas Zitronensaft 1 l Wasser 30 g Sirup 30g Maltodextrinpulver 1g Kochsalz 1 l Früchtetee 40g Honig 1g Kochsalz vor / während / unmittelbar nach intensiver Belastung

14 Kohlenhydrate im Sport Funktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem Speicher: 1/3 in Leber, 2/3 in Muskeln Untrainiert g Muskel 10-80g Leber Trainiert: g Muskel g Leber Glykogen Glykogen

15 Kohlenhydrate Verdauliche KH Unverdauliche KH (Ballaststoffe) Erwachsene: 30g/Tag Obst, Gemüse, Linsen/Bohnen und Vollkorn Erwachsene: 30g/Tag

16 Kohlenhydrate-Alltag mittlere bis niedrige glykämische Last mit Eiweiß kombiniert unmittelbar vor Training: leicht verdaulich, kl. Portion, kaum Ballaststoffe.

17 Kohlenhydrate vor Wettkampf KH-Loading: wenn mehr als 90 min kontinuierliche Belastung Superkompensation: 3-4 Tage vor WK: mehrere kleine Mahlzeiten 1-2 Tage: wenig Ballaststoffe ausreichend trinken Kalium! letzte große Mahlzeit: 2-3h vor Start pro Stunde ca. 80g KH

18 KH während Wettkampf Zufuhr wenn Belastung > 60 min Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std. konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle 15min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel im Training erprobt

19 Ernährung & Regeneration intens. Training/Wettkampf: Speicherentleerung innerhalb 1 h nach Belastung KH mit hoher glyk. Last, Flüssigkeit, Eiweiß (10- 20g) 2-3 h nach Belastung Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich

20 Ungünstig: innerhalb 1 h nach Belastung zu wenig KH, unaufholbar! 2-3 h nach Belastung zu fett, zu viel Zucker, kaum komplexe KH,, kaum Vitamine/Mineralst.

21 Eiweiß Bedeutung für die sportliche Leistung: Regeneration Muskelaufbau Wachstum Immunsystem Konzentration

22 Eiweiß Tierisches + pflanzliches EW Empfehlungen: 1,2-2g/kg KG Mehrere kleine Portionen (30g), mit KH kombiniert !

23 Eiweißqualität erhöhen Pflanzliches und tierisches EW kombinieren! Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken) Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse, Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + Reis Hirselaibchen + Mais

24 Fette Bedeutung für sportliche Leistung Motoröl essenzielle Fette! Täglicher Bedarf: 1-1,5g/kg KG Intramuskuläre Fettspeicher Zivilisationskost ~ 40% Sportler: Reduktion, aber Qualität!

25 Fette: Gute Qualität (bio, kaltgepresst) Vitamin E-Quellen + Omega 3/6 Fettsäuren: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl nicht stark erhitzen! zum Kochen/Braten: Olivenöl, Butter, Rapsöl zum Kochen/Braten: Olivenöl, Butter, Rapsöl

26 Optimale Fettversorgung: 2x/Woche Fisch 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet, ungesalzen) hochwertige Öle wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten, keine Transfette

27 Vitamine & Mineralstoffe 5 a Day Keine Rohkost vor Training Erhöhter Bedarf durch sportliche Aktivität Mangel: Leistung Muskelkrämpfe Ermüdung Schwächung Immunsystem

28 Fazit Welches Training steht bevor ? Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken sich günstig aus? Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen

29 Fazit Was wurde durch das Training verbraucht? was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben? Hohe Qualität, Zubereitung! Organisation der Mahlzeiten

30 Time-Management!

31 Beispiel Wochenplan MONTAGDIENSTAGMITTWOCHDONNERSTAGFREITAGSAMSTAGSONNTAG FRÜH:Müsli selbstgem. + 1 Stk. Obst, Tee, 1 Glas Furchtsaft verdünnt Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke Süße Hirsespeise, Getränk Brot mit Cottage Cheese, 1 Orange, Getränke Müsli selbstgemacht Süße Hirsespeise, Getränk Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke ZW 11 Apfel + ein paar Walnüsse 1 reife Banane od. Trockenfrüchte od. kl. Riegel Schafsmilch Joghurt 1 Hand voll Studentenfutter, 1 Glas Wasser 1 Apfel, Getränk Training: KH- Getränk, kl. Riegel MITTAGEvt. Suppe Hühnerbrust mit Erbsenreis, Gemüse Obstsalat Tomatensuppe Fisch + Kartoffel/Reis/ Gemüse Joghurt + Frucht (Himbeeren) Schinken= risotto mit Salat Vollkornbrot, 1 Ei hart gekocht, Frischkäse, Gemüse nach Geschmack Reisauflauf m. Apfelkompott Putenschnitzel mit Reis/Gemüse Topfencreme Tri Colore Steak mit Ofenkartoffel, Gemüse Schokoshake (siehe Rezepte) ZW 2Cottage Cheese + Vollkornbrot, evt. mit Paprika/Tomate… Vollkornbrot + Butter + Avocado ObstBananen – Karotten Drink 1 Hand voll Nüsse/Stud. futter Obst ABENDOfenkartoffel mit Kräutertopfen Wokgemüse (mit Puten-/ Hühner-/ Schweinefleisch) Vollkornbrot mit magerem Schinken, Paprika Penne mit Tomaten- Thunfischsauce Lachs mit Gemüse// Lachs mit Pestokruste + Gemüse Brot mit Schnittlauch= Topfen, Tomaten Brot mit Schnittlauch= Topfen, Lachsstreifen

32 Fallbeispiele:

33 Interessante Links: Schulsportleistungsmodell Kärnten: Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Schweizerische Gesellschaft für Ern.:

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