Startschuss zur Wettkampfvorbereitung von Gabor Szirt Betreuer Breitensport Schw. Leichtathletik Verband Allez Hop-zertifizierter Running Leiter Dipl.

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2 Startschuss zur Wettkampfvorbereitung von Gabor Szirt Betreuer Breitensport Schw. Leichtathletik Verband Allez Hop-zertifizierter Running Leiter Dipl. Erwachsenensport-Leiter Mitgl. Expertenkommission Breitensport/Swiss Athletics

3 Viktor Röthlin: Silber am Göteborg Marathon, 2006 (2:11:50) Gold am Zürich Marathon, 2007 (2:08.19) Bronze am GP Bern, 2007 (0:49:30) Bronze in Osaka, 2007 (2:17:24) Gold in Tokyo, 2008 (2:07:23) Gold in Barcelona, 2010 (2:15:31) 11. in New York, 2011 (2:12:26) 5. in Tokyo, 2012 (2:08:32) 11. in London, 2012 (2:12:48) 3. am Jungfrau-Marathon 2013 (2:53:21) 5. an der EM Zürich, 2014 (2:13:07) Es genügt, wenn wir hinter ihm laufen...

4 Warum? Welchen denn? Mit wem? Was kostet mich das? Ist es mir Wert? Wie gross ist der Zeitaufwand? Viktor lief 230 km pro Woche… Bin ich gesund genug dafür? Bin ich parat? Sozialer Druck Belohnung Schuhe, Bekleidung Ernährung

5 Planen, planen und nochmals planen Grundlage-Training Trainingsplan/Gesamtziel, Ziel jedes einzelnen Trainings Longjoggs Dreiwochen-Rhythmus Anfänglich mind. 2x pro Woche, steigend auf 4x (50-60km) pro Woche Intervall Bergtraining Laufschule, Koordination, Variation Laufstil (Optimierung durch Gegensätze) 1.Vor- oder Mittelfuss, Ferse 2.Rumpf, Bauch, Haltung 3.Armbewegung 4.Kopfhaltung, Blick Kraftübungen, Krafttraining Stretching Mentales Training Viele Bücher und Websites www.

6 Beispiele zum Mentaltraining Visualisierung der Strecke, des Zieles Einprägen der Streckeneigenschaften (Steigungen, Verpflegung, Bodenbeschaffenheit…) Gegen Schmerzen: z.B. die 13-er Reihe aufzählen Eigene positive Sätze einprägen: Ich schaffe es! Usw. Schon im Training: Die Komfortzone verlassen (betr. Ausdauer aber auch Tempo, Wetter, Tageszeit) Vor- und Nachteile vom Laufen zu zweit www.

7 Halbmarathon Marathon Strecke, Steigungen/Profil, Verpflegungsstationen einprägen!!!

8 Einpacken bzw. vorbereiten Sowohl leichte wie auch winterliche Laufbekleidung; auch Handschuhe, Stirnband oder Mütze, Regenschutz. Für nach dem Lauf besonders warme Bekleidung und übergrosse, bequeme Schuhe Laufsachen immer ins Handgepäck!!! Auch bei Carreisen! Anmeldebestätigung bzw. Startnummer nicht vergessen Wegwerfpulli oder -Regenschutz (Plastiksack) Massageöl oder Creme Pflaster

9 Bei gemeinsamer Anreise in Gruppen Flug zusammen planen Unterkunft in der Nähe vom Startgelände ID, Pass, Kreditkarten, Fremdwährung, Bei gemeinsamen Programm: pünktlich erscheinen Natel-Nr. untereinander tauschen Zusammen organisieren: Startnummer holen, Marathonmesse besuchen, Stadtrundfahrt, Musical, usw.

10 Letzte Wochen (1) Essen, trinken, Carboloading Wasserstau, Zunahme, Ermüdung Zehennägel schneiden Mentale Vorbereitung (Strecke einprägen, Wendepunkte, Steigungen, Verpflegungsstationen, Strecke einteilen, Treffpunkte mit Mutti) Sich eine schöne Belohnung ausdenken: Ich schaffe es, und dann leiste ich mir einen …! Laufbekleidung, -Schuhe, -Socken, Trinkgurt, Kappe, Gels, Riegel, alles nochmals im Training testen

11 Letzte Wochen (2) Täglich Vitamine (v.a. C) und Magnesium nehmen Genug Schlaf einplanen Weniger Kaffee und Alkohol

12 Letzte Tage Füsse öfters massieren, besonders zwischen Zehen, eincremen Viel Kohlenhydrat essen Reichlich salzen Früchte, Gemüse reduzieren, auf Zwiebel & Knoblauch verzichten Kurze und langsamere Trainingseinheiten, einige Sprints Viel trinken Laufsocken bereits tragen

13 Vorabend Zehen und ganzen Fuss eincremen Am besten in Laufsocken schlafen Leichtes Abendessen und nicht sehr spät Viel trinken ALLES parat legen; Startnummer anstecken, Chip montieren

14 Am Lauftag (1) Leichtes Frühstück, keinen Aufschnitt oder sonstige Fleischware; wenig Orangensaft, wenig Kaffee Bereits daheim oder im Hotel auf die Toilette (selbst, wenn man nicht muss) Chip und Startnummer kontrollieren; doppelter Knoten! Sich ständig loben: Ich schaffe es! Demotivierten oder demotivierenden Laufkollegen folgendes antworten: Ich fühle mich super und laufe eine tolle Zeit! Vor dem Start trinken, ohne sich zu zwingen 

15 Am Lauftag (2) Selbst mit langen Beinen wird man nach einem schweren Frühstück eher schwerfällig…

16 Brustwarze kleben Empfindliche Körperteile einschmieren Am Lauftag (3)

17 Während dem Lauf (1) Trinken: lieber wenig, aber bei jeder Station. Wasser alleine genügt nicht!!! Ab ca. 10-15 km etwas essen (Gel, Riegel, Banane) Zuletzt bei ca. km 30-33 essen Traubenzucker, Cola und sonstigen Zucker erst in der letzten Stunde; je später umso besser! Beim Zieleinlauf: Tränen ungeniert laufen lassen, Konkurrenten umarmen, Tarzanschrei bringen

18 Während dem Lauf (2) Und wenn es nicht weiter geht? Aufgeben oder sich weiter quälen? Eine Haaresbreite… Alleine der Kopf entscheidet, die Füsse, Beine wissen, dass es geht, sofern im Vorfeld… Diplom

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20 Das nächste Mal klappt‘s bestimmt

21 Machbar ist fast alles… selbst mit Jahrgang 1935

22 Nach dem Lauf Chip abgeben Sich sofort umziehen, auch im Sommer Trinken Leicht traben oder spazieren, wenig und sehr leicht dehnen Nicht sehr fettreich essen; Kohlenhydrat in jeder Menge Auf intensive Massage verzichten Kalte Dusche oder warmes Bad, je nach Befinden

23 Fragen?