Sportphysiologie.

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1 Sportphysiologie

2 Wieso das Ganze

3 Darum

4 Training ...ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt. Das bedeutet: Optimierung Reduzierung Stabilisierung

5 Trainingsanpassung Veränderung der Organsysteme.
 Verschiebung der Mobilisationsschwelle  Vergrößerung der Leistungsreserven  Tiefere Ausschöpfung der Leistungsreserven

6 Mobilisationsschwelle
Autonom geschützte Reserven (70 – 100%) (90/95 – 100%) MS Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft) Automatisierte Leistung Mobilisationsschwelle Mobilisationsschwelle  Training 

7 Phasen der Veränderung der Leistungsfähigkeit
1)Abnahme, 2) Wiederherstellung, ) Superkompensation, 4) Auspendeln

8 Pausenarten a) vollständige Pause (Abbau der Ermüdung)
b) lohnende Pause (Ermüdung wird in Kauf genommen)

9 Pausenarten

10 Beanspruchte Organsysteme
Skelettmuskulatur Herz-Kreislauf-System Atmungssystem (nicht Leistungsbegrenzend!) Nervensystem Hormonsystem passiver Bewegungsapparat

11 Muskelfaserzusammensetzung

12 Faserunterschiede individuelle Unterschiede
muskulär individuelle Faserverteilung genetische Voraussetzungen Faserumwandlung: leicht in Rot; schwer in Weiss Rolle der Nerven: langsame Nervenfasern  langsame Muskelfaser schnelle Nervenfasern  schnelle Muskelfaser

13 Anteil schneller Muskelfasern
Anteil langsamkontrahierender Typ I Fasern

14 Sportherz = leistungsangepaßtes Herz, das in vielerlei Hinsicht dem normalen überlegen ist und unter normalen Bedingungen keine Gefahr darstellt. Muskelmassenzunahme (Hypertrophie) länger, breiter, voluminöser, schwerer, kräftiger, leistungs- fähiger Normalherz: ca. 300g; Sportherz: bis 500g

15 Atmungssystem „Leistungslunge“ verbesserte O²-Aufnahme Vitalkapazität
Verdopplung der Atemkapazität Vergrößerung des Atemvolumens Diffusionskapazität verbesserte O²-Aufnahme

16 Hormonsystem Vergrößerung der Hormonproduktionsstätten Streßtoleranz
Adrenalin bei gleicher Arbeit niedriger Insulinverwertung besser

17 Art der Energiebereitstellung
aerobe Ausdauer O²-Angebot ausreichend => oxidative Verbrennung Energielieferanten: Glykogen, freie Fettsäuren Endprodukte: H²O + CO² O²-Steady-State anaerobe Ausdauer O²-Angebot nicht ausreichend Energielieferant: anaerobe Glykolyse Endprodukt: Laktat ( Muskeln werden sauer)

18 Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten
- Laktatbildung + keine Laktatbildung - die Gesamtenergiemenge ist relativ klein 2mol ATP/mol Glukose + die bereitgestellte Gesamt- energiemenge ist relativ groß 36mol ATP/mol Glukose 130mol ATP/mol Fettsäure + die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ groß - die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ klein + Energiebereitstellung erfolgt relativ schnell - Energiebereitstellung erfolgt relativ langsam anaerobe Glykolyse aerobe Oxidation

19 Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten

20 Ausdauer ...ist die Fähigkeit,
physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung führt trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren.

21 Ermüdungswiderstandsfähigkeit rasche Erholungsfähigkeit
Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Ermüdungstoleranz rasche Erholungsfähigkeit

22 allgemeine Grundlagenausdauer
allgemeine Ausdauer mit mittlerer aerober Kapazität ökonomische Nutzung dieser Kapazität ( %) relativ stabile aerobe Stoffwechsellage sportartunabhängig

23 Trainingsmethodik

24 Methoden der allgemeinen Grundlagenausdauer
in Nichtausdauerdisziplinen: vgl. Gesundheits-/Fitneßtraining extensive Dauermethode extensive Intervallmethode +Zirkeltraining intensive Intervallmethode disziplinfremde Sportarten

25 Gesundheitsminimalprogramm
Ziel: gesundheitliche Anpassung bei minimalem Zeitaufwand Wirksam bei untrainierten Personen Test: Fahrradergometer unter 2Watt/kg () unter 1.5Watt/kg ()

26 Belastungsnormative:
Bruttobelastungszeit/Woche: 60min = ca km Laufen oder km Radfahren Intensität: 50% der HKL-Leistung HF = 160 minus Lebensalter Dauer: min: min; max: 30min Häufigkeit: 5 • 12min bis 2 • 30min/Woche Methode: kontinuierliche Dauermethode

27 Weitere Merkmale: dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen
kontinuierliche extensive Dauermethode am effektivsten; mindestens 10min mindestens 2 TE/Woche sonst keine Trainingswirkung !!!

28 Gesundheitsoptimalprogramm
Ziel: Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitneß Ausgangszustand: Personen, im trainierten Zustand (Breitensportler) Test: Fahrradergometer über 3 - 4W/kg

29 Belastungsnormative:
Bruttobelastungszeit/Woche: 3Std. (2 - 4) = ca km Laufen bei 12km/h Intensität: 70 (- 80)% der HKL-Leistung HF = 180 minus Lebensalter Dauer: min: min; max: min Häufigkeit: 6 • 30min bis 3 • 60min/Woche Methode: kontinuierliche Dauermethode

30 Weitere Merkmale: dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen
Methoden: ext., int. und var. DM; Fettstoffwechsel: 2 - 4Std./Woche optimal Häufigkeit: 3 TE/Woche optimal

31 Grundmethoden des Konditionstrainings
Planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziels die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise festlegt. extensiv intensiv Serienintervall kontinuierlich (ext./int.); variabel; Fahrtspiel Varianten lohnende Pause anhaltende Belastung Kennzeichen Intervall-methode Dauermethode Dauermethode Intervallmethode

32 Dauermethode Kennzeichen: Einsatzbereich:
Ununterbrochene trainingswirksame Belastung über relativ lange Zeit Einsatzbereich: Ausdauertraining Ökonomisierung

33 Dauermethode Intensität: 70 – 90% der Bestleistung
Pause: Üben ohne Pause Dauer: sehr lang; 0,5 – 2Std. Umfang: identisch mit Belastungsdauer

34 Dauermethode A) Variable DM C) Fahrtspiel B) Kontinuierliche DM
„Tempowechselmethode“ planmäßiger Wechsel der Intensität B) Kontinuierliche DM gleichbleibende Intensität extensiv oder intensiv C) Fahrtspiel unplanmäßiger Belastungswechsel

35 Fahrtspiel

36 Intervallmethode Kennzeichen: Einsatzbereich: intensive IM
planmäßiger Wechsel zw. Belastung und Erholung mit „lohnender Pause“ Einsatzbereich: Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining intensive IM Intensität höher Pausen länger extensive IM Intensität geringer Pausen kürzer

37 Intervallmethoden Intervallmethode Intensität: 60 – 80%
Pause: lohnende Pause Dauer: kurz – mittel Umfang: – 12 Wdh.

38

39 Vordehnung / Ausgangslänge
Agonist Hauptfunktionsmuskel Antagonist Gegenspieler Synergist Unterstützender Gelenkstabilisation durch Cokontraktion (Antagonist ca. 10%) Muskellänge Muskelzustand Kraftabnahme Überdehnung ca. 120% optimale Vordehnung 100% Ruhelänge ca % Entspannung

40 Anpassung: cave! • Muskeln passen sich schneller an als der passive Bewegungsapparat • erst korrekte Bewegung lernen und anschließend Gewicht steigern bzw. Übungen variieren !

41 Faserriß

42 Kraftausdauertraining

43 Kraftausdauer - Definitionen
Dynamische KA: Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraft-stößen (= F • t) innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten (Martin). Statische KA: Fähigkeit, bei einer bestimmten Muskelspannung (= statische Kraft) über eine definierte Anspannungszeit den Spannungsverlust möglichst gering zu halten.

44 Kraft aus gesundheitlicher Sicht
Fitneß Soziale Komponente (Spaß, Gemeinschaft, Kommunikation..) Lifetime Sport Prävention (Haltungsaufbau, Dysbalancen, Osteoporose...) Reha (Beschleunigung der Reha, Beschwerden-, funktionelle Einbußen -, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit) Gesundheit Muskelmasse + Fett - / Last/Kraft-Quotient + / Ermüdbarkeit -/ Erholungsfähigkeit + Leistungsreserven +/ Leistungsabfall im Alter - / passiver Bewegungsapparat+ psychische Effekte: Körperwahrnehmung + Selbstbewußtsein +

45 Abkürzungen Int. = Intensität L = Last Da. = Dauer P = Pause
U = Umfang

46 Gesundheits-Fitneßmethode (Meth
Gesundheits-Fitneßmethode (Meth. geringer Krafteinsätze mit mittleren bis hohen Wdh.-Zahlen) I: gering L: % Wdh.: 10 – 100 S: Sätze zu 6-8 Übungen P: min zwischen den Serien

47 Gesundheits-Fitneßmethode
Ziele: Ausgleich muskulärer Dysbalancen Muskelaufbau (Hypertrophie) Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels Fettabbau, Figur

48 Anfängermethode (Meth. der leichten Krafteinsätze mit mittleren Wdh
Anfängermethode (Meth. der leichten Krafteinsätze mit mittleren Wdh.-Zahlen) I: mittel L: % Da.: (ca Wdh.) P: min; lohnende Pausen U: Sätze zu je Übungen

49 Anfängermethode Ziele: Hypertrophie Kapillarisierung
Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels

50 Anfängermethode weitere Merkmale: - einfache Übungen
- Agonisten und Antagonisten im Wechsel - Übungszusammenstellung nach ca TE wechseln - allmähliche Steigerung der Wdh.-Zahl & Last - effiziente Trainingsdauer: Monate, bei anfangs 2TE/Woche, später 4 TE

51 Trainingswirkung beider Methoden
Verbesserung der Erholungsfähigkeit Verbesserung des laktaziden ( anaerob) und aeroben Stoffwechsels Erhöhung der Muskelglykogenspeicher (aerob) Verbesserung der Herzarbeit

52 submaximale Kraftausdauer
Intensitätsbereich: % entscheidender Faktor: laktazide Energiebereitstellung Relativ hoher Energiefluß / Zeit (Blutsperre!)

53 Intensive Intervallmethode
I: fast maximal L: % (Haltearbeit >30%) Da.: s P: s bei Satz- & Zirkeltraining; zwischen den Zirkeln: 1 - 3min U: 6 Sätze zu je 3 Übungen oder Zirkel mit Stationen

54 Ausdauertest & Intensitätsbestimmung

55 Strauzenbergformel maximale HF: 220 – LA 80%ige Ausbelastung: 200 – LA

56 Coopertest

57 DENKT DARAN!!!

58 „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“
(Erich Kästner)