Gliederung: Ursachen von Schmerzen und vorzeitigem Verschleiß Grundregeln für die persönliche Gesundheit Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining Erarbeiten der Grundspannung aus verschiedenen Ausgangsstellungen Hinweise zum Training mit Anspannungs- und Kräftigungsübungen Hinweise zum Training mit Dehnungsübungen Vorschläge für Anspannungs – und Kräftigungsübungen im Hals – Wirbelsäulenbereich Vorschläge für Dehnungsübungen im Hals – Wirbelsäulen- bereich 9. Vorschläge für Anspannungs -, Kräftigungs – und Deh- nungsübungen im Brust – und Lendenwirbelsäulenbereich

1. Ursachen von Schmerzen und vorzeitigem Verschleiß Durch schlechte Körperhaltung und unzureichendes Training der Muskulatur werden die Gelenkkapseln und die Bänder überdehnt und gelockert. Die Krümmungen der Wirbelsäule werden unnatürlich verstärkt. Speziell Bandscheiben und Wirbelgelenke werden dadurch ungünstig belastet oder gar aus ihrer natürlichen Position heraus verschoben. Die Folgen sind Schmerz und vorzeitiger Verschleiß. (Dr. med. C.-H. Ullrich 1991) Merke! Je schlechter die Muskulatur entwickelt ist, desto stärker werden die Gelenke be- und über- lastet und reagieren mit vorzeitigem Verschleiß.

1. Ursachen von Schmerzen und vorzeitigem Verschleiß

1. Ursachen von Schmerzen und vorzeitigem Verschleiß Heben und Tragen von Lasten Beim Heben von Lasten werden die schlimmsten Fehler begangen. Viele Menschen beugen sich vornüber und heben Gewichte mit durchgedrückten Knien auf. Dies widerspricht den Hebelgesetzen. Wenn Sie ein Gewicht von 50 kg auf diese Weise aufheben, muten Sie aufgrund der Hebelgesetze Ihrem Kreuz ein Gewicht von 600 kg zu! Überbelastung und gewaltiger Druck auf die Bandscheiben können zu schwerwiegenden Verletzungen führen.

2. Grundregeln für die persönliche Gesundheit Jeder muss lernen Verantwortung für seinen eigenen Körper, d. h. für seine eigene Gesundheit zu übernehmen. Jeder ist für seinen „Zustand“ selbst verantwortlich. Jeder muss erkennen lernen, dass die Schmerzen, die man empfindet, die Steifigkeit und Energielosigkeit, die Gleichgewichtsstörungen und Konzentrations- mängel, keine Alterserscheinungen sind, sondern es handelt sich hier oft um Symptome von Fehlfunktio- nen, die auf Bewegungsarmut zurückzuführen sind. Bewegung ist der natürlichste Schutz vor Rücken- und Gelenkbeschwerden. Merke ! Ohne ausreichende Bewegung können wir nicht leben, und unser bewegungsarmer Lebensstil ist nichts anderes als ein langsamer Tot auf Raten. (Egoscue, 1994) Wer rastet, der rostet!

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining Die Auswahl der Übungen sollte nach Können und Trainingszustand des Übenden differenziert erfolgen

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining Durch bewusste Anspannungs- und Entspannungsübungen ist die Körperwahrnehmung und das Körpergefühl zu schulen, denn dies ist Grundvoraussetzung für eigene Korrektur

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining 3. Dem isometrischen Training, d. h. Kontraktion der Muskulatur bei gleichbleibender Muskellänge kommt bei der WS-Gymnastik ein hoher Stellenwert zu

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining 4. Durch Spannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur (Bestandteil fast jeder isometrischen WS-Übung) wird neben der Kräftigung eine Beckenkippung in dorsale Richtung (Rückwärtskippung) erreicht – die Lendenwirbelsäule wird dadurch gestreckt

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining 5. Durch Variationen und Erweiterung der verschiedenen möglichen Grundhaltungen (Stand, Sitz, Bauch- und Rückenlage, Vierfüßlerstand etc.) wird ein Ganzkörpertraining erreicht, welches selbst den gut Trainierten ausreichend beansprucht.

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining 6. Gut Trainierte können auch für die Kräftigung der Muskulatur dynamische wie auch Mobilisationsübungen einsetzen

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining Hohlkreuz 7. Alle Übungen sollten immer konzentriert, exakt und weich durchgeführt werden, denn häufig ist ein Ausweichen ins Hohlkreuz aufgrund Muskelschwäche zu beobachten

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining 8. Nie gegen den Schmerz üben, besser vorher aufhören oder zu einer anderen Übung wechseln

3. Wichtige Hinweise für das Wirbelsäulentraining 9. Während der Übungsausführung gleichmäßig atmen – keine Pressatmung !

4. Erarbeitung der Grundspannungen aus verschiedenen Ausgangsstellungen 4.1 Grundspannung in der Rückenlage AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden (Füße nicht zu weit an das Gesäß ziehen) - Arme gestreckt leicht abgespreizt neben dem Körper ÜA: - Bauchmuskulatur spannen - Gesäßmuskulatur spannen - den oberen Beckenrand auf den Boden drücken, um den Zug des Lendenarmbein- muskels auf die WS nicht zu verstärken (Verstärkung der Lordose) - Halswirbel aufrichten (Kinn leicht zur Brust ziehen ohne den Kopf vom Boden abzuheben - Spannung ca. 6 sec halten und langsam wieder lösen

4. Erarbeitung der Grundspannungen aus verschiedenen Ausgangsstellungen 4.2 Grundspannung in der Bauchlage AS: BL – Beine gestreckt – Fußrücken auf der Unterlage – Kopf mit der Stirn auf der Unterlage – Arme locker und entspannt in U – Halte auf der Unterlage – Zur Vermeidung einer Hohlkreuzstellung ein festes Kissen oder eine zusammengelegte Decke unter den Bauch legen ÜA: - Bauchmuskulatur spannen - Gesäßmuskulatur spannen - Fußrücken gegen die Unter- lage drücken - Spannung ca. 6 sec halten und langsam wieder lösen ! ! ! So oft üben, bis unter dem Bauch eine kleine „Höhle“ entsteht. Dabei muss das Becken fest auf der Unterlage liegen.

4. Erarbeitung der Grundspannungen aus verschiedenen Ausgangsstellungen 4.3 Grundspannung im 4 - Füßlerstand AS: 4 – Füßlerstand – Hände unter Schultergelenke – Knie unter Hüftgelenk – Beine etwa 5 cm auseinander ÜA: - Bauchmuskulatur spannen - Gesäßmuskulatur spannen - Fußrücken gegen die Unter- lage drücken - Kopf gerade lassen (LWS, BWS und HWS bilden eine Linie) - der Blick ist zum Boden gerichtet - Spannung ca. 6 sec halten und langsam wieder lösen

4. Erarbeitung der Grundspannungen aus verschiedenen Ausgangsstellungen 4.4 Grundspannung im Fersensitz - Kniestand AS: Fersensitz – Kniestand – Arme in Tiefhalte ÜA: - Bauchmuskulatur spannen - Gesäßmuskulatur spannen - Fußrücken gegen die Unter- lage drücken - Schulter etwas zurücknehmen - Halswirbel aufrichten (Kinn leicht zur Brust ziehen) - Kopf und Nacken langsam aus- strecken - Spannung ca. 6 sec halten und langsam wieder lösen

4. Erarbeitung der Grundspannungen aus verschiedenen Ausgangsstellungen 4.5 Grundspannung im Stand AS: Stand – Arme in Tiefhalte – Füße hüftbreit auseinander gestellt – Zehen zeigen nach vorn ÜA: - Bauchmuskulatur spannen - Gesäßmuskulatur spannen - Kniegelenke leicht gebeugt - Schulter etwas zurücknehmen - Halswirbel aufrichten (Kinn leicht zur Brust ziehen) - Kopf und Nacken lang aus- strecken - Spannung ca. 6 sec halten und langsam wieder lösen

5. Hinweise zum Training mit Anspannungs- und Kräftigungsübungen Ziel: Stabilisierung und Steigerung der Muskelkraft Prinzip: Das Prinzip dieser Trainingsform beruht auf einer Spannungsentwicklung der Muskulatur - Kraftzunahme erfolgt nur, wenn die Musku- latur mehr als 30% der Maximalkraft ange- spannt wird - ein Optimum an Kraftzuwachs kann bei einer Muskelanspannungsdauer von ca. 7 sec mit 60 – 70% der Maximalkraft erreicht werden Durchführung: - einzelne oder mehrere Muskelgruppen ca. 7 sec anspannen und anschließend ca. 5-10 sec entspannen - An- und Entspannung immer langsam und ohne ruckartige Bewegung durchführen - auf gleichmäßige Atmung achten - 2 – 3 Wiederholungen

6. Hinweise zum Training mit Dehnungsübungen „Ungenügend gedehnte Muskulatur behindert die Entwicklung und Ausnutzung von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer und durch eine Verschlechterte Koordination das Erlernen neuer Bewegungsabläufe.“ (Kempl, H. – D. 1992) Ziel der Muskeldehnung: - Verbesserung des Stoffwechsels - Verbesserung des koordinativen Verhaltens - Schonung der Gelenke - Herabsetzung des Verletzungsrisikos von Muskeln und Bändern

Das passive statische Stretching 6.1 Dehnungsmethodik I Das passive statische Stretching passiv = Dehnung ohne gleichzeitige Kontraktion der Antagonisten (Gegenspieler) statisch = unveränderte Körperposition während des Dehnungsvorgangs langsam und behutsam in die Endposition gehen Sichere und stabile Ausgangsposition Dehnung der Mus- kulatur einleiten Endposition ist erreicht, wenn man ein deutliches Spannungsgefühl verspürt (aber keinen Schmerz) Endposition 10-30 Sekunden halten Ausgangsstellung einnehmen Endposition ruhig und langsam lösen Pause von 10-30 sec * bequeme u. entspan. Haltung einnehmen (oder für Trainierte) * Dehnung der Antago- nisten Pause von gleicher Länge wie das Halten in der Endposition Übungswiederholung: 2 – 3 Wiederholungen pro Muskel bzw. Muskelgruppe

Das Anspannungs – Entspannungs - Stretching 6.2 Dehnungsmethodik II Das Anspannungs – Entspannungs - Stretching Sichere und stabile Ausgangsposition Muskelanspannung 10-30 Sekunden Muskel erwärmt sich je kräftiger die Anspannung,desto geringer ist die Gefahr einer Verletzung (Zerrung) je stärker die Muskelanspannung ist, desto größer ist die nachfolgende Entspannung Muskelentspannung 2 - 3 Sekunden je größer die Muskelentspannung ist, desto besser kann sich der Muskel erholen Sanfte Muskeldehnung 10-30 Sekunden ruhig und gleichmäßig atmen, niemals den Atem anhalten Übungswiederholung: 2 – 3 Wiederholungen pro Muskel bzw. Muskelgruppe

7. Vorschläge für Anspannungs- und im Hals- Wirbelsäulen- Bereich Kräftigungsübungen im Hals- Wirbelsäulen- Bereich Hinweis: Da es bei den Übungen für die obere Halswirbelsäule zu deutlich größeren Hebelwirkungen kommt, sollten vor ihrer Durchführung zunächst immer Übungen für die untere Halswirbelsäule vorgeschaltet werden. Mittelstellung des Kopfes (MS) = Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (Kinn dabei etwas in Richtung Brustbein ziehen) Ausgangsstellung für die Übungen 1 – 8: Stand, Sitz oder Rückenlage ab Übung 9 : Rückenlage

– MS des Kopfes - eine Hand (oder beide Hände) an das Kinn - Druck mit der Hand gegen den Kopf (Kopf behält dabei die Mittelstellung – MS) – MS des Kopfes - rechte Hand an die rechte Wange - Druck mit der Hand gegen die Wange (Kopf behält dabei die– MS) - Übung auf der Gegenseite wieder- holen

– MS des Kopfes - beide Hände übereinander legen unter das Kinn - Druck mit dem Kopf auf die Hände – MS des Kopfes - beide Hände in die Nackenhalte - Druck mit den Händen gegen den Kopf

– MS des Kopfes - rechte Hand auf die rechte Kopfseite - Kopfdrehbewegung nach rechts andeuten und mit der rechten Hand dagegen drücken (es darf zu keiner Kopfdrehbewegung im HWS – Bereich kommen) - Übung auf der Gegenseite wiederholen – MS des Kopfes - rechte Hand an die obere rechte Kopfseite - Druck mit der Hand gegen den Kopf - Übung auf der Gegenseite wiederholen

– MS des Kopfes - eine Hand auf die Stirn legen - Druck mit der Hand gegen den Kopf (Kopf nicht in die Nackenhalte ziehen) – MS des Kopfes - beide Hände oben an den Hinterkopf - Druck mit den Händen gegen den Kopf Aus der Mittelstellung den Kopf nun nach rechts drehen (ca. 45 Grad) und alle Übungen von 1. – 8. aus dieser Position heraus wiederholen. Anschließend alle Übungen auf der Gegenseite wiederholen.

– Rückenlage – Füße auf den Boden aufstellen – Kopf in MS - Kopf leicht anheben (zwischen Hinterkopf und Boden sollte ca. nur eine flache Hand passen) - den Kopf so lange in dieser Position halten, bis der Kopf schwer wird - langsam wieder zurück in die Aus- gangsstellung; ca. 5 – 7 Sekunden erholen - ca. 3 Wiederholungen – Kopf nach links drehen - Kopf leicht anheben – halten - ablegen - Übung auf der Gegenseite wiederholen

– Kopf in MS – eine Hand auf die Stirn legen - Kopf leicht anheben und mit der Hand gegen den Kopf drücken (Kopf darf nicht in die Nackenhalte gedrückt werden) – Kopf nach links drehen - eine Hand auf die obere Kopfseite auflegen - Kopf leicht anheben und mit der Hand gegen den Kopf drücken - Übung auf der Gegenseite wiederholen

8. Vorschläge für Dehnungsübungen im Hals-Wirbelsäulen- Bereich Mobilisationsübung für den HWS - Bereich Halbe Kopfkreise: Kopf nach rechts bzw. links drehen und langsam das Kinn über das Brustbein zur Gegenrichtung be- wegen.

Dehnungsübungen für den HWS - Bereich – Kopfdrehbewegung nach links und dabei über die linke Schulter schauen - Übung auf der Gegenseite wiederholen – Kopfseitneigbewegung nach links, als würde man das Ohr auf die Schulter auflegen wollen - Übung auf der Gegenseite wiederholen

Dehnungsübungen für den HWS - Bereich – Kopfnickbewegung - Kinn aktiv in Richtung Brustbein ziehen – Kopfnickbewegung - Kopf nach links drehen - Kopf nach unten ziehen - Übung auf der Gegenseite wiederholen Alle Übungen können auch mit Unterstützung der Arm-Zug- Bewegung durchgeführt werden.

9. Vorschläge für Anspannungs-, Kräftigungs- und Dehnungsübungen im Brust- und Lendenwirbelsäulenbereich

1 2 AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Hände unter der LWS ÜA: - Bm spannen - LWS in die Hände drücken, spüren - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Übung wiederholen Az: 3 x AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt leicht abgespreizt neben dem Körper – Handflächen nach oben 2 ÜA: - Bm spannen - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Übung wiederholen Az: 3 x

3 4 AS: RL – Beine gebeugt – Fersen am Boden – Arme gestreckt leicht abgespreizt neben dem Körper – Handflächen nach oben 3 ÜA: - Bm spannen - Fersen in den Boden drücken - Arme und Hände in den Boden drücken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Übung wiederholen Az: 3 x AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt leicht abgespreizt neben dem Körper – Handflächen nach unten 4 ÜA: - Bm spannen - Gm fest spannen - das Becken leicht anheben - Spannung einen Augenblick halten - langsam wieder zurück legen - Spannung lösen Az: 3 x !!! Den Rücken nicht ins Hohlkreuz drücken

5 6 AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt leicht abgespreizt neben dem Körper – Handflächen nach unten 5 ÜA: - Bm spannen - Gm fest spannen - das Becken leicht anheben - ein Bein nach vorn strecken - Spannung einen Augenblick halten - das Bein zurück stellen - langsam wieder zurück legen - Spannung lösen Az: jedes Bein 2 x !!! Das Bein nicht nach oben strecken AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper – Handflächen nach unten 6 ÜA: - Bm spannen - Kopf anheben, auf die Knie schauen - Hände am Boden zu den Fersen schieben - Spannung einen Augenblick halten - langsam wieder zurück legen - Spannung lösen Az: 3 x !!! Nicht zum Sitz hochkommen – die Bm – Spannung spüren

7 8 AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper – Handflächen nach unten 7 ÜA: - Bm spannen - Kopf und Oberkörper anheben - Arme in Schulterhöhe anheben - Spannung einen Augenblick halten - langsam wieder zurück legen - Spannung lösen Az: 3 x !!! Nicht zum Sitz hochkommen – die Bm – Spannung spüren AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper – Handflächen nach unten 8 ÜA: - Bm spannen - Gm fest spannen - das Becken leicht anheben - beide Knie schließen und zusammendrücken - Spannung einen Augenblick halten - langsam wieder zurück legen - Spannung lösen Az: 3 x !!! Den Rücken nicht ins Hohlkreuz drücken

9 10 AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt leicht abgespreizt neben dem Körper – Handflächen nach unten 9 ÜA: - die gebeugten Beine vorsichtig zusammen nach rechts und links zur Seite senken - wenn möglich beide Beine bis auf den Boden senken oder bis zur Schmerzgrenze Az: einige Male !!! Beide Schultern bleiben am Boden 10 AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme neben dem Körper ÜA: - beide Knie an den Bauch ziehen - mit beiden Händen die Knie fassen - bei Kniebeschwerden in die Kniekehlen fassen - auf dem Rücken leicht zur Seite nach rechts und links wiegen Az: einige Male hin und her wiegen !!! Nicht zur Seite umfallen – der Kopf bleibt liegen

11 12 AS: Stand – Haltungskontrolle – Füße hüftbreit ausein- andergestellt – Zehen zeigen nach vorn 11 ÜA: - Bm und Gm spannen - Beinmuskeln spannen - Schultern etwas zurück nehmen - Rücken strecken - Arme nach außen drehen – leicht vom Körper abspreizen - Finger spreizen - Kopf und Nacken lang herausstrecken - Spannung halten, bis 10 zählen - Spannung lösen Az: 3 x !!! Kopf nicht nach hinten beugen – Kinn leicht zum Brustkorb ziehen AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme ge- streckt neben dem Körper – Handflächen nach unten 12 ÜA: - Bm spannen - beide Hände auf die Oberschenkel legen - Kopf und Oberkörper anheben - die Hände zu den Knien schieben - Spannung einen Augenblick halten - langsam wieder zurück legen - Spannung lösen Az: 3 x !!! Nicht zum Sitz hochkommen

13 14 AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme ge- streckt neben dem Körper – Handflächen nach unten 13 ÜA: - Bm spannen - Kopf und Oberkörper anheben - rechte Hand zum linken Knie schieben - Spannung einen Augenblick halten - langsam wieder zurück legen - Spannung lösen - linke Hand zum rechten Knie ebenso üben Az: 2 x zu jedem Knie aufrichten !!! Wenn es schwer fällt, den Kopf anzuheben, eine Hand unter den Kopf legen, den Kopf mit Unterstützung anheben AS: RL – ein Bein ist gebeugt – das andere Bein nach oben strecken – Arme gestreckt neben dem Körper 14 ÜA: - Bm spannen - das gestreckte Bein langsam zum Boden senken - Spannung lösen - das gestreckte Bein mit leichtem Schwung nach oben anheben und langsam zum Boden senken - Beine wechseln Az: 2 x jedes Bein zum Boden senken !!! Bm während der ÜA angespannt lassen

15 16 AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme ge- streckt neben dem Körper – Handflächen nach oben 15 ÜA: - mit der Atmung, die gebeugten Beine vorsichtig zusammen nach links zur Seite senken - mit der Atmung, die Beine zur Mittelstellung führen - Übung zur anderen Seite Az: einige Male wiederholen !!! Die Bewegung der Atmung anpassen AS: RL – Beine sind gestreckt – Arme gestreckt neben dem Körper – Handflächen nach oben 16 ÜA: - Bm spannen - Füße zu den Schienbeinen ziehen - Fersen in den Boden drücken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Wiederholung Az: 3 x

17 18 AS: RL – beide Beine sind gestreckt – Arme gestreckt neben dem Körper – Handflächen nach oben 17 ÜA: - Bm spannen - Füße zu den Schienbeinen ziehen - Fersen in den Boden drücken - Arme in den Boden drücken - Hinterkopf in den Boden drücken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen Az: 3 x AS: RL – beide Beine sind gestreckt – Arme gestreckt neben dem Körper – Handflächen nach unten 18 ÜA: - Bm spannen - rechten Fuß zum Schienbein ziehen - rechtes Bein in den Boden drücken - linken Arm in den Boden drücken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - mit linkem Bein und rechtem Arm ebenso üben Az: die Spannung über die Diagonale je 2 x wiederholen

19 20 AS: RL – beide Beine sind gestreckt – beide Hände gegen das Becken legen – die Finger zeigen zu den Beinen 19 ÜA: - Bm spannen - Ellbogen leicht anheben - Fersen in den Boden drücken - beide Hände gegen das Becken drücken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Wiederholungen Az: 3 x 20 AS: RL – Beine gebeugt – Fersen am Boden - Arme gestreckt leicht abgespreizt neben dem Körper ÜA: - Bm spannen - Ellbogen beugen, Unterarme senkrecht stellen - Fersen in den Boden drücken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Übung wiederholen Az: 3 x !!! Hände bleiben locker, keine Faust machen – Spannung halten

21 22 AS: RL – Beine gebeugt – Fersen am Boden - Arme gestreckt in Schulterhöhe legen 21 ÜA: - Bm spannen - Ellbogen beugen,Unterarme senkrecht stellen - Fersen in den Boden drücken - Ellbogen in den Boden drücken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Übung wiederholen Az: 3 x !!! Hände bleiben locker, keine Faust machen – Spannung halten 22 AS: RL – Beine gebeugt – Fersen am Boden - Hände unter dem Kopf ÜA: - Bm spannen - Fersen in den Boden drücken - Ellbogen in den Boden drücken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Übung wiederholen Az: 3 x !!! Wenn die Ellbogen den Boden nicht berühren, die Arme langsam nur bis zur Schmerzgrenze dehnen – Spannung halten

AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Handflächen unter dem Kopf 23 ÜA: - Schulterblätter an die WS ziehen, spüren wie der Rücken hohl wird - nun Bm spannen - Spannung ein paar Sekunden halten - Spannung lösen - Kopf mit den Händen nach vorn in Richtung Brust ziehen, dabei die Halsmuskulatur leicht dehnen - Kopf langsam zurück legen Az: 3 x !!! Den Kopf mit seinem ganzen Gewicht in die Hände geben – vorsichtig dehnen

24 25 AS: BL – Kissen unter dem Bauch - Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – die Arme liegen gestreckt neben dem Körper – die Stirn liegt am Boden 24 ÜA: - beide Hände unter die Leisten legen - beide Füße aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen - die Leisten in die Hände drücken - Bauch einziehen - Kopf anheben und Kinn in Richtung Brust ziehen - einen Augenblick diese Position halten - Spannung langsam lösen Az: 3 x AS: BL – Kissen unter dem Bauch - Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – die Arme liegen leicht angewinkelt neben dem Kopf 25 ÜA: - beide Füße aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen - beide Hände und Unterarme in den Boden drücken - Bauch einziehen - Kopf anheben und Kinn in Richtung Brust ziehen - einen Augenblick diese Position halten - Spannung lösen Az: 3 x

26 27 AS: BL – Kissen unter dem Bauch - Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – die Hände liegen unter der Stirn am Boden 26 ÜA: - beide Füße aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen - Bauch einziehen - beide Arme und Hände anheben - die Stirn bleibt auf den Händen liegen - einen Augenblick diese Position halten - Spannung lösen Az: 3 x !!! Arme nur in Schulterhöhe anheben AS: BL – Kissen unter dem Bauch - Beine gestreckt - die Zehen auf dem Boden aufsetzen – die Hände liegen unter der Stirn am Boden 27 ÜA: - beide Fersen nach unten ziehen - die Knie heben vom Boden ab - die Beine sind gestreckt - Gm spannen / Bauch einziehen - einen Augenblick diese Position halten - Spannung langsam lösen Az: 5 x

28 29 AS: RL – Beine gestreckt – Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - Bm spannen - Hände nach oben ziehen - Füße zu den Schienbeinen ziehen - Fersen in den Boden drücken - Kopf anheben und auf die Füße schauen - Arme leicht anheben und vorstrecken - Spannung halten – bis 10 zählen - Spannung lösen – bis 5 zählen - Übung wiederholen !!! Nicht zum Sitz hochkommen – die Bm – Spannung spüren Az: 3 x AS: RL – Beine leicht gestreckt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper 29 ÜA: - Bm spannen - Hände nach oben ziehen und zum Körper drehen - Finger spreizen - Ellbogen zeigen nach außen und bleiben gebeugt - Kopf anheben und auf die Füße schauen - Arme leicht anheben - Handballen zu den Füßen stemmen - Spannung einen Augenblick halten - Spannung lösen !!! Die Arme nicht bewegen – die Spannung setzen, indem man sich vorstellt, beide Hände gegen eine Wand zu drücken Az: 3 x

30 31 AS: RL – Beine gestreckt – Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - ein Bein auf das andere legen - das obere Bein drückt auf das untere Bein - das untere Bein drückt gegen das obere Bein - Arme in den Boden drücken - Spannung einen Augenblick halten - Spannung lösen Az: 2 x jedes Bein üben 31 AS: RL – rechtes Bein gebeugt, Fuß am Boden – linkes Bein gestreckt - Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - Fuß vom gestreckten Bein zum Schienbein ziehen - mit der Einatmung die Ferse des gestreckten Beines am Boden nach unten herausdehnen - mit der Ausatmung das Bein zurückgleiten lassen - Beine wechseln Az: 2 x jedes Bein !!! Das Bein am Boden herausdehnen – die Bewegung der Atmung anpassen

AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – beide Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden ÜA: - beide Füße aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen / Bauch einziehen - rechten Arm am Boden herausschieben - den Arm anheben - Kopf nasefrei vom Boden abheben - Blick bleibt zum Boden gerichtet - einen Augenblick diese Position halten - Spannung langsam lösen 32 !!! Arm nur in Schulterhöhe anheben Az: 2 x jeden Arm AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – beide Arme in U - Halte (Arme liegen in Schulterbreite, die Unterarme sind rechtwinklig angebeugt) ÜA: - beide Füße aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen / Bauch einziehen - beide Arme in U – Halte anheben - Kopf nasefrei vom Boden abheben - Blick bleibt zum Boden gerichtet - einen Augenblick diese Position halten - Spannung langsam lösen 33 Az: 3 x !!! Arme nur in Schulterhöhe anheben – zum Boden schauen

AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – beide Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden ÜA: - beide Füße aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen / Bauch einziehen - beide Arme gestreckt am Boden lang herausschieben - beide Arme anheben - Kopf nasefrei vom Boden abheben - Blick bleibt zum Boden gerichtet - einen Augenblick diese Position halten - Spannung langsam lösen 34 !!! Arme nur in Schulterhöhe anheben – zum Boden schauen Az: 3 x AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - die Zehen stehen auf dem Boden – beide Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden ÜA: - beide Fersen nach unten ziehen - die Knie heben vom Boden ab - die Beine sind gestreckt - beide Arme gestreckt am Boden lang herausschieben - Kopf nasefrei vom Boden abheben - mit der Einatmung dehnen - mit der Ausatmung lösen 35 Az: 3 x !!! Vorsichtig dehnen

36 37 AS: RL – Beine leicht gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper 36 ÜA: - rechtes Bein an den Bauch heranbeugen - Bm spannen - das rechte Bein gebeugt langsam zur Ausgangsstellung zurückstellen Az: 2 x jedes Bein !!! Bm während der ÜA angespannt lassen AS: RL – Beine leicht gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper 37 ÜA: - rechtes Bein an den Bauch heranbeugen - Kopf anheben - linke Hand auf den rechten Oberschenkel legen - Spannung einen Augenblick halten - Spannung lösen / Kopf langsam zurücklegen - rechtes Bein langsam zur Ausgangsstellung zurückstellen Az: 2 x jedes Bein !!! Fällt es schwer den Kopf zu halten, mit der rechten Hand den Kopf anheben

38 39 AS: RL – Beine gestreckt – Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - rechten Fuß zum Schienbein ziehen - die Ferse fest an den Boden drücken - linkes Bein an den Bauch heranbeugen - mit den Händen festhalten - nun das linke Bein gegen den Widerstand der Hände strecken wollen - Spannung einen Augenblick halten - Spannung lösen - linkes Bein zum Boden strecken 38 !!! Der Kopf bleibt am Boden Az: 2 x jedes Bein AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - beide Knie an den Bauch heranbeugen - mit den Händen umfassen - mit der Ausatmung beide Knie an die Brust heran- ziehen - einen Augenblick diese Position halten - die Spannung lösen – die Hände lösen - die Beine nacheinander mit der Bm – Spannung zurückstellen 39 Az: 3 x !!! Bei Kniebeschwerden in die Kniekehlen fassen

AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – beide Hände liegen unter der Stirn am Boden ÜA: - rechtes Bein am Boden herausschieben - das Bein etwas vom Boden abheben - einen Augenblick diese Position halten - Bein zurücklegen - Spannung langsam lösen 40 Az: 2 x jedes Bein AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – beide Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden 41 ÜA: - rechten Arm und linkes Bein gestreckt am Boden herausschieben - Arm und Bein etwas vom Boden abheben - Blick bleibt zum Boden gerichtet - einen Augenblick diese Position halten - Kopf, Arm und Bein zurücklegen - Spannung langsam lösen Az: 2 x jede Seite

AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – beide Hände liegen unter der Stirn am Boden 42 ÜA: - rechtes Bein etwas vom Boden anheben - das Bein langsam im Knie beugen und wieder strecken - diese Übung mehrere Male wiederholen ohne das Bein abzulegen Az: jedes Bein mehrere Male AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – beide Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden ÜA: - rechten Arm und linkes Bein gestreckt am Boden herausschieben - Stirn bleibt am Boden - mit der Einatmung dehnen - mit der Ausatmung lösen 43 Az: 2 x jede Seite !!! Vorsichtig dehnen

AS: RL – Beine leicht gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - beide Knie an den Bauch heranbeugen, ohne die Winkelstellung von Ober – und Unterschenkel zu verändern - nun beide Beine langsam zur AS zurücksenken 44 Az: 3 x !!! Die Beine nacheinander zurückstellen, wenn sich die LWS während der ÜA zu sehr in die Lordose bewegt AS: RL – Beine leicht gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - linken Fuß zum Schienbein ziehen - Ferse steht am Boden - Kopf anheben - rechtes Bein an den Bauch heranbeugen - linke Hand auf den rechten Oberschenkel legen - die linke Ferse und den rechten Arm in den Boden drücken - Spannung einen Augenblick halten - Spannung lösen - Kopf langsam zurücklegen - rechtes Bein langsam zur AS zurückstellen 45 Az: 2 x jedes Bein üben

AS: RL – Beine leicht gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - rechtes Bein an den Bauch heranbeugen, mit den Händen umfassen - bei Kniebeschwerden in die Kniekehle fassen - das linke Bein nach oben strecken - das gestreckte Bein langsam zum Boden senken, Spannung lösen - das linke Bein mit leichtem Schwung wieder nach oben strecken 46 Az: 2 x jedes Bein üben AS: RL – Beine leicht gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper – Handflächen nach unten ÜA: - beide Beine an den Bauch heranbeugen - mit den Armen am Boden abstützen - nun das Gesäß ohne Schwung etwas vom abrollen - den Kopf leicht anheben - langsam wieder zurückrollen - den Kopf zurücklegen - Spannung lösen 47 Az: 3 x !!! Nicht zu stark mit den Armen abstützen

AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – die Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden ÜA: - linkes Bein etwas anheben, den Fuß zum Schienbein ziehen - rechten Arm etwas anheben, die Hand nach oben ziehen - nun die Ferse nach hinten ziehen, dehnen und gleichzeitig die rechte Hand nach vorn schieben - einen Augenblick diese Position halten - Arm und Bein zurücklegen - Spannung langsam lösen 48 !!! Vorsichtig dehnen Az: 2 x AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – rechter Arm liegt gestreckt neben dem Körper, Handfläche nach unten – linker Arm liegt gestreckt nach vorn am Boden, Handfläche nach oben ÜA: - beide Füße aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen / Bauch einziehen - beide Arme etwas anheben - Kopf nasefrei vom Boden abheben - Blick bleibt zum Boden gerichtet - einen Augenblick diese Position halten - Kopf und Arme zurücklegen - Spannung langsam lösen 49 Az: 3 x

AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – die Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden - Handfläche zeigen nach oben 50 ÜA: - beide Füße aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen / Bauch einziehen - beide Arme etwas anheben - Kopf nasefrei vom Boden abheben - Blick bleibt zum Boden gerichtet - einen Augenblick diese Position halten - Kopf und Arme zurücklegen - Spannung langsam lösen Az: 3 x

AS: RL – Beine gestreckt – Arme liegen neben dem Körper ÜA:Dehnübung - beide Beine beugen - Fußsohlen aneinander legen - beide Knie zur Seite spreizen, ohne Gewalt! - einen Augenblick diese Position halten - beide Knie langsam schließen - Spannung langsam lösen 51 Az: 2 x !!! Vorsichtig dehnen AS: RL – Beine gestreckt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - linkes Bein beugen und an den Bauch heranziehen - Arme in Schulterhöhe anheben / Kopf anheben - Kopf und Knie aufeinander zu bewegen - Fuß zum Schienbein ziehen - das linke Bein langsam strecken, aber nicht ablegen, wieder zum Bauch heranbeugen - Oberkörper und Kopf langsam zurücklegen - Bm spannen / Bein zurückstellen - Spannung lösen 52 Az: 2 x jedes Bein

AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - linkes Bein an den Bauch heranbeugen - die Hände umfassen das Knie - den Kopf langsam zum Knie heranbeugen - Oberkörper und Kopf zurücklegen und dabei Bm spannen - Bein zurückstellen - Spannung lösen 53 Az: 2 x jedes Bein AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - beide Beine an den Bauch heranbeugen - die Beine in den Kniekehlen fassen - den Kopf an die Knie heranbeugen - diese Position einen Augenblick halten - Oberkörper und Kopf zurücklegen und dabei Bm spannen - Beine zusammen oder einzeln zurückstellen - Spannung lösen 54 Az: 3 x

AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper 55 ÜA: Dehnungsübung - rechtes Bein über das linke schlagen - beide Beine zur rechten Seite senken - die Position einen Augenblick halten - Beine zur Mittelstellung aufrichten Az: 2 x jedes Bein !!! Das Knie nicht mit Spannung zum Boden drücken

AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – Hände liegen unter der Stirn ÜA: - beide Beine aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen / Bauch einziehen - Kopf und Arme anheben - Blick bleibt zum Boden gerichtet - Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken - beide Hände hinter den Kopf nehmen - die Arme wieder zur Seite strecken - die Hände unter die Stirn führen - Kopf und Arme zurücklegen - Spannung langsam lösen 56 Az: 3 x AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fußrücken am Boden – beide Arme liegen im Halbkreis vor dem Kopf ÜA: - beide Beine aneinander drücken - Beine spannen / Gm spannen / Bauch einziehen - beide Hände nach oben ziehen - Kopf und Arme anheben - Blick bleibt zum Boden gerichtet - nun die Hände nach vorn stemmen, etwas weg- schieben wollen - die Ellbogen bleiben gebeugt - einen Augenblick diese Position halten - Kopf und Arme zurücklegen - Spannung langsam lösen 57 Az: 3 x

AS: BL – Kissen unter dem Bauch – Beine gestreckt - Füße liegen auf den Fuß- rücken am Boden – beide Arme liegen im Halbkreis vor dem Kopf 58 ÜA: - beide Beine aneinander drücken / Beine spannen / Gm spannen - Bauch einziehen / beide Hände zu Fäusten ballen - nun mit den Fäusten auf dem Boden trommeln - Blick bleibt zum Boden gerichtet / Kopf nasefrei vom Boden anheben - Kinn in Richtung Brust ziehen / Kopf und Arme zurücklegen - Spannung langsam lösen Az: 3 x !!! Auf die Spannung der Beine achten – die Füße bleiben am Boden

59 60 AS: RL – Beine gestreckt – Arme liegen neben dem Körper ÜA: Dehnungsübung - rechtes Bein an den Bauch heranbeugen - das Bein mit beiden Händen in der Kniekehle fassen und leicht an den Bauch heranziehen - der Kopf bleibt am Boden liegen - einen Augenblick diese Position halten - die Hände lösen - das Bein und die Arme zurücklegen Az: jedes Bein 2 x AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper 60 ÜA: - linkes Bein nach oben strecken - Fuß im Fußgelenk einige Male in beiden Richtungen kreisen - Beine wechseln Az: jedes Bein 2 x !!! Das Becken bleibt am Boden liegen, nicht aufrollen

AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper 61 ÜA: - beide Beine nach oben strecken - beide Füße ein paar Mal zu den Schienbeinen ziehen und wieder strecken - Beine beugen und langsam mit Bm – Spannung zurückstellen Az: 3 x !!! Knie bleiben gerade – das Becken bleibt am Boden liegen AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper 62 ÜA: - beide Beine nach oben strecken - die Beine leicht spreizen und schließen - 5 – 10 x - Beine beugen und langsam mit Bm – Spannung zurückstellen Az: 3 x !!! Knie bleiben gerade – das Becken bleibt am Boden liegen

AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden - Arme gestreckt neben dem Körper 63 ÜA: Dehnübung - beide Fußspitzen mit der Einatmung nach unten ziehen - mit der Ausatmung Spannung lösen Az: einige Male !!! Der Rücken wird bei dieser Übung hohl

AS: Päckchensitz – aus dem Kniestand auf die Unterschenkel und Fersen zurücksetzen ÜA: - Oberkörper nach vorn beugen - die Stirn auf den Boden legen - beide Arme nach vorn strecken - rechten Arm gestreckt anheben - einen Augenblick diese Position halten - Arm zurücklegen - Spannung langsam lösen 64 Az: 4 x jeden Arm !!! Wenn die Füße schmerzen, Kissen unter die Füße legen – Stirn bleibt am Boden AS: Päckchensitz – aus dem Kniestand auf die Unterschenkel und Fersen zurücksetzen 65 ÜA: - Oberkörper nach vorn beugen - die Stirn auf den Boden legen - beide Arme lang nach vorn strecken - beide Arme gestreckt anheben - einen Augenblick diese Position halten - Arme zurücklegen - Spannung langsam lösen Az: 4 x !!! Wenn die Füße schmerzen, Kissen unter die Füße legen – Stirn bleibt am Boden

AS: Päckchensitz – aus dem Kniestand auf die Unterschenkel und Fersen zurücksetzen 66 ÜA: - Oberkörper nach vorn beugen - die Stirn auf den Boden legen - beide Arme nach vorn strecken - beide Arme gestreckt anheben / den Kopf anheben - einen Augenblick diese Position halten - Kopf und Arme zurücklegen - Spannung langsam lösen Az: 4 x !!! Auf den Boden schauen – möglichst auf den Fersen sitzen bleiben

unter den Schultergelenken – die Knie stehen unter den Hüftgelenken – AS: Vierfüßlerstand – auf den Knien und Händen stehen – die Hände stehen unter den Schultergelenken – die Knie stehen unter den Hüftgelenken – der Kopf ist gerade – der Blick ist zum Boden gerichtet 67 ÜA: - den Bauch einziehen - den Rücken ein wenig rund machen und dabei das Kinn zur Brust führen - den Rücken weich durchhängen lassen - beim Durchhängen einatmen - beim Rundwerden ausatmen Az: 4 – 5 x wiederholen !!! Diese Bewegung sehr weich und fließend üben – die Bewegung der Atmung anpassen

AS: RL – linkes Bein gebeugt – das rechte Bein gestreckt – beide Hände unter dem Kopf 68 ÜA: - den rechten Fuß zum Schienbein ziehen - Kopf anheben und zum rechten Fuß sehen - Hände (und Arme) bleiben am Boden liegen - den Kopf langsam zurücklegen - Spannung lösen Az: 3 x jedes Bein AS: RL – linkes Bein gebeugt – das rechte Bein gestreckt – beide Hände unter dem Kopf ÜA: - den rechten Fuß zum Schienbein ziehen - das gestreckte rechte Bein etwas anheben - Kopf anheben, Hände (und Arme) bleiben am Boden liegen - das rechte gestreckte Bein zur Seite spreizen, dabei die Fußspitzen ansehen - das Bein zurückführen und ablegen - Kopf zurücklegen - Spannung lösen 69 Az: 2 x jedes Bein !!! Das Bein nicht nach außen drehen – Kniescheibe zeigt immer nach oben

AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme gestreckt neben dem Körper ÜA: - beide Beine nach oben strecken - die Beine leicht spreizen, beim Schließen übereinander scheren - 5 – 10 x - Beine beugen und langsam mit Bm – Spannung zurückstellen 70 Az: 3 x !!! Knie bleiben möglichst gerade – das Becken bleibt am Boden liegen AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – Arme in Schulterhöhe gestreckt ÜA: - beide Beine nach rechts zur Seite senken, Knie liegen aufeinander - beide Knie in den Boden drücken - den linken Arm dazu in den Boden drücken - Spannung einen Augenblick halten - Spannung lösen 71 Az: 2 x jede Seite !!! Schultern bleiben am Boden liegen

AS: Rutschstellung – Fersensitz – Arme liegen bis zu den Ellbogen auf dem Boden – Stirn liegt auf dem Boden ÜA: - Gesäß von den Fersen abheben / Kopf abheben - das Kinn knapp über dem Boden bis zu den Händen schieben - mit rundem Rücken nach hinten zurückstoßen - beim Vorschieben einatmen - beim Zurückstoßen ausatmen 72 Az: 4 x !!! Die Bewegung der Atmung anpassen AS: Rutschstellung – Fersensitz – Hände liegen auf dem Boden – Arme sind gestreckt - Stirn liegt auf dem Boden 73 ÜA: - Kopf nasefrei abheben - rechte Hand vom Boden lösen - den Arm gestreckt in Schulterhöhe anheben - den Daumen nach oben drehen - in die Hand hineinschauen - einen Augenblick diese Position halten - Kopf und Arme zurücklegen - Spannung langsam lösen Az: 3 x jeden Arm

AS: Vierfüßlerstand – auf den Knien und Händen stehen – die Hände stehen unter den Schultergelenken – die Knie stehen unter den Hüftgelenken – der Kopf ist gerade – der Blick ist zum Boden gerichtet 74 ÜA: - beide Knie in den Boden drücken - einen Augenblick diese Position halten - Spannung langsam lösen Az: 5 x wiederholen !!! Auf den Boden schauen AS: Vierfüßlerstand – auf den Knien und Händen stehen – die Hände stehen unter den Schultergelenken – die Knie stehen unter den Hüftgelenken – der Kopf ist gerade – der Blick ist zum Boden gerichtet ÜA: - linken Fußrücken in den Boden drücken - das Knie ein wenig anheben - die rechte Hand ein wenig vom Boden abheben - einen Augenblick diese Position halten - Knie und Hand zurückstellen - Spannung langsam lösen 75 Az: 4 x jede Seite !!! Nicht den Körper verdrehen – auf den Boden schauen

AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – beide Hände unter dem Kopf 76 ÜA: - rechtes Knie an den Bauch heranbeugen - linken Ellbogen zum Knie führen - Kopf und Oberkörper mit aufrichten - langsam wieder zurücklegen - das rechte Bein mit Bm – Spannung zurückstellen Az: 2 x jede Seite AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – beide Hände unter dem Kopf ÜA: - beide Knie an den Bauch heranbeugen - beide Ellbogen zu den Knien heranführen - langsam wieder zurücklegen - beide Beine gemeinsam, oder nacheinander mit Bm – Spannung zurückstellen 77 Az: 3 x !!! Ausatmen beim Aufrichten – einatmen beim Zurücklegen

AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – beide Hände unter dem Kopf 78 ÜA: - beide Beine an den Bauch heranziehen - nun langsam beide Fußspitzen mit Bm – Spannung zum Boden senken - beide Beine an den Bauch heranziehen - nun langsam die Fersen mit Bm – Spannung zum Boden senken - diese Übung im Wechsel üben Az: einige Male wiederholen AS: RL – Beine gebeugt – Füße am Boden – beide Arme gestreckt über dem Kopf am Boden 79 ÜA: Dehnübung - mit der Einatmung einen Arm nach oben herausdehnen - beim Ausatmen den Arm zurückgleiten lassen Az: 2 x jeden Arm !!! Vorsichtig dehnen

AS: Päckchensitz – aus dem Kniestand auf die Unterschenkel und Fersen zurücksetzen ÜA: - Oberkörper nach vorn beugen - die Stirn auf den Boden legen - beide Hände hinter den Kopf nehmen - beide Ellbogen in Schulterhöhe anheben - einen Augenblick diese Position halten - Ellbogen zurücklegen - Spannung langsam lösen 80 Az: 5 x !!! Möglichst auf den Fersen sitzen bleiben – Stirn bleibt am Boden AS: Päckchensitz – aus dem Kniestand auf die Unterschenkel und Fersen zurücksetzen ÜA: - Oberkörper nach vorn beugen - die Stirn auf den Boden legen - beide Hände hinter den Kopf nehmen - beide Ellbogen in Schulterhöhe anheben - den Kopf leicht anheben, Blick zum Boden - den Rücken strecken - einen Augenblick diese Position halten - Kopf und Ellbogen zurücklegen - Spannung langsam lösen 81 Az: 5 x !!! Möglichst auf den Fersen sitzen bleiben

AS: Päckchensitz – aus dem Kniestand auf die Unterschenkel und Fersen zurücksetzen 82 ÜA: - Oberkörper nach vorn beugen / die Stirn auf den Boden legen - beide Hände hinter den Kopf nehmen - Oberkörper langsam zum Fersensitz aufrichten - Oberkörper langsam wieder zurückbeugen - beim Aufrichten einatmen / beim Abbeugen ausatmen Az: 5 x !!! Möglichst auf den Fersen sitzen bleiben

unter den Schultergelenken – die Knie stehen unter den Hüftgelenken – AS: Vierfüßlerstand – auf den Knien und Händen stehen – die Hände stehen unter den Schultergelenken – die Knie stehen unter den Hüftgelenken – der Kopf ist gerade – der Blick ist zum Boden gerichtet 83 ÜA: - rechten Arm in Schulterhöhe und linkes Bein in Hüfthöhe strecken - rechte Hand nach oben ziehen / linken Fuß zum Schienbein ziehen - Handfläche und Ferse gegeneinander herausschieben - den Rücken über die Diagonale strecken - einen Augenblick diese Position halten / Arm und Bein zurückstellen - Spannung langsam lösen Az: 3 x jede Seite !!! Rücken nicht durchhängen lassen – Bm spannen

10. Legende AS Ausgangsstellung ÜA Übungsausführung Az Anzahl der Wiederholungen !!! Beachten! Wh Wiederholung RL Rückenlage BL Bauchlage Bm Bauchmuskulatur Gm Gesäßmuskulatur LWS Lendenwirbelsäule Bewegungsrichtung spannen drücken dehnen stemmen strecken

11. Literatur Die Rückenschule – Das ganzheitliche Programm für einen gesunden Rücken. Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. 1990 Kempf, H. – D.: Kempf, H. – D.: Rückenschmerzen – ein aktives Bewegungsprogramm für die Wirbelsäule. Sachsensport 3 / 95 Reichardt, H.: Schongymnastik – Bei Rückenbeschwerden. 2. Aufl. – München; Wien; Zürich; BLV; 1992 Dreher-Edelmann, G.: Wirbelsäulengymnastik zur Behandlung und Vorbeugung von Wirbelsäulenschäden. Gustav Fischer Verlag. Stuttgart, New York, 1989 Rühl, N.: Muskeltraining 2000. Springer Verlag Berlin, Heidelberg, 1992 Dr. med. Ullrich, C.–H.: Information und Tips für wirbelsäulengerechtes Verhalten im Alltag. Wissenschaftliche Beratung.. 8. unveränderte Auflage, Oktober 1991 Bonebuilding – Das bahnbrechende Programm für Probleme im Bereich des Bewegungsapparates. Mosaik Verlag GmbH, München, 1994 Egoscue, Pete: