Bewusst ernähren Mobilität steigern BEMOS Bewusst ernähren Mobilität steigern Programm soll Informationen vermitteln, die zu einer gesünderen Ernährung und Steigerung des persönlichen Bewegungsausmaßes führen. Keine Wunder- Diät, sondern durch Erweiterung des Kenntnisstandes des Einzelnen werden Wahlmöglichkeiten geschaffen. Es gibt keine Verbote, sondern nur Hinweise. Bewusst ernähren fängt im Kopf an Bewegungssteigerung, die in den Alltag integriert wird, ist leichter durchzuhalten als „Sivestervorsätze“ Gewichtabnahme durch Bewegung alleine ist illusorisch, Gewichtsabnahme durch Abbau von Körperfett und Aufbau von Muskulatur nicht zu vermeiden. Gewichtsreduktion ohne Veränderung des persönlichen Bewegungsausmaßes leitet den JOJO-Effekt ein Oktober 2006 Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin

Übergewicht/Bewegungsmangel? Null problemo!

Übergewicht/Bewegungsmangel: null problemo??

Figur-Ideal ist Geschmackssache.......

aber..... FALSCHE ERNÄHRUNG UND BEWEGUNGSMANGEL SIND (MIT)URSACHE FÜR VIELE ZIVILISATIONSERKRANKUNGEN

Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen/ Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

BMI, die zur Zeit aktuelle Messgröße (Körpergewicht : Körperlänge in m²) BMI-Normwerte für Erwachsene: >17,5 Magersucht 18-25 Normalgewicht 25-30 Übergewicht (o.K., wenn keine Risikofaktoren vorliegen) 30-35 Adipositas I 35-40 Adipositas II 40<Adipositas per magna

Demographische Entwicklung Demographie : Lehre von der Bevölkerung hinsichtlich Entwicklung der Bevölkerungszahl + -zusammensetzung

Ursachen des Übergewichtes Genetik (Gewicht der Eltern/ Vorbildverhalten) Sozialer Status Ernährungsverhalten/ Bewegungsverhalten

Elterngewicht prä|va|lent [Adj. , o. Steig.] 1 vorherrschend, überwiegend 2 überlegen [<lat. praevalens ”überwiegend, übermächtig“, Part. Präs. von praevalere ”sehr kräftig, stark sein“, <prae ”vor“ und valere ”bei Kräften, stark sein“]

Sozioökonomischer Status

Imbalanz führt zu Übergewicht Varianz: Streuung

Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

Kaloriengehalt der Nahrungs-/Genussmittel Eiweiß 1g= 4 Kcal Fett 1g= 9 Kcal Kohlehydrate 1g= 4 kcal Wasser, Vitamine, Spurenelement 0 Kcal Ballaststoffe 1g= 0 Kcal ------------------------------------------------ Alkohol 1g= 7 Kcal

Nahrungsmittelpyramide

5 am Tag (Grundlagen) 1Portion = eine Hand voll oder 2 Hände voll 1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Apfel oder Birne 2 Hände voll kleiner, ganzer Früchte wie Erdbeeren/ Johannisbeeren etc. 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli 5 Trockenfrüchte 1 Glas Obst-oder Gemüsesaft 1 kleine Dose oder ein kleines Glas Gemüse oder Obst

Empfohlene prozentuale Aufnahme von Kohlehydraten, Fett und Eiweiß 25-30 % Fett (nicht mehr als 80g/Tag) (wenn möglich pflanzliche Fette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren) 10-15 % Eiweiß

Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt

Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt

Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt c) wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen und sich mehr bewegen

Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

Nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Genetische Voraussetzungen

Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Alter

Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Geschlecht

Begrenzt beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Stoffwechselstörungen Medikamentenbedarf Hypothyreose

Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Nahrungszufuhr in Art und Umfang (Achtung, Getränke als Energieträger beachten)

Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)

Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie:

Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: fünf Scheiben Brot

Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 2 ½ kg Tomaten

Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 100 Gramm Salami

Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Persönliches tägliches Aktivitätslevel so.........

Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Persönliches tägliches Aktivitätslevel ............oder so!

täglicher Energieverbrauch Grundumsatz + Aktivitätsumsatz Verbrennung in völliger Ruhe + Verbrennung in Abhängigkeit von der durchgeführten Tätigkeit

a)Alltagsaktivitäten

b)Freizeitaktivitäten

Kalorienverbrauch durch Bewegung Tätigkeit sehr leicht kcal/h Schlaf 65 Grundumsatz liegend nüchtern 70 sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73 Stehen straff 96 theoretischer Unterricht 105 Tätigkeit leicht  Gehen 6 km/h 259 Tätigkeit moderat  Tanzen Walzer 367 Tätigkeit schwer Rad fahren 21 km/h 610 Laufen 9 km/h 694 Tätigkeit sehr schwer  Laufen 12 km/h 705 Tätigkeit maximal  Treppensteigen 1100 Auflistung von sportlichen Aktivitäten ,Ernährungsscheibe Barmer

Kalorienverbrauch durch Bewegung Tätigkeit sehr leicht kcal/h Schlaf 65 Grundumsatz liegend nüchtern 70 sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73 Stehen straff 96 theoretischer Unterricht 105 Tätigkeit leicht  Gehen 6 km/h 259 Tätigkeit moderat  Tanzen Walzer 367 Tätigkeit schwer Rad fahren 21 km/h 610 Laufen 9 km/h 694 Tätigkeit sehr schwer  Laufen 12 km/h 705 Tätigkeit maximal  Treppensteigen 1100 ·        Auflistung von sportlichen Aktivitäten ,Ernährungsscheibe Barmer Übrigens: 1kg Körperfett enthält 7000kcal

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) Sport an Klima und Umgebung anpassen

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) Sport an Klima und Umgebung anpassen  Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) Sport an Klima und Umgebung anpassen  Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten Sport an Alter und Medikamente anpassen

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) Sport an Klima und Umgebung anpassen  Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten Sport an Alter und Medikamente anpassen ???????????????????????????????????????????????

10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben Sport soll Spaß machen

Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt)beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

Ernährungsbedingte Erkrankungen Bluthochdruck Arteriosklerose Gicht Diabetes II Fettstoffwechselstörung Gelenkbeschwerden Atembeschwerden (Schlafapnoe) Verstopfung Tumoren Anorexie Bulämie etc.

Und jetzt?

Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)

Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt

Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“

Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“ Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg

Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“ Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Zielen

Prävention - Aktiv Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

Kalorienverbrauch ist gewichtsabhängig Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.

Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.

Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit.

Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist kleiner als die Unterlage

Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte nicht liegen bleiben.........

Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte nicht liegen bleiben......... Mund voll, Hände leer!

Ernährungsprotokoll

Obst und Gemüse am Arbeitsplatz

Fast food Obst und Gemüse

Gesundessen in der Kantine

Abendmahlzeit als Ergänzungschance

Viele Wege führen nach Rom.......

Die Versuchung lockt jederzeit....

Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse •Essa EEE

Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett •Essa EEE

Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche •Essa EEE

Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“ •Essa EEE

Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“ Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme

Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“ Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt •Essa EEE

Zusammenfassung: Essen Sie sich gesund! Bewegung macht fit! Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“ Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt Essen Sie sich gesund! Bewegung macht fit! •Essa EEE

Tipps zum sicheren Erfolg:

Quellennachweis http://www.super-size-me.de/presseheft_SuperSizeMe.pdf www.dge.de (deutsche Gesellschaft für Ernährung) www.5amtag.de www.gesuender-abnehmen.com www.krebsgesellschaft.de/alkohol Barmer Ersatzkasse Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen Ursachen und Möglichkeit der Prävention, Prof. Dr. med. Müller, Chr. Albrecht Universität Kiel Schweizerische Vereinigung für Ernährung