Microstretching Anwendungsregeln für Microstretching Trainingsprinzipien Anwendung der Trainingsprinzipien Häufigkeit ein- bis zweimal/Tag/Muskelgruppe/Session Intensität 30-40% des maximalen Reizes (100%=Schmerz) Dauer jede Übung sollte ca. 60 sec/Seite gehalten werden Die Übungen sind in einer speziellen Reihenfolge dargestellt, die unbedingt eingehalten werden sollte.

Wadendehnung mit Buch und Wand Stretch Diagramm 1: Wadendehnung mit Buch und Wand Wichtig in Bild 1: Bequem auf einem Stuhl sitzen Hüfte und Schulter in einer Ebene, die Füße schulterbreit auseinander. Fußballen auf ein Buch stellen, dabei berührt die Ferse den Boden. Das Bein so stellen, daß ein leichter Dehneffekt eintritt. Die Dehnung für 60 sec halten Die Übung mit beiden Füßen nacheinander 3x durchführen. Wichtig in Bild 2: Hüfte und Schulter in einer Ebene vor einer Wand Schrittstellung; Beine schulterbreit auseinander Absenken der Hüfte, dabei bleiben beide Fersen auf dem Boden. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Füßen nacheinander 3x durchführen. Stretch Diagramm 1: Wadendehnung mit Buch und Wand Stretch Diagramm 2: Gluteus gegen Wand Wichtig: Auf dem Rücken liegen. Bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf legen. Schulter und Hüfte liegen gerade vor der Wand. Der rechte Fuß wird an die Wand gestellt, so dass im Knie und in der Hüfte ein rechter Winkel entsteht. Nun wird der linke Unterschenkel an dass rechte Knie gelegt, dabei bleiben Hüfte und Becken auf dem Boden liegen. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Beinen nacheinander 3x durchführen. Stretch Diagramm 2: Gluteus gegen Wand

Hamstring Stretch gegen Wand/Türrahmen Stretch Diagramm 3: Hamstring Stretch gegen Wand/Türrahmen Wichtig: Flach auf dem Boden liegen. Bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf legen Hüfte und Schulter liegen gerade vor der Wand. Ein Bein wird jetzt gegen Die Wand gelegt, wobei das Knie leicht gebeugt ist. Das andere Bein liegt Flach auf dem Boden. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Beinen nacheinander 3x durchführen. Stretch Diagramm 3: Hamstring Stretch gegen Wand/Türrahmen Stretch Diagramm 4: Leisten Stretch gegen Wand Wichtig: Während des Stretch den unteren und mittleren Rücken gegen die Wand drücken. Die Fußsohlen zusammen bringen und zum Körper ziehen. Die Knie werden nicht zum Boden gedrückt. Die Dehnung für 60 sec halten, dann 60sec Pause. Die Übung 3x durchführen. Stretch Diagramm 4: Leisten Stretch gegen Wand

Lateraler Quadrizeps und Iliotibial Band Stretch Stretch Diagramm 5: Lateraler Quadrizeps und Iliotibial Band Stretch Wichtig: Flach auf dem Boden liegen. Ein Kissen unter den Kopf legen damit der Lendenbereich flach auf dem Boden liegt. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Ein Knie wird angehoben und der Fuss oberhalb des anderen Knies abgestellt, idealerweise bildet das Bein in Hüfte und Knie einen rechten Winkel. Becken und Hüfte sollen flach auf dem Boden liegen. Mit der Hand das gebeugte Knie leicht auf die andere Seite ziehen. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung auf beiden Seiten 3x durchführen. Stretch Diagramm 5: Lateraler Quadrizeps und Iliotibial Band Stretch Stretch Diagramm 6: Hüftbeugemuskulatur Stretch Wichtig: Vorderes Knie hat rechten Winkel. Die Hüfte wird Gerade nach vorne geschoben. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Beinen 3x durchführen. Stretch Diagramm 6: Hüftbeugemuskulatur Stretch

Gluteus und unterer Rücken Stretch Stretch Diagramm 7: Gluteus und unterer Rücken Stretch Wichtig: In der Fötal-Position auf dem Boden liegen. Die Schenkel bilden einen rechten Winkel mit dem Oberkörper. Eine Hand wir auf das Knie gelegt, dabei wird die gegenseitige Schulter zurück auf den Boden gerollt. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen. Stretch Diagramm 7: Gluteus und unterer Rücken Stretch Stretch Diagramm 8: Schulter und oberer Rücken Stretch Wichtig: Au einem Stuhl sitzend, die Füße schulterbreit auseinander. Einen Arm am Ellebogen vor den Körper ziehen, dabei bleibt der Rücken aufrecht und gerade. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen. Stretch Diagramm 8: Schulter und oberer Rücken Stretch

Arm und Brust Stretch an der Wand Stretch Diagramm 9: Arm und Brust Stretch an der Wand Wichtig: Gerade im rechten Winkel zu einer Wand stehen. Die Füße schulterbreit auseinander. Die Schulter die zur Wand zeigt leicht nach vorne drehen, bis ein leichter Stretcheffekt gespürt wird. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen.