Stress und Stressbewältigung WEDEPO Wecke Dein Potential Stress und Stressbewältigung Daniela Bradatsch Personal Coach

Nur in einem gesunden Körper wohnt auch ein gesunder Geist! (Mens sana in corpore sano) Altes römisches Sprichwort Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach „Sorry, ich habe keine Zeit, bin gerade im Stress!“ „Es geht mir gut, wenn nur dieser Stress nicht wäre!“ Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 1. Definition Stress Stress ist eine Aktivierungsreaktion des Organismus auf Anforderungen und Bedrohungen  sogenannte Stressoren „Stress ist die unspezifische Reaktion des Körpers auf jede an ihn gestellte Anforderung.“ (Hans Seyle, ungarisch- kanadischer Mediziner, bekanntester Stressforscher) Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Stress ist somit neutral betrachtet ein Spannungszustand, der sowohl positiv als auch negativ für den Menschen sein kann. Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 1.1. Stress als Reaktion Stress ist eine nicht spezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderungen, die an ihn gestellt werden, sei nun die Anforderung angenehm oder nicht. Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 1.2. Stress als Situation Stress wird dabei als Reiz aufgefasst, der auf die Person einwirkt bzw. als Situation, in der die Person steht (z.B. Verkehrsstau, Arbeit, Termindruck etc.) Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 1.3. Stress als Beziehung Stress als Reaktion und Situation fließen mit ein Richtet das Augenmerk auf die Beziehung zwischen der Stressquelle und der Person Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Zwei Vorgänge sind dabei wesentlich, die Einschätzung durch die betroffene Person und die Bewältigungsmöglichkeiten, die die Person hat. Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Unser Körper definiert sich in einem ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung Störungen entstehen immer dann, wenn das Gleichgewicht nicht mehr stimmt Stress ist die Antwort auf alle auf uns einwirkende Reize Empfindet der Körper einen Sinnesreiz als Bedrohungen oder Störung des Gleichgewichts, setzt er eine Stressreaktion in Gang Stress erhöht unsere Leistungsbereitschaft und bereitet uns auf den Notfall vor Daniela Bradatsch Personal Coach

2. Stress als Überlebensstrategie Stress erhöht die Überlebenswahrscheinlichkeit in Ausnahmesituationen. Stellen Sie sich einen Höhlenbewohner vor, wie er vor 20 000 Jahren- ein Liedchen pfeifend- durch den Wald spaziert. Plötzlich erblickt er hinter einem Felsblock einen Säbelzahn- Tiger. Blitzschnell muss sich der Höhlenmensch entscheiden: ergreift er die Flucht oder schlägt er dem Raubtier seine Keule auf den Kopf? Seine Überlebenswahrscheinlichkeit steigt massiv an, wenn er in diesen lebenswichtigen Sekunden maximal leistungsfähig und einsatzbereit ist. Daniela Bradatsch Personal Coach

2.1. Positive Folgen von Stress Stress ermöglicht schnelle Entscheidungen- nicht reflektierte. In Gefahrensituationen ist die Fähigkeit zu schnellem Handeln oft hilfreich Stress mobilisiert die letzten Kraftreserven Stress schützt in gewisser Weise auch vor Überbelastung, weil ein Übermaß von Stress zu Ermüdung führt Folgt man diesem Signal, legt man eine Pause ein und verhindert eine weitere Überbelastung Stress kurbelt Lernprozesse an. Wären die Menschen von alters her „zufrieden“ gewesen, also ohne Stress, gäbe es keinen Fortschritt, Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Unser Körper befindet sich ständig im Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Daniela Bradatsch Personal Coach

3. Stressoren 3.1. In der Organisation Daueraufmerksamkeit Häufige Unterbrechungen Nichtvorhersehbarkeit von Abläufen Ständige Reisetätigkeit Schichtarbeit Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 3.2. Physische Stressoren Lärm, Hitze, Kälte, Luftdruck Schwere körperliche Arbeit Schichtdienst Reizüberflutung Bewegungsmangel Lange Autofahrten Daniela Bradatsch Personal Coach

3.3. psychische Stressoren Termindruck Fremdbestimmung Konkurrenzkampf Misserfolge Ärger in der Familie Kontrollverlust Überforderung Versagensängste Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 3.4. soziale Stressoren Konflikte Isolation Verlust vertrauter Menschen Mobbing Daniela Bradatsch Personal Coach

4. „Dis- Stress“ und „Eu- Stress“ „Böser Stress“ Dis-Stress „Guter Stress“ Eu- Stress Hemmt Kreativität, Führt zu Überanstrengung, Erzeugt Unzufriedenheit, Schlechtes Gefühl, Ärger, Angst, Unkonzentriertheit Steigert Leistungsfähigkeit, Verbessert Konzentration Verbessert Konzentration, Erzeugt Zufriedenheit, Freude, Optimismus, Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 4.1. Flow Im Idealfall stehen eigene Fähigkeiten und die Herausforderungen durch die Umwelt im Einklang Flow ist ein Zustand des Verschmelzens mit der Situation die Tätigkeit selbst ist Belohnung und wird als Glück erlebt Jede körperliche und geistige Anstrengung benötigt ein Mindestmaß an Stressenergie Spitzenleistungen sind ohne kontrollierten Stress nicht möglich Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 5. Die richtige Dosis Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 6. Wann beginnt Stress Stärke und Dauer von Stressoren wirken auf Stressentstehung und Stressfolgen Erfahrungen und ähnliche Situationen, Veranlagung und Rahmenbedingungen beeinflussen die Stressentstehung Stresserleben hängt von Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und Intensität ab, mit denen Stressoren auf ein Individuum einwirken Wichtig ist die individuelle Bewertung der Situation: ist sie bedrohlich und zu bewältigen? Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 7. Die drei Phasen Alarmphase Aktivierung verschiedener Hormone Anstieg des Blutdrucks Vermehrungen der Blutkörperchen Freisetzung und Verbrauch bereitgestellter Energie Der Organismus versucht, durch eine Kapazitätssteigerung den Stressor zu bewältigen und sein inneres Gleichgewicht aufrecht zu erhalten Handlungsphase Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Erholungsphase Regulation und Nachschub Der Organismus hat sein inneres Gleichgewicht wiedererlangt; alles „läuft“ wieder normal Hält die Einwirkung des Stressors an, so kommt es in der dritten Phase zur Erschöpfung der regulierenden Mechanismen und zum Zusammenbruch des inneren Gleichgewichts Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 8. Stresswahrnehmung Das Herz schlägt schneller, Puls steigt Blutdruck erhöht sich Blut fließt in die Muskeln Atmung beschleunigt sich Körperliche Reaktion wird als Angst oder Unruhe wahrgenommen Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 9. Symptome bei Stress Reflexhafter Angriffs- und Fluchtmechanismus zur Lebenserhaltung Kognitive Reaktion  Denkblockaden Emotionale Reaktion  Angst Körperliche Reaktion  Schwitzen, Stottern Daniela Bradatsch Personal Coach

10. Mögliche körperliche Folgen Schlafstörungen Magen- Darm- Probleme Verdauungsstörungen Hypertonie Herzprobleme Verspannungen Haarausfall Atemwegserkrankungen Daniela Bradatsch Personal Coach

11. Stress auf hormoneller Ebene Stress- Reiz Info an Hypophyse Hypophyse- hormonelles Steuerzentrum des Körpers Nebennieren schütten Stresshormone aus Noradrenalin Adrenalin Kortisol Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Adrenalin/ Noradrenalin  Steigerung der Herzfrequenz, Verengung der Blutgefäße, Erweitern der Luftwege, Erhöhung der Energiebereitstellung Cortisol  erhöht das Volumen des verfügbaren Blutes, beugt Blutverlust vor, erhöht die Energiebereitstellung Daniela Bradatsch Personal Coach

12. Der kleine Unterschied Kompensieren negative Gefühle durch Zigaretten, Alkohol, Tabletten Ein Indianer kennt keinen Schmerz Übermäßiger Sport Neigen zu Aggression + Wut Fressen Stress in sich hinein Männer Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Offene Frauen wollen reden Kontakt zu Kollegen/ Vorgesetzten Häufig auch mit Partner Suchen Verständnis, aber keine Lösungsvorschläge Sie reagieren darauf allergisch Frauen (1) Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Frauen (2) Ziehen sich zurück Lesen viel Lassen niemanden an sich heran Brauchen Gemütlichkeit und Sicherheit in der Familie Weiter verbreitet als bei Männern, „Frust- Fressen“ Daniela Bradatsch Personal Coach

14. Wohin führt Dauerstress Depression Burnout Erschöpfungssyndrom Wenn… …wir Warnsignale ignorieren …wir keine der vielen Strategien anwenden …wir alles laufen lassen wie bisher Daniela Bradatsch Personal Coach

15. Auswirkungen auf Verhalten Sprechprobleme nehmen zu. Bestehendes Stammeln, Stottern und stockendes Sprechen verstärken sich und können auch bei ansonsten nicht betroffenen Personen vorkommen Interessen und Begeisterungsfähigkeit verringern sich. Früher wichtige Kontakte werden vernachlässigt Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Der Konsum von Alkohol, Koffein, Nikotin und Medikamenten nehmen zu Das Energieniveau sinkt, oder es schwankt ohne ersichtlichen Grund von Tag zu Tag Schlafmuster sind gestört. Das Einschlafen oder das Durchschlafen wird schwierig Zynismus und Schuldzuweisungen an andere nehmen zu Neue Informationen werden nicht wahrgenommen Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Sogar hilfreiche neue Entwicklungen werden nicht mehr registriert Probleme werden oberflächlich „gelöst“. Notlösungen und kurzfristige Lösungen werden gewählt. Versuche, Dinge tiefer zur ergründen oder zu verändern, werden aufgegeben Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 16. Stressabbau?! Eine langfristige Stressbewältigung zielt auf die Veränderung der Stressursachen Die Belastungsquelle wird konkret angegangen, eine langfristige Problemlösung ist das Ziel. Die optimale Kombination der beiden Wege der Stressbewältigung wird in dem Gedicht von Reinhold Niebur folgendermaßen beschrieben: Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach „Gebe Gott mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ Daniela Bradatsch Personal Coach

16.1. kurzfristige Stressbewältigung Methoden zur kurzfristigen Stressbewältigung Ablenkung Gedanken- Stopp Positives Selbstgespräch Dampf ablassen Daniela Bradatsch Personal Coach

16.2. Langfristige Stressbewältigung Einstellungs- und Verhaltensänderung Methoden zur langfristigen Stressbewältigung Zeitmanagement Zufriedenheitserlebnisse Pflege sozialer Kontakte Entspannung Sport und Ernährung Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 17. 10 Regeln Übernehmen Sie Selbst- Verantwortung Bestimmen Sie Ihre Ziele soweit wie möglich Tun Sie, was Sie tun, mit Überzeugung Sehen Sie auch die guten Seiten Achten Sie auf eine aktive Lebensführung Entspannen Sie sich bewusst Schaffen Sie sich eine stressfreie Umgebung Agieren Sie, statt zu reagieren Schaffen Sie sich Ruhe- und Rückzugs- Zonen Lernen Sie, sich wieder zu freuen Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 18. Bewegung Baut Adrenalin ab Lässt Muskeln entspannen Energiereserven laden sich auf Glückshormone (Endorphine) werden gebildet. Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 19. Sorgen Sie sich nicht Auf Probleme direkt reagieren Ruhig bleiben Rational über Lösungen nachdenken Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 20. Nein sagen Sagen Sie nein zu Extraaufgaben Delegieren Sie Aufgaben Erledigen Sie eine Sache nach der anderen Setzen Sie Prioritäten Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 21. Zeit für sich Einfach nichts tun Lieblingsaktivität Hobby Freunde Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 22. Praktische Tipps Körperliche Fitness  Empfehlung des American Colege of Sports Medicine and Center of Disease Control and Prevention (CDC) 3 km in weniger als 30 min mindestens an 3 Tagen pro Woche 3 km in 30- 40 min an 6 Tagen pro Woche Eine Gesamtstrecke von 3 km jeden Tag in 3 Perioden von je 10 min Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 22.1. Ernährung Gesunde und ausgewogene Ernährung Verzicht auf Genussmittel (Alkohol, Nikotin) Reduzierung von Coffein + Zucker Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 22.2. Entspannung Atemübungen Yoga Autogenes Training Progressive Muskelrelaxation Meditation Autosuggestion Daniela Bradatsch Personal Coach

23. Entspannungstechniken Entspannungstechniken sind übene Verfahren zur Verringerung körperlicher und geistiger Anspannung oder Erregung. Körperliche Entspannung und das Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden. Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Für die Übung der Entspannungsverfahren gibt es ritualisierte Settings, in denen eine bestimmte Zeitdauer der Übung mit festgelegten Übungsphasen, eine bestimmte körperliche Haltung, zumeist sitzen oder liegen, und die Konzentration auf bestimmte Vorstellungen oder Empfindungen vorgegeben werden. Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Übung 1 Versuchen Sie eine Minute lang an nichts zu denken! Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Übung 2 Versuchen Sie eine Minute lang an nichts zu denken, und hören Sie währenddessen der Musik zu! Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Übung 3 Versuchen Sie eine Minute lang an nichts zu denken, und nehmen Sie währenddessen Ihre Atembewegungen wahr! Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Wie lange haben Sie die Minute jeweils empfunden? Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 23.1. Atemübungen Atmen im Fünfertakt Atmung der Wortwiederholungen Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 23.2. Yoga Üben …indisches philosophisches System völliger Körperbeherrschung und Befreiung des Geistes. …Verfahren der körperlichen Übung und geistigen Konzentration. Oft Kombination mit Atem- und Meditationsübungen. Ziele sind Achtsamkeit, Gelassenheit und Vitalität. Empfehlung: Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen. Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 23.3.Autogenes Training Entwickelt vom Berliner Nervenarzt Prof. J. H. Schultz im Jahr 1936. Durch formelhafte Selbstinstruktion entspannt sich die Muskulatur, Atem- und Pulsfrequenz verlangsamen sich. „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“; „Meine Hand ist warm und schwer.“ Empfehlung: Teilnahme an einer kurzen Einweisung durch einen Experten. Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen. Daniela Bradatsch Personal Coach

23.4. PMR Progressive Muskelrelaxation …entwickelt vom amerikanischen Psychiater Edmund Jacobson um 1930. Bewusster Wechsel von Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen. Empfehlung: Teilnahme an einer kurzen Einweisung durch einen Experten. Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen. Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 23.5. Meditation …ist ein Weg zur spirituellen Versenkung. In Weltreligionen auf unterschiedliche Weise praktiziert. Bekannteste Form ist die Zen- Meditation (z.B. Suzuki, 2002) Anwendung auch ohne direkten religiösen Bezug möglich (Lasalle, 1995), Einübung bedarf eines speziell geschulten Lehrers, Beruhigende Wirkung bei regelmäßiger Anwendung Neurologisch an der Veränderung der Hirnwellen nachvollziehbar, Üben Daniela Bradatsch Personal Coach

23.6. Imaginative Verfahren Fantasiereisen, Imaginationen oder Visualisierungen dienen, wenn sie als Entspannungsmethoden genutzt werden, der Vertiefung der Entspannung und sind oft Teil anderer Entspannungsverfahren wie in der Oberstufe des Autogenen Trainings oder einigen Formen der Meditation Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach 24. Was kann ich noch tun Spaziergang  laufen macht den Kopf frei Man kommt auf neue Ideen Es tut dem Körper und der Seele gut Wir können unseren Standpunkt ändern (z.B. Sichtweise auf einen Konflikt) Wir können draußen freier durchatmen Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Dampf ablassen  „verhauen“ Sie Ihr Kopfkissen oder einen Sandsack Holzhacken, joggen, abtanzen etc. schon 10- 20 min flottes Gehen katapultiert schlechte Laune hinaus Im Auto können wir ungehört schimpfen und schreien Auf dem Fußballplatz in der Masse mitgrölen Stressbälle  man kann sie kneten, würgen und auf den Boden werfen Papier zerknüllen oder zerfetzen Oder einfach wieder lachen!!!! Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Lachen kann den Spiegel der Stress produzierenden Hormone um 35 – 70% senken Lachen senkt den Blutdruck Lachen stärkt das Immunsystem Auch manche körperlichen Schmerzen lassen sich für mehrere Stunden reduzieren Daniela Bradatsch Personal Coach

Daniela Bradatsch Personal Coach Quellenangabe „Stress, Mobbing, Burnout am Arbeitsplatz“ (Litzcke, Schuh, Pletke) „Stressbewältigung- eine Notwendigkeit im modernen Berufsalltag“ (Helg plus Fischer) Daniela Bradatsch Personal Coach