Folat/Folsäure – Das B-Vitamin mit großer Wirkung In Deutschland nehmen viele Menschen zu wenig Folate zu sich. Es ist an so vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, dass schon eine leichte Unterversorgung Folgen für die Gesundheit haben kann. Daher lohnt es, sich die Wirkungsweise dieses B-Vitamins näher anzuschauen. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Gliederung Worum handelt es sich bei Folat bzw. Folsäure? Funktionen Zufuhrempfehlungen Vorkommen Unterversorgung mit Folat Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr Sicherheit von Folsäure Im Folgenden wird daher das B-Vitamin Folat näher unter die Lupe genommen. Wir werden erfahren, was Folat und Folsäure ist, welche Bedeutung das Vitamin hat, welche Mengen wir zu uns nehmen sollten, wie es damit in der Realität aussieht, was passiert, wenn eine Folat-Unterversorgung vorliegt und wie wir dieser vorbeugen können. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Worum handelt es sich bei Folat bzw. Folsäure? Folat bzw. Folsäure ist ein lebens- wichtiges Vitamin, das der Körper nicht selbst bilden kann. Jeder Mensch ist deshalb auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Folat/Folsäure gehört zu der Gruppe der B-Vitamine. Der Körper kann dieses lebenswichtige, wasserlösliche Vitamin nicht selbst bilden. Daher muss Folat regelmäßig in ausreichender Menge aufgenommen werden. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Formen des Vitamins: Folat Folsäure = Alle natürlichen, in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen dieses Vitamins = Folate aus gemischter Kost zu ca. 50 % aus der Nahrung verfügbar, weil: Längerkettige Folate müssen im Darm erst abgebaut werden, damit sie weitertransportiert werden können. Folsäure = Die Form der Vitamine, die für angereicherte Lebensmittel und Folsäure-Medikamente verwendet wird = Synthetisch hergestellte Verbindung = Zu > 90 % im Körper verwertbar Die verschiedenen folatwirksamen Verbindungen in Lebensmitteln bezeichnen Experten mit dem Sammelbegriff Folat. Das in der Nahrung vorkommende Folat wird vom Körper nicht ganz so gut verarbeitet. Nur etwa die Hälfte des aufgenommenen Folats kann verwertet werden. Folsäure ist die Bezeichnung für die Vitaminform, die den Lebensmitteln zugesetzt wird. Folsäure ist eine synthetisch hergestellte Verbindung, zum Beispiel in Nährstoffpräparaten oder angereicherten Lebensmitteln, die der Körper nahezu vollständig verwerten kann. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Funktionen Zellstoffwechsel  Unerlässlich für Zellteilung und -neubildung  Blutbildung gemeinsam mit Vitamin B12 und Eisen Vorbeugung von Fehlbildungen beim Ungeborenen  Vor allem: „Spina bifida“/ „offener Rücken“ und unvoll- ständige Ausbildung des Gehirns (nicht überlebensfähig)  Vorbeugung von anderen Fehlbildungen, wie angeborene Herzfehler, Lippen-Kiefer-Gaumenspalten Vom Ungeborenen bis ins hohe Alter: Folat hält Zellen in jedem Lebensalter gesund. Es spielt eine Schlüsselrolle bei lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen. Das Vitamin wird bei der Herstellung der Erbinformation benötigt. Gewebe wie das Knochenmark, das die Blutzellen herstellt, oder die Schleimhäute zum Beispiel des Darms oder der Gebärmutter sind besonders auf Folat angewiesen. Ein gesundes Kind wünscht sich jede Schwangere. Viele wissen nicht, dass Folat dabei eine wichtige Rolle spielt. Ein Folatmangel führt beim ungeborenen Kind zu Fehlbildungen des zentralen Nervensystems (Gehirn und Rückenmark). Hierzu zählt der offene Rücken (Spina bifida), jährlich werden in Deutschland bis zu 800 Säuglinge mit Spina Bifida lebend geboren, dazu kommen etwa 500 abgebrochene Schwangerschaften nach entsprechender Diagnose. Folatmangel ist möglicherweise auch ein Grund für andere Fehlbildungen wie Lippen-Kiefer-Gaumenspalten und angeborene Herzfehler. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Funktionen Abbau von Homocystein zu Methionin Homocystein: - Eiweißbaustein, der bei Stoffwechsel-prozessen im Organismus entsteht. - Erhöhter Homocysteinspiegel im Blut ist Risikofaktor für Arterienverkalkung. Homocystein ist ein bisher noch wenig bekannter Risikofaktor für Herz- und Gefäßerkrankungen. Dieses Zwischenprodukt des Stoffwechsels ist ein Gefäß-Schädling. Normalerweise wird es daher rasch abgebaut, allerdings muss dafür genügend Folat vorhanden sein.  Ausreichende Folataufnahme kann Arterienverkalkung und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Auswirkungen bei Folatmangel Blutarmut: - durch Mangel an Vitamin B12 und Folat  Blässe von Haut und Schleimhäuten (z.B. Innenseiten der Lippen, Augenlider, Zahnfleisch)  Schwäche, Müdigkeit, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen Risiko für Fehlbildungen beim Ungeborenen und Fehlgeburten Hohe Homocysteinwerte und damit erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung Eine unzureichende Versorgung mit Folat hat viele Auswirkungen: Bei einem Mangel an Folat und Vitamin B12 kann eine Blutarmut entstehen. Erste Anzeichen sind eine Blässe von Haut und Schleimhäuten, sichtbar an der Innenseite der Lippen, Augenlidern und dem Zahnfleisch. Die Blutarmut macht sich zudem durch Schwäche, andauernde Müdigkeit, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen bemerkbar. Ein Folatmangel der Mutter stellt ein erhöhtes Risiko für Fehlbildungen beim Ungeborenen und für Fehlgeburten dar. Bei Folatmangel können hohe Homocysteinspiegel im Blut nicht abgebaut werden. Mit diesem Gefäß-Schädling steigt das Risiko für Arterienverkalkung. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Zufuhrempfehlungen1 Kinder: 1 bis < 4 Jahre: 0,2 mg/Tag 4 bis < 10 Jahre: 0,3 mg/Tag Kinder ab 10 Jahren, Jugendliche und Erwachsene: 0,4 mg/Tag Schwangere und Stillende: 0,6 mg/Tag und außerdem…. 1Gemäß den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (D-A-CH) Mit steigendem Lebensalter steigt auch der Folatbedarf an. Kinder ab 10 Jahren, Jugendliche und Erwachsene sollten deshalb 0,4 mg am Tag mit der Nahrung aufnehmen. Schwangere und Stillende benötigen mehr Folat. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Zufuhrempfehlungen Mehrbedarf bei Schwangeren und Stillenden! Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten: Einnahme von zusätzlich täglich 0,4 mg Folsäure als Tablette, um Fehlbildungen des werdenden Kindes zu verhindern! Quelle: www.pixelquelle.de Beim Ungeborenen werden die Anlagen für Gehirn und Rückenmark bereits sehr früh, nämlich im ersten Lebensmonat angelegt. Die ersten Schwangerschaftswochen sind ganz entscheidend für die Gesundheit des Babys. Da viele Schwangerschaften nicht geplant sind, sollte jede Frau im fruchtbaren Alter auf eine folatreiche Ernährung achten und ein Folsäurepräparat einnehmen. Dies wird von nationalen Fachgesellschaften empfohlen. Jede Frau, die schwanger werden will oder werden könnte, also auch ein Teenager, sollte zusätzlich Folsäure in Tablettenform einnehmen, täglich sollten es 0,4 mg Folsäure sein. Regelmäßige Einnahme: mindestens vier Wochen vor Beginn und während des ersten Drittels der Schwangerschaft! © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

In welchen Lebensmitteln kommen Folate reichlich vor? Mehrfachantworten sind möglich Grünes Gemüse Pflanzenöl Vollkornprodukte Pommes frites Schokolade Leber Obst Kohlsorten © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Folate kommen reichlich vor in: Grünem Gemüse wie Spinat, Salate, Gurken Obst: besonders Orangen, Beeren, Bananen Orangensaft Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und –brötchen Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi) Innereien (z.B. Leber) Hülsenfrüchte Milchprodukte, wie Weichkäse und Quark Grünes Gemüse: Blattgemüse (Salate, Spinat, Lauch) und Gurken © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 1 Für eine Frau, 25 bis unter 51 Jahre Frühstück: 1 Portion Müsli aus Haferflocken, Rosinen, Banane und Trinkmilch (1,5% F.) 2 Tassen Kaffee mit Kondensmilch Zwischenmahlzeit, vormittags: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kalbsleberwurst und 1 Apfel 1 Tasse Kräutertee Tagesbeispiele aus: Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. „Strategien zur Verbesserung der Folatversorgung in Deutschland – Nutzen und Risiken“ Oktober 2006 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 1 Mittagessen: 1 Rindersteak gebraten mit Broccoli und Kartoffeln 1 Schüssel Obstsalat aus: Apfel, Kiwi, Mandarine, Mandeln, Zitronensaft und Honig 1 Glas Mineralwasser Zwischenmahlzeit, nachmittags: 1 Schüssel Obstsalat aus: Apfel, Kiwi, Mandarine, Zitronensaft, Honig 2 Tassen Kaffee Abendessen: 1 große Schüssel frischer Salat mit Gurke, Tomate, Paprika, Zuckermais (Konserve) und Dressing 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Edamer 2 Tassen Kräutertee © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 2 Für einen Mann, 25 bis unter 51 Jahre Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Butter, Sauerkirschkonfitüre bzw. Käse 2 Tassen Kaffee 1 Glas Orangenfruchtsaft Zwischenmahlzeit, vormittags: 1 Portion Joghurt mit frischem Obst 1 großes Glas Mineralwasser Mittagessen: Gebratenes Rindfleisch mit Kartoffeln und gegartem frischem Gemüse in heller Sauce 1 Glas Mineralwasser © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 2 Zwischenmahlzeit, nachmittags: 1 Portion frisches Obst 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark 1 Tasse Kräutertee 1 großes Glas Mineralwasser Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Portionen Margarine, 1 Portion Lachsschinken, 1 gekochtes Hühnerei 200 g Gemüserohkost Eine Übersicht zur Folatmenge in Lebensmitteln erhalten Sie unter www.ak-folsaeure.de/Verbraucherinformationen. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Unterversorgung mit Folat Deutsche Bevölkerung nimmt im Durchschnitt nur 60-70 % der empfohlenen 0,4 mg Folat pro Tag auf.1 Hauptgründe: - Unwissenheit - Falsche Ernährung: zu wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte - Große Lagerungs-, Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste Weitere Gründe: längerfristige Einnahme von Medikamenten (Chemotherapie, Mittel gegen Epilepsie, Malariamittel) Verdauungsstörungen Alkoholismus 1Quelle: Ernährungsbericht 2004 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Eine ausreichende Versorgung mit Folat setzt eine ausgewogene, vollwertige Ernährung voraus. Doch in Deutschland erreichen erwachsene Männer im Schnitt nicht einmal zwei Drittel, Frauen nur etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Folatmenge. Kinder und Jugendliche unter 19 Jahren nehmen nur rund 50 Prozent der notwendigen Tagesration zu sich, obwohl Folat gerade für Wachstum und Entwicklung besonders bedeutend ist. Die Hauptursache: In Deutschland wird zu wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte gegessen. Darüber hinaus gibt es weitere Gründe, durch die leicht eine Unterversorgung mit Folat entstehen kann. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Folate sind sensibel, denn sie sind: wasserlöslich sehr empfindlich gegenüber Licht, Luft und Hitze Sie werden bei Lagerung, Waschen und Kochen der Lebensmittel leicht ausgelaugt bzw. zerstört. Es werden nicht nur zu wenig Folate mit der Nahrung aufgenommen, es können auch große Verluste bei der Lagerung und Zubereitung entstehen. Das wasserlösliche Vitamin ist sehr empfindlich. Bei längerem Garen oder falscher Lagerung kann der Folatgehalt in Lebensmitteln um bis zu 90 Prozent sinken. Quelle: www.pixelquelle.de © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr 1 „Bunte“, vielfältige Auswahl an unterschiedlichem Obst, Gemüse, Salaten und Vollkornprodukten essen. Obst, Gemüse und Salate häufiger als Rohkost verzehren. Rohkost erst kurz vor dem Verzehr zerkleinern. Lebensmittel frisch kaufen und nicht lange lagern. Falls nicht möglich: auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen, da Vitamine im gefrorenen Zustand gut erhalten bleiben. Damit die Folatzufuhr stimmt, kann man zu Hause einiges tun. Die praxisnahen Tipps können helfen, zum einen mit der täglichen Nahrung möglichst viel Folat aufzunehmen… © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr 2 Gemüse nicht lange wässern. Dünsten/Dämpfen unter Mitverzehr des Kochwassers. Längeres Erhitzen und Aufwärmen vermeiden. Mit Folsäure angereicherte Grundnahrungsmittel, die man regelmäßig verzehrt, verwenden. … und zum anderen zu versuchen, die Verluste beim Kochen und bei der Lagerung möglichst gering zu halten. Wer diese Tipps umsetzt, gestaltet seine Ernährung vollwertiger und nimmt neben mehr Folat auch weitere lebensnotwendige Nährstoffe auf. Gelingt dies nicht (kurzfristig), können bestimmte, mit Folsäure angereicherte Lebensmittel eine Alternative sein. Damit sind Lebensmittel wie Mehl oder Brot oder gemeint, die man regelmäßig in etwa gleich bleibenden Mengen isst. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Angereicherte Lebensmittel Vielzahl von Lebensmitteln mit unterschiedlicher Menge an Folsäure z.B. Milchprodukte, Säfte, Tee, Instantsuppen, Frühstückscerealien, Süßigkeiten Vorteil: synthetisch hergestellte Folsäure ist hitzestabil und wird sehr gut vom Körper aufgenommen Nachteil: Aufnahme ist nicht berechenbar, Experten raten von dieser „wilden“ Anreicherung ab Besser: Gezielter Verzehr von folsäureangereicherten Grundnahrungsmitteln wie z.B. Salz, Mehl, Brot- und Backwaren Es gibt eine ganze Reihe von angereicherten Lebensmitteln, die sehr unterschiedliche Mengen an Folsäure enthalten. Viele dieser Produkte essen wir nur selten oder aber in wechselnden Mengen. Die aufgenommene Menge an Folsäure lässt sich so schlecht einschätzen. Der Vorteil der zugesetzten Folsäure besteht darin, dass sie im Gegensatz zu den natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Folaten hitzestabil ist und vom Körper sehr viel besser aufgenommen wird. Mit Folsäure angereicherte Lebensmittel können daher eine Alternative sein, wenn es nicht gelingt, mehr Folat mit natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

Sicherheit von Folsäure Führt auch in höheren Dosierungen nicht zu Schäden. Langfristige Einnahme von über 1 Milligramm/Tag kann allerdings einen Vitamin B12-Mangel verdecken. Diese Menge würde man nur durch unkritische Aufnahme von Tabletten und hohen Mengen angereicherter Lebensmittel erreichen. Natürlich taucht auch die Frage auf, ob zu viel Folsäure schaden kann. Folsäure ist ein sehr sicheres Vitamin. Gesundheitsschäden sind nur in sehr seltenen Fällen denkbar. Wenn bei einem bestehenden Vitamin B12-Mangel gleichzeitig hohe Folsäuremengen aufgenommen werden, könnte dieser Vitamin-B12-Mangel unentdeckt bleiben. Eine unkritische Aufnahme im Sinne von „viel hilft viel“ sollte deshalb unterbleiben. © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de

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