Aufbau einer Trainingseinheit Sebastian Heider, MSc.

Aufbau einer Trainingseinheit Vorbereitender Teil (Aufwärmen) Hauptteil Abschließender Teil (Cool down)

Aufwärmen Inhalte: Trainingsbereitschaft schaffen Lenkung der Konzentration auf die Hauptaufgabe Schaffung einer optimalen Muskelvorbereitung Aufwärmen und Vorbelasten Einarbeiten der Bewegungen, Erreichen der optimalen Reaktionsfähigkeit

Aufwärmen Mobilisieren Andehnen der Hauptmuskelgruppen Spielerisches Einlaufen Mobilisieren schnell /Schwunggymnastik Laufschulübungen koordinativ

Hauptteil Inhalte: Weiterentwicklung oder Festigung der sportlichen Leistungsfähigkeit Technische / taktische / konditionelle Schulung Mehrere Aufgaben: Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Hauptteil Dauerlauf (leicht/mittel/schnell) Krafttraining Beweglichkeitstraining Koordinationstraining Laufschule etc…

Abschließender Teil Inhalte: allmähliche Belastungsreduzierung aktives Umstellen von Herz-Kreislaufsystem und Stoffwechsel auf Vorbelastungswerte Freudebetonter Trainingsabschluss

Abschließender Teil Ziele: Rasche Wiederherstellung der psychophysischen Leistungsbereitschaft Entspannung und Regeneration Subjektives Wohlbefinden Gesundheitsförderung

Abschließender Teil Cool down Auslaufen (Reg bis Extensiv) Dehnen (detonisierend) Wiederherstellungsprozesse

Lauftechnik/Laufschule Sebastian Heider, MSc.

Lauftechnik

Ziel Laufschule/Lauftechnik Ökonomisierung Verletzungsprophylaxe Erhö̈hung der Laufgeschwindigkeit

Phasenstruktur Lauf

Phasenstruktur Lauf

Methodik der Lauftechnik Vorübungen Erlernen der Grundübungen Festigen der Grundübungen Laufkoordination (Übungsausbau mit Verknüpfungen) Lauftechnik im ermüdeten Zustand (Leistungssport)

Grundlagen zur Durchführung von Lauf TE Nur im ausgeruhten Zustand Nach dem Aufwärmen Ordnungsrahmen Kurze Ü̈bungsdauer Kurze Übungsstrecke (max. 20m) Schwerpunkt = Exaktheit der Bewegungsausführung Abbruch bei Konzentrationsmängel Ansprechen der koordinativen Fähigkeiten Transfer in die Gesamtbewegung

Basisübungen Lauf TE Fußgelenkslauf Kniehebelauf Anfersen Hopserlauf

Fußgelenkslauf trainiert das aktive Aufsetzen des Fußes Aktivierung und Mobilisation des Sprunggelenks Aufbau einer Spannung in der Wadenmuskulatur – nutzen des Vortriebs Der Fußgelenkslauf dient zur Schulung der hinteren Stützphase um eine aktive Abdruckarbeit leisten zu können Speziell bei höheren Laufgeschwindigkeiten kommt dieser Aktivierung eine große Bedeutung zu.

Fußgelenkslauf Die Vorübungen umfassen: Gehen mit Abrollen über die Ferse in den Zehenstand Kontrastlernen: Abrollen auf den Fußaußenseiten Kontrastlernen: Abrollen auf den Fußinnenseiten Die Zielübungen umfassen: Fußgelenkslauf am Stand Fußgelenkslauf aus der Bewegung mit niedriger, mittlerer und hoher Frequenz Der Übungsausbau umfasst: Fußgelenkslauf mit integriertem Kniehebelauf Wechsel Fußgelenkslauf Kniehebelauf Ü̈bergang Fußgelenkslauf in den Kniehebelauf.

K Kniehebelauf trainiert das hochziehen nach vorne bringen (Kniehub) und Absenken des Schwungbeins, (vordere Schwungphase). Achtung auf Körperspannung über den Standbein, (Gefahr einzuknicken oder den Oberkörper nach hinten zu legen.)

Kniehebelauf Die Vorübungen umfassen: – Knieheben aus dem Stehen –  Knieheben aus dem Gehen (Zehengang) - Knieheben aus dem Gehen mit Griff diagonal zur Schuhsohle. Die Zielübungen umfassen: –  Knieheben rechts aus dem Trab –  Knieheben links aus dem Trab –  Knieheben links und rechts aus dem Trab –  Knieheben zwei mal rechts aus dem Trab –  Knieheben zwei mal links aus dem Trab –  Knieheben zwei mal links und zwei mal rechts aus dem Trab

Kniehebelauf Zielübungen: – Knieheben mit mittlerer Intensität –  Knieheben mit hoher Intensität –  Knieheben –  zusätzlich: Integration der veränderten Armhaltung (in Hochhalte; in Seithalte).

Kniehebelauf Übungserweiterung umfasst: Fußgelenkslauf mit integriertem Knieheben Wechsel Fußgelenkslauf – Knieheben Fußgelenkslauf – Skippings – Knieheben Wechsel Knieheben – Anfersen Ü̈bergang vom Knieheben in den Lauf/Steigerungslauf

Anfersen Ziel dieser Ü̈bung ist das Bewusstmachen der weiten Rückführung des Knies mit entsprechender Vordehnung der Hüftbeugenden Muskulatur für die folgende Phase. Anweisung: Ferse zur Schulter – Becken nach vorne drücken!

Anfersen Die Vorübungen umfassen: Anfersen aus dem Stehen Anfersen aus dem Gehen Die Zielübungen umfassen: Anfersen, rechts aus dem Trab Anfersen, links aus dem Trab Anfersen, links und rechts aus dem Trab, Anfersen, zwei mal rechts aus dem Trab, Anfersen, zwei mal links aus dem Trab, Anfersen, zwei mal links und zwei mal rechts aus dem Trab, – Anfersen mit mittlerer Intensität Anfersen mit hoher Intensität, zusätzlich: Integration der veränderten Armhaltung

Anfersen Übungserweiterung umfasst: Kniehub links/rechts – Wechsel mit Zwischenschritt – Anfersen links/rechts Kniehub links/rechts – Wechsel ohne Zwischenschritt – Anfersen links/rechts Knieheben linkes Bein, Anfersen rechtes Bein und umgekehrt, „Wellenbewegungen“ Anfersen/Knieheben

Hopserlauf Ziel: aktive Arbeit aus dem Sprunggelenk (hintere Stützphase) als auch die Aktivierung der vorderen Schwungphase (Kniehebelauf). Verstärkung des Gesamtimpulses durch eine ausgeprägte diagonale Armarbeit. Diese Übung eignet sich im Speziellen zur Ausprägung koordinativer Fähigkeiten (Arm – Bein Koordination)

Hopserlauf Die Vorübungen umfassen: Hopserlauf – locker (Rhythmusschulung) Hopserlauf – rückwärts locker, seitwärts Hopserlauf – so laut wie möglich, so leise wie möglich Die Zielübungen umfassen: Hopserlauf mit mittlerer Intensität, mit hoher Intensität Hopserlauf so weit wie möglich, so hoch wie möglich Übungserweiterung umfasst: Hopserlauf mit ausgependeltem Unterschenke Hopserlauf mit schnellem Beinwechsel aus dem Hopserlauf Übergang in den Steigerungslauf Hopserlauf mit Armkreisen (vorwärts, rückwärts, gegengleich) Hopserlauf mit gleichseitigem Armeinsatz (Passgang)

AUSFÜHRUNG LAUF TE Lauf ABC Übungen Streckenlänge: 20-30 m (ausgen. Steigerungsläufe) Pausen: Rückgehphase Umfang: 2-3 Durchgänge pro Übung Ort: Rasen, Hartplatz, Halle

Sprungschule Beidbeinige Sprünge Hockstrecksprünge in Höhe Hockstrecksprünge in Weite Hockstrecksprünge hintereinander (Höhe/Weite) Prellsprünge Prellsprünge mit Richtungsänderung

Sprungschule Einbeinige Sprünge Hopserlauf Hopserlauf in Weite/Höhe Hopserlauf aktiv/passiv Sprunglauf Sprunglauf aktiv/passiv

Steigerungsläufe normale (individuelle) Ausführung Frequenzbetont Schrittlängenbetont Intensität 50% bis 90%

Lauftechnik-Analyse Sebastian Heider, MSc.

Welche Fähigkeiten werden benötigt?

Technikleitbild VOKUHILA!!!

Methodik Koordinationsschulung EINFACHE FERTIGKEITEN + VIELFALT + DRUCKBEDINGUNGEN = KOORDINATIONSSCHULUNG

Abrolltypen A Aufsatz hinteres Drittel Sohle – Stoßwelle, Bremsimpuls B Bufsatz mittleres Drittel der Sohle – bester Kompromiss C vorderes Drittel der Sohle - muskulär und energetisch belastend – hohe Ermüdung

A A AbrolltypTYP FERSENLÄUFER MITTELFUSS- LÄUFER B B C VORFUSS- LÄUFER KRAFTANGRIFFSLINIE FERSENLÄUFER A MITTELFUSS- LÄUFER B A B C Neumann 86 Druckverteilungsmessung – kraftangriffslinie Fußaufsatz beeinflußt belastung des passiven bewegungsapparates und die muskuläre ermüdung Grundsätzlich keine wesentlichen unterschide in der abrollbewegung außer: A hohe kraftspitze zu beginn des bodenkontaktes (impact)hohe stoßwelle auf den ganzen körperverteilt (daher kein fersenlauf barfuß). Bei normaler gelenksstellung und bei gutem schuhwerk wird die kraftspitze von körper toleriert. Bei fehlbeanspruchungen: achilles, knie und rückenprobleme VORFUSS- LÄUFER C BODENREAKTIONSKRAFT

Fußaufsatz Fersenlauf Wenn Fußaufsatz weit vor dem KSP dann hohe Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates Starker Bremsimpuls  = muss mehr Beschleunigen Vor- und Mittelfuß Aufsatz dichter an KSP geringerer Bremsimpuls. Körpergewicht wird muskulär abgefangen  höhere Belastung für die Muskulatur

Schwachstellen in der Lauf TE ungenügende Kniehubkraft-und Gelenkbeweglichkeit ungenügende Kniebeugung (Anfersen) in der Entspannungsphase ungenügende Fußgelenksbeweglichkeit reduzierte Hüftgelenksbeweglichkeit und Schwäche des„Zentrums“ Füße werden nicht in Laufrichtung parallel aufgesetzt Armarbeit und Beinbewegung sind untrennbar miteinander verbunden Hände nicht locker und entspannt Kopf nicht aufrecht positioniert Nacken-und Halsmuskeln, sowie Schultern stark angespannt

Häufigsten Fehler Überkreuzen des Fußaufsatzes über Körpermittellinie Entengang Verminderte Hüftstreckung Ungenügende Kniestreckung

Ü̈berkreuzen des Fußaufsatzes über Körpermitte URSACHE Beinlängenunterschied Muskuläre Dysbalance PROBLEM Vorfußsupination MAßNAHME Adduktoren dehnen Abduktoren kräftigen Koordinations- und Stabilisationsübungen Schuhwahl

Entengang URSACHE zu geringer Kniehub zu geringe Hüftstreckung beim Abdruck PROBLEM Kniebewegung mit Rotation MAßNAHME Kräftigung der Oberschenkelrückseite Koordination und Lauf ABC

Verminderte Hüftstreckung URSACHE Muskuläre Dysbalance schlechte Lauftechnik PROBLEM LWS MAßNAHME Dehnen des vorderen Oberschenkels und Hüftbeugers Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelrückseite Lauf ABC

SCHRITTLÄNGE & FREQUENZ zu langer Schritt Bremseffekt durch Fersenaufprall unökonomisch zu kurzer Schritt beansprucht nicht die gesamte Muskulatur neigen meist zu Verkürzungen

SCHRITTLÄNGE & FREQUENZ Optimale Schrittfrequenz •  Anzahl der Fußaufsätze ca. 180 Bodenkontakten/min •  Oberschenkel pendelt in der VSP so weit nach vor bis der Fußknöchel senkrecht unter der Kniescheibe ist •  Fuß leicht vor der Körperachse •  Fußabdruck aktiv nach hinten gerichtet •  Steigerung der Frequenz über reaktive Sprungübungen •  Reifen, Scooter, Stiegen

Schrittlänge X Schrittfrequenz Laufgeschwindigkeit = Schrittlänge X Schrittfrequenz

Manuel, Marlies, Anna, Kerstin Spielerisches Aufwärmen 2 Spielformen Anita, Eva, Benjamin Lauftechnik Andreas, Franz, Maria Kräftigung