Schlaf Erstellt von: Prim.a MR.in Dr.in Margot Peters, PLL.M. Ärztliche Leiterin Sonnenpark Bad Hall FÄin f. Psychiatrie und psychotherapeutische Medizin 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Physiologischer Hintergrund „Innere Uhr“ Wach/Schlafrhythmus Hormonhaushalt 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Gehirn Formatio reticularis Thalamus Hypothalamus Hirnstamm Signalgeber für Wachheit Thalamus Tor zum Bewusstsein (Noradrenalin, Acetylcholin, Serotonin) Hypothalamus Innere Uhr (Orexin, Histamin, indirekt Melatonin) Hirnstamm Bremst Aktivität (Gaba) 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Schlafphasen Schlafrhythmus Tiefschlaf Weniger tiefer Schlaf (Alpha, Theta, Schlafspindeln, K-Komplexe, Delta, REM) 90-Minuten-Zyklus auch in der Wachzeit → wechselnde Leistungsbereitschaft (Ultradianer Rhythmus) Schlafstadien I - IV 5 – 7x pro Nacht Schlafmuster ändert sich mit dem Alter 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Schlafdauer 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Schlaf - Wozu? Regenerative Hypothese Wundheilung, Immunsystem, Erholung der Organsysteme, Muskel und Knochenbau Rem-Schlaf: Gehirnentwicklung Psychische Hypothese Erlebnisse der Wachphase werden verarbeitet, neue Erfahrungen werden eingeordnet „muss erst darüber schlafen“ 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Schlafhygiene Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Schlafumgebung Bequemes Bett Raumklima Ruhe Dunkelheit Kühl aber nicht kalt, frische Luft Ruhe Hintergrundmusik, Ohrstöpsel Dunkelheit Dunkle Vorhänge 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Sport Regelmäßig ausgeübter Sport ist förderlich, abhängig von persönlicher Fitness Sechs Stunden vor Schlafenszeit keinen Sport mehr 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Ernährung Zu vermeiden: volle Mahlzeiten schwer verdauliches Essen Evtl. eine leichte kleine Mahlzeit 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Alkohol Alkohol vor dem Schlafengehen hilft beim Einschlafen, ABER führt zu Schlafunterbrechungen. Ein „Schlummertrunk“ kann zu Aufwachreaktionen, Alpträumen und morgendlichen Kopfschmerzen führen. 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Stimulantien Koffein Nikotin Kaffee, Tee, Cola, div. Medikamente 3 - 4 Stunden vor Schlafenszeit grundsätzlich nicht mehr Bei übermäßigem Genuss - Entzugserscheinungen, Schlafprobleme Nikotin Entzugserscheinungen 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Schlaf kann man nicht erzwingen Schlaf kann man nicht erzwingen! Je mehr man sich anstrengt um einzuschlafen, umso weniger gelingt die Entspannung. 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Stress Schlafprobleme werden häufig durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst. Entspannungsübungen, Meditation, Biofeedback Bewusster Umgang mit Problemen Gespräche mit Vertrauenspersonen 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Stimuluskontrolle bei Schlafproblemen Gehen Sie grundsätzlich erst dann schlafen, wenn Sie sich müde fühlen. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können und lenken Sie sich mit einer Beschäftigung ab. Schlafen Sie nicht außerhalb des Bettes ein. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig, wenn Sie nachts nicht schlafen können. Stehen Sie zu regelmäßigen Zeiten auf – auch am Wochenende und im Urlaub. Im Bett sind nur Schlaf und Sex erlaubt. Sie sollten im Bett nicht lesen oder essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten. Vermeiden Sie das kleine Nickerchen am Tag. Wenn Sie das Müdigkeitsgefühl tagsüber nicht mehr kontrollieren können, schlafen Sie maximal eine Stunde und möglichst nicht nach 15 Uhr. 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Regeln der Schlafhygiene Nehmen Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu sich. Rauchen Sie grundsätzlich nicht vor dem Schlafengehen oder während der Nacht. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten ein. Eine leichte Nachtmahlzeit kann hingegen schlaffördernd wirken. Betreiben Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport. Beseitigen oder reduzieren Sie lästige Lichtquellen, Lärm, Geräusche und extreme Temperaturen im Schlafzimmer. 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall

Entwickeln Sie Ihr persönliches Einschlafritual Entspannungsbad Entspannungsübung Reflexion des Tages Abendspaziergang 11.11.2018 Sonnenpark Bad Hall