Ausdauersportarten Ernährung Mineralstoffbedarf

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit Ausdauersport Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit

Kalorienverbrauch - Allgemein Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.

Ernährungsanalyse Deutschland Erwachsene (18 – 79 J.) Mittlere Energieaufnahme* bei Männern: 2501 kcal bei Frauen: 1847 kcal Der Energieumsatz bzw. der Kalorienverbrauch bei sportlicher Aktivität kann entweder in Joule oder Calorie gemessen werden. In Deutschland ist noch überwiegend die Einheit kcal gebräuchlich, obwohl die korrekte SI-Einheit für Energie kJ lautet. 1 kcal entspricht 4,18 kJ. Im Folgenden wird die Einheit kcal für den Energieumsatz verwendet. *Gesundheitswesen 1999; 61, Sonderheft 2: S200-S206

Kalorienverbrauch pro Stunde Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch: 19 km/h Inline-Skaten 23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste 32 km/h Rennrad Straße 10 km/h Laufen 2,5 km/h Schwimmen Freistil 9 km/h Walking 700 kcal für eine 70 kg schwere Person

Laufen Dauerlauf über 12 km Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers: 826 kcal Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

Energieverbrauch in kcal pro Stunde Dauerlauf

Kohlenhydrate

Länger leistungsfähig Eine kohlenhydratreiche Ernährung über drei Tage vor einer lang andauernden Ausdauerbelastung verlängert die Zeit bis zu Erschöpfung deutlich.

Glykogenspeicher Maximal aufgefüllt Glykogenspeicher vor einem Wettkampf ermöglichen es einem Athleten nicht, in einer frühen Phase der Belastung schneller zu laufen. Wohl aber kann eine gewählte Geschwindigkeit länger durchgehalten werden.

Laufen und Glykogenspeicher Ab welcher Streckenlänge im Wettkampf ist die Höhe der Glykogenspeicher leistungslimitierend?

Laufen und Glykogenspeicher Bei 5000m- und 10000m-Rennen sind maximal aufgefüllt Glykogenspeicher nicht erforderlich. Auch beim Halbmarathon scheinen die Glykogenspeicher nicht der leistungslimitierende Faktor zu sein.

Glykogenspeicher beim Halbmarathon Untersuchung an Läufern mit einer Laufzeit von 1:23 Std.: Kein Unterschied im Wettkampfergebnis zwischen Läufern, die sich mehrere Tage kohlenhydratreich ernährt hatten, oder die eine normalen Mischkost erhalten hatten.

Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Der Kohlenhydratanteil in einer durchschnittlichen Mischkost beträgt etwa 50%. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal werden ca. 310 g Kohlenhydrate aufgenommen, das entspricht 4,5 g /kg KG für einen 70 kg schweren Mann.

Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Diese 4,5 g Kohlenhydrate pro kg KG sind ausreichend für einen aktiven Lebensstil mit Freizeitaktivitäten, die keine Ausbelastung erfordern.

Kohlenhydrate-Anteil bei hoher Trainingsbelastung Ein Kohlenhydrat-Zufuhr von etwa 5 bis 6 g/kg KG ist notwendig, um eine tägliche Ausdauerbelastung mit mäßig bis hoher Intensität über maximal eine Stunde zu ermöglichen.

Kohlenhydrat-Aufnahme Beispiele 70 kg schwerer Läufer, 6 Trainingseinheiten pro Woche: Empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge: 6 g pro Kg KG 420 g Kohlenhydrate 200 g Haferflocken (66 g KH pro 100g) = 132 g 300 g Spaghetti (72 g /100 g) = 216 g 200 g Roggenvollkornbrot (46 g /100 g) = 92 g 440 g

...profitiert nur der Leistungssportler? Bei sportlicher Aktivität, bei denen eine Ermüdung leistungsbegrenzend ist, profitiert sowohl der Freizeitsportler als auch der Leistungssportler von einer Phase mit kohlenhydratreicher Ernährung (Carbohydrate Loading).

Wie viel Kohlenhydrate? In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf wird ein Kohlenhydratanteil von etwa 70% empfohlen.

Auswärts essen Currywurst m. Pommes 880 kcal 49 g Fett Backkartoffel 325 kcal 10 g Fett Lasagne 525 kcal 34 g Fett Spaghetti napoli 420 kcal 7 g Fett Pizza rucola 788 kcal 16 g Fett Pizza 4 formaggio 900 kcal 35 g Fett Hühnerfrikassee m. Reis 502 kcal 27 g Fett Gulasch m. Nudeln 517 kcal 25 g Fett

Kohlenhydrate in Lebensmitteln Kohlenhydratanteil pro 100 g Reis, ungekocht 75 g Nudeln, ungekocht 70 g Vollkornnudeln, ungekocht 65 g Müsli (z.B. Früchtemüsli) 70 g Haferflocken (Frühstücksgetreide) 60 g Roggenbrot 45 g Roggenvollkornbrot 40 g Weizenvollkornbrot 40 g Knäckebrot 65 g

Kohlenhydrate in Lebensmitteln Kohlenhydratanteil pro 100 g Cornflakes 80 g Brötchen 55 g Weißbrot 50 g Toastbrot 50 g Weintrauben 16 g Bananen 14 g Äpfel 11 g

Carbohydrate-Loading? In den Tagen vor einem Marathon-Wettkampf wird die Zufuhr von 9 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht empfohlen.

Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Die letzte Mahlzeit vor einer körperlichen Belastung sollte nicht länger als 2 bis 3 Stunden zurückliegen.

Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Sie sollte leicht verdaulich, d.h. fettarm und besonders kohlenhydratreich sein. Werden diese Empfehlungen umgesetzt, dann ist die Ausdauer-Kapazität beim Laufen und Radfahren im Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen erhöht.

Brauchen Läufer mehr Eiweiß? Ausdauersportler haben einen mäßig erhöhten Proteinbedarf: 1,2 - 1,4 g pro kg KG. Eine Ernährung mit einem Eiweißanteil von 10 bis 11% wird diesem Bedarf gerecht.

Frühstück Vollmilch-Fruchtjoghurt 95 kcal 4 g Fett Schoko-Croissant 300 kcal 29 g Fett 6-Korn-Müsli m. Milch 230 kcal 6 g Fett Haferflocken m. Milch 200 kcal 4 g Fett Cornflakes m. Milch 240 kcal 2 g Fett Schoko-Knuspermüsli/Milch 220 kcal 12 g Fett 1/2 Nutella-Brötchen 226 kcal 20 g Fett 1/2 Marmeladen-Brötchen 235 kcal 8 g Fett Käsebrötchen 355 kcal 16 g Fett

Kohlenhydratzufuhr ist notwendig... Bei allen intensiven Ausdauer-belastungen, die länger als eine Stunde andauern, hat die Zufuhr von Kohlenhydraten einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit.

Essen nach Gefühl? Die Nahrungsaufnahme nach einer lang-andauernden intensiven Ausdauerbelastung allein vom Hungergefühl steuern zu lassen, führt in der Regel zu...: einer unzureichenden Energiezufuhr und zu einer nicht ausreichenden Kohlenhydrataufnahme. Die Folge ist eine sub-optimale Regeneration.

Optimale Erholung innerhalb von 24 Stunden? Notwendige Voraussetzung ist ... das richtige Timing der Aufnahme und die Auswahl von kohlenhydratreichen Speisen.

Auffüllen der Glykogenspeicher Innerhalb der ersten Stunden nach Ende der Ausdauerbelastung ist die Re-Synthese von Glykogen maximal.

Welche Kohlenhydrate zu Regeneration? Empfohlen werden Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Innerhalb von 24 Stunden nach Belastungsende sollen dem Körper 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (KG) zugeführt werden.

Kohlenhydrate + Proteine Die Ergänzung der kohlenhydratreichen Kost mit einem kleinen Anteil an Eiweiß (ca. 10%), scheint darüber hinaus die Glykogen-Synthese noch weiter zu erhöhen.

Welche Mengen zu welcher Zeit? Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll unmittelbar nach Ende der Belastung mit der Aufnahme von 1 g pro kg KG beginnen, und mit 0,5 g pro kg KG im stündlichen Abstand bis zur nächsten Mahlzeit fortgesetzt werden.

Welche Mengen zu welcher Zeit? Durch dieses Vorgehen wird die Glykogen-Synthese um ca. 50% erhöht. Die Folge ist eine schnellere Regeneration der Energievorräte.

Aufüllen der Glykogenspeicher zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Durch die Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr von 5 g/kg KG auf 10 g/kg KG während der 24-stündigen Regeneration wird es einem Läufer möglich, einen 90-Minuten-Lauf vom Vortag in gleicher Qualität zu wiederholen.

Carbohydrate-Loading Ist ein optimales Auffüllen der Glykogenspeicher schon innerhalb eines Tages möglich?

Carbohydrate-Loading Bisherige Lehrmeinung: Für ein maximales Auffüllen der Glykogenspeicher der Muskulatur werden - auch ohne eine vorausgehende Speicherentleerung - drei Tage benötigt.

Aktuelle Studienergebnisse Eine Kohlenhydrat-Zufuhr von 10 g /kg KG bei körperlicher Inaktivität führt zu einem Anstieg des Glykogengehaltes von 95 (± 5) auf 180 (±15) mmol/kg innerhalb von 24 Std. Weitere zwei Tage hoher Kohlenhydratzufuhr führten zu keinem wesentlich weiteren Anstieg*. *Bussau et al. 2002: Eur J Appl Physiol; 87(3): 290-5

Carbohydrate-Loading Wichtig: Für das Carbohydrate-Loading wurden ausschießlich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index eingesetzt. *Bussau et al. 2002: Eur J Appl Physiol; 87(3): 290-5

Glykämischer Index

Welche Kohlenhydrate? Die Auswahl der Kohlenhydrate für die letzte Mahlzeit vor einer umfangreichen bzw. intensiven Trainingsbelastung oder vor einem Wettkampf hat entscheidenden Einfluss auf das Trainings- bzw. Wettkampfergebnis.

Glykämischer Index (GI) Die Qualität der Kohlenhydrate steht im Mittelpunkt dieses Konzeptes. Allgemein akzeptierte Ernährungs-empfehlungen zur bevorzugten Aufnahme von komplexen KH gegenüber Einfachzuckern bzw. Saccharose verlieren zunehmend an Bedeutung.

Glykämischer Index Der glykämische Index gibt Auskunft, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu einem Blutzucker-anstieg führt. Geprüft wird dabei der Blut-Glucosekonzentration über einen Zeitraum von 2 Stunden nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit 50 g Kohlenhydraten.

Welche Ausdauer-Disziplinen profitieren am meisten von der Anwendung dieses Konzeptes?

Wer profitiert...? Training im Mittel- und Langstreckenlauf Training und Wettkampf bei Marathonläufern Triathlon: Training und Wettkampf Straßenradsport

Wer profitiert...? Schwimmsport, besonders Langstreckenschwimmen Spielsportarten mit hoher Ausdauerkomponente Allgemein: Ausdauersportarten mit hohen Trainingsumfängen bzw. großer Trainingshäufigkeit

Glykämischer Index (GI) Der Glykämische Index (GI) wird mit Glucose als Referenz (GI = 100) berechnet.

Glykämischer Index (GI) Einteilung von Nahrungsmitteln: hoher Glykämischer Index: > 70 mittlerer GI: 56 - 69 niedriger GI: < 56

Komplexe Kohlenhydrate = niedriger Glykämischer Index? Diese Aussage ist nicht allgemein gültig. Beispielsweise haben gebackene Kartoffeln einen sehr hohen GI (85 ±12)*. *Revised international Table of Glycemic Index 2002

Einfache Kohlenhydrate = hoher Glykämischer Index? Auch diese Aussage ist nicht allgemein gültig. Honig hat ganz entgegen den Erwartungen einen relativ niedrigen GI von 55 ±5*. *Revised international Table of Glycemic Index 2002

Glykämischer Index - Sättigungsgefühl Die Zufuhr von Kohlenhydraten (KH) mit niedrigem GI zu den Mahlzeiten verzögert das Wiederauftreten von Hunger deutlich länger als KH-Mahlzeiten mit hohem GI*. *Roberts 2003; Nutr Clin Care, 6 (1): 20-6

Wie wirken sich Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (< 56) auf den Stoffwechsel beim Laufen aus?

Niedriger Glykämischer Index Die Aufnahme von Kohlenhydraten mit niedrigem GI zur letzten Mahlzeit vor einer lang andauernden Ausdauerbelastung wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus1,2: 1) Kirwan et al. 2001; Metabolism 50 (7): 849-55 2) DeMarco HM et al. 1999; Med Sci Sports Exerc 31(1): 164-170

Niedriger Glykämischer Index Durch die kontinuierliche Bereitstellung von Glucose aus dem Darm... wird der Abfall des Blutzuckerspiegels vermindert, die Entleerung der Glykogenreserven verzögert und die Abhängigkeit der Leistung von einer externen Energiezufuhr reduziert.

Ernährungs-Tipp

Mahlzeiten mit niedrigem GI Vollkorn-Spaghetti Napoli (kein Öl) - 53 Spaghetti Bolognaise (Fettanteil?) - 52 ±9 Pizza, Vegetarian Supreme (7,8% Fett) Pizza Hut - 49 ±6

Wie wirken sich Nahrungsmittel mit einem hohen Glykämischen Index (> 70) auf den Stoffwechsel beim Laufen aus?

Hoher Glykämischer Index In der Anfangsphase einer intensiven, lang andauernden Belastung werden die Glykogenreserven maximal geschont. Eine externe Energiezufuhr ist in dieser Phase nicht notwendig. Im Vergleich zu KH mit niedrigem GI, scheint wesentlich früher eine KH-Zufuhr von Außen notwendig.

Hoher Glykämischer Index Der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtumsatz ist minimal, die Lipolyse reduziert, die Konzentration an freien Fettsäuren im Blut ist gering. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Blutzuckerspiegels über mehr als 90 Min. Belastungszeit scheint nicht möglich.

Hoher Glykämischer Index Wie sollte die letzte Mahlzeit vor einer langen Ausdauerbelastung zum Training des Fettstoffwechsels aussehen? Keine große Mahlzeit aus KH mit hohem Glykämischen Index.

1 Blueberry Muffin - 59 Müsli mit fettarmer Milch - 54 ±4 Ernährungs-Tipp 1 Blueberry Muffin - 59 Müsli mit fettarmer Milch - 54 ±4

Letzte Mahlzeit vor einem Fettstoffwechsel-Training Großer zeitlicher Abstand der letzten Mahlzeit zur Trainingseinheit. Wenn möglich, nüchtern, ansonsten nur kleine Mahlzeiten.

Ernährungs-Tipp Normal reife Bananen haben überraschenderweise nur einen niedrigen GI: 52 ±4

Hoher Glykämischer Index Um eine möglichst schnelle Regeneration der Glykogenspeicher nach einer harten Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf zu ermöglichen, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI empfohlen. Reis, instant 91 Corn Flakes 80 - 92 Gebackene Kartoffeln 85 Kartoffelbrei, instant 83

Hoher Glykämischer Index Die letzte kleine Mahlzeit ca. 1 Std. vor einer intensiven Ausdauerbelastung mit einer Dauer von weniger als 90 Min. sollte aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index bestehen. Tipp: Fruchtriegel (fettarm): 70 - 85

Wie groß ist die Gefahr einer reaktiven Hypoglykämie (Unterzuckerung) nach der Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem Glykämischen Index kurz vor einem Training?

Glykämischer Index Problemstellung: Es ist noch 3 Stunden Zeit bis zum Halbmarathon-Start, Sie haben Riesenhunger, es gibt aber nur Energieriegel (= hoher glykämischer Index). Um optimal vorbereitet zu sein, müssten Sie eigentlich Vollkorn-Nudeln oder Reis essen. Was tun?

Glykämischer Index Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index + Fructose = mäßiger glykämischer Index Es gibt einen Energieriegel mit einem relativ niedrigen glykämischen Index: Power Bar® - 56

Studienergebnisse - Glykämischer Index

Was essen vor einer Belastung? Welchen Einfluss hat die Zusammensetzung der letzten Mahlzeit (unterschiedlicher Glykämischer Index) vor einer Ausdauerbelastung auf die Leistungsfähigkeit? Kirwan JP et al. 2001; Metabolism 50 (7): 849-55

Kirwan et al. 2001; Metabolism 50 (7): 849-55 Studiendesign Nicht ausdauertrainierte junge Männer (VO2max: 54,3 ml/kg) Fahrradergometer: 60% VO2max bis zur Erschöpfung Drei Durchgänge, 45 min vor der Belastung: - (MG) 75 g KH mit mäßigem GI = 61 - (HG) 75 g KH mit hohem GI = 82 - (K) nüchtern

Kirwan et al. 2001; Metabolism 50 (7): 849-55 Ergebnisse Blut-Glucosespiegel: nach 60 und 90 min höher unter MG als unter HG oder K. Die Kohlenhydrat-Oxidation war unter MG größer als unter HG und K. Belastungszeit: signifikant länger unter MG als unter HG und K: Nur 5 Probanden Frühstück aus Haferflocken oder gepufften Reis Glykogenspeicher vor und nach der Belastung: Kein Unterschied Belastungszeit: nur signifikant zwischen MG und K, nicht jedoch zwischen HG und K. Kohlenhydrat-Oxidation korreliert hoch signifikant mit der Belastungslänge Freie Fettsäuren bleiben niedrig unter MG und HG im Vergleich zu K. - Mäßiger Glykämischer Index (MG): - Hoher Glykämischer Index (HG): - Kontrolle (K) 165 (±11) min 141 (±8) min 134 (±13) min

Weitere Studienergebnisse

Studiendesign 10 trainierte Radrennfahrer DeMarco HM et al. 1999; Med Sci Sports Exerc 31(1): 164-170 Studiendesign 10 trainierte Radrennfahrer Fahrradergometer: 2 Std. 70% VO2max, danach100% VO2max bis zur Erschöpfung 30 min vor der Belastung: - (LG) 1,5 g KH pro kg KG mit niedrigem GI - (HG) 1,5 g KH pro kg KG mit hohem GI

DeMarco HM et al. 1999; Med Sci Sports Exerc 31(1): 164-170 Ergebnisse RQ signifikant niedriger unter LG als unter HG innerhalb der ersten 2 Stunden. Zu diesem Zeitpunkt (2 Std.) war der Blut-Glucose -spiegel höher und der subjektive Anstrengungsgrad niedriger unter LG als unter HG. Belastungszeit: signifikant länger unter LG als unter HG: Nur 5 Probanden Frühstück aus Haferflocken oder gepufften Reis Glykogenspeicher vor und nach der Belastung: Kein Unterschied Belastungszeit: nur signifikant zwischen MG und K, nicht jedoch zwischen HG und K. Kohlenhydrat-Oxidation korreliert hoch signifikant mit der Belastungslänge Freie Fettsäuren bleiben niedrig unter MG und HG im Vergleich zu K. - Niedriger Glykämischer Index (LG): - Hoher Glykämischer Index (HG): 207 (±44) min 130 (±23) min

Sind diese Erkenntnisse allgemein gültig? Folgende Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit die Erkenntnisse zum Glykämischen Index in die Praxis übertragen werden können:

Sind diese Erkenntnisse allgemein gültig? Die Ausdauerbelastung muss länger als 1 Stunde andauern. Die letzte Mahlzeit aus Kohlenhydraten mit niedrigem GI muss ausreichende Mengen KH enthalten, um die geplante Ausdauereinheit voll abzudecken. Faustregel: 50 bis 70 g KH pro Stunde

Sind diese Erkenntnisse allgemein gültig? Damit der Einfluss der Ernährung im Wettkampf zum Tragen kommt, sollte der Athlet optimal auf die geforderte Streckenlänge und das Tempo vorbereitet sein. Bei muskulärer Überlastung hilft auch der „Glykämische Index“ nicht mehr weiter.

Glykämischer Index Mittag - Frühstück Reis, instant 91 Corn Flakes 84 Reis, weiß 56 Honig-Smacks 55 Gebackene Kartoffeln 84 Rosinen 64 Kartoffeln, gekocht 56 Müsli 52 Kartoffelbrei, instant 83 Weißbrot 70 Vollkorn-Spaghetti 37 Mehrkornbrot 45 Spaghetti, weiß 41 Pommes frites 75

Glykämischer Index Obst: Apfel 36 Bananen 30 - 53 Wassermelone 72 Zuckerarten: Honig 48 - 63 Fructose 23 Zucker (Saccharose) 65 Maltodextrin 96 Verschiedenes: Power Bar 56 Haferkekse 55 Bananenkuchen 47 Eiscreme 61 Yoghurt (1,5%, Frucht) 33 Nutella 32 Snickers (17 g Fett) 55 Twix (7 g Fett) 44

Glykämischer Index - Getränke Vollmilch 27 Apfelsaft 41 Orangensaft 57 Coca-Cola® 58 ±5 Fanta 68 Gatorade® 78 ±13 Isostar® 70 ±15

Nahrungsmittel mit hohem GI Reis, instant 91 Gebackene Kartoffeln 83 - 100 Kartoffelbrei, instant 83 Corn Flakes 84 - 89

Glykämischer Index „Zwischendurch“ Mars 65 ±3 Snickers 55 ±4 Twix 44 ±6 Power Bar 56 ±3

Kohlenhydrate bei McDonald? Gewicht Kalorien KH Fett Cheeseburger 119 321 27,7 15 Milchshake. Erdbeer 300 383 64,5 9,9 Big Mäc 211 562 37,3 32,5 Pommes klein 82 260 36 13

Pause?

Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen

Übersicht Wie häufig ist ein Mineralstoffmangel unter Leistungssportlern? Welche Mineralstoffe und Spurenelemente sind betroffen? Typische Symptome

Übersicht Wie kann ein Mangelzustand nachgewiesen werden? Hat die Einnahme von Mineralstoffen eine leistungssteigernde Wirkung? Ist die Einnahme von Mineralstoff-Tabletten notwendig?

Einführung Chronische Müdigkeit beim Training, keine Leistungsfortschritte, trotz umfangreichen Trainings, verlängerte Regenerationszeit nach intensiven Trainingseinheiten. Die Diagnose scheint eindeutig:

Einführung Übertraining - oder? Könnte es sich auch um einen Eisenmangel handeln? Auch ein Zinkmangel oder eine Unterversorgung mit Jod kommt bei Ausdauersportlern häufiger vor.

Einführung 22 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente kommen im Körper vor. Ein relativer Mangel an Spurenelementen und Mineralstoffen ist häufig unter Leistungssportlern.

Symptomatik nicht eindeutig Das Erkennen eines beginnenden Magnesium- oder Eisenmangels ist schwierig.

Häufigkeit Bis zu 40% der Sportler weisen einen zu niedrigen Zinkspiegel im Blut auf. Fast 40% aller jungen Frauen haben vollständig entleerte Eisenspeicher. In der Normalbevölkerung ist die Versorgung mit Calcium und Jod unzureichend (DGE).

Welche Mineralstoffe und Spurenelemente sind betroffen? Ausdauersportler sind häufig von einem Eisen-, Magnesium- und Zinkmangel betroffen. Ernährungsanalysen belegen, dass viele Athleten ein Defizit in der Chrom-, Zink-, Phosphat-, Jod-, und Magnesium-Aufnahme haben.

Welche Mineralstoffe und Spurenelemente sind betroffen? Unter intensiver Belastung kommt es zu erhöhten Verlusten von Zink, Magnesium, Chrom, Kupfer und Jod. Diese Substanzen gehen entweder über den Schweiß oder den Urin verloren.

Typische Symptome des Mineralstoffmangels Eisen Typische Symptome eines Eisenmangels bei Leistungssportlern sind die Unfähigkeit, auf einem hohen Niveau zu trainieren, eine Stagnation der Leistung, trotz intensiven Trainings, aber auch die Neigung zu Muskelkrämpfen.

Eisenmangel Die Symptomatik kann sehr der eines Übertrainingszustandes gleichen. Allgemeinsymptome sind Müdigkeit und Mattigkeit, manchmal Kopfschmerzen, aber auch Mundwinkelrhagaden können auftreten.

Typische Symptome des Mineralstoffmangels Zink Ein unspezifischer Hinweise auf einen Zinkmangel kann eine depressive Stimmungslage, ein Appetitverlust, aber auch die Einschränkungen des Geschmacks- oder Geruchssinns sein.

Zinkmangel Weitere Symptome: neu aufgetretene Infektanfälligkeit verzögerte Wundheilung weiße Flecken auf den Fingernägeln Nachtblindheit Haarausfall allgemein verschlechterte Muskelfunktion.

Typische Symptome des Mineralstoffmangels Magnesium Allgemein bekannt ist, dass es bei einem Magnesium-Mangel deutlich häufiger zu Muskelkrämpfen kommt. Aber auch eine Muskelschwäche kann ein Mangelsymptom sein.

Magnesium Eine allgemeine muskuläre Übererregbarkeit kann als deutliches Symptom eines Magnesium-Mangels gewertet werden. Weitere Symptome bei fortgeschrittenen Mangelzuständen sind Übelkeit, Appetitverlust und Müdigkeit. .

Typische Symptome des Mineralstoffmangels Calcium Unter intensiven Trainingsbelastungen drohen Ermüdungsfrakturen. Diese feinen Haarrisse in der Knochenstruktur werden oft erst nach einem langen Leidensweg diagnostiziert.

Calcium Eine länger bestehende, belastungs-abhängige Schmerzsymptomatik im Bereich des Unterschenkelknochens oder im Vorfußbereich kann Hinweis auf eine Ermüdungsfraktur sein.

Wie kann ein Mangelzustand nachgewiesen werden? Calcium: Die Ausscheidung von Calcium in den Urin ist erniedrigt. Eisen: Bestimmung des Serum-Ferritins (< 35 µmol/l). Die Bestimmung von Magnesium- und Zinkspiegeln im Serum ist unzuverlässig. Erst der wiederholte Nachweis erniedrigter Serumkonzentrationen ist aussagekräftig.

Wie kann ein Mangelzustand nachgewiesen werden? Viel wichtiger als Laboruntersuchungen ist die Analyse des eigenen Ernährungsverhaltens: Ernähre ich mich vollwertig? Sind Vollkornprodukte Hauptbestandteil meiner Ernährung? Esse ich täglich frisches Gemüse und Obst?

Mythen und Märchen des Laufsports „Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss man nur langsam genug laufen, damit das überschüssige Fett verbrannt wird. Vom schnellen Laufen bekommt man nur Hunger.“

Laufen zur Gewichtskontrolle

Laufen zur Kontrolle des Körpergewichts Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?

Streckenlänge statt Lauftempo Ein Läuferin (60 kg): Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde Kalorienverbrauch: 330 kcal Um 430 kcal zu verbrauchen: Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oder die gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min. länger laufen (ca. 1,7 km).

Laufen zur Gewichtskontrolle Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.

Laufen zur Gewichtskontrolle Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde. Laufstrecke schneller Läufer: 15 km langsamer Läufer 10 km Energieumsatz schneller Läufer: 1050 kcal langsamer Läufer: 730 kcal

Kalorienverbrauch bei gleicher Streckenlänge Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal). Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.

Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit

Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit

Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit Für Laufgeschwindigkeiten von  16 km/h ist dieser einfache Zusammenhang nicht mehr gültig. Ab dieser Laufintensität steigt der Energieumsatz überproportional an.

Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit Deutlich wird dies auch am Kalorienverbrauch eines Marathonlaufs im Bereich des Weltrekordes (2:05:38 Std.):

Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit Ein 60 kg leichter Kenianer wird nach 2:06 Std. am Ende des Marathons etwa 2891 kcal umgesetzt haben und damit etwa 300 kcal mehr als ein 4-Stunden-Läufer bei gleichem Körpergewicht, obwohl dieser gut 2 Stunden länger auf den Beinen war.

Laufen zur Kontrolle des Körpergewichts Ist der Kalorienverbrauch bei einem ruhigen Dauerlauf über eine Stunde höher als bei einem zügigen Dauerlauf über 40 Minuten?

Beispiel Kalorienverbrauch einer Läuferin (65 kg) bei einem ruhigen Dauerlauf (6 Min/km) über eine Stunde: 658 kcal Kalorienverbrauch der gleichen Läuferin bei einem zügigen Dauerlauf (5 Min/km) über 40 Minuten: 511 kcal

Weitere Beispiele Kalorienverbrauch eines Läufers (75 kg) bei einem ruhigen Dauerlauf (5 Min/km) über eine Stunde: 885 kcal Kalorienverbrauch des gleichen Läufers bei einem zügigen Dauerlauf (4 Min/km) über 40 Minuten: 757 kcal

Energieumsatz beim Laufen Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.

Mythen und Märchen des Laufsports „Um das Körpergewicht dauerhaft um 1 kg zu reduzieren, reichen in der Regel 4 bis 5 Trainingseinheiten über 10 km.“

Laufen zur Gewichtskontrolle Um ein Kilogramm Gewicht (überwiegend Fett) abzunehmen, ist bei gleichbleibender Ernährung ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von ca. 7700 kcal notwendig.

Laufen zur Gewichtskontrolle Wie lange dauert es durch ein Lauftraining diese 7700 kcal zu verbrennen?

Laufen zur Gewichtsreduktion Zusätzliches Lauftraining: Ein älterer Läufer (79 kg) 3 x pro Woche 7 km in 42 min Kalorienbedarf: (560 kcal x 3 = 1680 kcal

Laufen zur Gewichtsreduktion Hätte sich dieser Mann statt dessen die gleiche Zeit (insgesamt ca. 2 Std.) entspannt vor den Fernseher gelegt, läge der Kalorienverbrauch in der gleichen Zeit bei etwa 160 kcal.

Laufen zur Gewichtsreduktion Nur wenn wir diesen Ruhe-Energieverbrauch vom Energieumsatz beim Laufen abziehen, erhalten wir den Kalorienanteil, der wirklich zusätzlich verbraucht wird: 1680 – 160 = 1520 kcal

5 Wochen Laufen = 1 kg leichter Das bedeutet, dass dieser Läufer 5 Wochen regelmäßig dreimal pro Woche zusätzlich laufen müsste, um sein Körpergewicht um 1 Kilogramm zu reduzieren.

Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit

Zwischenmahlzeit Sonnen- blumenkernbrötchen 120 kcal 1,5 g Fett Berliner 190 kcal 8 g Fett Butterkuchen 230 kcal 10 g Fett Cheeseburger 303 kcal 13 g Fett Apfeltasche 225 kcal 12 g Fett 4 Müslikekse 90 kcal 4 g Fett 4 Butterkekse 80 kcal 2 g Fett Kopenhagener 275 kcal 24 g Fett

Kohlenhydrate zwischendurch Gewicht Kalorien KH Fett Energieriegel (Champ) 35 142 15,4 5,3 Hanuta 23 120 12 7 Milky Way 30 135 21 5 Snickers 60 310 32 17 Magnum Eis 295 26 19 Kartoffelchips 100 539 40,5 39,4 Kellogs Frosties 100 379 88 0,5

Pizza, Reis, Kartoffeln Gewicht Kalorien KH Fett Pizza crossa Schinken (Iglo) 300 758 75 38 Pizza Margeritha (Dr. Oetker) 300 567 81,3 15,6 Pizza Napoli (Dr. Oetker) 300 590 69 23 Kartoffeln gekocht 100 69 15,4 Reis (gekocht) 100 106 24 0,2 Pommes Frites (3% Fett) 100 210 35 6