Aufwärmprogramm Nach einer Idee von Torbjørn Soligard Ausgearbeitet von: Mathias Schink, Katharina Weyrich Aufwärmprogramm

Erwärmungsprogramm Übersicht Allgemeines Aufwärmprogramm Fußballspezifisches Aufwärmprogramm

Warum aufwärmen? 4 Hauptgründe sprechen dabei dafür, sich vor einer sportlichen Betätigung gründlich aufzuwärmen: Die Körpertemperatur steigt der Kreislauf wird angeregt Herzschlag und Atemfrequenz erhöhen sich und Muskeln und Nerven werden auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet. Aber auch für die Psyche ist Aufwärmen wichtig, fördert es doch die für eine optimale Leistung dringend notwendige Konzentration.

Allgemeines Aufwärmprogramm Dauer: 20min.

Organisation: 2 Laufbahnen ca. 30 – 40m 6 Kegel im Abstand von 6-7m pro Bahn Jeweils 2 Durchgänge pro Übung Zweck: bessere Kniekontrolle, Kernstabilität, Muskelstärkung

1. Laufen-geradlinig 2 Spieler parallel (einer pro Bahn) Wende am letzten Kegel

Laufen mit Hüftaußenrotation Stopp an jedem Kegel, Knie anheben und Außenrotation im Hüftgelenk Im Wechsel links und Rechts Standbeinknie bleibt stabil

Sidestepsbewegung Stopp am jedem Kegel und in Sidesteps zum gegenüberliegenden Kegel und wieder zurück Wende am letzten Kegel und lockerer Lauf zurück

Sidesteps mit Sprung Stopp an jedem Kegel An jedem Kegel Sidesteps zur Mitte In der Mitte Sprung nach oben und die Schultern beider Spieler berühren sich Am letzten Kegel wenden und locker zurücklaufen

Lauf mit Rückwärtslauf Stopp an jedem Kegel, rückwärts zum letzten Kegel laufen und wieder 2 Kegel vor laufen

Unterarmstütz ASTE: Unterarmstütz ESTE: Stufe 1: Körperspannung; 20-30sek. Halten Stufe 2: Körperspannung Beine im Wechsel anheben* Stufe 3: Beine anheben und Stellung halten * Übung vor dem Wettkampf!

Unterarmstütz-seitlich ASTE: Unterarmstütz seitlich ESTE: Stufe 1: oberes Bein anheben und halten; Stufe 2: Hüfte anheben und Körperspannung halten * Stufe 3: Kombination von Hüfte anheben und Körperspannung halten und Oberes Bein anheben * Übung vor dem Wettkampf!

Kniestand ASTE: Kniestand, Körperspannung aufbauen Mitspieler hält die Füße am Boden ESTE: Stufe 1: den Oberkörper mit Hüftstreckung leicht nach vorne neigen und halten Stufe 2: Oberkörper mit Hüftstreckung weiter nach vorne neigen

Einbeinstand ASTE: 2 Spieler stehen sich 2-3m gegenüber im Einbeinstand und (Standbein Knie leicht gebeugt) ESTE: Spielerinnen versuchen sich gegenseitig aus dem Gleichgewicht zu bringen und versuchen dies zu verhindern

Telemarkschritte ASTE: Stand, Ausfallschritt ESTE: Auswahlschritt in tiefen Telemark

Sprungübung ASTE: Beine parallel, Knie 90 Grad über den Zehen ESTE: Stufe 1: abspringen und in Ausgangsposition halten Stufe 2: Von einem Bein auf das andere Bein springen - Position und Knie stabil halten * * Übung vor dem Wettkampf!

Steigerungslauf Steigerungslauf bis zum letzten Kegel

Sprunglauf

Lauf mit Finte Lauf mit antäuschen einer Finte Bild neu

fußballspezifisches Aufwärmprogramm Dauer: 8min.

Organisation: 2 Laufbahnen ca. 30 – 40m 6 Kegel im Abstand von 6-7m pro Bahn Jeweils 2 Durchgänge pro Übung

Spiel mit der Innenseite Spieler laufen parallel einer wirft und der andere spielt mit der Innenseite zurück Werfer arbeitet in Sidesteps Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Laufbahn

Spannstoß Spieler laufen parallel einer wirft und der andere spielt mit dem Spann zurück Werfer arbeitet in Sidesteps Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Laufbahn

Dropkick Spieler laufen parallel Einer wirft, bevor Ball mit der Seite zurückgespielt wird, muss der Ball einmal aufkommen Werfer arbeitet in Sidesteps Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn

Ballannahme Oberschenkel Spieler laufen parallel Einer wirft, Ballannahme mit dem li. Oberschenkel und mit dem re. Fuß zurückspielen Fußwechsel Werfer arbeitet in Sidesteps Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn

Ballannahme mit der Brust Spieler laufen parallel Einer wirft, Ballannahme mit der Brust im Wechsel mit re. Und li. Fuß zurückspielen Werfer arbeitet in Sidesteps Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn

Kopfball Spieler laufen parallel einer wirft, Kopfball Werfer arbeitet in Sidesteps Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn

Abschlussübungen Sprunglauf Sprints Schnelle Sidesteps zwischen den Kegeln

Quellenverzeichnis http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/SPILLEKLAR/ http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Fotball/Spilleklar_plakat_norsk.pdf http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/Lopsovelser-fotball/